ALIMENTOS PARA SUBIR EL COLESTEROL "BUENO"

• NIVELES DE REFERENCIA
• Colesterol total: menos de 200 mg/dl
• Colesterol "malo" (LDL): menos de 100-130 mg/dl
• Colesterol "bueno" (HDL): más de 35 mg/dl (hombres) y de 40 mg/dl (mujeres).

 

El colesterol "bueno" impide que las grasas dañinas que transporta la sangre se depositen en las paredes de las arterias, lo que ayuda a prevenir muchas enfermedades cardiovasculares. Según el cardiólogo Valentín Fuster, si toda la población tuviera un nivel de HDL (colesterol "bueno") superior a 70 mg/dl, las enfermedades coronarias dejarían de existir.

 

ACEITE DE OLIVA: mínimo dos cucharadas al día.

Gracias a su aporte en ácido oléico, el aceite de oliva virgen no sólo aumenta el colesterol "bueno" , sino que también reduce el "malo". Es por tanto, la grasa de elección a la hora de cocinar y aliñar. En caso de sobrepeso, limita su consumo a dos cucharadas al día.

 

Retoma el hábito de comer un bocadillo de SARDINAS

La mejor forma de subir el colesterol beneficioso y reducir así el riesgo cardiovacular es aumentando el consumo de ácidos grasos Omega 3. Para ello, come tres veces por semana pescado azul: bocadillo de sardinas o atún-al natural o enlatado en aceite de oliva, soja o girasol-, salmón a la plancha , caballa al horno, etc. Incluye en las preparaciones ajo y cebolla, ya que fluidifican la sangre y "desatascan" los vasos sanguíneos.

 

Ten siempre NUECES y PASAS en la despensa

También es buena idea enriquecer con una cucharada de nueces y pasas la ensalada, el yogur, etc. Las nueces son el fruto seco más rico en Omega 3, mientras que las pasas  destacan por su alto aporte en fibra, un componente que reduce la absorción del colestero y, además, disminuye el que nuestro organismo fabrica.

 

Sí al PAN INTEGRAL con LINO

Otra sana costumbre es desayunar pan integral enriquecido con lino. Estas semillas, aparte de ser la fuente vegetal más abundante de Omega 3, son un auténtico yacimiento de esteroles vegetales, unos compuestos que reducen la absorción de las grasas en el intestino.