Ahora que ya estamos metidas de lleno en 2013 toca empezar a tomarse en serio
esos buenos propósitos que nos habíamos puesto en Año Nuevo. Como seguro que uno
de ellos era estar más en forma, te lo vamos a poner un poco más fácil con
un entrenamiento personal por Marcos
Flórez para mejorar las zonas más complicadas de nuestro cuerpo.
Muchas son las celebrities que se han puesto
a tope con el training. Megan Fox, por ejemplo, se ha recuperado de su embarazo con un exclusivo plan de
entrenamiento personal que ya te revelamos. Eva Longoria ha descubierto los beneficios de las artes marciales. Reese Witherspoon es una corredora habitual que ahora también está encantada con
el golf y el yoga. Mención especial merece Kourtney Kardashian, que ha perdido más de 20 kilos con Tracy Anderson, la 'transformadora' de cuerpos de las famosas.
¡Ahora te toca a ti! Por eso le
hemos pedido a Marcos Flórez,
entrenador personal y director de la web Estar en forma, que elabore un plan de
global Training en exclusiva para nosotras. Consta de 4
sencillos ejercicios adaptados a todo el mundo (abdomen, glúteos, pectoral y
brazos) que puedes hacer en casa en muy poco tiempo. La falta
de tiempo y de objetivo de muchas tablas de entrenamiento las hacen poco
compatibles con nuestros objetivos y nuestro ritmo diario.
Esta rutina, muy breve (sólo necesitas 5 minutos por zona) y
concentrada, será tu mejor aliada para perder peso y tonificar.
Flexión de tronco con rotación en balón de
estabilidad
1. Flexión de tronco con rotación en balón de
estabilidad
Zonas implicadas: abdominal, oblicuos externos e internos,
flexores de las caderas.
Cómo se hace: tumbada boca arriba apoyando la parte media de la espalda en el balón, con las manos detrás de la orejas. Desde aquí, separa un pie del suelo dejando la rodilla fija durante la serie casi sobre la cadera, flexiona el tronco despegando la parte alta de la espalda ligeramente del balón y manteniendo la parte baja siempre en apoyo a la vez que intentas llevar el hombro ligeramente hacia la rodilla contraria que está sobre la cadera. Desde ahí vuelve a la posición de inicio.
Nunca lleves la barbilla hacia el pecho. Fíjate durante todo el movimiento que la distancia entre la barbilla y el pecho es siempre la misma.
Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz tantas repeticiones correctas como puedas y cambia de lado.
Series y repeticiones según objetivo: el objetivo en el vientre suele ser único: mejorar el tono disminuyendo la grasa corporal. La grasa solo disminuirá si la relación entre lo que ingerimos y gastamos es favorable. El ejercicio en sí ayuda a consumir más, pero por hacer abdominales no quemaremos más grasa de la cintura. Es un mito. Sin embargo si mejoraremos el tono muscular de la zona, algo que nos ayudará a mantener la motivación mientras llega la perdida de grasa.
Cómo se hace: tumbada boca arriba apoyando la parte media de la espalda en el balón, con las manos detrás de la orejas. Desde aquí, separa un pie del suelo dejando la rodilla fija durante la serie casi sobre la cadera, flexiona el tronco despegando la parte alta de la espalda ligeramente del balón y manteniendo la parte baja siempre en apoyo a la vez que intentas llevar el hombro ligeramente hacia la rodilla contraria que está sobre la cadera. Desde ahí vuelve a la posición de inicio.
Nunca lleves la barbilla hacia el pecho. Fíjate durante todo el movimiento que la distancia entre la barbilla y el pecho es siempre la misma.
Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz tantas repeticiones correctas como puedas y cambia de lado.
Series y repeticiones según objetivo: el objetivo en el vientre suele ser único: mejorar el tono disminuyendo la grasa corporal. La grasa solo disminuirá si la relación entre lo que ingerimos y gastamos es favorable. El ejercicio en sí ayuda a consumir más, pero por hacer abdominales no quemaremos más grasa de la cintura. Es un mito. Sin embargo si mejoraremos el tono muscular de la zona, algo que nos ayudará a mantener la motivación mientras llega la perdida de grasa.
Glúteos
2. Glúteos
Zonas implicadas: glúteo mayor, isquiotibiales, triceps y
musculatura de la cintura abdominal.
