MITOS DEL EJERCICIO PARA GLÚTEOS

1. El ejercicio aeróbico disminuye la grasa de los glúteos. Si... Y no. El ejercicio aeróbico (correr, remo, ciclismo, 'spinning'...) 'quema' la grasa, pero no sólo de nuestros glúteos, sino de todo el cuerpo. Olvídate de que corriendo quemas más grasa en las piernas. Perderás prácticamente la misma haciendo piragüismo, por poner un ejemplo. Si de verdad quieres aumentar la efectividad del ejercicio aeróbico prueba con el 'HIIT' (ejercicio a intervalos de alta intensidad).

2. Hacer ejercicio con pesas incrementa el tamaño de mis glúteos. No es del todo cierto... Los ejercicios con pesas están indicados cuándo lleves un tiempo entrenando y notes un estancamiento en tu progresión. Por más que hagas ejercicio con pesas, si no te alimentas correctamente, el músculo no se 'expanderá'. Cuando ejercitas un músculo se rompen fibras musculares que se sustituyen por otras más grandes y fuertes mientras estás en reposo. Pero es un cambio que se logra poco a poco, así que no tengas miedo en tener el culo de Kim Kardashian de la noche a la mañana...

3. Beber mucha agua hace que se acumule grasa en los glúteos. Otro mito más falso que un euro de madera... Lo que se acumula en tus glúteos (y en tu abdomen, 'cartucheras' y muslos) es grasa, no agua. De hecho, el agua hace que se eliminen toxinas a través del sudor y de la orina. Si quieres disminuir la grasa, opta por alimentos naturales, evita en la medida de lo posible la sal, el azúcar y las grasas 'trans' (productos de bollería industrial, entre otros). Así verás cómo la capa que 'recubre' tu

cuerpo disminuye poco a poco.

4. Hago sentadillas y zancadas y no consigo que mis glúteos estén duros. Normal. El cuerpo es un todo y por mucho que entrenes una zona específica no lograrás que esté mejor... Si no entrenas el resto. Se trata de armonizar tu silueta y buscar ejercicios no sólo para tus glúteos, como las sentadillas y las zancadas, sino también para el resto del cuerpo. Complementa los ejercicios de glúteos con otros de cuadríceps, abdomen, brazos... Y también con ejercicios aeróbicos para 'quemar' la grasa que se acumula sobre todo en la zona de conflicto.

5. La bici elíptica es perfecta para tonificar los glúteos. Tanto como 'perfecta'... La bicicleta elíptica (o la de 'spinning') son tan buenas cómo el uso que las des. Son un ejercicio más que añadir a tu entrenamiento, pero no deberías 'cebarte' con éste u otro ejercicio por más que te lo hayan recomendado. La clave está en 'engañar' al músculo. Retarlo. Cambia de rutina cada poco tiempo, incrementa las repeticiones, el peso o los días de entrenamiento... Todo para que tus glúteos no se acostumbren y estén en permanente movimiento.

6. Entrenar todos los días hará que mis glúteos mejoren antes. También falso. De hecho, puedes obtener el efecto contrario. Recuerda, los tres pilares de una vida sana son: alimentación, entrenamiento y... Descanso. Si no le das un respiro a tus glúteos los puedes sobreentrenar y provocar desde agujetas a lesiones musculares graves o pérdida de masa muscular (catabolismo). Deja descansar a tu músculo al menos 24 horas después de un ejercicio específico. Y si, mientras tanto puedes pasear o subir escaleras sin problema...

POR UNOS GLÚTEOS PERFECTOS

No descuidar la ingesta de proteínas, subir las escaleras de puntillas, hacer patinaje... Y así hasta 25 trucos para presumir de glúteos firmes.

Tener unos glúteos pluscuamperfectos (a imagen y semejanza de los de Marilyn Monroe, Izabel Goulart o Cameron Díaz) es resultado de una poderosa combinación de genética, constancia en el gym (o fuera de él, pero siempre practicando deporte), alimentación equilibrada y un buen arsenal de cosméticos y tratamientos. Puede que la proporción de cada uno de estos factores varíe en función de cada mujer pero, inexcusablemente, son necesarios todos ellos.

“Genéticamente, por desgracia, las mujeres tienden a acumular más grasa en la zona de los glúteos y abdomen, ya que en la prehistoria las mujeres necesitaban retener para asegurar que sus hijos tuvieran alimento. Por este motivo las mujeres tiene un 15% más de grasa que el hombre”, explica Edu Lamas, del equipo de fitness de Holmes Place. Teniendo en cuenta este punto de partida –y que los glúteos son unos músculos que necesitan algo más de tiempo para responder con resultados al ejercicio físico (alrededor de unas ocho semanas si somos constantes)– parece necesario saber qué deportes son los más efectivos para trabajar esta zona (entre los que se incluyen el running, el patinaje y el pádel). Eso y aprender casi a modo de mantra algunos trucos para llevar a cabo en el día a día como “subir las escaleras de puntillas”, explica Mario Díez, de Campoamor Sport Club, o caminar a buen ritmo unos 45 minutos al día, además de encomendarse a series diarias de unos 10 minutos de duración de sentadillas o cuadrupedia, tal y como recomienda Pablo Gómez, director de IFTraining.

Todo ello completado con una dieta rica en proteínas porque “son las base estructural del músculo”, señala la doctora Mar Mira de Clínica Mira+Cueto, que insiste en que es el nutriente que asegura la estructura de los músculos glúteos y que nos asegurará su endurecimiento tras el ejercicio.

Una dieta diaria a base de un 30% de proteínas, tomar huevo en el desayuno para que el músculo se recupere del ejercicio, hacer rutinas de ejercicio con lastres de peso en los tobillos para potenciar su efectividad, olvidarse de los azúcares refinados y del alcohol, encomendarse a las bondades de los nuevos tratamientos estéticos que prometen completar nuestras buenas actitudes en el  gym… Así empieza nuestra guía de trucos para tener unos glúteos perfectos.

Las escaleras, de puntillas

Prescindir del ascensor y subir las escaleras (siempre) es una excelente manera de fortalecer los glúteos. Eso sí, Mario Díez, de Campoamor Sport Club,  aconseja intentar hacerlo siempre “de puntillas para hacer un esfuerzo mayor y trabajar todos los músculos de los glúteos”. Y es que el experto nos promete que hacerlo así nos puede dar buenos resultados pasados unos meses. ¿Otra alternativa para llevar a cabo en nuestro día a día? "Contraer y relajar estos músculos. Y realizar un descanso en tu jornada de oficina. Así consigues estirar tus músculos y darles actividad", nos explica Edu Lamas, del equipo de Holmes Places.

Camina (muy) rápido

 “Resulta muy efectivo caminar durante periodos de 45 minutos”, afirma rotundo Pablo Gómez, director de IFTraining. Eso sí, para ello es necesario hacerlo deprisa, con una velocidad media de unos 5/6 kilómetros por hora, tal y como especifica Mario Díez. ¿Otra alternativa para llevar a cabo en tu día a día? Subir todas las cuestas que se presenten en un tu camino, sin contraer los músculos, “sino de forma relajada”, puntualiza el experto de Campoamor Sport Club .

