Matarse a abdominales no es el camino ideal ni el más eficaz ni el más corto ni (desde luego) el más fácil para lograr un vientre plano y tonificado (que es lo que quieres las mujeres) ni la tableta que ellos ansían.
Hay muchos mitos entorno a este problema. Pero la realidad es que para aquellos que busquen resultados permanentes en el estómago y en los flancos, la estregia debe ser otra.
Estamos de acuerdo en que el objetivo es combatir y eliminar la grasa, pero esto no se logra sólo con el ejercicio. Existen ciertos factores que te pueden hacer más vulnerable (da igual si eres hombre o mujer), algunos se puede modificar y otros no, pero si los conoces tendrás más posibilidades de salir vencedor.
La edad no perdona. Esto es irremediable, cuantos más años tengas más tendrás que trabajártelo. El metabolismo también influye. Deshacerse de la grasa es más difícil con la edad y entre aquellos individuos de metabolismo más lento.
En el caso de las mujeres, el embarazo y los cambios físicos y hormonales hacen mella en su anatomía. Pero con tesón se puede volver a recuperar el tono. En este caso es necesario diseñar un plan de trabajo con ejercicios específicos, como los del suelo pélvico.
El impacto de la dieta en esta zona del cuerpo es bestial, y va en serio. Lo que comes es determinante. Si quieres conseguirlo, antes que el ejercicio debes empezar a seleccionar mejor lo que te metes en la boca.
Según cuenta Joan Williams, entrenadora personal de un gimnasio del centro de Londres, a BBC News: "los abdominales dependen en un 80% de lo que comes y en un 20% del ejercicio".
Así que puedes hacer millones de abdominales, pero si no cuidas tu dieta no vas a ver ningún cambio.
Los expertos recomiendan seguir una alimentación baja en grasa, con pocos carbohidratos y mucha proteína, en la que predominen las frutas, las verduras y los cereales. Otro truco que funciona: ir reduciendo progresivamente la ingesta de azúcar, y aumentando la de vegetales.
En cuanto al 20% que corresponde al ejercicio, no vale tampoco enfocarse únicamente en la zona.
Es necesario realizar un entrenamiento completo del cuerpo, incluidos ejercicios aeróbicos.
Es más, varios estudios han demostrado que hacer cardioes mucho más efectivo que hacer abdominales. El ejemplo más claro es éste: Dos hombres de peso y altura, uno se dedicó a correr y otro a hacer abdominales, y el resultado fue más positivo para el que hacía ejercicio aeróbico.
Por tanto correr, saltar a la comba, montar en bici o nadar son actividades que te ayudarán a alcanzar esa reducción de grasa que es el requisito previo de unos abdominales perfectos.
¿No estás contenta con tus abdominales? Puede ser porque no estás practicando los ejercicios correctos y debes probar nuevas técnicas. Esto significa modificar tu modo estándar de entrenamiento por uno que nunca has probado antes. Sigue estos 12 consejos y ¡verás que resultados!
1. TRABAJA TUS OBLICUOS
Colócate en cuadrupedia. Pon tu pierna derecha por delante apoyando la planta del pie, y ahora levanta la mano derecha. Sube la pierna derecha a la vez que tiras del brazo derecho hacia abajo. La idea es hacer fuerza con el oblicuo (como si fueras un acordeón). Repite este ejercicio 10 veces por cada lado.
2. REMA DE PIE
Colócate en vertical con los brazos completamente extendidos. Después, lleva la rodilla derecha hacia las cadera derecha y los dos brazos hacia el lateral derecho pasando por tu pecho. Hazlo ahora con el lado contrario, llevando la rodilla izquierda hacia la cadera izquierda y los brazos hacia el lateral izquierdo de tu cuerpo. Repítelo 10 veces con cada lado.
3. ABDOMINALES LATERALES
De pie, abre tus piernas y mueve las caderas de manera que tu cadera izquierda esté más ladeada que tu cadera derecha. Levanta el brazo derecho hacia arriba en el aire y bájalo doblando el codo hacia la cintura. Haz hasta 10 repeticiones y completa el mismo número en el lado opuesto.
4. SUBE LAS RODILLAS
Colócate de pie con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y las rodillas un poco dobladas. Mueve la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda y mantén tus manos por encima de tu hombro izquierdo. Gira el torso hacia la derecha y trae tu rodilla derecha hacia tu abdomen pasando por tus codos. Completa hasta 10 repeticiones y repite con el lado opuesto.
5. MUEVE EL TRONCO DE UN LADO A OTRO
Ponte de pie con las piernas bastante separadas. Mantén la parte inferior del cuerpo completamente inmóvil, levanta el antebrazo derecho con el codo hacia un lado, después bájalo a su posición inicial y levanta el antebrazo del lado contrario repitiendo lo que has hecho con el otro. Completa 10 repeticiones.
6. GIROS DE CADERA
De pie con los pies juntos, coloca los codos ligeramente doblados y los brazos hacia arriba. Mantén los hombros mirando hacia adelante y mueve tu cadera derecha hacia el frente a medida que levantas el talón derecho y cruza la rodilla sobre la otra. Estira la pierna derecha y coloca el talón en el suelo. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna y repite este ejercicio 10 veces por cada lado.
7. ROTACIÓN COMPLETA DE CADERA
Comienza con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas. Levanta ambos brazos sobre la cabeza y manten los codos doblados mientras giras las caderas y las manos haciendo un círculo hacia la derecha, luego vuelve a empezar. Completa hasta 10 rotaciones, luego cambia la dirección y repite el mismo número.
8. MOVIMIENTO DE NALGAS
Colócate de pie con las piernas separadas y tira de los hombros hacia atrás a medida que sacas el pecho hacia adelante. Lleva ahora los hombros hacia adelante, mete el cóxis y tira de tu ombligo hacia la columna. Después dobla las rodillas 45 grados, lleva los hombros hacia atrás, y lleva tu pecho hacia adelante. Luego, lleva los hombros hacia adelante, y tira de tu ombligo hacia la columna, vuelve a ponerte recta y repítelo 10 veces.
9. MUEVE LA PIERNA
Siéntate con un sólo pie apoyado y tus palmas de las manos sobre el suelo, a la altura de las caderas. Levanta las caderas a escasos centímetros del suelo, extiende la pierna izquierda recta, flexiona el pie, y levántate unos centímetros encima del suelo. Después, y sin volver a apoyar la pierna, gírala hacia la izquierda y luego llévala hasta el centro para chocarla con las palma de tus mano derecha. Coloca tu mano derecha en el suelo y extiende la pierna izquierda hacia fuera sin tocar el suelo para completar una repetición. Haz hasta 10 y luego repite el mismo número en el lado opuesto.
