POR UNOS GLÚTEOS PERFECTOS

No descuidar la ingesta de proteínas, subir las escaleras de puntillas, hacer patinaje... Y así hasta 25 trucos para presumir de glúteos firmes.

Tener unos glúteos pluscuamperfectos (a imagen y semejanza de los de Marilyn Monroe, Izabel Goulart o Cameron Díaz) es resultado de una poderosa combinación de genética, constancia en el gym (o fuera de él, pero siempre practicando deporte), alimentación equilibrada y un buen arsenal de cosméticos y tratamientos. Puede que la proporción de cada uno de estos factores varíe en función de cada mujer pero, inexcusablemente, son necesarios todos ellos.

“Genéticamente, por desgracia, las mujeres tienden a acumular más grasa en la zona de los glúteos y abdomen, ya que en la prehistoria las mujeres necesitaban retener para asegurar que sus hijos tuvieran alimento. Por este motivo las mujeres tiene un 15% más de grasa que el hombre”, explica Edu Lamas, del equipo de fitness de Holmes Place. Teniendo en cuenta este punto de partida –y que los glúteos son unos músculos que necesitan algo más de tiempo para responder con resultados al ejercicio físico (alrededor de unas ocho semanas si somos constantes)– parece necesario saber qué deportes son los más efectivos para trabajar esta zona (entre los que se incluyen el running, el patinaje y el pádel). Eso y aprender casi a modo de mantra algunos trucos para llevar a cabo en el día a día como “subir las escaleras de puntillas”, explica Mario Díez, de Campoamor Sport Club, o caminar a buen ritmo unos 45 minutos al día, además de encomendarse a series diarias de unos 10 minutos de duración de sentadillas o cuadrupedia, tal y como recomienda Pablo Gómez, director de IFTraining.

Todo ello completado con una dieta rica en proteínas porque “son las base estructural del músculo”, señala la doctora Mar Mira de Clínica Mira+Cueto, que insiste en que es el nutriente que asegura la estructura de los músculos glúteos y que nos asegurará su endurecimiento tras el ejercicio.

Una dieta diaria a base de un 30% de proteínas, tomar huevo en el desayuno para que el músculo se recupere del ejercicio, hacer rutinas de ejercicio con lastres de peso en los tobillos para potenciar su efectividad, olvidarse de los azúcares refinados y del alcohol, encomendarse a las bondades de los nuevos tratamientos estéticos que prometen completar nuestras buenas actitudes en el  gym… Así empieza nuestra guía de trucos para tener unos glúteos perfectos.

Las escaleras, de puntillas

Prescindir del ascensor y subir las escaleras (siempre) es una excelente manera de fortalecer los glúteos. Eso sí, Mario Díez, de Campoamor Sport Club,  aconseja intentar hacerlo siempre “de puntillas para hacer un esfuerzo mayor y trabajar todos los músculos de los glúteos”. Y es que el experto nos promete que hacerlo así nos puede dar buenos resultados pasados unos meses. ¿Otra alternativa para llevar a cabo en nuestro día a día? "Contraer y relajar estos músculos. Y realizar un descanso en tu jornada de oficina. Así consigues estirar tus músculos y darles actividad", nos explica Edu Lamas, del equipo de Holmes Places.

Camina (muy) rápido

 “Resulta muy efectivo caminar durante periodos de 45 minutos”, afirma rotundo Pablo Gómez, director de IFTraining. Eso sí, para ello es necesario hacerlo deprisa, con una velocidad media de unos 5/6 kilómetros por hora, tal y como especifica Mario Díez. ¿Otra alternativa para llevar a cabo en tu día a día? Subir todas las cuestas que se presenten en un tu camino, sin contraer los músculos, “sino de forma relajada”, puntualiza el experto de Campoamor Sport Club .

Los deportes más efectivos

Aunque cualquier entrenamiento reduce volumen de todas las zonas de tu cuerpo, explica el experto de IFTraining, existen deportes que benefician especialmente a la zona de los glúteos. Entre los más efectivos para desarrollar y tonificar esta zona se encuentran el patinaje,  el ciclismo –“Mucho mejor si es ciclismo outdoor que bicicleta estática. Así se trabaja todo el cuerpo y se entrena el tren inferior en cuestas, terreno con dificultades…”, explica Mario Díez– y el running. También la elíptica y el padel. “¡Te sorprenderás del trabajo que realizan los glúteos”, sentencia Pablo Gómez. ¿Más alternativas? "Todos aquellos deportes con impulsión y con salto como, por ejemplo, voleibol, el triple salto o la natación", afirma el experto de Holmes Place.

Sentadilla y zancadas

El director de IFTraining recomienda completar cualquiera de estos deportes con rutinas sencillas como las sentadillas (imprescindibles para trabajar esta zona), la cuadrupedia y las planchas sobre antebrazo. Rutinas a las que Mario Díez añade las zancadas frontales y laterales, un ejercicio parecido a las sentadillas pero en el que se trabaja dando pasos exagerados y flexionando las rodillas hasta tocar el suelo.

