PECHO SUAVE

¿Quieres darle a tu pecho una suavidad extra? Prepara entonces una mascarilla triturando media corteza de limón y una yema de huevo. Extiéndela por todo el pecho y el escote y deja actuar 10 minutos o un cuarto de hora. Después,  retira con ayuda de una esponjita humedecida en agua tibia, seca y aplica tu crema hidratante o de tratamiento  habitual.

CONSIGUE UN CUERPO 10

El ejercicio físico es fundamental para tu salud y para mantener un cuerpo 10.  Mejoramos nuestra tolerancia al esfuerzo,  quemamos calorías y movilizamos diferentes sistemas necesarios para el adecuado funcionamiento corporal. Lo que hoy te proponemos es que ejercites cada zona de tu cuerpo con un entrenamiento específico para ella. ¡Salud de hierro y complejos fuera!

 

El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, Felipe Isidro, nos ayuda a lograr nuestro objetivo: Cuerpo 10 con ejercicios indicados para distintas partes del cuerpo. ¡Una rutina de tonificación eficaz y completa!

Nos propone un programa de ejercicios que puedes realizar tanto en casa como en el gym. Te en cuenta que este programa ha de ser siempre moderado y que debes controlar todos los movimientos. Esta es la forma en la que realmente notarás verdaderos cambios en tu cuerpo. Nuestro experto asegura que el inicio debe ser gradual evitando la falta de constancia. Por supuesto, te mostramos un programa orientativo que deberá adaptarse a la edad y circunstancias físicas de cada persona, por lo tanto si vas al gimnasio no dudes en que un monitor establezca tus tiempos y repeticiones. Si, por el contrario, lo harás en casa, Felipe Isidro recomienda realizar de dos a tres series de 10 repeticiones por ejercicios con breves pausas de descanso entre las series de, aproximadamente, uno o dos minutos.

Además hacer ejercicio de forma habitual ayuda a acelerar nuestro metabolismo basal, consiguiendo al final del día que nuestro organismo funcione ”quemando” más calorías y, por tanto, ayuda tanto a reducir el peso de forma sencilla como a mantener el peso ideal.

 

Piernas

Mantener unas piernas perfectas, firmes y tonificadas, es uno de los primeros pasos para lucir un cuerpo 10. Mostrar unas piernas bonitas son una gran ayuda para que te sientas segura de ti misma y sexy.

 

Sentadillas

Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el culete atrás y siente el peso en los talones. Tus rodillas siempre deben estar en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies, paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.

Recuerda que Felipe Isidro, El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, recomienda hacer de dos a tres series de 10 repeticiones por cada ejercicio, con descanso de uno o dos minutos entre series.

 

Glúteos

Ayudados por el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos, por no hablar del acecho de la celulitis. ¿Sabes que los glúteos pueden endurecerse sólo con apretarlos? Ponlo en práctica: cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también la tripa estarás también trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso. Nadie se dará cuenta de que estás hacienda ejercicio.

 

Elevación de pelvis

Tumbada boca arriba, con las rodillas semi flexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándote únicamente en los omóplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.

 

Muslos

El sedentarismo y los malos hábitos de alimentación tienen consecuencias sobre la musculatura de las caderas, que se destensan y acumulan grasa sobre ellas. Es lo que normalmente conocemos como "cartucheras". Además, la parte interna del muslo suele tener, sobre todo en mujeres, un aspecto flácido que debes combatir con ejercicios específicos de fortalecimiento de esa zona.

Abductores

Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante de ti para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.

Adductores

Tumbada en el suelo de costado con la pierna base (la del suelo) estirada. La pierna de encima estará apoyada en el suelo por delante de la otra. La cabeza apoyada, o bien en la mano del brazo que queda en el suelo mientras lo apoyamos sobre el codo, o bien sobre el brazo mientras éste descansa totalmente en el suelo. Elevar la pierna base (la que está debajo) todo lo posible y regresar a la posición inicial lentamente.

 

Pecho

La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más, incluyendo el músculo pectoral. Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.

Fondos

En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared.

 

Espalda

La espalda es una zona muy sensual que si la mantenemos tonificada y ligeramente musculada dará un aspecto más bello a nuestra figura. Además, una espalda firme te ayuda a mejorar tu postura corporal.

Sentadilla más tracción

Engancha la parte central de una banda en algún saliente (por ejemplo una puerta o, si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la sentadilla (acción de sentarse y levantarse) pero traccionando la banda hacia tu pecho. Con este ejercicio se tonifican los muslos y glúteos y la parte media de la espalda.