10. POSTURA DE TABLA
Colócate como si tu cuerpo fuera una tabla (formando una línea recta desde la cabeza a los talones) con los antebrazos en el suelo. Apoya los músculos de tus abdominales hasta tocar el suelo. Levántate de nuevo con la postura de tabla, a continuación, pon tu cadera derecha por encima de tu cadera izquierda como señalando tus dedos de los pies a la derecha, y levanta tu mano derecha sobre el suelo para colocarla en tu cadera. Vuelve a la posición de inicio para otra repetición. Completa hasta 10 repeticiones, y repite el mismo número en el lado opuesto.
11. TABLA LATERAL ARRODILLADA
Arrodíllate sobre tu pierna izquierda y coloca tu mano derecha en el suelo. Estira tu pierna y tu brazo izquierdos hacia el lado. Luego mueve tu brazo y tu pierna izquierdos para que se choquen y vuelve a la posición anterior para volver a repetirlo. Completa hasta 10 repeticiones, y repite el mismo número en el lado opuesto.
12. DE LADO RODILLA-CODO-RODILLA
Arrodíllate hacia la derecha, y coloca la planta de tu pie izquierdo en el suelo directamente en frente de ti. Coloca tu mano derecha en el suelo y extiende tu mano izquierda hacia arriba para maximizar la distancia entre las puntas de los dedos de las manos opuestas. Luego, levanta la rodilla izquierda para chocarla con tu codo. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Haz hasta 10 repeticiones, y repite el mismo número en el lado opuesto.
El ejercicio físico es fundamental para tu salud y para mantener un cuerpo 10. Mejoramos nuestra tolerancia al esfuerzo, quemamos calorías y movilizamos diferentes sistemas necesarios para el adecuado funcionamiento corporal. Lo que hoy te proponemos es que ejercites cada zona de tu cuerpo con un entrenamiento específico para ella. ¡Salud de hierro y complejos fuera!
El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, Felipe Isidro, nos ayuda a lograr nuestro objetivo: Cuerpo 10 con ejercicios indicados para distintas partes del cuerpo. ¡Una rutina de tonificación eficaz y completa!
Nos propone un programa de ejercicios que puedes realizar tanto en casa como en el gym. Te en cuenta que este programa ha de ser siempre moderado y que debes controlar todos los movimientos. Esta es la forma en la que realmente notarás verdaderos cambios en tu cuerpo. Nuestro experto asegura que el inicio debe ser gradual evitando la falta de constancia. Por supuesto, te mostramos un programa orientativo que deberá adaptarse a la edad y circunstancias físicas de cada persona, por lo tanto si vas al gimnasio no dudes en que un monitor establezca tus tiempos y repeticiones. Si, por el contrario, lo harás en casa, Felipe Isidro recomienda realizar de dos a tres series de 10 repeticiones por ejercicios con breves pausas de descanso entre las series de, aproximadamente, uno o dos minutos.
Además hacer ejercicio de forma habitual ayuda a acelerar nuestro metabolismo basal, consiguiendo al final del día que nuestro organismo funcione ”quemando” más calorías y, por tanto, ayuda tanto a reducir el peso de forma sencilla como a mantener el peso ideal.
Piernas
Mantener unas piernas perfectas, firmes y tonificadas, es uno de los primeros pasos para lucir un cuerpo 10. Mostrar unas piernas bonitas son una gran ayuda para que te sientas segura de ti misma y sexy.
Sentadillas
Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el culete atrás y siente el peso en los talones. Tus rodillas siempre deben estar en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies, paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.
Recuerda que Felipe Isidro, El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, recomienda hacer de dos a tres series de 10 repeticiones por cada ejercicio, con descanso de uno o dos minutos entre series.
Glúteos
Ayudados por el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos, por no hablar del acecho de la celulitis. ¿Sabes que los glúteos pueden endurecerse sólo con apretarlos? Ponlo en práctica: cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también la tripa estarás también trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso. Nadie se dará cuenta de que estás hacienda ejercicio.
Elevación de pelvis
Tumbada boca arriba, con las rodillas semi flexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándote únicamente en los omóplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.
Muslos
El sedentarismo y los malos hábitos de alimentación tienen consecuencias sobre la musculatura de las caderas, que se destensan y acumulan grasa sobre ellas. Es lo que normalmente conocemos como "cartucheras". Además, la parte interna del muslo suele tener, sobre todo en mujeres, un aspecto flácido que debes combatir con ejercicios específicos de fortalecimiento de esa zona.
Abductores
Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante de ti para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.
Adductores
Tumbada en el suelo de costado con la pierna base (la del suelo) estirada. La pierna de encima estará apoyada en el suelo por delante de la otra. La cabeza apoyada, o bien en la mano del brazo que queda en el suelo mientras lo apoyamos sobre el codo, o bien sobre el brazo mientras éste descansa totalmente en el suelo. Elevar la pierna base (la que está debajo) todo lo posible y regresar a la posición inicial lentamente.
Pecho
La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más, incluyendo el músculo pectoral. Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.
Fondos
En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared.
Espalda
La espalda es una zona muy sensual que si la mantenemos tonificada y ligeramente musculada dará un aspecto más bello a nuestra figura. Además, una espalda firme te ayuda a mejorar tu postura corporal.
Sentadilla más tracción
Engancha la parte central de una banda en algún saliente (por ejemplo una puerta o, si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la sentadilla (acción de sentarse y levantarse) pero traccionando la banda hacia tu pecho. Con este ejercicio se tonifican los muslos y glúteos y la parte media de la espalda.
Brazos
Unos brazos bien definidos y sin flaccidez son uno de los principales deseos de las mujeres en cuanto a un cuerpo 10 se refiere. ¿La solución? ¡Ejercitarlos!
Bíceps
De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio tonifica la musculatura anterior del brazo, los biceps.
Tríceps
Los brazos, sobre todo la cara interna, los tríceps, son una de las partes del cuerpo que más tiende a destonificarse. Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyada con brazos y pies y flexiona y extiende los codos, que miran hacia atrás.