Los deportes más efectivos

Aunque cualquier entrenamiento reduce volumen de todas las zonas de tu cuerpo, explica el experto de IFTraining, existen deportes que benefician especialmente a la zona de los glúteos. Entre los más efectivos para desarrollar y tonificar esta zona se encuentran el patinaje,  el ciclismo –“Mucho mejor si es ciclismo outdoor que bicicleta estática. Así se trabaja todo el cuerpo y se entrena el tren inferior en cuestas, terreno con dificultades…”, explica Mario Díez– y el running. También la elíptica y el padel. “¡Te sorprenderás del trabajo que realizan los glúteos”, sentencia Pablo Gómez. ¿Más alternativas? "Todos aquellos deportes con impulsión y con salto como, por ejemplo, voleibol, el triple salto o la natación", afirma el experto de Holmes Place.

Sentadilla y zancadas

El director de IFTraining recomienda completar cualquiera de estos deportes con rutinas sencillas como las sentadillas (imprescindibles para trabajar esta zona), la cuadrupedia y las planchas sobre antebrazo. Rutinas a las que Mario Díez añade las zancadas frontales y laterales, un ejercicio parecido a las sentadillas pero en el que se trabaja dando pasos exagerados y flexionando las rodillas hasta tocar el suelo.

Ejercicios con peso

“Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y uno de los que más peso aguanta a la hora de ejercitarlo”, explica Díez, que recomienda también con devoción llevar a cabo ejercicios con lastres en los tobillos, de unos 2 o 3 kilos cada uno. “En posición de cuadrupedia se pueden hacer extensiones laterales, hacia detrás… Los glúteos son muy fuertes y necesitan peso para poder ejercitarse con efectividad”, añade.

El entrenamiento perfecto

¿Cuándo se notan los resultados?

Debemos ser realistas. Los glúteos no son los músculos que responden de manera más rápida a la práctica de ejercicio. “No son tan agradecidos como los cuádriceps o los bíceps y necesitan algo más de tiempo para empezar a apreciarse los resultados, alrededor de un mes y medio”, explica el experto de Campoamor Sport Club.  Un tiempo que, tal y como añade Pablo Gómez, también varía en función de la persona.  “Primero llegarán las sensaciones de que esta zona es más fuerte, rinde mejor, y poco a poco irán apareciendo los resultados visuales”, explica.

Para tonificar y reducir

¿Has empezado a entrenar y has notado que has engordado? Es una respuesta habitual de nuestro cuerpo al convertir la grasa en músculo, pero pasados dos meses empezarás a notar la pérdida de volumen. Y es que, tal y como puntualiza Mario Díez, “con estos deportes también puedes reducir volumen de los glúteos, además de tonificarlos y desarrollarlos”.

¿Comes suficientes proteínas?

Somos lo que comemos. Y eso afecta por igual a todas las zonas de nuestro cuerpo. Pero concretamente los glúteos son una de las zonas que más achaca una dieta desequilibrada, sobre todo una carente en proteínas. “La zona glútea debe su firmeza al buen tono muscular. Una dieta carente de proteínas sería muy contraproducente para mantener la firmeza de esta zona”, nos explica la doctora Mar Mira de la Clínica Mira+Cueto.

Un 30% de proteínas

“Los alimentos aliados para tonificar esta zona tienen que ser aquellos ricos en proteínas y aminoácidos esenciales”, continúa la experta de Mira + Cueto, que insiste en el hecho de que nuestra estructura muscular es proteica y en la importancia de tomar alimentos que contengan suficientes aminoácidos esenciales que no podemos sintetizar por nosotros mismos. Y añade otra máxima para poder tener unos glúteos tonificados. “Al menos un 30% del aporte nutricional diario debe ser de proteínas de alto valor biológico que se encuentran en alimentos como la carne, pescado y huevo”, recomienda la experta.

Menos calorías

 Si las proteínas son el sustento de una masa muscular y, por tanto, de unos glúteos tonificados, la reducción de volumen y grasa en esta zona también pasa por la reducción moderada de las calorías que ingerimos diariamente. “Si pensamos que en una mujer el consumo energético diario estaría alrededor de 2.500 calorías, sería válida una dieta hipocalórica de alrededor 1.200-1.500 calorías”, explica la nutricionista de Mira+ Cueto,  que insiste en que la dieta ha de ser equilibrada y abundante en proteínas.

Sin azúcares refinados

Proteínas sí, azúcares refinados no. “Los azúcares refinados no favorecen para tener unos glúteos firmes. Son energía fácil que no se transforma en proteína, sino directamente en glucosa para el organismo. Y en caso de que nuestro organismo no necesite glucosa se produce grasa de depósito”, explica Mar Mira, que también recomienda con vehemencia evitar el alcohol ya que “son calorías vacías que producirán el mismo mecanismo que los azúcares refinados”.

Entre horas, Omega 3

Porque alimentación y deporte van de la mano, resulta fundamental continuar por medio de la dieta el trabajo hecho en el gym para fortalecer los glúteos. ¿Cómo? Con pequeñas tomas entre horas que mantengan constantes los niveles de glucosa y aseguren una reserva segura de proteínas para la reparación del músculo. Por eso Mar Mira recomienda tomar a media mañana y a media tarde snacks que contentan un mínimo de 40-50 gramos de proteínas, así como Omega 3 (puede ser mediante unas nueces). Y la experta añade otra máxima. “Tomar huevo en el desayuno ayuda a la reparación muscular”.

El menú ideal
Aunque es imprescindible llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, si de lo que se trata es de poner un ejemplo de menú base para mantener a raya los glúteos, la nutricionista de Mira+Cueto lo resume así. Un desayuno a base de café o té con leche, huevo duro (o en tortilla) y 4 biscotes o pan tostado con aceite y tomate. Una comida compuesta por una ensalada variada con nueces, pavo y queso; carne magra o pescado al horno y té verde (o judías verdes o espinacas con jamón y lentejas garbanzos o judías, ya sean cocidas o en ensalada). Y una cena a base de gazpacho y huevo escalfado o al plato con jamón (o pescado si ya hemos tomado huevo en el desayuno).

Menos volumen y con más color

Tratamientos estéticos para la zona de glúteos y muslos hay muchos, pero pocos cumplen de un plumazo dos deseos universales: drenar líquidos y tener un bronceado bonito (e inmediato). Pero las friegas anticelulíticas para piernas, glúteos y cartucheras puede ser una alternativa.

En qué consisten: en una exfoliación en seco con cepillo exfoliante de cercas naturales para activar la circulación; microexfoliación en frío con un exfoliante a base de bambú y cáscaras micronizadas de coco, limón y menta; eliminación de nódulos y líquidos con un anticelulítico orgánico mediante masaje con nudillos y utensilios de madera; y bronceado rápido con un aceite corporal de aceite de monoï.

Cuántas sesiones se necesitan: los beneficios drenantes y el bronceado se obtienen desde la primera sesión. Para combatir la celulitis se necesitan varias (alrededor de 8).

Menos volúmen

Si reducir volumen es uno de los deseos de un buen número de féminas cuando hablan de sus glúteos, elevarlos es otro de los deseos universales. Para conseguirlo hay muchas alternativas, aunque una de las más punteras es la diatermocontracción, una técnica usada en medicina deportiva y rehabilitación que ha llegado al campo de la estética.