 

Brazos

Unos brazos bien definidos y sin flaccidez son uno de los principales deseos de las mujeres en cuanto a un cuerpo 10 se refiere. ¿La solución? ¡Ejercitarlos!

Bíceps

De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio tonifica la musculatura anterior del brazo, los biceps.

Tríceps

Los brazos, sobre todo la cara interna, los tríceps, son una de las partes del cuerpo que más tiende a destonificarse. Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyada con brazos y pies y flexiona y extiende los codos, que miran hacia atrás.

 

Hombros

Unos hombros bien construidos, formados y con un ligero músculo harán que tanto tu espalda como tus brazos resulten más bellos. No dejes de trabajarlos. 

 

Elevaciones laterals

Con las bandas elásticas, sentada (pasando la banda por debajo de la silla) o de pie (pisando la banda), haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.

 

Adominales

Tonificando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro de cintura. Por su sencillez, estos ejercicios se pueden aguantar bastante tiempo, aunque deberíamos considerar no mantener tensiones durante períodos mayores a 10 o 15 segundos.

 

Transverso

Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco.

BENEFICIOS DEL GLOBAL TRAINING: 5 MINUTOS DE GLORIA PARA ESTAR EN FORMA

Ahora que ya estamos metidas de lleno en 2013 toca empezar a tomarse en serio esos buenos propósitos que nos habíamos puesto en Año Nuevo. Como seguro que uno de ellos era estar más en forma, te lo vamos a poner un poco más fácil con un entrenamiento personal por Marcos Flórez para mejorar las zonas más complicadas de nuestro cuerpo.

Muchas son las celebrities que se han puesto a tope con el training. Megan Fox, por ejemplo, se ha recuperado de su embarazo con un exclusivo plan de entrenamiento personal que ya te revelamos. Eva Longoria ha descubierto los beneficios de las artes marciales. Reese Witherspoon es una corredora habitual que ahora también está encantada con el golf y el yoga. Mención especial merece Kourtney Kardashian, que ha perdido más de 20 kilos con Tracy Anderson, la 'transformadora' de cuerpos de las famosas.

¡Ahora te toca a ti! Por eso le hemos pedido a Marcos Flórez,  entrenador personal y director de la web Estar en forma, que elabore un plan de global Training en exclusiva para nosotras. Consta de 4 sencillos ejercicios adaptados a todo el mundo (abdomen, glúteos, pectoral y brazos) que puedes hacer en casa en muy poco tiempo. La falta de tiempo y de objetivo de muchas tablas de entrenamiento las hacen poco compatibles con nuestros objetivos y nuestro ritmo diario.

Esta rutina, muy breve (sólo necesitas 5 minutos por zona) y concentrada, será tu mejor aliada para perder peso y tonificar.

Flexión de tronco con rotación en balón de estabilidad

 

1. Flexión de tronco con rotación en balón de estabilidad

Zonas implicadas: abdominal, oblicuos externos e internos, flexores de las caderas.

Cómo se hace: tumbada boca arriba apoyando la parte media de la espalda en el balón, con las manos detrás de la orejas. Desde aquí, separa un pie del suelo dejando la rodilla fija durante la serie casi sobre la cadera, flexiona el tronco despegando la parte alta de la espalda ligeramente del balón y manteniendo la parte baja siempre en apoyo a la vez que intentas llevar el hombro ligeramente hacia la rodilla contraria que está sobre la cadera. Desde ahí vuelve a la posición de inicio.
Nunca lleves la barbilla hacia el pecho. Fíjate durante todo el movimiento que la distancia entre la barbilla y el pecho es siempre la misma.
Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz tantas repeticiones correctas como puedas y cambia de lado.

Series y repeticiones según objetivo: el objetivo en el vientre suele ser único: mejorar el tono disminuyendo la grasa corporal. La grasa solo disminuirá si la relación entre lo que ingerimos y gastamos es favorable. El ejercicio en sí ayuda a consumir más, pero por hacer abdominales no quemaremos más grasa de la cintura. Es un mito. Sin embargo si mejoraremos el tono muscular de la zona, algo que nos ayudará a mantener la motivación mientras llega la perdida de grasa.

Glúteos

 

2. Glúteos

Zonas implicadas: glúteo mayor, isquiotibiales, triceps y musculatura de la cintura abdominal.

Ejecución: apoyada sobre el balón con las manos. Mantén el tronco derecho. Desde aquí extiende una cadera llevando la pierna atrás tanto como puedas hasta sentir que la espalda empieza a perder su posición. En la próxima repetición no debes tener esta sensación, quédate justo antes. Al bajar la rodilla de trabajo no debe superar nunca a la rodilla de apoyo. Lleva la rodilla casi extendida del todo, solo una pequeña flexión de rodilla como en la imagen. Haz la serie completa y cambia de pierna.
Respira de forma natural.

