CONSIGUE UN CUERPO 10

El ejercicio físico es fundamental para tu salud y para mantener un cuerpo 10.  Mejoramos nuestra tolerancia al esfuerzo,  quemamos calorías y movilizamos diferentes sistemas necesarios para el adecuado funcionamiento corporal. Lo que hoy te proponemos es que ejercites cada zona de tu cuerpo con un entrenamiento específico para ella. ¡Salud de hierro y complejos fuera!

 

El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, Felipe Isidro, nos ayuda a lograr nuestro objetivo: Cuerpo 10 con ejercicios indicados para distintas partes del cuerpo. ¡Una rutina de tonificación eficaz y completa!

Nos propone un programa de ejercicios que puedes realizar tanto en casa como en el gym. Te en cuenta que este programa ha de ser siempre moderado y que debes controlar todos los movimientos. Esta es la forma en la que realmente notarás verdaderos cambios en tu cuerpo. Nuestro experto asegura que el inicio debe ser gradual evitando la falta de constancia. Por supuesto, te mostramos un programa orientativo que deberá adaptarse a la edad y circunstancias físicas de cada persona, por lo tanto si vas al gimnasio no dudes en que un monitor establezca tus tiempos y repeticiones. Si, por el contrario, lo harás en casa, Felipe Isidro recomienda realizar de dos a tres series de 10 repeticiones por ejercicios con breves pausas de descanso entre las series de, aproximadamente, uno o dos minutos.

Además hacer ejercicio de forma habitual ayuda a acelerar nuestro metabolismo basal, consiguiendo al final del día que nuestro organismo funcione ”quemando” más calorías y, por tanto, ayuda tanto a reducir el peso de forma sencilla como a mantener el peso ideal.

 

Piernas

Mantener unas piernas perfectas, firmes y tonificadas, es uno de los primeros pasos para lucir un cuerpo 10. Mostrar unas piernas bonitas son una gran ayuda para que te sientas segura de ti misma y sexy.

 

Sentadillas

Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el culete atrás y siente el peso en los talones. Tus rodillas siempre deben estar en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies, paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared.

Recuerda que Felipe Isidro, El Coordinador del Área de Actividad Física del Método PronoKal, recomienda hacer de dos a tres series de 10 repeticiones por cada ejercicio, con descanso de uno o dos minutos entre series.

 

Glúteos

Ayudados por el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos, por no hablar del acecho de la celulitis. ¿Sabes que los glúteos pueden endurecerse sólo con apretarlos? Ponlo en práctica: cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también la tripa estarás también trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso. Nadie se dará cuenta de que estás hacienda ejercicio.

 

Elevación de pelvis

Tumbada boca arriba, con las rodillas semi flexionadas y apoyando los pies, eleva la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándote únicamente en los omóplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco.

 

Muslos

El sedentarismo y los malos hábitos de alimentación tienen consecuencias sobre la musculatura de las caderas, que se destensan y acumulan grasa sobre ellas. Es lo que normalmente conocemos como "cartucheras". Además, la parte interna del muslo suele tener, sobre todo en mujeres, un aspecto flácido que debes combatir con ejercicios específicos de fortalecimiento de esa zona.

Abductores

Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante de ti para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente.

Adductores

Tumbada en el suelo de costado con la pierna base (la del suelo) estirada. La pierna de encima estará apoyada en el suelo por delante de la otra. La cabeza apoyada, o bien en la mano del brazo que queda en el suelo mientras lo apoyamos sobre el codo, o bien sobre el brazo mientras éste descansa totalmente en el suelo. Elevar la pierna base (la que está debajo) todo lo posible y regresar a la posición inicial lentamente.

 

Pecho

La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más, incluyendo el músculo pectoral. Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez.

Fondos

En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared.

 

Espalda

La espalda es una zona muy sensual que si la mantenemos tonificada y ligeramente musculada dará un aspecto más bello a nuestra figura. Además, una espalda firme te ayuda a mejorar tu postura corporal.