Hombros
Unos hombros bien construidos, formados y con un ligero músculo harán que tanto tu espalda como tus brazos resulten más bellos. No dejes de trabajarlos.
Elevaciones laterals
Con las bandas elásticas, sentada (pasando la banda por debajo de la silla) o de pie (pisando la banda), haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
Adominales
Tonificando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro de cintura. Por su sencillez, estos ejercicios se pueden aguantar bastante tiempo, aunque deberíamos considerar no mantener tensiones durante períodos mayores a 10 o 15 segundos.
Transverso
Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco.
Aunque la grasa se distribuye por todo el cuerpo, es en el abdomen donde mayor cantidad se localiza, ¡combátela!
La cosmética y la moda caminan al unísono. Cuando las tendencias imponen una determinada prenda, el universo de la belleza se pone manos a la obra para solventar los problemas que conlleva. Esta temporada se imponen el crop top (bustier cortos y ajustados que dejan el ombligo al aire), una atrevida y delicada moda, imposible de lucir si no se posee un abdomen liso.
Por suerte, la piel de esta zona es rica en fibras elásticas y colágeno con gran capacidad para recuperarse, siempre y cuando se hidrate bien, se lleve una nutrición adecuada y se sea constante con una actividad física variada.
El primer paso para la puesta a punto es una dieta equilibrada, ligera y sana, en la que no tienen cabida los dulces, el exceso de sal, las bebidas gaseosas y los alimentos flatulentos. Lo ideal es beber dos litros de agua al día, pescados y carnes al horno o a la plancha y verduras y frutas.
Después, es importante una actividad física, en la que no pueden faltar varios tipos de abdominales y ejercicios cardiovasculares que ayudan a eliminar la grasas. Los masajes son otra opción para conseguir un vientre envidiable, ya que proporciona una mayor vascularización a los tejidos, además de mejorar la circulación de la sangre.
Cuando el objetivo se resiste
Muchas veces, el ejercicio y la dieta no son suficientes para conseguir un abdomen plano y reducir la grasa abdominal. Cuando el objetivo de alisar el abdomen se resiste, la alternativa es acudir a un centro de belleza estética que elimine la grasa localizada con nuevos métodos, como la criolipólisis, un "sistema que consiste en la destrucción selectiva del tejido graso mediante el uso del frío", explica Leticia B. Carrera, directora técnica del centro médico Felicidad Carrera.
"Las células de grasa llegan a la congelación y se cristalizan a una temperatura superior al resto de células", este es el gran descubrimiento que desarrollaron los creadores de la tecnología de CoolSculpting®, los científicos Dieter Manstein y R.Rox Anderson de la Universidad de Harvard.
Así, CoolSculpting® se posiciona como toda una revolución en la liporreducción basada en el frío, una técnica que consiste en la aplicación de un frío controlado de forma precisa y durante un periodo sostenido de tiempo, con el que se consigue la reducción gradual y la muerte celular de las células de grasa.
Según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine, una cintura por encima de 88 centímetros en las mujeres y de 102 centímetros en el caso de los hombres pone a la persona en situación de riesgo cardiometabólico.
Una cintura ancha y un abdomen prominente no solo son problemas estéticos, "también pueden esconder riesgos para la salud", explica Leticia B. Carrera, también experta en nutrición.
"Un exceso de grasa abdominal interna aumenta el riesgo de osteoporosis. Tener mucha grasa en la panza es más perjudicial para la salud ósea que tener más grasa superficial o en las caderas", concluye un estudio del Hospital General de Massachussets, Estados Unidos.
En la mayoría de los casos, para eliminar un abdomen prominente es necesario combinar varias técnicas para tratar todas las alteraciones que presenta esta zona, incluidas cintura y espalda.
Para contrarrestar estas alteraciones estéticas, Leticia Carrera, del centro de belleza estética Felicidad Carrera, propone un minucioso protocolo para reducir el volumen y la grasa, además de eliminar líquidos, recuperar el tono muscular, contraer la piel sobrante y corregir la postura.
Entre ellas se encuentra el Cyclone, un equipo capaz de reducir grasa y mejorar la flacidez, la mesoterapia, mediante inyección de principios activos homeopáticos que ayuda a quemar las grasas en la zona abdominal y eliminar líquidos innecesarios; y la estimulación muscular pasiva, que fortalece los músculos abdominales sin esfuerzo, aumentando el tono y mejorando su forma.
La cosmética quemagrasa y reafirmante resulta ser un aliado más para conseguir el objetivo, su secreto radica en la disciplina y en la constancia.
¿Tanga, bikini o trikini? Los últimos tratamientos que te ayudarán a tener
el cuerpo deseado para tu prenda preferida del verano
La operación bikini no empieza a pocas semanas de tener que ponértelo.
¡Empieza ahora! Además de dieta, ejercicio y vida sana, hay muchas otras
soluciones específicas que te pueden ayudar a conseguir la forma
deseada. Y a tu medida. ¿Tú qué prefieres, tanga, bikini o trikini?
Según la ropa de baño que utilices, existen tratamientos de mini
cirugía fashion destinados a tratar esa zona en cuestión que más vas a
exhibir. Son terapias no demasiado invasivas, que no requieren hospitalización y
que tienen una rápida recuperación. Es decir, que notarás sus resultados
rápidamente. Escoge mini cirugía; después, tu prenda
preferida:
1. ¿Llevas tanga?
Objetivo. Unas nalgas redondeadas, firmes y elevadas. En
definitiva, un culo sexy al cual le quede muy bien una pieza complicada como el
tanga.
Técnica. Consiste en un tallado en forma de
alas de gaviota en la zona donde se apoya el tanga, es decir, en la rabadilla y
la zona sacra lateral. También incorpora una eliminación de la banana
subcutánea, es decir, eliminar la grasa que hay al final del pliegue del glúteo;
esto alarga las piernas y propociona un aspecto más esbelto del glúteo. Por
último, se procede a un aumento del volúmen medial o, lo que es lo mismo, se le
da a la zona la proyección deseada, más o menos respingona, aumentando el
volumen en la zona media.
Esta técnica se realiza utilizando grasa de la propia paciente previamente
extraída y tratada. Se requiere de anestesia local.
Recuperación. Ninguna, de hecho la paciente se puede volver
a sentar nada más terminar la intervención. Solo necesita llevar una faja
durante 7 días.
2. Prefieres
trikini?