Ejercicios con peso

“Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y uno de los que más peso aguanta a la hora de ejercitarlo”, explica Díez, que recomienda también con devoción llevar a cabo ejercicios con lastres en los tobillos, de unos 2 o 3 kilos cada uno. “En posición de cuadrupedia se pueden hacer extensiones laterales, hacia detrás… Los glúteos son muy fuertes y necesitan peso para poder ejercitarse con efectividad”, añade.

El entrenamiento perfecto

¿Cuándo se notan los resultados?

Debemos ser realistas. Los glúteos no son los músculos que responden de manera más rápida a la práctica de ejercicio. “No son tan agradecidos como los cuádriceps o los bíceps y necesitan algo más de tiempo para empezar a apreciarse los resultados, alrededor de un mes y medio”, explica el experto de Campoamor Sport Club.  Un tiempo que, tal y como añade Pablo Gómez, también varía en función de la persona.  “Primero llegarán las sensaciones de que esta zona es más fuerte, rinde mejor, y poco a poco irán apareciendo los resultados visuales”, explica.

Para tonificar y reducir

¿Has empezado a entrenar y has notado que has engordado? Es una respuesta habitual de nuestro cuerpo al convertir la grasa en músculo, pero pasados dos meses empezarás a notar la pérdida de volumen. Y es que, tal y como puntualiza Mario Díez, “con estos deportes también puedes reducir volumen de los glúteos, además de tonificarlos y desarrollarlos”.

¿Comes suficientes proteínas?

Somos lo que comemos. Y eso afecta por igual a todas las zonas de nuestro cuerpo. Pero concretamente los glúteos son una de las zonas que más achaca una dieta desequilibrada, sobre todo una carente en proteínas. “La zona glútea debe su firmeza al buen tono muscular. Una dieta carente de proteínas sería muy contraproducente para mantener la firmeza de esta zona”, nos explica la doctora Mar Mira de la Clínica Mira+Cueto.

Un 30% de proteínas

“Los alimentos aliados para tonificar esta zona tienen que ser aquellos ricos en proteínas y aminoácidos esenciales”, continúa la experta de Mira + Cueto, que insiste en el hecho de que nuestra estructura muscular es proteica y en la importancia de tomar alimentos que contengan suficientes aminoácidos esenciales que no podemos sintetizar por nosotros mismos. Y añade otra máxima para poder tener unos glúteos tonificados. “Al menos un 30% del aporte nutricional diario debe ser de proteínas de alto valor biológico que se encuentran en alimentos como la carne, pescado y huevo”, recomienda la experta.

Menos calorías

 Si las proteínas son el sustento de una masa muscular y, por tanto, de unos glúteos tonificados, la reducción de volumen y grasa en esta zona también pasa por la reducción moderada de las calorías que ingerimos diariamente. “Si pensamos que en una mujer el consumo energético diario estaría alrededor de 2.500 calorías, sería válida una dieta hipocalórica de alrededor 1.200-1.500 calorías”, explica la nutricionista de Mira+ Cueto,  que insiste en que la dieta ha de ser equilibrada y abundante en proteínas.

Sin azúcares refinados

Proteínas sí, azúcares refinados no. “Los azúcares refinados no favorecen para tener unos glúteos firmes. Son energía fácil que no se transforma en proteína, sino directamente en glucosa para el organismo. Y en caso de que nuestro organismo no necesite glucosa se produce grasa de depósito”, explica Mar Mira, que también recomienda con vehemencia evitar el alcohol ya que “son calorías vacías que producirán el mismo mecanismo que los azúcares refinados”.

Entre horas, Omega 3

Porque alimentación y deporte van de la mano, resulta fundamental continuar por medio de la dieta el trabajo hecho en el gym para fortalecer los glúteos. ¿Cómo? Con pequeñas tomas entre horas que mantengan constantes los niveles de glucosa y aseguren una reserva segura de proteínas para la reparación del músculo. Por eso Mar Mira recomienda tomar a media mañana y a media tarde snacks que contentan un mínimo de 40-50 gramos de proteínas, así como Omega 3 (puede ser mediante unas nueces). Y la experta añade otra máxima. “Tomar huevo en el desayuno ayuda a la reparación muscular”.

El menú ideal
Aunque es imprescindible llevar a cabo una dieta variada y equilibrada, si de lo que se trata es de poner un ejemplo de menú base para mantener a raya los glúteos, la nutricionista de Mira+Cueto lo resume así. Un desayuno a base de café o té con leche, huevo duro (o en tortilla) y 4 biscotes o pan tostado con aceite y tomate. Una comida compuesta por una ensalada variada con nueces, pavo y queso; carne magra o pescado al horno y té verde (o judías verdes o espinacas con jamón y lentejas garbanzos o judías, ya sean cocidas o en ensalada). Y una cena a base de gazpacho y huevo escalfado o al plato con jamón (o pescado si ya hemos tomado huevo en el desayuno).