En qué consiste: en la aplicación de una onda electromagnética de muy baja frecuencia que provoca una contracción amplia de toda la masa muscular. Además reactiva el metabolismo celular y elimina toxinas.

Cuántas sesiones se necesitan: unas 10.

Menos volume

Los glúteos son una de las zonas más difíciles a la hora de reducir volumen. Por eso, los tratamientos médico estéticos encaminados a lograr este objetivo apuestan por la combinación de diferentes tecnologías. Uno de los protocolos más efectivos es el Cyclone Antigrasa, capaz de reducir hasta un centímetro por sesión.

En qué consiste: en la combinación de vacumterapia (para eliminar líquidos y celulitis); radiofrecuencia bipolar para reafirmar la piel; lipocavitación para eliminar volumen de forma más efectiva y tecnología HIFU (ultrasonidos de alta frecuencia) para romper células grasa.

Cuántas sesiones se necesitan: unas 12.

¡Fuera celulitis!

Porque la celulitis no afecta solo a las piernas, sino también a los glúteos, para tratarla en esta zona uno de los protocolos más efectivos es la mesoterapia.

En qué consiste: en la inyección intradérmica de medicamentos homeopáticos para reducir depósitos grasos y reafirmar la piel.

Cuántas sesiones se necesitan: unas seis.

Menos grasa (en una session)

Si bien el éxito de los tratamientos estéticos y médico estéticos es la constancia (tanto en el número de sesiones como en la complementación con una buena dieta y una rutina de ejercicio) hay protocolos que prometen resultados en una sola sesión. Es el caso de la sonicación.

En qué consiste: en la infiltración de suero fisiológico y agua destilada para aumentar el líquido intersticial existente entre los adipocitos, manteniendo el adipocito inmóvil y facilitando su rotura para eliminar la grasa de forma definitiva. “Así se consigue romper la célula grasa sin afectar a los vasos sanguíneos”,explica la doctora Elvira Ródenas.

Cuántas sesiones se necesitan: en ocasiones es suficiente con una. Si se necesitan más (hasta un máximo de cuatro) deben separarse, al menos, quince días.

¿Quieres remodelarlos?

¡Firmes!

Si lo que quieres es luchar contra la gravedad, a la hora de utilizar cosméticos decántate por productos reafirmantes con efecto tensor .

Con efecto detox

Para eliminar toxinas, favorecer la microcirculación sanguínea y, por tanto, mejorar el aspecto de la piel de naranja (otro de los males que ataca sin piedad a los glúteos), nada mejor que una combinación de activos vegetales como la que contiene el gel anticelulítico de The Lab Room. Contiene activos con propiedades detox como el aceite esencial de geranio o el guaraná. Contiene también carnitina y cafeína para tratar las grasas. Es el favorito de karen Elson. "Lo compra en Orlo, en Nueva York, en grandes cantidades", afirma Mónica Ceño, alma máter de The Lab Room.

Sin estrías (y más firme)

Para aliviar las estrías (tan comunes en los glúteos), activar la microcirculación y redefinir, proponemos e’Lifexir culo 10, con glaucina (para reducir los depósitos de grasas) y un complejo capaz de estimular la producción de colágeno y mitigar las estrías. ¿Una ventaja? Puede usarse durante el embarazo y en periodos de lactancia.

¡Quiero volume!

  Los productos con ácido hialurónico pueden ayudarte a redefinir la silueta, a hidratar la piel y a aportar algo más de volumen a la zona.

CÓMO LUCIR UNAS PIERNAS IMPECABLES

Consigue los muslos soñados, olvídate de la retención de líquidos, deja de sufrir con los zapatos de tacón o depílate con una técnica natural a base de caramelo.

"Las piernas de la mujer son las columnas que sostienen su templo", escribía el dramaturgo Enrique Jardiel Poncela. Y no le faltaba razón pero,  ¿qué debemos hacer para que esas columnas luzcan perfectas? La receta no es sencilla, porque no es cuestión de estar más delgada ni de matarnos a hacer sentadillas, la genética en esto de las piernas es un elemento clave que puede o no jugar a nuestro favor.

Pero no desistas, porque hemos buscado (y encontrado) el último grito  tips de belleza específicos para lucir unas piernas, si no perfectas, sí impecables. Por ejemplo, el entrenamiento Made in Brasil (¿será ese el secreto de Gisele Bündchen?) que tonifica muslos y glúteos mediante coreografías que se realizan con pesas en los tobillos; la solución definitiva a la incómoda retención de líquidos; tratamientos reparadores para esos días en los que no aguantamos más los tacones; la nueva técnica de depilación natural con caramelo, o la última generación de autobronceadores efecto Malibú que vuelve locas a Miranda Kerr u Olivia Palermo.