Objetivo: Reducir la grasa localizada en zonas conflictivas
que el trikini deja al descubierto, como los flancos justo encima de las
caderas. Lo que buscamos es que esa parte del cuerpo se vea tonificada y
lisa.
Técnica: Este tratamiento se realiza con láser de alta
potencia. Reduce el cúmulo de grasa y alisa las zonas tratadas eliminando el
volumen sobrante. El aparato primero hace el vacío sobre la piel para que
después penetre el láser; éste es absorbido por los tejidos, sobre todo por los
lípidos, que sufren el efecto térmico de la luz. Además, convierte las membranas
de las células grasas en permeables por lo que se convierten en más fáciles de
evacuar por la vía urinaria
Recuperación: Es un método no doloroso, tanto que el mismo
aparato se puede utilizar hasta en el rostro. Se recomiendan 8 sesiones durante
un mes, a razón de 2 semanales.
3. ¿Lo tuyo es el
bikini?
Objetivo: Tonificar el abdomen y reducir los volúmenes no
deseados. ¡Es lo que esta prenda va a dejar más al descubierto!
Técnica: Se trata de radiofrecuencia, una tecnología no
invasiva que activa los mecanismos metabólicos del interior del cuerpo. Los
especialistas en Indiba utlizan sus propias manos junto a los electrodos de las
máquinas, y van regulando la frecuencia según los objetivos a conseguir.
Consigue reducir volumen, estimula el drenaje y se pierde volumen de manera muy
rápida. Además, favorece la síntesis de colágeno y elastina por lo que se tensan
y reafirman los tejidos y se evita la flacidez. Al ser un tratamiento muy
localizado y personalizado, los resultados se aprecian rápidamente.
Recuperación: Cada sesión dura alrededor de 30 minutos,
aunque puede llegar a 50. Los resultados se notan casi desde la preimera sesión,
y no se suelen necesitar muchas. No se necesita recuperación.
Ahora que ya estamos metidas de lleno en 2013 toca empezar a tomarse en serio
esos buenos propósitos que nos habíamos puesto en Año Nuevo. Como seguro que uno
de ellos era estar más en forma, te lo vamos a poner un poco más fácil con
un entrenamiento personal por Marcos
Flórez para mejorar las zonas más complicadas de nuestro cuerpo.
Muchas son las celebrities que se han puesto
a tope con el training. Megan Fox, por ejemplo, se ha recuperado de su embarazo con un exclusivo plan de
entrenamiento personal que ya te revelamos. Eva Longoria ha descubierto los beneficios de las artes marciales. Reese Witherspoon es una corredora habitual que ahora también está encantada con
el golf y el yoga. Mención especial merece Kourtney Kardashian, que ha perdido más de 20 kilos con Tracy Anderson, la 'transformadora' de cuerpos de las famosas.
¡Ahora te toca a ti! Por eso le
hemos pedido a Marcos Flórez,
entrenador personal y director de la web Estar en forma, que elabore un plan de
global Training en exclusiva para nosotras. Consta de 4
sencillos ejercicios adaptados a todo el mundo (abdomen, glúteos, pectoral y
brazos) que puedes hacer en casa en muy poco tiempo. La falta
de tiempo y de objetivo de muchas tablas de entrenamiento las hacen poco
compatibles con nuestros objetivos y nuestro ritmo diario.
Esta rutina, muy breve (sólo necesitas 5 minutos por zona) y
concentrada, será tu mejor aliada para perder peso y tonificar.
Flexión de tronco con rotación en balón de
estabilidad
1. Flexión de tronco con rotación en balón de
estabilidad
Zonas implicadas: abdominal, oblicuos externos e internos,
flexores de las caderas.
Cómo se hace: tumbada boca
arriba apoyando la parte media de la espalda en el balón, con las manos detrás
de la orejas. Desde aquí, separa un pie del suelo dejando la rodilla fija
durante la serie casi sobre la cadera, flexiona el tronco despegando la parte
alta de la espalda ligeramente del balón y manteniendo la parte baja siempre en
apoyo a la vez que intentas llevar el hombro ligeramente hacia la rodilla
contraria que está sobre la cadera. Desde ahí vuelve a la posición de inicio.
Nunca lleves la barbilla hacia el pecho. Fíjate durante todo el movimiento
que la distancia entre la barbilla y el pecho es siempre la misma.
Expulsa el
aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz tantas
repeticiones correctas como puedas y cambia de lado.
Series y
repeticiones según objetivo: el objetivo en el vientre suele ser único:
mejorar el tono disminuyendo la grasa corporal. La grasa solo disminuirá si la
relación entre lo que ingerimos y gastamos es favorable. El ejercicio en sí
ayuda a consumir más, pero por hacer abdominales no quemaremos más grasa
de la cintura. Es un mito. Sin embargo si mejoraremos el tono muscular
de la zona, algo que nos ayudará a mantener la motivación mientras llega la
perdida de grasa.
Glúteos
2. Glúteos
Zonas implicadas: glúteo mayor, isquiotibiales, triceps y
musculatura de la cintura abdominal.
Ejecución: apoyada
sobre el balón con las manos. Mantén el tronco derecho. Desde aquí extiende una
cadera llevando la pierna atrás tanto como puedas hasta sentir que la espalda
empieza a perder su posición. En la próxima repetición no debes tener esta
sensación, quédate justo antes. Al bajar la rodilla de trabajo no debe superar
nunca a la rodilla de apoyo. Lleva la rodilla casi extendida del todo, solo una
pequeña flexión de rodilla como en la imagen. Haz la serie completa y cambia de
pierna.
Respira de forma natural. Series y repeticiones según
objetivo: si quieres perder volumen y mejorar el tono: 3 series de 20
repeticiones. Si quieres ganar volumen del glúteo y mejorar el tono: 4 series de
10 repeticiones con una ejecución lenta. Si solo te preocupa mejorar el tono: 3
series de 15 repeticiones.
Fondos en el suelo
3. Fondos en el suelo
Zonas implicadas: pectoral, triceps y deltoide
anterior. Ejecución: tumbada boca abajo, con las manos
apoyadas en el suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Deja
las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende los brazos separando todo el cuerpo
del suelo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Si te resulta sencillo,
en lugar de apoyar las rodillas deja las puntas de los pies como punto de apoyo
y las piernas totalmente extendidas.
En un movimiento toma el aire y en el
contrario suelta. No aguantes la respiración.
Series y
repeticiones según objetivo: este ejercicio tiene un objetivo único,
mejorar el tono y firmeza del pecho además del tono de los triceps: 3 series de
8 repeticiones.