Series y repeticiones según objetivo: si quieres perder volumen y mejorar el tono: 3 series de 20 repeticiones. Si quieres ganar volumen del glúteo y mejorar el tono: 4 series de 10 repeticiones con una ejecución lenta. Si solo te preocupa mejorar el tono: 3 series de 15 repeticiones.

Fondos en el suelo

 

3. Fondos en el suelo

Zonas implicadas: pectoral, triceps y deltoide anterior.

Ejecución: tumbada boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Deja las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende los brazos separando todo el cuerpo del suelo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Si te resulta sencillo, en lugar de apoyar las rodillas deja las puntas de los pies como punto de apoyo y las piernas totalmente extendidas.
En un movimiento toma el aire y en el contrario suelta. No aguantes la respiración.

Series y repeticiones según objetivo: este ejercicio tiene un objetivo único, mejorar el tono y firmeza del pecho además del tono de los triceps: 3 series de 8 repeticiones.

Flexión, press y extensión de brazos

 

4. Flexión, press y extensión de brazos

Zonas implicadas: bíceps, triceps y hombro.

Ejecución: sentada o de pie, con las palmas orientadas al frente, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros sin adelantar los codos. Desde aquí lleva los codos hacia fuera para orientar las palmas totalmente al frente como en la imagen 3, lleva el peso sobre la cabeza. Desde aquí orienta las palmas hacia dentro y flexiona los codos llevando el peso hacia el cuello. Mantén la posición del tronco erguido durante todo el movimiento. Desde esta posición vuelve al inicio pasado por cada una de las otras posiciones.
Utiliza un peso que te perimita terminar la serie completa con cierto esfuerzo pero con la ejecución correcta. Respira de forma natural, sin aguantar el aire.

Series y repeticiones según objetivo: como es un ejercicio combinado con unas particularidades muy concretas, haz 3 series de 10 repeticiones.

PECHOS SUAVES

¿Queres darle a tu pecho una suavidad extra? Prepara entonces una mascarilla triturando media corteza de limón y una yema de huevo. Extiéndela por todo el pecho y el escote y deja actuar 10 minutos o un cuarto de hora. Después, retira con la ayuda de una esponjita humedecida en agua tibia, seca y aplica tu crema hidratante o de tratamiento habitual.

NÓDULOS EN LOS SENOS

Realizando tu autoexamen mensual de los senos, detectas una masa suave bajo la piel que se mueve cuando los tocas.
"Todos los meses me examino bien los senos", confiesa Nadia, de 25 años. "Me quedé paralizada cuando me sentí un bultito de tamaño de un frijol en mi seno derecho".

POR QUE NO DEBES ASUSTARTE: Porque existen muchas probabilidades de que se trate de un nódulo benigno.

CUANDO LLAMAR A TU MÉDICO: Pide una cita de inmeiato, pero no te desesperes. "Siempre que descubras un nódulo en tu senos debes someterte a un chequeo para estar segura", recomienda la doctora Rache Simmons, cirujana y directora asociada del Strang-Cornell Breast Center, de Nueva York. Pero eso no es motivo para que pienses lo peor. De acuerdo con el Instituto Nacional del Cáncer (de Estados Unidos), sólo una de cada 2.525 mujeres corre el riesgo de desarrollar un cáncer de mama antes de los 30 años. Y el 80% de los tumores que son sometidos a una biopsia resultan ser benignos.

POR QUE TÚ, POR QUE AHORA. Los nódulos beningnos en los senos son comunes en las mujeres jóvenes. Por lo general, se clasifican en tres categorias:

(1).Quistes: bolsas llenas de líquido,suaves o duras. Los quistes pueden aparecer de la noche a la mañana y suelen ser blando al tacto. Con frecuencia se agrandan antes las menstruación y se achica después de ella.
(2).Fibroadenomas: causados por formación excesiva del tejido conector y otros tejidos. A diferencia de los tumores malignos-que generalmente son duros, angulosos e inmóviles-los fibroadenomas son nódulos firmes que al palparlos se mueven con facilidad, pero que en la mayoría de los casos no son cancerosos.
(3).Los senos fibroquísticos: término usado para describir un tejido de las mamas plagado de nódulos. Estos son ocasionados por la fluctuación de los niveles hormonales. Pueden presentarse al comienzo del ciclo menstrual y suelen disiparse después del período.