Sentadilla más tracción

Engancha la parte central de una banda en algún saliente (por ejemplo una puerta o, si estás en el exterior rodeando un árbol) y agarra sus extremos con las manos. Realiza ahora la sentadilla (acción de sentarse y levantarse) pero traccionando la banda hacia tu pecho. Con este ejercicio se tonifican los muslos y glúteos y la parte media de la espalda.

 

Brazos

Unos brazos bien definidos y sin flaccidez son uno de los principales deseos de las mujeres en cuanto a un cuerpo 10 se refiere. ¿La solución? ¡Ejercitarlos!

Bíceps

De pie, pisando la banda elástica por su parte central, y agarrando los extremos con las manos, flexionar los codos hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros. Este ejercicio tonifica la musculatura anterior del brazo, los biceps.

Tríceps

Los brazos, sobre todo la cara interna, los tríceps, son una de las partes del cuerpo que más tiende a destonificarse. Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyada con brazos y pies y flexiona y extiende los codos, que miran hacia atrás.

 

Hombros

Unos hombros bien construidos, formados y con un ligero músculo harán que tanto tu espalda como tus brazos resulten más bellos. No dejes de trabajarlos. 

 

Elevaciones laterals

Con las bandas elásticas, sentada (pasando la banda por debajo de la silla) o de pie (pisando la banda), haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.

 

Adominales

Tonificando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro de cintura. Por su sencillez, estos ejercicios se pueden aguantar bastante tiempo, aunque deberíamos considerar no mantener tensiones durante períodos mayores a 10 o 15 segundos.

 

Transverso

Se puede simplificar apoyando las rodillas o añadir dificultad estirando un brazo en prolongación de la línea del tronco.

BENEFICIOS DEL GLOBAL TRAINING: 5 MINUTOS DE GLORIA PARA ESTAR EN FORMA

Ahora que ya estamos metidas de lleno en 2013 toca empezar a tomarse en serio esos buenos propósitos que nos habíamos puesto en Año Nuevo. Como seguro que uno de ellos era estar más en forma, te lo vamos a poner un poco más fácil con un entrenamiento personal por Marcos Flórez para mejorar las zonas más complicadas de nuestro cuerpo.

Muchas son las celebrities que se han puesto a tope con el training. Megan Fox, por ejemplo, se ha recuperado de su embarazo con un exclusivo plan de entrenamiento personal que ya te revelamos. Eva Longoria ha descubierto los beneficios de las artes marciales. Reese Witherspoon es una corredora habitual que ahora también está encantada con el golf y el yoga. Mención especial merece Kourtney Kardashian, que ha perdido más de 20 kilos con Tracy Anderson, la 'transformadora' de cuerpos de las famosas.

¡Ahora te toca a ti! Por eso le hemos pedido a Marcos Flórez,  entrenador personal y director de la web Estar en forma, que elabore un plan de global Training en exclusiva para nosotras. Consta de 4 sencillos ejercicios adaptados a todo el mundo (abdomen, glúteos, pectoral y brazos) que puedes hacer en casa en muy poco tiempo. La falta de tiempo y de objetivo de muchas tablas de entrenamiento las hacen poco compatibles con nuestros objetivos y nuestro ritmo diario.

Esta rutina, muy breve (sólo necesitas 5 minutos por zona) y concentrada, será tu mejor aliada para perder peso y tonificar.

Flexión de tronco con rotación en balón de estabilidad

 

1. Flexión de tronco con rotación en balón de estabilidad

Zonas implicadas: abdominal, oblicuos externos e internos, flexores de las caderas.

Cómo se hace: tumbada boca arriba apoyando la parte media de la espalda en el balón, con las manos detrás de la orejas. Desde aquí, separa un pie del suelo dejando la rodilla fija durante la serie casi sobre la cadera, flexiona el tronco despegando la parte alta de la espalda ligeramente del balón y manteniendo la parte baja siempre en apoyo a la vez que intentas llevar el hombro ligeramente hacia la rodilla contraria que está sobre la cadera. Desde ahí vuelve a la posición de inicio.
Nunca lleves la barbilla hacia el pecho. Fíjate durante todo el movimiento que la distancia entre la barbilla y el pecho es siempre la misma.
Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz tantas repeticiones correctas como puedas y cambia de lado.