Flexión, press y extensión de brazos
4. Flexión, press y extensión de brazos
Zonas implicadas: bíceps, triceps y
hombro.
Ejecución: sentada o de pie, con las palmas
orientadas al frente, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros sin
adelantar los codos. Desde aquí lleva los codos hacia fuera para orientar las
palmas totalmente al frente como en la imagen 3, lleva el peso sobre la cabeza.
Desde aquí orienta las palmas hacia dentro y flexiona los codos llevando el peso
hacia el cuello. Mantén la posición del tronco erguido durante todo el
movimiento. Desde esta posición vuelve al inicio pasado por cada una de las
otras posiciones.
Utiliza un peso que te perimita terminar la serie completa
con cierto esfuerzo pero con la ejecución correcta. Respira de forma natural,
sin aguantar el aire.
Series y repeticiones según
objetivo: como es un ejercicio combinado con unas particularidades muy
concretas, haz 3 series de 10 repeticiones.
De rodillas, estira bien la pierna izquierda, manteniendo la punta del pie en el suelo, y pon la mano en la cadera.
Estira la pierna derecha y levántala recta todo lo que puedas (manteniendo la punta del pie hacia el suelo). Vuelve a la posición 1, repite 30 veces y cambia de pierna.
Radicalmente nuevos o tradicionalmente efectivos, prepárate para llevar el crop
top.
Tienen los crop
tops de Emilio Pucci, Chanel, Dolce & Gabbana y Miu Miu –que de forma apresurada (y maravillosa) ya han lucido Dree Hemingway, Elisa Sednoui ,Kate Bosworth
y Daisy Lowe, entre otras muchas valientes– un insospechado potencial de
coaching: nos han hecho replantearnos al resto de los mortales, una vez
más, la imperiosa necesidad de abordar "esa zona" y, por lo tanto, recuperar la
denostada práctica de abdominales. Con la sola idea se
aproximan los temores: al dolor de cuello atroz que conlleva la práctica
amateur y poco eficiente, al desconocimiento de nuevas disciplinas (¿es
posible que la rutina se mantenga igual desde remotos tiempos escolares?) y a
incumplir con los hábitos alimenticios para no hacer el esfuerzo
inútil. Porque sí, lucir vientre plano es el resultado de la infalibe
combinación entre abdominales, trabajo cardiovascular y dieta baja en hidratos
de carbono de alto índice glucémico, pero todo empieza con un
debate que ha ganado interés en los últimos meses: qué
tipo de abdominal elegir. A la versión clásica de
encogimiento o crunch se une otra declinación de nombre
imposible, promesas de esfuerzo reductivo y resultados prometedores: los
abdominales hipopresivos.
El equipo de Fisioterapia Vicetto –que ofrece paquetes de cuatro sesiones de gimnasia
hipopresiva para aprender la técnica y poder llevarla a cabo también en
casa– los explica así: "la conservación de una determinada postura durante
cierto tiempo con una mínima presión abdominal". Su modus operandi es
completamente diferente al de los abdominales tradicionales: se empieza
inspirando, para después espirar y en apnea respiratoria abrir las costillas y
meter el abdomen. El secreto, parece, está en la postura, y no (milagro) en las
incontables repeticiones.
Entre los beneficios que postulan los
entrenadores personales y fisioterapeutas que los recomiendan está, tal y como
señala Rafael Vicetto, "prevenir la caída de órganos como el
útero, la vejiga y el recto, evitando los problemas derivados de esta patología
como la incontinencia urinaria". Ángel Merchán, director de Home Wellness Madrid, incide en la capacidad que tienen estos ejericios para
controlar la musculatura del suelo pélvico, y los recomienda para un
recuperación rápida postparto. Además, ambos insisten en que durante su práctica
(para la que es necesario un entrenamiento especializado que nos familiarice con
el control de la respiración) disminuye considerablemente el riesgo de lesión
lumbar.
Tradicionales, hipopresivos o ambos.
Hablamos también con Mario Diez, entrenador personal y alma máter de Campoamor Sport Club, y Jordi Notorio, del equipo de fitness del
grupo DIR,
para elaborar la gu[ia definitiva de los abdominales que prometen cambiar nuestras
vidas. En todas sus versiones. Porque facilitarán la puesta a punto de una de
las zonas de la anatomía femenina que más quebraderos provoca. Y aquí no queda
todo: como avanza Jordi Notorio, “prevendrán la mayoría de los dolores de
espalda”. Lo dicho. Vida nueva.
ABDOMINALES INFALIBLES
Las posturas sobre los beneficios de los abdominales
hipopresivos son un tanto encontradas. Aunque algunos entrenadores personales
hacen referencia a la falta de evidencias científicas que avalen sus ventajas
frente a la versión tradicional, otros tantos inciden en los inconvenientes que
plantean los abdominales de encogimiento por la excesiva presión que recibe el
suelo pélvico, así como un descenso de los órganos abdominales. Rafael
Vicetto recomienda fervientemente la gimansia hipopresiva porque genera
una caída inmediata de la presión intra-abdominal y una activación refleja de la
musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.
Los abdominales hipopresivos son la alternativa perfecta, tal y como afirma el
equipo de Vicetto, para recuperaciones rápidas tras un parto
(salvo cuando son cesárea); para personas con problemas de estreñimiento, de
incontinencia urinaria o con debilidad de los músculos abdominales; para mujeres
con fuertes dolores menstruales y para pacientes que han tenido cirugías
abdominales o ginecológicas recientes. Sin embargo, si te decantas por los
abdominales en versión tradicional y para evitar presiones repetidas que puedan causar prolapsos o incontinencias urinarias, Ángel
Merchán esboza un tip infalible: "Controlar la contracción
previa de la musculatura del suelo pélvico (ano y vagina) manteniendo la tensión
durante todo el movimiento del ejercicio abdominal".
Cuidar la postura es fundamental, tanto cuando se llevan a
cabo abdominales de encogimiento, como cuando se practican hipopresivos. Para
llevar a cabo los primeros no pongas las manos en la nuca, sino en el pecho o al
lado de la cabeza. “La cabeza es la parte más pesada del cuerpo y al hacer
abdominales debemos apoyarla entre las manos, nunca empujar de ella ni del
cuello para subir más. Un truco muy sencillo es fijar la mirada en el techo y no
perder esa posición durante todo el recorrido”, señala Mario
Díez, que incide en la importancia de no levantar el tronco del suelo
más de 30 grados. Los hipopresivos pueden llevarse a cabo boca arriba (con
rodillas flexionadas y evitando una curvatura cervical exagerada), de pie o en
cuadrupedia, haciendo recaer más peso sobre las manos que sobre las
rodillas.
