CONSIGUE EL CULO PERFECTO EN 5 MINUTOS (CRONOMETRADO)

Nuestro entrenador personal Marcos Flórez prepara para ti el entrenamiento definitivo

“Puedo sacar cinco minutos al día, qué hago para mejorar”, esta es la expresión que posiblemente más oigo entre gente que hace poco ejercicio. Quien lo hace de forma habitual sabe que no hay atajos, que debes cuidarte de verdad siendo constante y que la “magia potagia” no existe. Pero es cierto que ya es un paso adelante, “no hago nada pero quiero cambiar, quiero mejorar”.

Entrenando de forma lógica podemos conseguir muchas más cosas de las que creemos. Pero, pero, pero… hay que cumplir lo más importante, la constancia. Para sacar provecho a pocos ejercicios, o incluso a uno solo, debemos ser estrictos con la ejecución y decidir que ejercicio ofrece más ventajas para nuestros objetivos. Casualmente, también debe haber otras dos variables: varios grupos musculares implicados e intensidad moderadamente alta.

 

 

NOMBRE DEL EJERCICIO: El desplazamiento con paso atrás

ZONAS IMPLICADAS: Glúteos, aductores, cuádriceps, Isquiotibiales (toda la parte posterior del muslo) y en menor medida las pantorrillas.

EJECUCIÓN: De pie como en las imágenes. Las manos en la cintura. Da un paso atrás llevando la rodilla de la pierna atrasada hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.
Desde ahí regresa a la posición inicial y, según quieras hacerlo más intenso,
a. cambia de pierna y lleva atrás la rodilla contraria o,
b. continua la seria completa con la misma pierna.

Mi consejo es que la primera serie de cada entrenamiento, y todas las series de los cuatro primeros días siempre sea la opción a. Si empiezas con la opción b el dolor puede ser terrorifico durante unos días…

OBJETIVOS, SERIES Y REPETICIONES

- Si tus piernas son delgadas y quieres ganar volumen y tono muscular haz 4 series de 10 repeticiones con la ejecución descrita anteriormente como “a”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si solo vas este…hazlo en días alternos. Uno sí, uno no.

- Si quieres que tu tren inferior pierda volumen a la vez que mejoras el tono haz 3 de 20 repeticiones pero llega solo hasta 15 en las cinco primeras sesiones de entrenamiento con la ejecución descrita anteriormente como “b”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si solo vas este… que sea en ciclos de dos días si, uno no.

- Si consideras que tu volumen está bien pero quieres mejorar principalmente el tono muscular haz 3 series de 12 repeticiones con la ejecución descrita anteriormente como “b”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si solo vas este…hazlo en días alternos. Uno sí, uno no. O incluso en ciclos de uno sí, dos no.

 

Independientemente de tu objetivo, comienza usando exclusivamente el peso de tu cuerpo. Cuando llegues a las series y repeticiones marcadas con facilidad. Deja los brazos junto al cuerpo, como en posición de firmes, llevando una mancuerna en cada mano de al menos 2 kg. Lo importante no es el peso que uses, es que la ejecución sea correcta. Ve añadiendo tanto peso con el tiempo según te vaya costando poco.

Ánimo y recuerda, ¡sé constante!