Series y repeticiones según objetivo: el objetivo en el vientre suele ser único: mejorar el tono disminuyendo la grasa corporal. La grasa solo disminuirá si la relación entre lo que ingerimos y gastamos es favorable. El ejercicio en sí ayuda a consumir más, pero por hacer abdominales no quemaremos más grasa de la cintura. Es un mito. Sin embargo si mejoraremos el tono muscular de la zona, algo que nos ayudará a mantener la motivación mientras llega la perdida de grasa.

Glúteos

 

2. Glúteos

Zonas implicadas: glúteo mayor, isquiotibiales, triceps y musculatura de la cintura abdominal.

Ejecución: apoyada sobre el balón con las manos. Mantén el tronco derecho. Desde aquí extiende una cadera llevando la pierna atrás tanto como puedas hasta sentir que la espalda empieza a perder su posición. En la próxima repetición no debes tener esta sensación, quédate justo antes. Al bajar la rodilla de trabajo no debe superar nunca a la rodilla de apoyo. Lleva la rodilla casi extendida del todo, solo una pequeña flexión de rodilla como en la imagen. Haz la serie completa y cambia de pierna.
Respira de forma natural.

Series y repeticiones según objetivo: si quieres perder volumen y mejorar el tono: 3 series de 20 repeticiones. Si quieres ganar volumen del glúteo y mejorar el tono: 4 series de 10 repeticiones con una ejecución lenta. Si solo te preocupa mejorar el tono: 3 series de 15 repeticiones.

Fondos en el suelo

 

3. Fondos en el suelo

Zonas implicadas: pectoral, triceps y deltoide anterior.

Ejecución: tumbada boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Deja las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende los brazos separando todo el cuerpo del suelo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Si te resulta sencillo, en lugar de apoyar las rodillas deja las puntas de los pies como punto de apoyo y las piernas totalmente extendidas.
En un movimiento toma el aire y en el contrario suelta. No aguantes la respiración.

Series y repeticiones según objetivo: este ejercicio tiene un objetivo único, mejorar el tono y firmeza del pecho además del tono de los triceps: 3 series de 8 repeticiones.

Flexión, press y extensión de brazos

 

4. Flexión, press y extensión de brazos

Zonas implicadas: bíceps, triceps y hombro.

Ejecución: sentada o de pie, con las palmas orientadas al frente, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros sin adelantar los codos. Desde aquí lleva los codos hacia fuera para orientar las palmas totalmente al frente como en la imagen 3, lleva el peso sobre la cabeza. Desde aquí orienta las palmas hacia dentro y flexiona los codos llevando el peso hacia el cuello. Mantén la posición del tronco erguido durante todo el movimiento. Desde esta posición vuelve al inicio pasado por cada una de las otras posiciones.
Utiliza un peso que te perimita terminar la serie completa con cierto esfuerzo pero con la ejecución correcta. Respira de forma natural, sin aguantar el aire.

Series y repeticiones según objetivo: como es un ejercicio combinado con unas particularidades muy concretas, haz 3 series de 10 repeticiones.

EN FORMA COMO UN ÁNGEL DE VICTORIA'S SECRET

Las tops ya han empezado su entrenamiento para el desfile. ¿Quieres compartir profesor de fitness con ellas?

 

Cada vez queda menos para uno de los shos de moda más esperados del año y sus protagonistas ya se están preparando para el gran día. Son los ángeles de Victoria's Secret, que desfilarán el próximo 4 de diciembre caldeando las temperaturas . La respuesta a la pregunta del millón está siendo revelada en forma de prácticos vídeos: ¿cómo consiguen lucir unos cuerpos tan espectaculares?