• No es cuestión ni de estar más delgada ni de matarse a hacer sentadillas, la genética y nuestra condición femenina (hormonas) son determinantes. Recalcitrante hasta convertirse en una pesadilla, la celulitis es una de las mayores enemigas de las piernas; inseparable, a veces, desde la más tierna adolescencia. En Corporal M+C la dra. Paula Rosso, coach nutricional, ha creado un plan dietético para reducir la apariencia de la piel de naranja. En él aboga por el consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias -la celulitis tiene un componente inflamatorio de los tejidos–, drenantes –para activar la eliminación de líquidos– y de mejora de la circulación sanguínea –su deficiencia afecta notablemente en la aparición de la piel de naranja–. ¿Algunas sugerencias para incluir ya en tu cesta de la compra? Fresas, kiwi, piña, papaya, espárragos, alcachofa, cebolla, tomate, puerro y copos de avena. Todo ello acompañado de la ingesta de ocho vasos de agua al día y reduciendo el consumo de sal.
• Sin sacrificio no hay recompensa. Y es que para lucir unas piernas impecables además de añadir a tu dieta alimentos como espárragos, alcachofa, cebolla, tomate, puerro o copos de avena, también es necesario ejercitar a conciencia el tren inferior del cuerpo, es decir glúteos y piernas. Por eso en la red de  Holmes Places han creado un entrenamiento específico para potenciar esas zonas llamado Made in Brasil. "Sólo dura 30 minutos y es ideal si tienes poco tiempo para entrenar o quieres combinarlo con otras clases", explica una de las entrenadoras del gym. "Se trata de ejercicios sencillos de baile que se realizan con unas tobilleras con peso. En poco tiempo notarás cómo aumenta la fuerza y el tono muscular de tus glúteos y piernas, además de mejorar la movilidad articular, el equilibrio y la circulación". ¿Quieres? Puedes.
• La hidratación es el primer paso para lucir unas piernas perfectas y es la base de cualquier tratamiento que queramos llevar a cabo en ella. Por eso es imprescindible hidratarlas todos los días (sin excusa). Intenta buscar productos con aroma que te faciliten la aplicación.
•  Los anticelulíticos, otros de los mejores aliados de unas piernas bonitas. Vichy ha incluido 3 potentes activos –cafeína y ácidos hialurónico y salicílico– en su concentración más alta en el nuevo Cellu Destock Derum Flash, cuyos efectos se notan a los 14 días.
• Conseguir los muslos soñados es casi una quimera para esas mujeres que tienden a acumular grasa en la parte inferior del cuerpo. Lo cierto es que en muchas ocasiones el problema no es tanto de pérdida de volumen, sino de flacidez. La razón es que los músculos abductores no suelen usarse habitualmente, por lo que se acaban debilitando ocasionando así el descolgamiento de la zona. También el paso del tiempo puede ser el responsable de que los muslos muestren los indeseables efectos de la gravedad. Por eso Slow Life House ha lanzado el Programa Piernas Tonificadas, un programa específico para endurecer la cara interna de los muslos y conseguir esas piernas deseadas. El Programa incluye sesiones de mesoterapia y radiofrecuencia.
• Cómo saber si tu problema es la retención de líquidos. Fácil, si sientes tus piernas cansadas, el vientre hinchado, padeces celulitis y tienes problemas circulatorios, es tu caso. Los efectos de la retención de líquidos son muy variados pero la buena noticia es que tienen solución gracias a los innovadores tratamientos de presoterapia. La Boutique Spa Lostao propone un intenso drenante linfático que elimina el exceso de toxinas a través de un compresor secuencial de piernas y torso. El sistema linfático se estimula, se eliminan los nódulos celulíticos, se reducen edemas, se refuerzan los tejidos, se modelan las piernas y el abdomen y se alivian los dolores provocados en las piernas por la obesidad, embarazado o la celulitis.
• No debemos confundir la celulitis con la grasa localizada –sí, las temidas cartucheras–, aunque suele presentarse en las mismas zonas. "La adiposidad responde sobre todo a una influencia hormonal y está muy relacionada con el genotipo, por lo que es poco sensible a los cambios de peso y requiere ser tratada para reducir su volumen", explica la dra. Paula Rosso. Dado que este tipo de grasa es practicamente imposible que desaparezca con dieta, la mejor alternativa es la introlipoterapia, es decir, la infiltración de desoxicolato sódico (Aqualix), que realizan en el  Centro Médico Lajo Plaza. "El tratamiento es muy rápido y es el propio organismo el que elimina los restos de los adipocitos, por lo que se debe acompañar de dos o tres sesiones de de drenaje linfático manual posteriormente.
• Modelar, afinar y mejorar el aspecto de las piernas es posible, o eso dice la experta en cosmética Carmen Navarro. ¿Cómo? "Mediante la extraordinaria combinación del método Omonergético, drenante y relajante, más la avanzada tecnología VelaSmooth Pro, de acción reductora y reafirmante, se consiguen excelentes resultados en pocas sesiones. Por un lado el tratamiento Omeoenergético desbloquea el cuerpo a nivel articular favoreciendo el retorno linfático y circulatorio. Para desfibrosar y así alisar la piel, se utiliza el equipo Velasmooth, que reduce la celulitis, reafirma y tonifica".
• El efecto frío siempre ha sido un buen consejero para la circulación sanguínea de nuestras piernas. Este nuevo tratamiento para piernas de Somatoline aúna en una misma fórmula -de efecto hielo- un doble beneficio: reductor y drenante.
• Además de los clásicos, existe un nuevo sistema depilatorio que está arrasando en Europa, se trata de la depilación con caramelo (como lo lees). Aunque en realidad no es nuevo, ya que sus orígenes se remontan al antiguo Egipto, época en la que Cleopatra practicaba un ritual de belleza conocido como ‘Halawa’ (que significa caramelo en árabe). El ‘Halawa’ consistía en una depilación suave, con una masa elaborada a base de agua, azúcar y jugo de limón, que eliminaba el vello no deseado y dejaba la piel con un tacto sedoso.
•   Los altos zapatos de tacón siempre van a estar allí (y nuestro amor/obsesión por ellos también), ¿pero qué ocurre cuando los llevamos durante horas? Los zapatos de tacón nos obligan a mantener permanentemente flexionada la planta del pie mientras que la parte delantera, la zona del metatarso, soporta todo el peso del cuerpo. Tanto la musculatura de las piernas (especialmente los gemelos), como los articulaciones (tobillos) y los pies, sufren a diario limitados a una única postura de flexión, con las consiguientes molestias. Puedes hacerte masajes con técnicas relajantes y descontracturantes, para aliviar y compensar las daños que sobre piernas y pies ejerce ejerce caminar sobre zapatos de tacón alto. "Tras el tratamiento, los pies se sienten como nuevos, sin molestias al andar ni tensión en la planta o el metatarso, y las piernas están ligeras y relajadas".
• Café verde, que es la principal fuente alimentaria de ácido clorogénico –un componente fenólico que modula el metabolismo de la glucosa, reduce su absorción en el intestino delgado e incrementa la capacidad antioxidante, es decir, ayuda a conseguir el Índice de Masa Corporal idóneo–. 

CONSIGUE UN CUERPO 10

El ejercicio físico es fundamental para tu salud y para mantener un cuerpo 10.  Mejoramos nuestra tolerancia al esfuerzo,  quemamos calorías y movilizamos diferentes sistemas necesarios para el adecuado funcionamiento corporal. Lo que hoy te proponemos es que ejercites cada zona de tu cuerpo con un entrenamiento específico para ella. ¡Salud de hierro y complejos fuera!

 

El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, Felipe Isidro, nos ayuda a lograr nuestro objetivo: Cuerpo 10 con ejercicios indicados para distintas partes del cuerpo. ¡Una rutina de tonificación eficaz y completa!

Nos propone un programa de ejercicios que puedes realizar tanto en casa como en el gym. Te en cuenta que este programa ha de ser siempre moderado y que debes controlar todos los movimientos. Esta es la forma en la que realmente notarás verdaderos cambios en tu cuerpo. Nuestro experto asegura que el inicio debe ser gradual evitando la falta de constancia. Por supuesto, te mostramos un programa orientativo que deberá adaptarse a la edad y circunstancias físicas de cada persona, por lo tanto si vas al gimnasio no dudes en que un monitor establezca tus tiempos y repeticiones. Si, por el contrario, lo harás en casa, Felipe Isidro recomienda realizar de dos a tres series de 10 repeticiones por ejercicios con breves pausas de descanso entre las series de, aproximadamente, uno o dos minutos.

Además hacer ejercicio de forma habitual ayuda a acelerar nuestro metabolismo basal, consiguiendo al final del día que nuestro organismo funcione ”quemando” más calorías y, por tanto, ayuda tanto a reducir el peso de forma sencilla como a mantener el peso ideal.

 

Piernas

Mantener unas piernas perfectas, firmes y tonificadas, es uno de los primeros pasos para lucir un cuerpo 10. Mostrar unas piernas bonitas son una gran ayuda para que te sientas segura de ti misma y sexy.

 

Sentadillas

Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el culete atrás y siente el peso en los talones. Tus rodillas siempre deben estar en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies, paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.

Recuerda que Felipe Isidro, El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, recomienda hacer de dos a tres series de 10 repeticiones por cada ejercicio, con descanso de uno o dos minutos entre series.

 

Glúteos

Ayudados por el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos, por no hablar del acecho de la celulitis. ¿Sabes que los glúteos pueden endurecerse sólo con apretarlos? Ponlo en práctica: cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también la tripa estarás también trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso. Nadie se dará cuenta de que estás hacienda ejercicio.

 

Elevación de pelvis

Tumbada boca arriba, con las rodillas semi flexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándote únicamente en los omóplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.