La práctica incorrecta de los abdominales tradicionales conlleva, tal y como
señala Jordi Notorio, rotura de fibras, debilidad del suelo
pélvico, incontinencia urinaria y dilatación del transverso. Los hipopresivos,
por su parte, al precisar para su realización de apneas respiratorias (estar sin
aire durante varios seguros), están contraindicados para personas hipertensas y
mujeres embarazadas.
Apreciar los resultados estéticos de la buena práctica de
los abdominales es un deseo universal. Esto va a depender tanto del nivel del
que se parta como de la genética, tal y como afirma Ángel
Merchán, que señala un abanico de 2 a 8 meses para empezar a apreciar
los resultados, tanto en el caso de los tradicionales como en el de los
hipopresivos. Sin embargo, cuando se lleva a cabo la práctica de estos últimos,
tal y como nos cuenta Vicetto, beneficios en nuestro organismo
tales como la disminución de los dolores menstruales o el estreñimiento empiezan
a notarse tras muy pocas sesiones.
La combinación de ambas técnicas (abdominales de
encogimiento e hipopresivos) puede ser una alternativa. La clave, tanto si te
decantas por una opción como por otra, está en cambiar de ejercicios para
obtener mejores resultados. “El entrenamiento global nos resultará mucho más
eficaz que cualquier ejercicio concreto”, señala Jordi Notario,
de DIR. ¿Cómo llevarlo a cabo? Tal y como nos explica Merchán, “combinando
ejercicios muy específicos localizados en los diferentes músculos que componen
la cintura junto con ejercicios más globales como las flexiones, que solicitan
la musculatura abdominal como estabilizador de la columna en el ejercicio”.
La fórmula "cuanto más, mejor" falla de forma estrepitosa cuando hablamos de
abdominales, sobre todo de tradicionales. “Debes dejar al menos 48 horas
de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento”, nos cuentan desde
el equipo de DIR. ¿Los motivos? Su exceso puede llevar a la predisposición de la
rotura de fibras.
El control de la respiración es fundamental. En el caso de
los tradicionales, el equipo de DIR recomienda hacerlo así: “Sacando el aire
cuando hagas la contracción y realices el esfuerzo más grande y volviendo a
cogerlo cuando relajes. Mediante la respiración, la intensidad del ejercicio
aumenta espectacularmente”, sentencia Jordi Notorio. Durante la
práctica de los hipopresivos la técnica respiratoria es más compleja, ya que se
empieza expulsando el aire para entrar en apnea respiratoria durante diez
segundos mientras se abren las costillas, se mete el abdomen y se reduce el
perímetro de la cintura. Resulta imprescindible llevar a cabo prácticas de
descanso cortas con tres respiraciones profundas antes de volver a expulsar el
aire.
La velocidad. La virtud está en el punto medio, también a la
hora de realizar abdominales. Por eso, los ejercicios, tal y como recomienda
Merchán, “deben ser lentos y controlados, que nos permitan distinguir y
localizar perfectamente la zona que estamos trabajando”.
¿Cuántas series de ejercicios debemos practicar? Si vas a
experimentar con los hipopresivos, Rafael Vicetto recomienda un
periodo de iniciación con una serie de 20 repeticiones boca arriba y otra de 20
repeticiones a cuadrupedia. Para los tradicionales, Mario Díez
recomienda cuatro series de cada ejercicio y llegar a las repeticiones máximas.
“El abdominal se debe agotar, suelo decir que hay que trabajarlo hasta el fallo,
es decir, hasta que no puedes hacer ni uno más”. El equipo de DIR, por su parte,
pone el tope de repeticiones en 40 de cada tipo de abdominal, alternando series
de 20 a 40 repeticiones de diferentes ejercicios, dejando un tiempo de
recuperación. “Para añadir intensidad, trabajar con cargas”, añaden. Respecto a
la frecuencia semanal, los expertos recomiendan sesiones dos o tres veces por
semana.
La práctica de hipopresivos, tal y como señalan los expertos que creen en sus
bondades, reduce el riesgo de lesiones lumbares porque, tal y
como afirma el equipo de Vicetto, se trabaja la faja abdominal y se produce un
estiramiento de la columna vertebral, normalizando las tensiones musculares y
recuperando el equilibrio corporal. Para evitar el daño de los lumbares en el
caso de los tradicionales, Díez nos propone lo siguiente: “Trabajar pegando por
completo el lumbar y la pelvis al suelo. No debe haber hueco entre nuestra
espalda y el suelo. Una forma muy fácil de comprobarlo es intentar meter la mano
entre medias. No debe quedar espacio. De hecho, si tuviéramos un folio debajo no
deberíamos poder sacarlo”.
¿Se debe parar cuando duele el abdomen? Aunque, tal y como
señala Notorio, "hay que valorar si el dolor es provocado por
la intensidad de trabajo o porque no estamos haciendo algo correctamente”,
Mario Díez recomienda no abandonar cuando se empieza a notar
dolor porque ahí es cuando realmente se está trabajando el músculo. “Si hay una
sensación de dolor no es más que el músculo trabajando a su máximo nivel. Unos
buenos ejercicios abdominales deben dejarte la zona congestionada muscularmente
hablando”
La eterna pregunta. ¿Se pueden practicar abdominales durante
el embarazo? Aunque la práctica de hipopresivos no se recomienda durante el
embarazo, en el caso de los tradicionales tanto Notario, como
Merchán y Díez insisten en la necesidad de que
sea el ginécologo el que evalúe su conveniencia o no en cada caso. Sin embargo,
como normal general, siempre y cuando no haya contraindicación médica, se pueden
practicar versiones adaptadas a cada etapa de la gestación. “Hasta el tercer mes
de embarazo es el periodo de mayor riesgo por lo que suele recomendarse reposo.
En el segundo trimestre puende realizarse de forma lenta y controlada hasta que
la diástasis de la línea del alba del abdomen sea apreciable”, recomienda
Merchán.