La firma ha lanzado (y actualiza con frecuencia semanal en su canal de YouTube) una serie de vídeos donde Doutzen Kroes realiza unas series de entrenamientos de 10 minutos para zonas específicas. Antes ya habíamos visto a otros ángeles como Adriana Lima o Alessandra Ambrosio hacer lo propio. Así, con la ayuda de la modelo y un entrenador, Michael Olajide, podemos seguir fácilmente en casa series de ejercicios similares a los que las tops hacen en su preparación para el desfile. Es lo que la propia firma ha definido como 'el entrenamiento más sexy del mundo' con el que quieren dar más visibilidad a su línea deportiva, VSX Sport .

Puede que tú no tengas la presión de desfilar en ropa interior bajo la atenta mirada de medio mundo, pero sí las ganas de estar en forma. Aquí tienes los vídeos:

Los ángeles con el fotógrafo Russell James: Doutzen Kroes, Arlenis Sosa, Candice Swanapoel, Erin Heatherton y Lindsay Ellingson.

Victoria's Secret

1. Brazos tonificados. Con menos de nueve minutos al día puedes mejorar notablemente el aspecto de tus brazos. Basta con un breve calentamiento para evitar lesiones y una serie de ejercicios concebidos especialmente para tornear el cuerpo femenino. Y es que el objetivo es tornear y no convertirse en Arnold Schwarzenegger.

2. Piernas sexy. Son siete intensos minutos que, si tienen tan buenos resultados como en Doutzen Kroes, merece la pena sufrir. Incluye estiramientos al final para evitar las agujetas.

3. Tronco fuerte. Toca trabajar la parte central del cuerpo, incluyendo zonas tan difíciles como las abdominales y las caderas. ¡Ahora llega el momento de sudar!

4. Trasero envidiable. Si hay algo que llama la atención de cualquier ángel de Victoria's Secret son sus glúteos. El entrenamiento sube de intensidad con estos ejercicios pero los resultados pueden ser espectaculares.

 

CAVITACIÓN: CONTRA LA CELULITIS

La cavitación es uno de los métodos más eficaces y más populares del momento para luchas contra la celulitis. Te contamos todas las claves de uno de los métodos más recomendables para tener un cuerpo 10.

No esperes al verano para empezar a ponerte en forma. De hecho, si quieres llegar a la playa sin celulitis debes empezar a luchar contra ella mucho antes, así que ahora es un momento excelente para una operación bikini a tiempo. Y qué mejor forma de que lo hagas con uno de los métodos más eficaces y de moda en los últimos tiempos, la cavitación. ¿Quieres saber cómo funciona? Respondemos a todas tus preguntas.

Origen de la técnica
La palabra cavitación significa literalmente ‘aspiración al vacío', aunque no tiene nada que ver con la liposucción. La manera en que funciona es mediante ondas ultrasónicas de baja frecuencia que producen lipólisis en las células cargadas de grasa; de este modo, se vuelven más permeables y fluidas, se rompen, y es más fácil eliminarlas de forma natural, por la vía urinaria.

¿A quién le recomendáis la cavitación?
A personas con cúmulos de grasa muy localizados que no consiguen acabar con ella ni con dietas ni con ejercicio. Es decir, ¡a todo el mundo! Es ideal para reducir volumen y alisar la celulitis y la piel de naranja.

¿En qué zonas me pueden hacer la cavitación?
La cavitación se puede realizar en las piernas, flancos, abdomen, brazos... E incluso en el cuello para eliminar la papada. Eso sí, para esta zona se deben utilizar aparatos de menor intensidad al ser más delicada.

¿Es muy complicada una sesión de cavitación?
¡En absoluto! No es una intervención quirúrgica así que nada más terminar te vas a casa. Dependiendo de la zona donde la realices, dura alrededor de 35 minutos y no es excesivamente molesta, pero no requiere ningún tipo de anestesia.

¿Cuándo empezaré a notar los resultados de una sesión de cavitación?
Desde la primera sesión, en la cual notaremos ya una reducción de volumen de unos dos centímetros. Suelen ser necesarias varias sesiones, y los avances se harán aún más perceptibles a medida que continúes tu tratamiento.

