MANEJA LA DIABETES CON TUS COMPRAS

Compra carbohidratos inteligentes:

• Elige un cereal con al menos 5 g de fibra por ración. Un cereal integral como refrigerio te hará sentir satisfecho entre comidas. La fibra se relaciona con una menor inflamación en las mujeres que padecen diabetes tipo 2, que influye negativamente tanto en el padecimiento en sí como en el desarrollo de cardiopatías.
  
• Compra avena tradicional. Si estás indeciso entre comprar avena o cereal de caja, elige la primera. Tiene menos calorías que la mayoría de los cereales fríos y, a diferencia de éstos, la avena es rica en fibra soluble, que estabiliza los niveles de azúcar. Algunas investigaciones han descubierto que comer una taza de avena 5 o 6 veces a la semana reduce 39% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algo más: ayuda a reducir el colesterol.
• Elige pan que mencione la palabra “integral” en la etiqueta. El color del pan no te dirá si es integral; debes leer la lista de ingredientes que lo componen. A los panes que mencionan la “harina de trigo enriquecida” como su primer ingrediente les eliminan la mayoría de nutrientes: cerca de 11 vitaminas y minerales se pierden en el proceso. Los panes enriquecidos también contienen azúcar y grasa adicionales.
• Busca las hogazas sustanciosas, com granos visibles. Un pan 100% de harina integral puede no ser tan beneficioso para el azúcar en sangre. Si la harina se há molido finamente hasta el punto en que el pan quede con la textura del pan blanco, lo digerirás casi tan rápidamente como éste, y tendrá efectos similares en la glucosa sanguínea. Los granos más gruesos tardan más tiempo en digerirse y elevan más despacio el azúcar en sangre.
  
• Compra pan con fibra adicional. Hay algunas marcas de pan con más fibra y menos carbohidratos; dos rebanadas contienen la misma cantidad de carbohidratos que los de una rebanada de pan regular. También hay panecillos tipo inglés com 8 g de fibra por ración y 100 calorías: 35% de la meta diaria de fibra. Consumir 25 g diarios de fibra ayuda a reducir el colesterol y a controlar la glucosa sanguínea.
  
• Aumenta tu reserva de frijoles enlatados y lentejas. Se trata de “carbohidratos complejos” que también aportan proteínas, sin mucha grasa o calorías. Ten a la mano frijoles negros, arriñonados y pintos, garbanzos, alubias y lentejas para añadirlos a sopas, ensaladas y pastas. Mezclar sólo media taza de garbanzos enlatados a la ensalada que comas hoy, añadirá 6 g de fibra y 6 g de proteína.
  
• Busca pastas enriquecidas. Contienen proteína adicional y más fibra. Algunas están hechas de granos como avena, espelta y cebada, además del trigo durum, y como estos granos son más ricos en fibra soluble que el trigo, las pastas son menos dañinas para la glucosa.
  
• Compra arroz integral. El arroz blanco es un carbohidrato refinado que en el organismo se convierte rápidamente en glucosa y aumenta el azúcar en sangre. En cambio, el arroz integral es un grano entero; una taza de arroz integral cocido tiene 4 g de fibra, en comparación com sólo 1 g en el arroz blanco.
  
• Compra una bolsa de cebada. La cebada, uno de los cereales menos apreciados, se puede usar en vez de arroz o tallarines en sopas, guisos y ensaladas. Gracias a su enorme cantidad de fibra soluble, es mucho mejor para la glucosa sanguínea que el arroz. Y, además, disminuye significativamente el colesterol.