RECETAS CON UN SUPERALIMENTO: KOL KALE

La col kale es el superalimento de moda. Y lo es por obra y gracia de sus beneficios nutricionales (que son muchos), pero también de las celebs. Porque, aunque siempre ha estado ahí, en los últimos meses ha conseguido aumentar su demanda de forma estrepitosa, en parte por el furor de muchas caras conocidas que han invocado a todas sus propiedades para incluirlo en su dieta. Alanis Morrissette se ha declarado fan absoluta. “El kale es mi mejor amigo. Tomo ensalada de kale. Lo pongo en mis batidos, en mis sopas. ¡Kale, kale, kale! Me siento como Popeye. Me encanta”. A Jennifer Aniston le gusta tomarlo en forma de chips (deshidratándolo en el horno para que quede crujiente) y Gwyneth Paltrow, la celeb eco por excelencia, ha publicado varias recetas en Goop con esta superfood. Y aunque todo esto ha contribuido a su éxito, lo cierto es que hay otras tantas razones healthy que justifican esta fiebre por el kale. “La concentración de nutrientes que cada una de sus hojas contiene es abrumadora”, sentencia la nutricionista Itziar Digón, al tiempo que enumera algunas de sus muchas bondades: es fuente de calcio, tiene una alta cantidad de vitamina C, A y K, muchísimo hierro, antioxidantes, mucha fibra y muy pocas calorías.

Asumidas todas las bondades de este alimento, nos planteamos la siguiente pregunta. ¿Cómo cocinarlo de forma rica y saludable? Pregunta a la que nos han respondido los caterings y restaurantes más inspiradores (y amantes del kale)–Gourmetillo, Il Tavolo Verde, La Mojigata y Fit Food– y dos it bloggers especializadas en vida healthy –Let It Be Cosy y Being Biotiful. ¿Y como lo han hecho? Con 15 recetas que nos hacen adorar este verdura: en forma de pesto, de pancake y tarta dulce, en un crunchy salado… Y avisamos, aunque en ocasiones es difícil encontrar esta col en fruterías tradicionales (sobre todo en primavera y en verano), cada vez son más los productores que la cultivan durante todo el año, pudiéndose comprar siempre en mercados eco como Kiki Market, Naturasi o El Huerto de Lucas o en fruterías como The Fruits of the World. Otra alternativa es hacer como Rocío Graves, autora del blog Let It Be Cosy, y cultivarla en tu propio huerto (si es que puedes). Para todos los fans del kale, aquí están las 15 recetas más inspiradoras, y ricas, para adorar más a este superalimento.

Tostadas de pesto de kale con crema de jengibre

Propuesto por Gourmetillo , lo que es lo mismo, Mamen y Mario, dos viajeros incansables que recorren el mundo es busca de inspiración y que afirman con fervor que cualquier excusa es perfecta para celebrarla con buena comida.

Ingredientes: 6 hojas de kale sin tallo, 4 ramas de albahaca, 5 ramitas de tomillo, medio vaso de aceite de oliva virgen extra, 100 gramos de parmesano, 200 gramos de crema fraîche, 3 trozos de jengibre confitado, un diente de ajo (opcional) y sal.

Preparación: blanquea un minuto el kale y refresca en agua con hielo. Escurre, quita el tallo y reserva. Pon en un robot de cocina el kale con la mitad del aceite. Cuando tengas una pasta de color verde intenso añade la albahaca, el tomillo sin la rama, los piñones, el queso y, si quieres, el ajo. Tritura todo bien y añade el resto del aceite. Cuando tengas una pasta homogénea pásalo a un bol. Corta el jengibre en trozos pequeños y mézclalo con la crema fraîche. Tuesta el pan y coloca encima de cada tostada una buena cucharada de pesto y encima la crema de jengibre.

Ensalada de kale con fideos de soba y aguacate

 

Propuesta por Gourmetillo

Ingredientes: 350 gr de fideos soba, 120 gr. de alga wakame deshidratada, 100 gr de pasta de miso blanco, 25 ml de aceite de sésamo; 15 ml de vinagre de arroz, 6 hojas de kale sin tallo, 2 aguacates, media hoja de alga nori, una cucharadita de sésamo blanco y una cucharadita de sésamo negro.