Los milagros no existen, ni con abdominales de encogimiento ni con su versión
hipopresiva. Presumir de un abdomen casi atlético no se reduce solo a la buena
práctica de abdominales. “Haciendo ejercicio de abdomen no eliminamos grasa
abdominal de forma específica, solamente mejoramos la fuerza y el tono
abdominal”, nos cuenta Ángel Merchán. Y añade. “Para eliminar
la grasa de esta zona debemos combinar un entrenamiento cardiovascular intenso
que provoque un alto gasto calórico junto con un entrenamiento de fuerza de todo
el cuerpo que incremente el metabolismo basal”.
La hinchazón puede tener múltiples
causas, pero también es algo sorprendentemente evitable, con una mala postura,
comida procesada y un estilo de vida frenético como causas más comunes. Aquí
tienes los mejores consejos para ayudarte a combatir los gases.
Hinchazón para principiantesPrimero, lo básico. Los gases afectan a la mayoría de la gente en
algún momento de su vida. "Sentir hinchazón es un problema
muy común y lo sufre el 30% de la población según algunos estudios",
dice la doctora Sally Parry, gastroenteróloga. "Subjetivamente es la sensación
que se asocia frecuentemente con la distensión abdominal (incremento visible del
contorno abdominal). No todo el mundo que se queja de estar hinchado tiene por
qué tener distensión abdominal. Los gases están comúnmente
asociados a personas que sufren síntomas de desórdenes intestinales o síndrome
del colon irritable. Éste último se asocia más a mujeres jóvenes, por
lo que los gases suelen ser asociados a este grupo de población".
COMIDA PARA PENSAR. Mientras las judías han sido consideradas tradicionalmente como causantes de
hinchazón, la gente muchas veces se sorprende de la cantidad de alimentos que
pueden tener el mismo efecto. "Los vegetales crucíferos,
como el brócoli, las coles de Bruselas o la coliflor, son ejemplos de alimentos
que pueden causar gases", revela S. Radi Shamsi, un gastroenterólogo
con consulta en Los Angeles. "Las judías son la respuesta común y obvia. La intolerancia a la lactosa o la deficiencia en una enzima
genética pueden también causar hinchazón a muchas personas. Cualquier
producto lácteo puede causar un comienzo gradual de estos síntomas, así como
diarrea o estreñimiento.
MASTICA. Si eres el tipo de persona que engulle rápidamente antes de
salir por la puerta, puede que necesites cambiar tus hábitos alimenticios. "Otro
factor que puede provocar gases es que el cuerpo no esté produciendo suficiente
(o no tenga suficiente tiempo para producir) ácido en el estómago o enzimas
digestivas", señala Angela Walker, terapeuta nutricional en Faboulous Nutrition.
"Tómate tu tiempo para comer y mastica a
conciencia. Recomiendo masticar al menos 25 veces cada
bocado. Masticar como es debido permite que las señales vayan al
estómago y al páncreas para iniciar la secrección de juegos gástricos. Además,
intenta tomar una cucharadita de vinagre de manzana en un vaso de agua templada
antes de cada comida, puede ayudarte a estimular la digestión".
LOS GASES Y EL ALCOHOL. No sólo la cerveza puede hacerte sentir hinchada,
su alto contenido en azúcar nos dice que la mayoría de las
bebidas alcohólicas pueden tener el mismo efecto, señala Angela Walker.
"El alcohol es una fuente concentrada de azúcares que puede potenciar los gases
en ciertas personas. El azúcar también ayuda a a alimentar las bacterias, así
que no es lo ideal para la salud intestinal".
VIGILA TU INGESTA DE AGUA. Aunque el agua es esencial para mantener el correcto funcionamiento de nuestro
cuerpo, beber demasiada puede dificultar el trabajo de los
jugos gástricos. "Un poquito de agua con las comidas puede ayudar, pero
beber demasiado diluye los jugos, inhibiendo la óptima digestión", alerta Angela
Walker. "Un pequeño vaso de agua durante la comida ayuda.
Opta mejor por el agua sin gas".
FAN DEL DULCE. Si no puedes pasar un día sin tomar un donuts
puede que merezca la pena buscar un snack diferente. "Los
alimentos con azúcares procesados- tartas y galletas- y los edulcorantes
artificiales pueden causar gases", dice la doctora Sally Parry. "La
fruta, especialmente aquella que contiene fructosa (las peras en concreto), los
zumos de frutas y la fruta escarchada también pueden provocar hinchazón".
DI SÍ AL YOGUR. Un estudio reciente realizado por investigadores
del hospital de la Universidad de South Manchester sugiere que los yogures probióticos ayudan a reducir los gases acelerando el
tránsito intestinal. "Los probióticos se han mostrado beneficiosos en
algunos estudios y es bueno probarlos", añade la doctora Sally Parry. "El yogur
natural puede ayudar. Ciertas personas también toman suplementos de aceite de
linaza".
EL DILEMA DE LA MASA. Para complicar más las cosas, los procesos
industriales utilizados para procesar ciertos alimentos que causan gases han
cambiado. "Hay nuevos granos de trigo, mientras que los agricultores añaden
sulfuro y nitrógeno al trigo al final de su crecimiento para aumentar la
producción", explica Amanda Griggs, directora de salud y nutrición en la Clínica
London Balance. "La harina resultante contiene el doble de
proteínas de trigo, lo que puede provocar inflamación intestinal".
"Luego está la forma en que procesan el pan. Se añaden muchos
aditivos para mejorar la harina y se obtienen grandes cantidades sin tiempo para
fermentar. Antiguamente, como se daba tiempo a que la masa fermentara, se
neutralizaban las partículas que podían producir inflamación. Actualmente se deja que la masa 'fermente' en el intestino
causando una hinchazón muy desagradable".
CUIDADO CON EL CHICLE. Si tienes tendencia a los gases, puede ser muy
fácil pensar que la solución sea comer menos, pero hacerlo puede tener el efecto
contrario (y no tomes chicle o bebidas light para despistar el hambre). "No
pases largos períodos sin comer", alerta Amanda Griggs. "Asegúrate de comer regularmente. Evita las bebidas light y los
chicles sin azúcar que contienen sorbitol, esta sustancia no puede ser absorbida
por el cuerpo y provocará gas en el colon".