 

Muslos

El sedentarismo y los malos hábitos de alimentación tienen consecuencias sobre la musculatura de las caderas, que se destensan y acumulan grasa sobre ellas. Es lo que normalmente conocemos como "cartucheras". Además, la parte interna del muslo suele tener, sobre todo en mujeres, un aspecto flácido que debes combatir con ejercicios específicos de fortalecimiento de esa zona.

Abductores

Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante de ti para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.

Adductores

Tumbada en el suelo de costado con la pierna base (la del suelo) estirada. La pierna de encima estará apoyada en el suelo por delante de la otra. La cabeza apoyada, o bien en la mano del brazo que queda en el suelo mientras lo apoyamos sobre el codo, o bien sobre el brazo mientras éste descansa totalmente en el suelo. Elevar la pierna base (la que está debajo) todo lo posible y regresar a la posición inicial lentamente.

 

Pecho

La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más, incluyendo el músculo pectoral. Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.

Fondos

En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared.

 

Espalda

La espalda es una zona muy sensual que si la mantenemos tonificada y ligeramente musculada dará un aspecto más bello a nuestra figura. Además, una espalda firme te ayuda a mejorar tu postura corporal.

Sentadilla más tracción

Engancha la parte central de una banda en algún saliente (por ejemplo una puerta o, si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la sentadilla (acción de sentarse y levantarse) pero traccionando la banda hacia tu pecho. Con este ejercicio se tonifican los muslos y glúteos y la parte media de la espalda.

 

Brazos

Unos brazos bien definidos y sin flaccidez son uno de los principales deseos de las mujeres en cuanto a un cuerpo 10 se refiere. ¿La solución? ¡Ejercitarlos!

Bíceps

De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio tonifica la musculatura anterior del brazo, los biceps.

Tríceps

Los brazos, sobre todo la cara interna, los tríceps, son una de las partes del cuerpo que más tiende a destonificarse. Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyada con brazos y pies y flexiona y extiende los codos, que miran hacia atrás.

 

Hombros

Unos hombros bien construidos, formados y con un ligero músculo harán que tanto tu espalda como tus brazos resulten más bellos. No dejes de trabajarlos. 

 

Elevaciones laterals

Con las bandas elásticas, sentada (pasando la banda por debajo de la silla) o de pie (pisando la banda), haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.

 

Adominales

Tonificando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro de cintura. Por su sencillez, estos ejercicios se pueden aguantar bastante tiempo, aunque deberíamos considerar no mantener tensiones durante períodos mayores a 10 o 15 segundos.

 

Transverso

Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco.

TRASERO FIRME

Una forma de conseguir unos glúteos firmes consiste en subir y bajar escaleras diariamente y sin saltarse  ni un solo día, utilizar la esponja de crin que activa la circulación antes de la ducha dirigir el chorro de agua fría de la ducha a las nalgas. Si además sigues una dieta baja en grasas, rica en proteína, evitas los dulces y el aldochol, en poco tiempo estarán firmes en su sitio. Sólo necesitarás constancia.

 

 

BENEFICIOS DEL GLOBAL TRAINING: 5 MINUTOS DE GLORIA PARA ESTAR EN FORMA

Ahora que ya estamos metidas de lleno en 2013 toca empezar a tomarse en serio esos buenos propósitos que nos habíamos puesto en Año Nuevo. Como seguro que uno de ellos era estar más en forma, te lo vamos a poner un poco más fácil con un entrenamiento personal por Marcos Flórez para mejorar las zonas más complicadas de nuestro cuerpo.

Muchas son las celebrities que se han puesto a tope con el training. Megan Fox, por ejemplo, se ha recuperado de su embarazo con un exclusivo plan de entrenamiento personal que ya te revelamos. Eva Longoria ha descubierto los beneficios de las artes marciales. Reese Witherspoon es una corredora habitual que ahora también está encantada con el golf y el yoga. Mención especial merece Kourtney Kardashian, que ha perdido más de 20 kilos con Tracy Anderson, la 'transformadora' de cuerpos de las famosas.

¡Ahora te toca a ti! Por eso le hemos pedido a Marcos Flórez,  entrenador personal y director de la web Estar en forma, que elabore un plan de global Training en exclusiva para nosotras. Consta de 4 sencillos ejercicios adaptados a todo el mundo (abdomen, glúteos, pectoral y brazos) que puedes hacer en casa en muy poco tiempo. La falta de tiempo y de objetivo de muchas tablas de entrenamiento las hacen poco compatibles con nuestros objetivos y nuestro ritmo diario.

Esta rutina, muy breve (sólo necesitas 5 minutos por zona) y concentrada, será tu mejor aliada para perder peso y tonificar.

Flexión de tronco con rotación en balón de estabilidad

 

1. Flexión de tronco con rotación en balón de estabilidad

Zonas implicadas: abdominal, oblicuos externos e internos, flexores de las caderas.

Cómo se hace: tumbada boca arriba apoyando la parte media de la espalda en el balón, con las manos detrás de la orejas. Desde aquí, separa un pie del suelo dejando la rodilla fija durante la serie casi sobre la cadera, flexiona el tronco despegando la parte alta de la espalda ligeramente del balón y manteniendo la parte baja siempre en apoyo a la vez que intentas llevar el hombro ligeramente hacia la rodilla contraria que está sobre la cadera. Desde ahí vuelve a la posición de inicio.
Nunca lleves la barbilla hacia el pecho. Fíjate durante todo el movimiento que la distancia entre la barbilla y el pecho es siempre la misma.
Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz tantas repeticiones correctas como puedas y cambia de lado.

Series y repeticiones según objetivo: el objetivo en el vientre suele ser único: mejorar el tono disminuyendo la grasa corporal. La grasa solo disminuirá si la relación entre lo que ingerimos y gastamos es favorable. El ejercicio en sí ayuda a consumir más, pero por hacer abdominales no quemaremos más grasa de la cintura. Es un mito. Sin embargo si mejoraremos el tono muscular de la zona, algo que nos ayudará a mantener la motivación mientras llega la perdida de grasa.

Glúteos

 

2. Glúteos

Zonas implicadas: glúteo mayor, isquiotibiales, triceps y musculatura de la cintura abdominal.

Ejecución: apoyada sobre el balón con las manos. Mantén el tronco derecho. Desde aquí extiende una cadera llevando la pierna atrás tanto como puedas hasta sentir que la espalda empieza a perder su posición. En la próxima repetición no debes tener esta sensación, quédate justo antes. Al bajar la rodilla de trabajo no debe superar nunca a la rodilla de apoyo. Lleva la rodilla casi extendida del todo, solo una pequeña flexión de rodilla como en la imagen. Haz la serie completa y cambia de pierna.
Respira de forma natural.

Series y repeticiones según objetivo: si quieres perder volumen y mejorar el tono: 3 series de 20 repeticiones. Si quieres ganar volumen del glúteo y mejorar el tono: 4 series de 10 repeticiones con una ejecución lenta. Si solo te preocupa mejorar el tono: 3 series de 15 repeticiones.

Fondos en el suelo

 

3. Fondos en el suelo

Zonas implicadas: pectoral, triceps y deltoide anterior.

Ejecución: tumbada boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Deja las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende los brazos separando todo el cuerpo del suelo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Si te resulta sencillo, en lugar de apoyar las rodillas deja las puntas de los pies como punto de apoyo y las piernas totalmente extendidas.
En un movimiento toma el aire y en el contrario suelta. No aguantes la respiración.