Ejecución: apoyada sobre el balón con las manos. Mantén el tronco derecho. Desde aquí extiende una cadera llevando la pierna atrás tanto como puedas hasta sentir que la espalda empieza a perder su posición. En la próxima repetición no debes tener esta sensación, quédate justo antes. Al bajar la rodilla de trabajo no debe superar nunca a la rodilla de apoyo. Lleva la rodilla casi extendida del todo, solo una pequeña flexión de rodilla como en la imagen. Haz la serie completa y cambia de pierna.
Respira de forma natural.
Series y repeticiones según objetivo: si quieres perder volumen y mejorar el tono: 3 series de 20 repeticiones. Si quieres ganar volumen del glúteo y mejorar el tono: 4 series de 10 repeticiones con una ejecución lenta. Si solo te preocupa mejorar el tono: 3 series de 15 repeticiones.
Ejecución: apoyada sobre el balón con las manos. Mantén el tronco derecho. Desde aquí extiende una cadera llevando la pierna atrás tanto como puedas hasta sentir que la espalda empieza a perder su posición. En la próxima repetición no debes tener esta sensación, quédate justo antes. Al bajar la rodilla de trabajo no debe superar nunca a la rodilla de apoyo. Lleva la rodilla casi extendida del todo, solo una pequeña flexión de rodilla como en la imagen. Haz la serie completa y cambia de pierna.
Respira de forma natural.
Series y repeticiones según objetivo: si quieres perder volumen y mejorar el tono: 3 series de 20 repeticiones. Si quieres ganar volumen del glúteo y mejorar el tono: 4 series de 10 repeticiones con una ejecución lenta. Si solo te preocupa mejorar el tono: 3 series de 15 repeticiones.
Fondos en el suelo
3. Fondos en el suelo
Zonas implicadas: pectoral, triceps y deltoide
anterior.
Ejecución: tumbada boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Deja las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende los brazos separando todo el cuerpo del suelo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Si te resulta sencillo, en lugar de apoyar las rodillas deja las puntas de los pies como punto de apoyo y las piernas totalmente extendidas.
En un movimiento toma el aire y en el contrario suelta. No aguantes la respiración.
Series y repeticiones según objetivo: este ejercicio tiene un objetivo único, mejorar el tono y firmeza del pecho además del tono de los triceps: 3 series de 8 repeticiones.
Ejecución: tumbada boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Deja las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende los brazos separando todo el cuerpo del suelo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Si te resulta sencillo, en lugar de apoyar las rodillas deja las puntas de los pies como punto de apoyo y las piernas totalmente extendidas.
En un movimiento toma el aire y en el contrario suelta. No aguantes la respiración.
Series y repeticiones según objetivo: este ejercicio tiene un objetivo único, mejorar el tono y firmeza del pecho además del tono de los triceps: 3 series de 8 repeticiones.
Flexión, press y extensión de brazos
4. Flexión, press y extensión de brazos
Zonas implicadas: bíceps, triceps y
hombro.
Ejecución: sentada o de pie, con las palmas orientadas al frente, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros sin adelantar los codos. Desde aquí lleva los codos hacia fuera para orientar las palmas totalmente al frente como en la imagen 3, lleva el peso sobre la cabeza. Desde aquí orienta las palmas hacia dentro y flexiona los codos llevando el peso hacia el cuello. Mantén la posición del tronco erguido durante todo el movimiento. Desde esta posición vuelve al inicio pasado por cada una de las otras posiciones.
Utiliza un peso que te perimita terminar la serie completa con cierto esfuerzo pero con la ejecución correcta. Respira de forma natural, sin aguantar el aire.
Series y repeticiones según objetivo: como es un ejercicio combinado con unas particularidades muy concretas, haz 3 series de 10 repeticiones.
Ejecución: sentada o de pie, con las palmas orientadas al frente, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros sin adelantar los codos. Desde aquí lleva los codos hacia fuera para orientar las palmas totalmente al frente como en la imagen 3, lleva el peso sobre la cabeza. Desde aquí orienta las palmas hacia dentro y flexiona los codos llevando el peso hacia el cuello. Mantén la posición del tronco erguido durante todo el movimiento. Desde esta posición vuelve al inicio pasado por cada una de las otras posiciones.
Utiliza un peso que te perimita terminar la serie completa con cierto esfuerzo pero con la ejecución correcta. Respira de forma natural, sin aguantar el aire.
Series y repeticiones según objetivo: como es un ejercicio combinado con unas particularidades muy concretas, haz 3 series de 10 repeticiones.
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