¿TE SIENTAS MAL? Todos sabemos lo importante que es la postura
para evitar el dolor de espalda, pero también es crucial para el sistema
digestivo. "La razón por la que nos sentimos hinchados es la escasa producción
de enzimas necesarias para la digestión y el hecho de que cuando tenemos prisa
no nos esforzamos en hacer la comida", dice Amanda Griggs. "Comemos con ansiedad
en la mesa de trabajo. Te sorprenderías de saber cómo
sentarte encorvada sobre la mesa puede crear gas, ya que comprime la
columna que al fin y al cabo soporta todas nuestras funciones".
Bases estables "Los ejercicios abdominales tradicionales se concentran en la flexión de tronco hacia adelante", dice Norris. "Y aunque no haya nada malo en eso, sólo se ejercitan los músculos superficiales. Además, los abdominales no son apropiados para la gente con niveles bajos o hasta niveles promedios, de aptitud física, primero, porque son muy intensos y en segundo lugar, porque ponen demasiada presión en la parte baja de la espalda". Si haces este tip de entrenamiento abdominal sin construir antes una base de estabiliad central, correrás un alto riesgo de dolores y lesiones en la espalda, y no alcanzarás los abdominales profundos ni alisarás tu estómago. Otro inconveniente es que se te desarrollan en exceso los músculos superficiales y se debilita la estabilidad central. "Para aplanar el estómago y recobrar el equilibrio correcto de fortaleza entre los grupos de músculos abdominales, tienes que empezar desde el principio", dice Baker. "Fortalecer sólo el abdominis rectus no es la solución". Es como prepararte para desarrollar las piernas, y luego limitarte a ejercicios para músculos de las pantorrillas. "Lo que sí aplana el estómago es hacer trabajar juntos los oblicuos internos y el abdominis transversus".
El agotamiento Toma tiempo acostumbrarse al entrenamiento de los músculos abdominales profundos o "ejercicio transversal", y sus puntos más sutiles pueden ser difíciles de controlar. Para mantener hacia adentro la región abdominal, sólo tienes que ejercitar el abdominis transversus hasta un 30%de su máximo de fortaleza. No sn necesarias las contracciones innumerables. "No hace falta llegar al agotamiento", dice Smith. "Enseñarte a tí mismia a usar correctamente los músculos abdominales profundos es más una cuestión de aprendizaje que de fuerza". Lo bueno es que ejercitar los abdominales profundos es una de esas cosas que se pueden hacer en cualquier momento del día y en un montón de posiciones diferentes. Un beneficio extra: se mejora la tonicidad de los músculos en la base de la pelvis, a medida que trabajan estrechamente ligados a los abdominales profundos. Al final, el resultado hace que el esfuerzo merezca la pena: ejercitar los músculos abdominales como ningún otro ejercicio.
Antes de empezar este régimen... - Respira libremente durante los ejercicios (no aguantes la respiración). - Si los ejercicios tienen niveles diferentes, empieza con los básicos, y no caigas en el error de pasar antes de tiempo a los niveles intermedios o avanzados. - Trata de seguir la rutina dos o tres veces a la semana. Al día siguiente de los ejercicios, puedes sentir molestias en el área abdominal inferior, como cuando vas a caer con la regla. También es posible que sientas un poco de dolor en la base de las costillas. Pero persevera (lo mismo si sientes molestias que si no), porque un estómago plano toma su tiempo.
AHUECANDO EL ESTÓMAGO Actúa en el abdominus transversus y la base de la pelvis. A) A gatas en el piso, alinea rodillas con caderas, brazos con hombros y la cabeza con al espina dorsal. Deja colgar el área abdominal, manteniendo la espina dorsal en posición neutral (ni arqueada ni redondeada). B) Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis, procurando llevar los músculos encima del hueso de la pelvis, hacia adentro y hacia arriba, y ahuecando el estómago todo lo que puedas. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta 30 segundos, respirando normalmente.
PELVIS INCLINADA Actúa en toda el área, y ayuda a controlar la espina lumbar. A) Acostada con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso a la distancia de los hombros y los brazos descansando en el piso, aspira el aire. Al exhalar, contrae los abdominales y los glúteos, llevando la pelvis hacia delante y presionando la región lumbar contra el suelo. B) Haz una pausa, aspira el aire y, al exhalar, contrae los músculos de espalda y caderas, llevando la pelvis hacia atrás y levantando del piso la región lumbar. Repite de 5 a 10 veces.
ABDOMINAL SUPINO Hace trabajar el abdominis transversus y la base de la pelvis. A) Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y las manos en los huesos de las caderas, palmas hacia abajo. Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis y el abdominis transversus. Debes sentir cómo los músculos se tensan al contraerlos. Sostén la posición 5 segundos, y ve aumentando el tiempo a 30 segundos. B) Una vez que puedas mantener la contracción sin sentirte incómoda, ve gradualmente extendiendo una pierna hacia afuera, manteniendo el torso en la misma posición. No dejes que tu espalda se arquee. Manten la posición de 5 a 15 segundos; luego, lentamente, ve llevando la pierna a la posición inicial. Descansa, y repite el movimiento con la otra pierna. Tip: contrae y la relaja el abdominis transversus, con las manos sobre él para que aprecies la diferencia.
ABDOMINAL CONTROLADO Actúa en todos los abdominales. A) De espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso, lleva la pelvis adelante, presionando la región lumbar contra el piso. Entra el ombligo. B) Aspira el aire y, al exhalar, dirige los dedos hacia los talones, para que el torso se doble y los hombros se alcen del piso. Mantén la cabeza en posición con la mirada entre las rodillas, y álzate lo más que puedas, con la región lumbar en el piso y los abdominales contraídos. Debes poder hacerlo 15 veces antes de pasar a la variación. Variación. En igual posición, sujeta con las manos la parte exterior de los músculos, y álzate lo más que puedas. Suelta las manos, y dirige con los abdominales el movimiento de volver al piso. Repite hasta que puedas llegar a 15.
PLANCHA Actúa en todos los abdominales, la parte superior del torso y la espalda. A) Acostada boca abajo, con la frente en las manos, relaja el cuepro sobre todos los abdominales y los glúteos. B) Aspira el aire y, al exhalar, lleva la base de la pelvis hacia adentro y hacia arriba y contra el abdominis transversus, alzando el ombligo. Mantén la contracción, respirando normalmente, 5 segundos, y ve aumentando a 30. Variación A) Igual posición, con los antebrazos en el piso y las manos cerradas juntas formando un puño. B) Contrae los músculos abdominales, y la base de la pelvis y levanta las caderas, de modo que quedes apoyada en las rodillas y los antebrazos. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta llegar a 30 segundos.
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