Series y repeticiones según objetivo: este ejercicio tiene un objetivo único, mejorar el tono y firmeza del pecho además del tono de los triceps: 3 series de 8 repeticiones.

Flexión, press y extensión de brazos

 

4. Flexión, press y extensión de brazos

Zonas implicadas: bíceps, triceps y hombro.

Ejecución: sentada o de pie, con las palmas orientadas al frente, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros sin adelantar los codos. Desde aquí lleva los codos hacia fuera para orientar las palmas totalmente al frente como en la imagen 3, lleva el peso sobre la cabeza. Desde aquí orienta las palmas hacia dentro y flexiona los codos llevando el peso hacia el cuello. Mantén la posición del tronco erguido durante todo el movimiento. Desde esta posición vuelve al inicio pasado por cada una de las otras posiciones.
Utiliza un peso que te perimita terminar la serie completa con cierto esfuerzo pero con la ejecución correcta. Respira de forma natural, sin aguantar el aire.

Series y repeticiones según objetivo: como es un ejercicio combinado con unas particularidades muy concretas, haz 3 series de 10 repeticiones.

CULOTERAPIA : AUMENTAR, REDUCIR, ELEVAR

El culo o esa nueva preocupación estética universal. Hablamos con una experta en medicina estética que nos revela los nuevos protocolos revolucionarios para conseguir la perfección.

Lo dijo Galileo hace ya algún tiempo y las celebrities no hacen más que reivindicarlo con su particular bodyrevolution: el mundo ya no es plano, al menos en lo que a culos se refiere. Agárrense que vienen curvas.

Las pasarelas han hecho un hueco a las más peligrosas llegadas de Brasil como las de Adriana Lima, de Francia como las de Laetitia Casta y de los Países Bajos como las de Lara Stone. En la alfombra roja, Jennifer López o Pippa Middleton han hecho de su trasero un trending topic y en Hollywood,  Jennifer Lawrence y su cuerpo de escándalo han desafiado los patrones establecidos por la mismísima maison Dior. Pero ¿y la calle? La doctora Rosso de Corporal M+ C lo corrobora: el culo es un tema común entre los especialistas en medicina estética.

Podemos hablar de cara b, de nalgas, de posaderas y ¡hasta de pompis! pero lo cierto es que hablamos y mucho de la nueva preocupación estética universal: el culo. Y, ya que, según una encuesta sobre la percepción corporal, un 60% de las mujeres cambiaría algo del suyo, hemos contactado con un experto para que nos revele todos los secretos para conseguir un culo inmejorable.

Caderas prominentes, glúteos turgentes y un volumen considerable son las nuevas pautas que triunfan en todo el mundo y no sólo en Lationamérica. Pero no hace falta haber curtido nuestro cuerpo en las playas para lograrlo. En internet basta teclear Todo por un culo 10 para dar con el santo grial de las posaderas perfectas,  la doctora Rosso nos da las claves del protocolo 3.0: cómo, cuándo y por cuánto conseguir nuestro objeto de deseo sea cuál sea nuestro tipo de cuerpo y nuestro objetivo.

 

LAS CLAVES PARA CONSEGUIRLO

 

1. OBJETIVO: REDUCIR
¿Para quién?
Para pacientes con mucho volumen en general o localizado en alguna zona en particular.

¿Qué?
Ultracavitación, mesoterapia y carboxiterapia, según la cantidad de tejido adiposo

¿Cómo?
La ultracavitación es el tratamiento lipolítico por excelencia y consiste en un ultrasonido que destruye la grasa a través de la infiltración de un suero. Está indicado para aquellas personas cuyo tejido adiposo analizado supere los 2cm.
Si la capa de grasa es menor de 2 cm, podemos recurrir a la mesoterapia o a la carboxiterapia:

La mesoterapia consiste en la infiltración de sustancias para aumentar el metabolismo celular para así, potenciar el consumo de los triglicéridos que se acumulan en el tejido graso. Y la carboxiterapia: a través de la infiltración de dióxido de carbono, un gas que aumenta la microcirculación sanguínea, reduce los tejidos grasos y mejora la calidad de la piel.

La doctora Rosso recomienda acompañar los tratamientos con cosméticos anticeluliticos que incluyan cafeína, carnitina o extracto de guarana.

 

2. OBJETIVO: AUMENTAR¿Para quién?
Para aquellas personas cuyos glúteos no tienen proyección ni volumen, muy habitual en mujeres de hombros anchos y caderas estrechas.

¿Qué?
Electroterapia y radiofrecuencia

¿Cómo?
La electroterapia consiste en aplicar una corriente eléctrica para estimular la tonificación muscular que es lo que da volumen al glúteo.
¿Cuánto? Esta técnica requiere de 1 o 2 sesiones semanales durante al menos 10 semanas para lograr los objetivos deseados.

La radiofrecuencia, a través del calor, estimula la creación de colágeno nuevo en la capa, lo cual produce un tensado de la misma. Este efecto se logra en dos tiempos: uno, inmediato, por una contracción del colágeno existente, y un segundo tensado cutáneo y tardío, por la formación progresiva de colágeno nuevo, más compacto, que produce un remodelado duradero de la piel

La doctora recomienda productos que combinen la acción del DMAE con proteoglicanos, dos ingredientes frecuentes en los cosméticos para el rostro que cada vez se usan más para el cuerpo.

 

3. OBJETIVO: MOLDEAR¿Para quién?
El problema más frecuente entre las pacientes de la doctora Rosso es la flacidez. La consecuencia inmediata de nuestro cuerpo al sedentarismo, que se potencia en aquellas mujeres que pasan mucho tiempo sentadas o que no hacen ejercicio pero también a los efectos propios de la edad. Sus peores enemigos son "la falta de tiempo para realizar actividad física y la disminución en la producción de colágeno y elastina que va pasando con los años", explica la doctora.

¿Qué?
Carboxiterapia o mesoterapia combinada.

¿Cómo?
La carboxiterapia reduce volumen y combate la flaccidez Y la mesoterapia puede combinar sustancias lipolíticas con otras drenantes o tensoras como el silicio DMAE para realzar las nalgas.

¿Cuánto? Ambas técnicas pueden dar excelentes resultados con una frecuencia de 1 o 2 veces a la semana y con un mínimo de 10 sesiones. Además, si lo combinamos con radiofrecuencia mensual, el efecto se optimiza.

4. OBJETIVO: TONIFICAR¿Para quién?

Para aquellas personas que hayan perdido tono muscular por la falta de ejercicio o la edad.

¿Qué?
Electroterapia, radiofrecuencia y tratamiento con hidroxiapatita

¿Cómo?
La electroterapia está también indicada para tonificar y combinada con radiofrecuendia mensual que estimule la producción de colágeno conseguiremos realzar la zona.
¿Cuánto? Se precisan al menos 10 sesiones de electroterapia, con una frecuencia de 2-3 veces a la semana y radiofrecuencia mensual durante, al menos, 6 sesiones.

Otra opción es la aplicación de hidroxiapatita cálcica, una sustancia que el cuerpo reabsorbe y que estimula la producción de colágeno.