LO QUE HARÁ TU MÉDICO: Si él no logra determinar la causa del nódulo, o si le preocupa que pueda ser cáncer, te remitirá a un especialista, y si él considera que se trata de un quiste, te extraerá cierta cantidad de fluido con una aguja insertada en el mismo. Este procedimiento se hace en la consulta y sólo requiere anestesia local. Si se trata de un quiste, éste irá reduciéndose y desaparecerá. Si el doctor sospecha la presencia de un fibroadenoma, podría hacerte un ultrasonido, una mamografía u optar por extraer células del nódulo para analizarlas.
"Mi doctor sospechaba que mi tumor era un fibroadenoma y ordenó que me hiciera una mamografía, lo cual confirmo su diagnóstico", dice Nadia. "Cuando me dio la noticia, sentí, que habia vuelto a nacer".
Por lo general, los fibroadenomas no reciben tratamiento, a menos que sean demasiado grandes, aumenten de tamaño, tengan bordes irregulares o exista un historial de cáncer del seno en la familia de la paciente. Si estas condiciones están presentes, el tumor es extirpado sin necesidad de hospitalización. Pero si te diagnostican senos fibroquísticos, no se puede hacer mucho; pero recuerda:ésta no es una dolencia peligrosa. Cualquiera que sea el diagnóstico, el doctor debe volver a examinar el nódulo al cabo de unos meses para asegurarse de que es inofensivo. Y si notas que está creciendo o que aparecen otros, debes regresar a tu médico para que te haga un nuevo examen.

USA EL SOSTÉN PERFECTO

Estos tips para comprar y cuidar tu brassiere protegerán tu par.

BUSCA UNA TELA QUE TRANSPIRE
Como el algodón o la mezcla rayón-algodón. Los sostenes de tejidos sintéticos, como el nylon o la lycra, pueden irritar la piel porque bloquean la circulación del aire, lo que causa enrojecimiento o picazón. Ponerte a veces un sotén de encaje (que se hacen con nylon elástico), no te hará ningún daño.

BUSCA COPAS FIRMES
Un sostén que no te da buen soporte puede empeorar el dolor de senos típico del SPM, causar irritación y posiblemente flacidez.

LÁVALOS CORRECTAMENTE
Aunque puede resultar tentador dejar que la lavadora y la secadora hagan todo el trabajo, las copas y los tirantes permanecerán más firmes-y te darán mejor soporte-si lavas tu sostén a mano con agua tibia y un detergente suave, y lo dejas secar al aire.

ELIMINALOS CUANDO ESTIREN
No hay una regla que determine cuánto dura un brassiére, pero deja de usarlo cuando el elástico empiece a ceder y tengas que acomodarte constantemente los tirantes.

FUENTE: JOHN CALEO, VICEPRESIDENTE EJECUTIVO DE DISEÑO PARA LAS TIENDAS VICTORIA´S SECRET.

AFIRMA TU BUSTO Y PARECERÁ MAYOR

Mientrás más firmes, más grandes lucirán tus senos.

LA MOVIDA MAgISTRAL: PLANCHAS DESLIZANTES.
En un piso resbaloso, arrodíllate, con las manos justo debajo de los hombros y los codos algo flexionados. Coloca una toallita bajo cado mano, para que las palmas resbalen con facilidad.

(1)Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo deslizando los brazos hacia los lados tan lejos como puedas sin caerte (los codos deben flexionarse).

(2)Incorpórate delizándote con las manos hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Haz dos series de 6 a 10 ejercicios cada semana; resultados en seis semanas.

TIPS RÁPIDOS
. Mientras miras TV, une tus manos frente al pecho, en actitud de oración, y aprieta con suficiente presión durante 5 segundos.
. Con los codos flexionados, los brazos junto a los costados y las manos frente a los hombros, lánzale desde el pecho una pelota de baloncesto a un amigo, o tírala contra la pared.
. Cuélgate de una barra con las palmas de tus manos hacia ti.

SENOS: CONOCE TU HISTORIA Y EXIGE TU EXAMEN

Ya sabes que si tu madre, tu abuela o hermana tuvieron cáncer de seno, tu riesgo es cuatro veces mayor y debes empezar a examinarte más temprano que las mujeres que no tienen antecedentes (al menos cinco años antes de la edad en que tu familiar fue diagnosticado). Pero hay otros transtornos sobre los que también debes averiguar. Por ejemplo, se ha descubierto que una historia familiar de cáncer al ovario, también eleva tu riesgo de cáncer al seno. Y si de paso quieres proteger a tu chico, recuérdale que si en su familia hay varias mujeres con cáncer de seno, él también tiene más riesgos de desarrollar la enfermedad . (Si, aunque ellos representan menos del 1% de todos los casos de cáncer de seno, en los hombres también puede ocurrir).
Una última recomendación: no esperes a que el médico te indique un mamograma ni esperes espere a los 40 años para hacerte el primero. Si encontraras cualquier bultito o señal sospechosa, o si por cualquier otra razón piensas que estás en riesgo, no importa qué ead tengas, exige tu test. Tu vida puede depender de ello.