Menos volumen y con más color

Tratamientos estéticos para la zona de glúteos y muslos hay muchos, pero pocos cumplen de un plumazo dos deseos universales: drenar líquidos y tener un bronceado bonito (e inmediato). Pero las friegas anticelulíticas para piernas, glúteos y cartucheras puede ser una alternativa.

En qué consisten: en una exfoliación en seco con cepillo exfoliante de cercas naturales para activar la circulación; microexfoliación en frío con un exfoliante a base de bambú y cáscaras micronizadas de coco, limón y menta; eliminación de nódulos y líquidos con un anticelulítico orgánico mediante masaje con nudillos y utensilios de madera; y bronceado rápido con un aceite corporal de aceite de monoï.

Cuántas sesiones se necesitan: los beneficios drenantes y el bronceado se obtienen desde la primera sesión. Para combatir la celulitis se necesitan varias (alrededor de 8).

Menos volúmen

Si reducir volumen es uno de los deseos de un buen número de féminas cuando hablan de sus glúteos, elevarlos es otro de los deseos universales. Para conseguirlo hay muchas alternativas, aunque una de las más punteras es la diatermocontracción, una técnica usada en medicina deportiva y rehabilitación que ha llegado al campo de la estética.

En qué consiste: en la aplicación de una onda electromagnética de muy baja frecuencia que provoca una contracción amplia de toda la masa muscular. Además reactiva el metabolismo celular y elimina toxinas.

Cuántas sesiones se necesitan: unas 10.

Menos volume

Los glúteos son una de las zonas más difíciles a la hora de reducir volumen. Por eso, los tratamientos médico estéticos encaminados a lograr este objetivo apuestan por la combinación de diferentes tecnologías. Uno de los protocolos más efectivos es el Cyclone Antigrasa, capaz de reducir hasta un centímetro por sesión.

En qué consiste: en la combinación de vacumterapia (para eliminar líquidos y celulitis); radiofrecuencia bipolar para reafirmar la piel; lipocavitación para eliminar volumen de forma más efectiva y tecnología HIFU (ultrasonidos de alta frecuencia) para romper células grasa.

Cuántas sesiones se necesitan: unas 12.

¡Fuera celulitis!

Porque la celulitis no afecta solo a las piernas, sino también a los glúteos, para tratarla en esta zona uno de los protocolos más efectivos es la mesoterapia.

En qué consiste: en la inyección intradérmica de medicamentos homeopáticos para reducir depósitos grasos y reafirmar la piel.

Cuántas sesiones se necesitan: unas seis.

Menos grasa (en una session)

Si bien el éxito de los tratamientos estéticos y médico estéticos es la constancia (tanto en el número de sesiones como en la complementación con una buena dieta y una rutina de ejercicio) hay protocolos que prometen resultados en una sola sesión. Es el caso de la sonicación.

En qué consiste: en la infiltración de suero fisiológico y agua destilada para aumentar el líquido intersticial existente entre los adipocitos, manteniendo el adipocito inmóvil y facilitando su rotura para eliminar la grasa de forma definitiva. “Así se consigue romper la célula grasa sin afectar a los vasos sanguíneos”,explica la doctora Elvira Ródenas.

Cuántas sesiones se necesitan: en ocasiones es suficiente con una. Si se necesitan más (hasta un máximo de cuatro) deben separarse, al menos, quince días.

¿Quieres remodelarlos?

¡Firmes!

Si lo que quieres es luchar contra la gravedad, a la hora de utilizar cosméticos decántate por productos reafirmantes con efecto tensor .

Con efecto detox

Para eliminar toxinas, favorecer la microcirculación sanguínea y, por tanto, mejorar el aspecto de la piel de naranja (otro de los males que ataca sin piedad a los glúteos), nada mejor que una combinación de activos vegetales como la que contiene el gel anticelulítico de The Lab Room. Contiene activos con propiedades detox como el aceite esencial de geranio o el guaraná. Contiene también carnitina y cafeína para tratar las grasas. Es el favorito de karen Elson. "Lo compra en Orlo, en Nueva York, en grandes cantidades", afirma Mónica Ceño, alma máter de The Lab Room.

Sin estrías (y más firme)

Para aliviar las estrías (tan comunes en los glúteos), activar la microcirculación y redefinir, proponemos e’Lifexir culo 10, con glaucina (para reducir los depósitos de grasas) y un complejo capaz de estimular la producción de colágeno y mitigar las estrías. ¿Una ventaja? Puede usarse durante el embarazo y en periodos de lactancia.

¡Quiero volume!

  Los productos con ácido hialurónico pueden ayudarte a redefinir la silueta, a hidratar la piel y a aportar algo más de volumen a la zona.