EJERCITATE PARA UN TRASERO GRANDE

Más 'trasero para menear', más 'buen culo' o como quieras llamar a un traste más grande: todo lo que necesitas saber es que de repente es la nueva onda. Este año, los traseros tienen que tener curvas, la forma de un durazno y ser tremendamente grandes.

Las colas grandotas dominaron la alfombra roja el año pasado: recuerda a J-Lo en los Oscars, Kelly Brook en el festival de cine de Cannes y Kim Kardashian prácticamente mostrándole la suya al mundo entero cuando el vestido de cuero que tenía puesto se desgarró en el cierre justo antes de que ella estuviera por salir en Jimmy Kimmel Live! Show en Los Ángeles con sus hermanas.

Encima, poder llenar bien un vestido no es el único beneficio de tener un buen trasero: los investigadores de la Universidad de Oxford descubrieron que almacenar grasa en esa parte del cuerpo en lugar de en el abdomen elimina el colesterol LDL 'malo' y aumenta el colesterol HDL 'bueno', que evita que las arterias se endurezcan.

Entonces, por tu salud, es hora de que empieces a celebrar esas curvas, y ahora que las famosas están exhibiendo sus traseros meneadores es el momento de hacer lo mismo. Como Freddie Mecury cantó alguna vez: 'chicas de traseros grandes, ustedes hacen girar al mundo'; y no podía estar más en lo cierto.

Nuestra especialista en entrenamiento Claire Zahra te muestra cómo obtener un traste como un durazno con estos ejercicios que lo agrandarán y lo dejarán firme.

 

 

Estocada.  Da un paso grande hacia adelante con un movimiento suave y después flexiona suavemente ambas rodillas creando un ángulo de 90 grados, posteriormente regresa el pie a la posición original, lleva tu otro pie al frente y repite la acción. Tienes que hacer al menos 12 de estas flexiones, descansa 30 segundos y repite tres veces.

Elevación de pierna controlada. Acostada boca abajo en el piso con una banda de ejercicio atada a ambos tobillos, levanta lentamente una pierna hacia arriba, apretando los glúteos mientras la levantas, debes resistirte al elástico para relajar la pierna que se encuentra apoyada en el suelo. Si no cuentas con una banda de ejercicios, o te gustaría hacer el ejercicio más fácil, entonces puedes hacerlo sin ella. Realiza 12 repeticiones, descansa 30 segundos y repite tres veces.

Sentadillas anchas y estrechas. Las sentadillas son excelentes para equilibrar las piernas y el trasero. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de caderas y flexiona hacia abajo a posición de sentadillas, imaginando que te están sentando en una silla, asegurándote de hacer presión con los talones contra el suelo. Lentamente, regresa a la posición inicial. Repite 12 veces y luego descansa durante 30 segundos. Haz el ejercicio tres veces. A continuación, repítelo, pero en una postura más amplia con las piernas. Asegúrate de mantener la espalda recta.

Saltos con flexión. De pie en el piso, da un brinco para subir al step y aterriza con las rodillas suavemente flexionadas y con ambos talones presionando el cajón, después, repite la acción pero saltando fuera del banco. Haz esto entre 12 y 15 veces, descansa 30 segundos y repite tres veces.

Pasos en step. Sube al step y levanta la otra rodilla hacia el pecho en un movimiento controlado, a continuación, da un paso atrás y coloca ambos pies en el suelo fuera del banco. Repite con la otra pierna. Realiza de 12 a 16 repeticiones, descansa 30 segundos y repite tres veces. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes sostener algo de peso en cada mano.

 

 

 

Estocadas 3D. Da un paso hacia adelante y baja lentamente hacia la posición de estocada asegurándote de que la rodilla no quede muy lejos del dedo del pie. Apóyate sobre el talón para volver a la posición inicial. Luego, da un paso lateral con el mismo pie, esta vez para realizar la estocada hacia los costados. Repite esto de 10 a 12 veces y después descansa durante 30 segundos. Asegúrate de repetir el ejercicio con ambas piernas. Hazlo tres veces. Mantén la espalda recta durante el ejercicio.

CONSIGUE EL CULO PERFECTO EN 5 MINUTOS (CRONOMETRADO)

Nuestro entrenador personal Marcos Flórez prepara para ti el entrenamiento definitivo

“Puedo sacar cinco minutos al día, qué hago para mejorar”, esta es la expresión que posiblemente más oigo entre gente que hace poco ejercicio. Quien lo hace de forma habitual sabe que no hay atajos, que debes cuidarte de verdad siendo constante y que la “magia potagia” no existe. Pero es cierto que ya es un paso adelante, “no hago nada pero quiero cambiar, quiero mejorar”.

Entrenando de forma lógica podemos conseguir muchas más cosas de las que creemos. Pero, pero, pero… hay que cumplir lo más importante, la constancia. Para sacar provecho a pocos ejercicios, o incluso a uno solo, debemos ser estrictos con la ejecución y decidir que ejercicio ofrece más ventajas para nuestros objetivos. Casualmente, también debe haber otras dos variables: varios grupos musculares implicados e intensidad moderadamente alta.

 

 

NOMBRE DEL EJERCICIO: El desplazamiento con paso atrás

ZONAS IMPLICADAS: Glúteos, aductores, cuádriceps, Isquiotibiales (toda la parte posterior del muslo) y en menor medida las pantorrillas.

EJECUCIÓN: De pie como en las imágenes. Las manos en la cintura. Da un paso atrás llevando la rodilla de la pierna atrasada hacia el suelo pero sin llegar a tocarlo.
Desde ahí regresa a la posición inicial y, según quieras hacerlo más intenso,
a. cambia de pierna y lleva atrás la rodilla contraria o,
b. continua la seria completa con la misma pierna.

Mi consejo es que la primera serie de cada entrenamiento, y todas las series de los cuatro primeros días siempre sea la opción a. Si empiezas con la opción b el dolor puede ser terrorifico durante unos días…

OBJETIVOS, SERIES Y REPETICIONES

- Si tus piernas son delgadas y quieres ganar volumen y tono muscular haz 4 series de 10 repeticiones con la ejecución descrita anteriormente como “a”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si solo vas este…hazlo en días alternos. Uno sí, uno no.

- Si quieres que tu tren inferior pierda volumen a la vez que mejoras el tono haz 3 de 20 repeticiones pero llega solo hasta 15 en las cinco primeras sesiones de entrenamiento con la ejecución descrita anteriormente como “b”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si solo vas este… que sea en ciclos de dos días si, uno no.

- Si consideras que tu volumen está bien pero quieres mejorar principalmente el tono muscular haz 3 series de 12 repeticiones con la ejecución descrita anteriormente como “b”. Este ejercicio debería formar parte de un programa completo pero si solo vas este…hazlo en días alternos. Uno sí, uno no. O incluso en ciclos de uno sí, dos no.

 

Independientemente de tu objetivo, comienza usando exclusivamente el peso de tu cuerpo. Cuando llegues a las series y repeticiones marcadas con facilidad. Deja los brazos junto al cuerpo, como en posición de firmes, llevando una mancuerna en cada mano de al menos 2 kg. Lo importante no es el peso que uses, es que la ejecución sea correcta. Ve añadiendo tanto peso con el tiempo según te vaya costando poco.

Ánimo y recuerda, ¡sé constante!