SENOS MÁS VOLUMINOSOS CON FENOGRECO

Uno de los pocos alimentos de la naturaleza que podría tener estos beneficios es el fenogreco, una semilla que encontrás en tiendas de dietética. Al parecer algunos compuestos de este alimento, también llamado alhova, ejercen una acción semejante a las hormonas femeninas, razón por la que podrían ayudar a aumentar sensiblemente el tamaño de los senos.

CON EL BUSTO EN ALTO

Levanta al caído con este ejercicio para los pectorales.
Cualquiera que sea el tamaño de tus senos, este ejercicio (sugerido por Mel Blackmon, entrenador personal del Sport Club, en Los Angeles) te ayudará a levantarlos y evitar las futuras caídas, y hará que te veas fabulosa hasta con el escote más bajo. El movimiento afirma los músculos pectorales superiores, que se extienden desde las proximidades de las axilas al centro del pecho, y le sirven de soporte al tejido del busto. Acuéstate boca arriba:

1. En un banco de ejercicios ajustado en un ángulo de 45º, o levanta el torso con dos almohadones. Con pesas de 2 a 4 kilos (5 a 8 libras) en las manos, alza los brazos rectos sobre el pecho, con los nudillos hacia adentro. Baja las pesas.

2. Flexionando los codos hasta que formen un ángulo de 90º a la altura del pecho, y regresa a la posición inicial.

Haz dos series de 12 a 15 repeticiones, tres veces por semana, y verás los resultados en un mes.

LAS DUCHAS DE AGUA FRÍA REAFIRMAN LOS SENOS

Se puede potenciar los efectos de la mascarilla de ron y limon (publicada en este blog en el mes de junio del 2009) si, antes de su aplicación se diera una ducha fría en el pecho. El frío, aplicado localmente, produce vasoconstricción que provoca un efecto de bombeo, con resultados reafirmantes y tensores. En los centros de estética hay tratamientos para reafirmar el pecho muy eficaces, que incluyen un "peeling" enzimático con papaína, un preparado de sustancias reafirmantes microencapsuladas con azúcar, vendajes de remodelamiento, etc. Todos ellos consiguen gran turgencia y elasticidad en los tejidos y tonicidad en los músculos.

MASCARILLA NATURAL PARA REAFIRMAL EL PECHO CON RON Y LIMÓN

Con la llegada del buen tiempo, el pecho recupera su protagonismo. Para poder lucir escote.
Personas que siempre han tenido bastante volumen de pecho y, claro, después de los embarazos, pierden bastante firmeza. Además de practicar ejercicio a diario (como por ejemplo, apretar una pelota de goma colocada entre las dos manos) es bueno aplicarse una vez cada quince días más o menos, esta mascarilla natural reafirmante. Se prepara mezclando medio vaso de ron de buena calidad y el zumo de un limón. Bate bien los dos ingredientes y deja que reposen durante toda una noche. Al día siguiente, masajea el pecho con esta mezcla mediante movimientos circulares, desde el interior y hacia el exterior y siempre en sentido ascendente. Si lo deseas, puedes utilizar un cepillo suave. Después de unos minutos, aclara con abundante agua (lo más práctico es que te des una ducha). Tanto el ron como el limón son sustancias astringentes que te ayudarán a reafirmar la delicada piel del pecho.
Se pueden potenciar los efectos de la mascarilla de ron y limón si, antes de su aplicación, se diera una ducha con agua fría en el pecho. El frío, aplicado localmente, produce una vasoconstricción y después una vasodilatación que provoca un efecto de bombeo, con resultados reafirmantes y tensores. En los centros de estética hay tratamientos para reafirmar los pechos muy eficaces, que incluyen un "peeling" enzimático con papaína, un preparado de sustancias reafirmantes microencapsuladas en azúcar, vendajes de remodelamiento, etc.
Todos ellos consiguen una gran turgencia y elasticidad en los tejidos y tonicidad de los músculos.

FUENTE: CARMEN NAVARRO , ESPECIALISTA EN ESTÉTICA. NUEVA BOTICA.