BARRIGA PLANA DE BIKINI - II

Bases estables
"Los ejercicios abdominales tradicionales se concentran en la flexión de tronco hacia adelante", dice Norris. "Y aunque no haya nada malo en eso, sólo se ejercitan los músculos superficiales. Además, los abdominales no son apropiados para la gente con niveles bajos o hasta niveles promedios, de aptitud física, primero, porque son muy intensos y en segundo lugar, porque ponen demasiada presión en la parte baja de la espalda". Si haces este tip de entrenamiento abdominal sin construir antes una base de estabiliad central, correrás un alto riesgo de dolores y lesiones en la espalda, y no alcanzarás los abdominales profundos ni alisarás tu estómago. Otro inconveniente es que se te desarrollan en exceso los músculos superficiales y se debilita la estabilidad central.
"Para aplanar el estómago y recobrar el equilibrio correcto de fortaleza entre los grupos de músculos abdominales, tienes que empezar desde el principio", dice Baker. "Fortalecer sólo el abdominis rectus no es la solución". Es como prepararte para desarrollar las piernas, y luego limitarte a ejercicios para músculos de las pantorrillas. "Lo que sí aplana el estómago es hacer trabajar juntos los oblicuos internos y el abdominis transversus".

El agotamiento
Toma tiempo acostumbrarse al entrenamiento de los músculos abdominales profundos o "ejercicio transversal", y sus puntos más sutiles pueden ser difíciles de controlar.
Para mantener hacia adentro la región abdominal, sólo tienes que ejercitar el abdominis transversus hasta un 30%de su máximo de fortaleza. No sn necesarias las contracciones innumerables. "No hace falta llegar al agotamiento", dice Smith. "Enseñarte a tí mismia a usar correctamente los músculos abdominales profundos es más una cuestión de aprendizaje que de fuerza".
Lo bueno es que ejercitar los abdominales profundos es una de esas cosas que se pueden hacer en cualquier momento del día y en un montón de posiciones diferentes. Un beneficio extra: se mejora la tonicidad de los músculos en la base de la pelvis, a medida que trabajan estrechamente ligados a los abdominales profundos.
Al final, el resultado hace que el esfuerzo merezca la pena: ejercitar los músculos abdominales como ningún otro ejercicio.

Antes de empezar este régimen...
- Respira libremente durante los ejercicios (no aguantes la respiración).
- Si los ejercicios tienen niveles diferentes, empieza con los básicos, y no caigas en el error de pasar antes de tiempo a los niveles intermedios o avanzados.
- Trata de seguir la rutina dos o tres veces a la semana. Al día siguiente de los ejercicios, puedes sentir molestias en el área abdominal inferior, como cuando vas a caer con la regla. También es posible que sientas un poco de dolor en la base de las costillas. Pero persevera (lo mismo si sientes molestias que si no), porque un estómago plano toma su tiempo.

AHUECANDO EL ESTÓMAGO
Actúa en el abdominus transversus y la base de la pelvis.
A) A gatas en el piso, alinea rodillas con caderas, brazos con hombros y la cabeza con al espina dorsal. Deja colgar el área abdominal, manteniendo la espina dorsal en posición neutral (ni arqueada ni redondeada).
B) Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis, procurando llevar los músculos encima del hueso de la pelvis, hacia adentro y hacia arriba, y ahuecando el estómago todo lo que puedas. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta 30 segundos, respirando normalmente.

PELVIS INCLINADA
Actúa en toda el área, y ayuda a controlar la espina lumbar.
A) Acostada con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso a la distancia de los hombros y los brazos descansando en el piso, aspira el aire. Al exhalar, contrae los abdominales y los glúteos, llevando la pelvis hacia delante y presionando la región lumbar contra el suelo.
B) Haz una pausa, aspira el aire y, al exhalar, contrae los músculos de espalda y caderas, llevando la pelvis hacia atrás y levantando del piso la región lumbar. Repite de 5 a 10 veces.

ABDOMINAL SUPINO
Hace trabajar el abdominis transversus y la base de la pelvis.
A) Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y las manos en los huesos de las caderas, palmas hacia abajo. Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis y el abdominis transversus. Debes sentir cómo los músculos se tensan al contraerlos. Sostén la posición 5 segundos, y ve aumentando el tiempo a 30 segundos.
B) Una vez que puedas mantener la contracción sin sentirte incómoda, ve gradualmente extendiendo una pierna hacia afuera, manteniendo el torso en la misma posición. No dejes que tu espalda se arquee. Manten la posición de 5 a 15 segundos; luego, lentamente, ve llevando la pierna a la posición inicial. Descansa, y repite el movimiento con la otra pierna.
Tip: contrae y la relaja el abdominis transversus, con las manos sobre él para que aprecies la diferencia.

ABDOMINAL CONTROLADO
Actúa en todos los abdominales.
A) De espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso, lleva la pelvis adelante, presionando la región lumbar contra el piso. Entra el ombligo.
B) Aspira el aire y, al exhalar, dirige los dedos hacia los talones, para que el torso se doble y los hombros se alcen del piso. Mantén la cabeza en posición con la mirada entre las rodillas, y álzate lo más que puedas, con la región lumbar en el piso y los abdominales contraídos. Debes poder hacerlo 15 veces antes de pasar a la variación.
Variación. En igual posición, sujeta con las manos la parte exterior de los músculos, y álzate lo más que puedas. Suelta las manos, y dirige con los abdominales el movimiento de volver al piso. Repite hasta que puedas llegar a 15.

PLANCHA
Actúa en todos los abdominales, la parte superior del torso y la espalda.
A) Acostada boca abajo, con la frente en las manos, relaja el cuepro sobre todos los abdominales y los glúteos.
B) Aspira el aire y, al exhalar, lleva la base de la pelvis hacia adentro y hacia arriba y contra el abdominis transversus, alzando el ombligo. Mantén la contracción, respirando normalmente, 5 segundos, y ve aumentando a 30.
Variación
A) Igual posición, con los antebrazos en el piso y las manos cerradas juntas formando un puño.
B) Contrae los músculos abdominales, y la base de la pelvis y levanta las caderas, de modo que quedes apoyada en las rodillas y los antebrazos. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta llegar a 30 segundos.