¿Debo tomar algunas precauciones antes o después de hacerme la cavitación?
Lo más importante es que acudas a una buena clínica de estética donde te asesoren debidamente, tengan una buena aparatología y profesionales que sepan utilizarla. Por lo demás, sí que debes consultar con un médico si tienes insuficiencia renal o hepática, estás embarazada o aún dando de el pecho, el colesterol alto o problemas de corazón. Lo que es muy importante es que después de cada sesión de cavitación bebas abundante agua para empezar a eliminar las células de grasa rotas por la orina lo antes posible.

¿Qué ventajas tiene la cavitación comparada con la liposucción?
Pues el más obvio es que no requiere ningún tipo de anestesia ni hospitalización, además de recuperación. Empiezas a hacer tu vida normal nada más terminar la sesión. No hay cicatrices ni moratones ni lesiones externas, la piel queda completamente lisa. Además, mejora la circulación sanguínea y el estado de la piel en general.

ENTONA ESOS TRÍCEPS

Con este movimiento podrás decir adiós sin que ese feo pellejito cuelgue.
¿Te gustaría tener unos tríceps tan tonificados como los de Gisele?. Con este ejercicio, sugerido por Howard Schissler, entrenador personal en el Chelsea Piers, en Nueva York, los pondrás en forma en tiempo récord.
(1) Siéntate en el borde de una silla fuerte con las palmas de las manos a ambos lados de las caderas. Da unos cuantos pasos hacia adelante mientras deslizas las caderas del asiento. Si estás incómoda, da unos pasos atrás, de modo que flexiones las rodillas.
(2) Con las espalda recta, baja el derriére y dobla los brazos con los codos apuntando hacia detrás hasta que formen un ángulo de 90º.
Haz una pausa y elévate enderazando los codos. Has 3 series de 18 repeticiones, 2 ó 3 veces por semana. Verás resultados en menos de un mes.

BRAZOS TORNEADOS

LUCE DIVINA Y SIN MANGAS: ESTE EJERCICIO TIENE TODO LO QUE NECESITAS.
Jason Pulido, entrenador personal y gerente del gimansio neoyorquino Crunch, en Lafayette, Louisiana, recomienda estas simples elevaciones de brazos para tener unos bellos hombros.
(1)Agarra un par de pesas de 1 a 2kg (3 a 5 lbs.) o un par de botellas de agua (de 1 litro cada una), y colócalas frente a tus caderas con una mano frente a la otra.
(2)Alza ambos brazos hacia los lados, justo hasta la altura de los hombros; haz una pausa, y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces. Durante la segunda serie de ejercicios: mantén los brazos en alto 5 segundos antes de bajarlos. Durante la tercera, una vez que llegues arriba, sube y baja las pesas 8 cm unas 8 veces. Tendrás brazos esculturales en 2 a 4 semanas.

AFINAR LOS BRAZOS

Afina tus brazos con cremas reductoras? Aunque están especialmente formuladas para tratar zonas que más grasa suelen acumular (vientre,caderas,etc.), las cremas reductoras pueden aplicarse prácticamente en todo el cuerpo. Son productos que resultan muy útiles, no sólo para reducir centímetros, sino para también para tensar y tonificar la piel. En los brazos, puedes aplicarlas mediante movimientos circulares y ascendentes, insistiendo en las zonas con más tendencia a la flacidez. Además , te convendría realizar ejercicio para reafirmar la zona. Los deportes más adecuados son las pesas y la natación.

BRAZOS TORNEADOS

Luce divina sin mangas: Este ejercicio es todo lo que necesitas.

Jason Pulido, entrenador personal y gerente del gimnasio neoyorquino Crunch, en Lafayette, Lousiana, recomienda estas simples elevaciones de brazos para tener unos bellos hombros.

1. Agarra un par de pesas de 1 a 2 kg. o un par de botellas de agua (de un litro cada una) , y colócalas frente a tus caderas con una mano frente de la otra.


2. Alza ambos brazos hacia los lados, , justo hasta la altura de los hombros; haz una pausa, y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces. Durante la segunda serie de ejercicios; mantén los brazos en alto 5 segundos antes de bajarlos. Durante la tercera, una vez que llegues arriba, sube y baja las pesas 8 cm unas 8 veces. Tendrás brazos esculturales en 2 a 4 semanas.