Preparación: hierve los fideos en abundante agua. Cuando estén listos (es conveniente dejarlos justo al dente), pásalos rápidamente por agua fría para refrescarlos. Escúrrelos bien. Al mismo tiempo, pon el alga wakame en agua fría unos 10 minutos para que se hidrate bien. Mientras cueces los fideos, mezcla todos los ingredientes para el aliño. Puedes añadir aceite de cacahuete o de girasol si al añadir el miso se queda la mezcla muy espesa. Emulsiona la mezcla con varillas y reserva. Blanquea en agua hirviendo el kale durante un minuto. Pon en un bol con hilo las hojas para parar la cocción. Retira el tallo central y corta de manera tosca las hojas. Emplata en este orden: añade al kale un poco del aliño y coloca en el fondo.Después los fideos soba con los dos sésamos y otro poco de aliño, y por ultimo el alga wakame con un poco de sal, el aguacate y el alga nori.

Calabacines espiralizados con pesto de kale

 

Propuesto por Let It Be Cosy, un inspirador blog de estilo de vida y comida sana tras el que se encuentra Rocío Graves, una apasionada de la vida healthy y la fotografía de comida. Puedes seguirla también en Instagram @letitbecosy

Ingredientes: 120 gr de piñones, 80 gr de hojas de kale sin tallo (mejor utilizar la variedad de kale rizada que tiene un sabor más suave), 50 gr de hojas de albahaca fresca, medio aguacate, 1-2 dientes de ajo, 3 cucharadas soperas de levadura nutricional (o queso parmesano), sal, 4 cucharadas soperas de agua, 4 cucharadas soperas de limón, la ralladura de medio limón, 1 cucharada sopera de aceite de sésamo y dos calabacines espirilizados (o pasta).

Preparación: lava bien las hojas de kale. Quita el tallo y pon las hojas en una batidora de alta velocidad o robot de cocina junto con el resto de ingredientes. Tritura hasta conseguir la consistencia deseada. Añade agua mineral para un pesto menos espeso y ajusta de sal y limón. Sirve con calabacines espiralizados utilizando un espiralizador o con pasta.

Batido cremoso de kale, plátano, mango y leche de almendras

 

Propuesto por Let It Be Cosy

Ingredientes: un plátano maduro, un mango maduro (puedes meterlo en trocitos en el congelador previamente para que la bebida esté más fría), 150 gr de kale sin tallo, 2 cucharadas soperas de semillas de cáñamo sin piel, 750 ml leche de almendras (u otra leche vegetal), un cuarto de cucharadita de vainilla pura en polvo. Si quieres puedes añadir endulzante al gusto (azúcar de coco, stevia, miel, sirope de arce...).

Preparación: lava bien las hojas de kale. Quita el tallo y pon las hojas en una batidora de alta velocidad. Añade el plátano, el mango, las semillas de cáñamo,la leche vegetal y la vainilla. Bate hasta que tenga una consistencia totalmente líquida y sin grumos. Prueba y añade endulzante si es necesario. Se puede tomar en el momento o refrigerar en una botella de cristal con cierre hermético.

Ensalada de kale marinado en zumo de naranja con aliño de tahini y jarabe de arce

 

Propuesta por Let It Be Cosy

Ingredientes: 100 gr de hojas de kale rizada sin tallo, el zumo de una naranja mediana, un cuarto de una cucharadita de sal, 2 rabanillos, 3 cucharadas de arándano rojo seco, 50 gr de pistachos sin tostar (u otro fruto seco), 50 gr de granada, un puñadito de hojas de menta fresca y medio aguacate. Para el aliño: una cucharada sopera de jarabe de arce, 3 cucharadas soperas de tahini, 6 cucharadas soperas de limón, 3-5 cucharadas de agua mineral, sal y pimienta negra.

Preparación: lava bien las hojas de kale, quitándoles también el tallo. Pon las hojas en un bol junto con la sal y el zumo de naranja. Amasa con las manos durante 3-5 minutos hasta que las hojas de kale se hayan ablandado por completo y sean más fáciles de masticar y digerir. Descarta el zumo de naranja sobrante. Corta en rodajas finitas los rabanillos, en láminas el aguacate y saca las semillas de la granada. En un bol grande de ensalada, pon las hojas de kale marinadas, los rabanillos, el aguacate y las semillas de granada junto con los pistachos, los arándanos rojos y la menta previamente troceada. Prepara el aliño en un bol mezclando primero el tahini con el limón, la sal, la pimienta y el jarabe de arce. Añade paulatinamente el agua y mezcla hasta conseguir un aliño homogéneo sin grumos. Rocía la ensalada con el aliño, mezcla y sirve.

