PONTE EN FORMA CON EL MÉTODO PRONOKAL

Conoces el método Pronokal? Además de un régimen de alimentación estricto y severo para bajar de peso, con fases a cumplir y alimentos concretos, es un plan de entrenamiento para lograr un cuerpo 10 de la forma más sana y saludable: aprendiendo a comer y practicando actividad física. Ponte en forma con el método Pronokal.

El control médico, un buen asesoramiento nutricional, apoyo psicológico y un entrenamiento guiado son las claves del éxito para lograr la pérdida de peso y el mantenimiento a largo plazo del método pronokal, hará que tu silueta se mantenga.

Plan de entrenamiento Pronokal

Te proponemos un plan de entrenamiento sacado directamente de Pronokal. Felipe Isidro, coordinador del área de actividad física de Pronokal nos descubre diez ejercicios con banda elástica para hacer en casa o en el gym.

La banda elástica es uno de los equipamientos para realizar ejercicio más económicos y sencillos. Es enormemente eficaz, con una sola puedes trabajar muchos grupos musculares, en cualquier lugar y ocupa muy poco espacio.

Los entrenamientos con bandas elásticas no deben ser agotadores. Ve poco a poco aumentando el ritmo y no olvides ser constante para ver resultados. Varía los tipos de ejercicios para no sufrir sobrecargas musculares y realiza pausas para descansar. El plan ideal es que hagas dos o tres series de 10 o 12 repeticiones cada una. Descansa, entonces, uno o dos minutos entre cada serie.

Sentadillas:

Pisa la banda elástica por su mitad y coge los extremos con las manos. Imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el trasero hacia atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con ellos, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros. Los codos no se flexionan y los brazos deben ser siempre una "extensión" de la banda, estando estirados en todo momento. Con este ejercicio se tonifican los muslos y los glúteos.

Sentadilla más press:

Pasa la banda por detrás de tu espalda agarrando los extremos con las manos. La banda debe pasar por debajo de tus axilas. Realiza ahora la acción de sentarse y levantarse (sentadilla) y empuja además la banda hacia adelante. Con este ejercicio se tonifican los muslos, los  glúteos y el pecho.

Sentadilla más tracción:

Engancha la parte central de la banda elástica en algún saliente (por ejemplo el picaporte de una puerta o si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la  sentadilla pero traccionando además la banda hacia tu pecho. Con este ejercicio se tonifican los muslos y glúteos y la parte media de la espalda.

Fondos:

Pasa la banda elástica alrededor de tu espalda y agarra sus extremos con las manos. En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos, pisando los extremos de la banda con las manos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja, intentando acercar el pecho al suelo. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared.

Bíceps:

De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio tonifica la musculatura anterior del brazo, los biceps.

Elevaciones laterales:

Con las bandas elásticas, sentada (pasando la banda por debajo de la silla) o de pie (pisando la banda), haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Este ejercicio tonifica los hombros.

Aperturas suelo:

Pasa la banda elástica alrededor de tu espalda agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Abre y cierra los brazos empujando la banda y juntando las manos arriba. Así tonificarás tu musculatura pectoral.

Pullover suelo:

Coloca la parte central de la banda en algún saliente, agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Lleva los brazos desde encima de tu cabeza hasta que las manos lleguen al lado de tus caderas, realizando un semicírculo al lado del cuerpo, tal y como muestran las imágenes. Es perfecto para ejercitar la musculatura de la espalda.

Elevación de la pelvis:

Tumbada boca arriba, con las  rodillass semiflexionadas y apoyando los pies, coloca la banda por encima de la pelvis y pisa con las manos sus extremos. Eleva la pelvis y la parte baja de la espalda, apoyándote únicamente en los omóplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco. Tonificarás la parte baja de la espalda, los glúteos y la parte posterior de las piernas.

Abdominales:

Coloca la parte central de la banda en algún saliente, agarrando sus extremos con las manos. Túmbate boca arriba en el suelo. Ten en todo momento los brazos flexionados por los codos y eleva el tronco separando las escápulas del suelo, tal y como muestran las imágenes. Para tener unos abdominales increíbles.