EN FORMA COMO UN ÁNGEL DE VICTORIA'S SECRET

Las tops ya han empezado su entrenamiento para el desfile. ¿Quieres compartir profesor de fitness con ellas?

 

Cada vez queda menos para uno de los shos de moda más esperados del año y sus protagonistas ya se están preparando para el gran día. Son los ángeles de Victoria's Secret, que desfilarán el próximo 4 de diciembre caldeando las temperaturas . La respuesta a la pregunta del millón está siendo revelada en forma de prácticos vídeos: ¿cómo consiguen lucir unos cuerpos tan espectaculares?

La firma ha lanzado (y actualiza con frecuencia semanal en su canal de YouTube) una serie de vídeos donde Doutzen Kroes realiza unas series de entrenamientos de 10 minutos para zonas específicas. Antes ya habíamos visto a otros ángeles como Adriana Lima o Alessandra Ambrosio hacer lo propio. Así, con la ayuda de la modelo y un entrenador, Michael Olajide, podemos seguir fácilmente en casa series de ejercicios similares a los que las tops hacen en su preparación para el desfile. Es lo que la propia firma ha definido como 'el entrenamiento más sexy del mundo' con el que quieren dar más visibilidad a su línea deportiva, VSX Sport .

Puede que tú no tengas la presión de desfilar en ropa interior bajo la atenta mirada de medio mundo, pero sí las ganas de estar en forma. Aquí tienes los vídeos:

Los ángeles con el fotógrafo Russell James: Doutzen Kroes, Arlenis Sosa, Candice Swanapoel, Erin Heatherton y Lindsay Ellingson.

Victoria's Secret

1. Brazos tonificados. Con menos de nueve minutos al día puedes mejorar notablemente el aspecto de tus brazos. Basta con un breve calentamiento para evitar lesiones y una serie de ejercicios concebidos especialmente para tornear el cuerpo femenino. Y es que el objetivo es tornear y no convertirse en Arnold Schwarzenegger.

2. Piernas sexy. Son siete intensos minutos que, si tienen tan buenos resultados como en Doutzen Kroes, merece la pena sufrir. Incluye estiramientos al final para evitar las agujetas.

3. Tronco fuerte. Toca trabajar la parte central del cuerpo, incluyendo zonas tan difíciles como las abdominales y las caderas. ¡Ahora llega el momento de sudar!

4. Trasero envidiable. Si hay algo que llama la atención de cualquier ángel de Victoria's Secret son sus glúteos. El entrenamiento sube de intensidad con estos ejercicios pero los resultados pueden ser espectaculares.

 

NALGAS FIRMES

Rodea tu cintura con una toalla (sujétala detrás con las manos), colócate en la posición 1 y gira el muslo y la rodilla derecha hacia afuera.

Eleva la pierna izquierda hacia atrás (muy recta), echando ligeramente el torso hacia delante, con la espalda erguida. Vuelve a la posición 1, repite 30 veces y cambia de pierna.

PREPARA TU RETAGUARDIA

Los mejores consejos y tratamientos para lucir un trasero de infarto.

Una parte muy importante de nuestro plan de puesta a punto es mantener nuestros glúteos y piernas tonificados, firmes y sin celulitis. Los dos primeros puntos son más fáciles de conseguir de lo que parecen: sólo requieren voluntad por tu parte para realizar ejercicio continuado y mantener una dieta equilibrada.

Ahora bien, cuando hablamos de la celulitis la cosa se complica. Ten en cuenta que, en sus distintos grados, afecta al 98% de las mujeres, así que tampoco te vuelves loca si no eres capaz de eliminarla por completo; lo que pretendemos es mejorar su aspecto y para ello te proponemos una serie de ejercicios, pautas alimentarias, cremas y tratamientos. Estudia cual es el más adecuado para ti.

• Uno de los aspectos más importantes a la hora de tonificar los glúteos y eliminar la celulitis es el ejerccio físico prolongado, ya que en las sesiones cortas de gimnasio no se llega a consumir la energía almacenada en la grasa. En tu día a día opta por ir andando a todas partes y subir y bajar las escaleras para impedir que la grasa se acumulo en las piernas y los glúteos.
• Una alimentación equilibrada y saludable también ayuda a la hora de prevenir y frenar la celulitis. Evita los refrescos con gas y azúcar, el alcohol, los snacks y los fritos, y apuesta por aumentar el consumo de frutas, verduras, carnes y pescados a la plancha y procura beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Otro buen consejo es desechar las prendas de ropa muy ajustadas, ya que dificultan la circulación sanguínea y pueden influir en la formación de la celulitis.
• Las cremas anticeculíticas pueden ayudarte a mejorar la apariencia de la piel y a reafirmarla, siempre que las combines con una alimentación sana y ejercicio físico. Requieren constancia y uso continuado y lo mejor es aplicarlas 2 veces al día para obtener resultados.
• La combinación de las trío nano ondas consigue elevar los glúteos y reducir la celulitis en función de los movimientos que se realizan. Los ultrasonidos van rompiendo los adipocitos que se convierte en líquido y se elimina de forma natural (en forma de sudor u orina) por el propio cuerpo, mientras que las ondas electromagnéticas tratan el tejido y lo reafirman. Se recomiendan de 10 a 15 sesiones.
• Un tratamiento en dos partes. Primero se trabaja la zona con Freeze (MP)2, que combina radiofrecuencia bipolar y pulsos magnéticos para aumentar el riego sanguíneo y la oxigenación de la zona, estimular la producción de colágeno y romper las células grasas.
• El otro aparato que interviene en el proceso es mediante la electroestimulación del tejido, contrae el músculo y reafirma la zona de los glúteos. Las sesiones con los distintos aparatos se combinan y alternan dependiendo de las necesidades de cada paciente.
• Liposucción láser . Esta modalidad de liposucción utiliza el calor de una láser específico para derretir la grasa y eliminarla con un índice de traumatismo y sagrado menor que con la liposucción tradicional. Además favorece la reorganización natural del colágeno por lo que mejora la calidad del tensado final de la piel.
• La vibrolipoescultura. Se trata de eliminar los excesos de cúmulos adiposos y lograr una piel sin irregularidades, produciendo los menores daños posibles. Esto se consigue gracias a un tipo de cánula cuya punta realiza un movimiento vibratorio que extrae la grasa mientras regulariza la superficie. Esto hace que el cirujano haga menos esfuerzo y de forma más precisa por lo que el traumatismo es mínimo y los daños en los vasos sanguíneos y tejidos adyacentes disminuyen. Además el tratamiento incluye tratar la grasa extraída para ser recolocada en las zonas donde se requiera. Se requiere reposo con una faja de compresión durante un mes y controles ambulatorios rutinarios. Los resultados son evidentes tras la operación pero totalmente se ven a los 3 meses.
• Perfecta para acabar con las grasa en lugares como la cara interna de los muslos, las rodilla y la típica “banana” que se forma debajo de los glúteos, esta técnica además de eliminar la grasa no deseada garantiza un nivel de reafirmación óptimo de piel de la zona tratada. El Lipoláser es perfecto para trabajar este tipo de zonas que requieren mayor precisión debido a que la acumulación de grasa es más discreta en estas zonas (por ser más pequeñas). Además la piel y los tejidos adyacentes sufren menos trauma y la recuperación se estima en 48 horas.