Tartaletas de kale y ricotta

 

Propuesta por Il Tavolo Verde, un encantador espacio de Madrid con filosofía eco y muy buen gusto. Sus dueños son una pareja de aventureros que recorren el mundo en busca de objetos olvidados que venden también en este espacio, poseedor de una carta healthy muy cuidada.Ingredientes: 500 gr de masa quebrada, 500 gr de hojas de kale, 250 gr de ricotta, 100 ml de crema de leche, un huevo, nuez moscada, sal, pimienta y germinados para decorar.

Preparación: estira la masa y forra los moldes. Hornea a 180º durante 20 minutos. Blanquea las hojas de kale y mezcla con la ricotta. Rellena parcialmente las tartaletas. Realiza un batido con la crema, el huevo, la nuez moscada, sal y pimienta. Completa las tarteletas con esta mezcla. Hornea durante 30 minutos a 180 grados. Termina decorando con germinados.

Zumo verde de kale

 

Propuesta por Il Tavolo Verde

Ingredientes: 5 hojas de kale, una manzana verde, un kiwi, una ramita de apio, un centímetro de jengibre y el zumo y la ralladura de una lima.

Preparación: triturar todos los ingredientes y servir frío.

Kale pancake

 

Propuesto por La Mojigata, uno de los caterings más especiales, amante de los valores de la cocina casera y tradicional. "Cocinar con tiempo, hacer nuestro propio pan, nuestra repostería, la mantequilla, las confituras...". Esa es su filosofía.

Ingredientes: un huevo, medio vaso de leche, 2 cucharadas de aceite de oliva suave, una taza y media de harina integral, 3 cucharadas de azúcar de coco o de caña integral, una cucharadita de bicarbonato y 2 hojas de col kale. Para acompañar: un aguacate, un tomate raff, una cucharadita de tahine (puré de sésamo) y una pizca de sal.

Preparación: pon la col kale a cocer hasta que la hoja se quede blandita, pero sin que pierda el color verde. Después tritura la col con un poco de agua de la cocción hasta que quede una pasta verde espesa. Mezcla todos los ingredientes junto con la pasta de col en una batidora hasta que se mezcle todo bien. Calienta una plancha o una sartén y engrasa con un papel manchado de aceite de oliva. Vierte un poco de la masa formando un círculo y deja que se haga por un lado. Es muy importante no aplastar la tortita y dejar que crezca. Cuando veas que empiezan a salir burbujitas, dale la vuelta con un gesto rápido y deja que se haga por el otro lado. Unta la tortita con tahine, corta el aguacate y el tomate en láminas y ponlos encima. Tapa con otra tortita.

Tarta de kale

 

Propuesta por La Mojigata

Ingredientes: un huevo, medio vaso de leche vegetal, medio vaso de aceite de oliva, 2 medidas y media de harina de arroz, 2 vasos de azúcar de coco, una cucharadita de bicarbonato y 4 hojas de col kale pequeñas.

Preparación: precalentar el horno a 180 grados. Engrasa un molde redondo de 23 centímetros con un poco de aceite y espolvoreando un poco de harina. Pon la col kale a cocer durante 5 minutos hasta que la hoja quede blandita pero sin que pierda el color verde. Después tritura la col con un poco de agua de la cocción hasta que quede una pasta áspera verde. En un bol bate el huevo con el azúcar y añade el aceite poco a poco sin dejar de batir. Añade por último la leche y sigue batiendo. Termina añadiendo a esa mezcla la pasta de col kale y remueve despacio hasta que quede bien integrada con el resto de la masa. En un bol aparte tamiza la harina, una pizca de sal y el bicarbonato. Añade esta mezcla a la anterior y remueve con una espátula de abajo hacia arriba. Vierte en el molde y hornea durante 35 minutos.

Ensalada de kale y boniato

  

Propuesta por Being Biotiful, un delicioso blog para amantes de la vida orgánica.  Sus recetas healthy y bio se mezclan con otra de las pasiones de su creadora, Chloé Sucrée: la de ser mamá.

Ingredientes: un boniato (o patata dulce) pelado y cortado, un puñado grande de kale mezclado con canela, cayena, un poquito de sal y aceite de coco. Hornea durante 25 minutos a 170ºC o hasta que esté cocido. Corta el kale en juliana y pásalo por debajo de un rodillo para ablandarlo. Mezcla el kale con la rúcula, el maíz y los rabanitos. Incorpora el aliño. Corta el aguacate y ponlo sobre tu tostada con salsa shirasa sauce o salsa de chile.

Crumble crunchy salado de kale y tomate

 

Propuesto por Being Biotiful

Ingredientes: 3 tomates, un puñado grande de kale rizado, unas 10 aceitunas negras, un puñado de pasas (opcional), una cuchara de miel (opcional), sal y pimienta. Para el crumble: una taza de almendras molidas con media taza de copos de avena, un cuarto de taza de pipas de girasol y calabaza, una mezcla compuesta por media taza de copos de avena, un cuarto de taza de almendras, un cuarto de pipas de girasol y calabaza, 5 cucharadas de aceite de oliva, un poco de cayena, un poco de orégano fresco y sal.

Preparación: elabora la base, mezclando en un bol mediano los tomates cortados en cubitos, el puñado de kale lavado (sin ramas y cortado en juliana), las aceitunas negras cortadas y las pasas. Añade una pizca de sal y, si quieres, una cuchara de miel. Salpimienta. Vierte en el fondo de un molde mediano. En otro bol, mezcla los ingredientes del crumble, añadiendo primero los ingredientes secos y luego los húmedos. Esparce esta mezcla por encima de la base. Hornea durante unos 15 minutos a 175 grados.

Gazpacho de lúcuma y ensalada de kale

 

Propuesta por Being Biotiful

Ingredientes: 8 tomates medianos pelados, 2 dientes de ajo, una lúcuma, medio pepino, media taza de agua, media taza de aceite de oliva (aprox., ajustar si quieres más o menos), vinagre de Jerez, sal ypimienta. Para la ensalada: un puñado de kale, un maíz orgánico desmenuzado, 3 rábanitos cortados finos, medio aguacate maduro cortado en cuadraditos. Para la salsa: 2 cucharadas de vinagre de manzana, 2 cucharadas de miel y queso crema de anacardos (realizado con una taza de anacardos –en remojo durante 4 horas–, un cuarto de taza de agua, el zumo de un limón, sal y pimienta). 

Preparación: prepara el gazpacho en una batidora, ajusta de sal, pimienta y vinagre al gusto y decora con aceite y semillas de sésamo. Prepara la ensalada lavando el kale, añade los rabanitos, el maíz desmenuzado y el aguacate. Vierte el vinagre y la miel y mezcla con tus manos para amasar el kale. Añade el queso crema y vuelve a mezclar.

Pesto kale con espinacas y nueces

 

Propuesto por Being Biotiful

Ingredientes: un puñado de espinacas, un puñado de kale, una taza de anarcardos, media tapa de brazil nuts, media taza de aceite de albahaca, el zumo de medio limón, 3 dientes de ajo, sal y pimienta.

Preparación: poner todo en un robot de cocina hasta obtener la textura de un pesto. Añadir o no más aceite de oliva hasta tener la textura deseada.

Zumo de kale con lechuga y espinas

 

Propuesto por Fit Food, un juice bar orgánico en el que los zumos son prensados en frío (una técnica que minimiza la oxidación y conserva intactos los nutrientes de la fruta).

Ingredientes: 2 o 3 hojas grandes de kale, un puñado de espinacas frescas, una lechuga romana, 2 tallos de apio, 2 pepinos pelados, un puñado pequeño de perejil, medio limón pelado y media lima pelada.
Preparación: batir todos los ingredientes y servir en frío.

Batido de kale con piña y bayas de Goji

 

Propuesto por Fit Food

Ingredientes: 2 tazas de kale, media piña, un plátano, una taza de agua de coco. Para el topping: copos de coco, bayas de Goji y coco rallado.

Preparación: batir el kale, la piña y el plátano con el agua de coco. Remata con el topping.