RETO: CORRE 30 MINUTOS SEGUIDOS EN 30 DÍAS

Directores deportivos y un equipo técnico realizan un plan de entrenamiento diario para que consigas convertire en 'runner' en sólo un mes. Vale la pena intentantarlo

¿Te has decidido a empezar a correr y no sabes cómo? Te proponemos el plan ideal, elaborado por expertos, para que consigas correr 30 minutos seguidos en 30 días. Aunque antes de comenzar debes tener en cuenta el tiempo que llevas sin realizar ninguna actividad física. "Si llevas mucho es preferible que comiences con un plan de fortalecimiento previo para prevenir lesiones", explica Laura Burstein, entrenadora personal del centro Holmes Place Alegra. "Antes de comenzar a trotar, dedícale 5 minutos a la movilidad articular -tobillos, rodillas, cadera- y al terminar el entrenamiento entre 5 y 7 minutos de estiramientos, idealmente 20 segundos por cada grupo muscular -gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, etc. ".

Recuerda que salir a correr, además de ser una experiencia agradable y liberadora, aporta numerosos efectos saludables a nuestra salud. "Mejora el sistema cardio respiratorio, recude el porcentaje de grasa corporal y te activa intelectualmente", comenta Carlos Bernardos, director deportivo de Go Fit.

Si aun sabiendo que todo esto es cierto, pero te da pereza y además no te sientes capaz de correr más de 5 minutos seguidos, te proponemos un reto y el objetivo es que lo cumplas. "Podrás conseguirlo seguro. Todo el mundo puede salvo casos contraindicados por patologías. No necesitas más que un poco de constancia y de criterio", advierte el equipo de Running Company Madrid, que son quiénes han elaborado el entrenamiento diario que verás a continuación. "Nos basamos en la ciencia y en la multitud de investigaciones que existen en el ámbito del entrenamiento del running y hemos adoptado una norma básica del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), que indica que al menos debemos hacer 150 minutos de práctica deportiva a la semana a ser posible repartidos en 5 días distintos", comentan.

Va a ser fácil. Consigue con este plan diario de entrenamiento correr 30 minutos seguidos en 30 días. Además encontrarás consejos, beneficios y trucos para vencer la pereza. Es tiempo de correr, ¡be runner!

“ Podrás conseguirlo seguro. Todo el mundo puede. No necesitas más que un poco de constancia y de criterio”

Running Company Madrid

Comienza el reto

Día 1. Camina 9 minutos a ritmo alto (que se acelere la respiración) y seguidamente trota suavemente durante 1 minuto. A continuación descansa 1 minuto también. Y repite esto 2 veces más. Al término estira relajando tus músculos y respirando suavemente. 

Día 2: Busca una cuesta, no muy empinada, de unos 50 metros. Camina a ritmo alto 15 minutos y luego sube la cuesta 8 veces caminando rápido también. La recuperación será bajando la cuesta caminando. Después camina 5 minutos y trota 2. Finaliza estirando y relajándote.

Día 3: Descansa, haz otras cosas, relájate y estira también.

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Sube y baja

Día 4. Has descansado y recobrado energía. Hoy vamos a correr más. Camina 10 minutos a ritmo alto y sin parar tendrás que correr 2 minutos y caminar otros 2 minutos. Y repetiremos esto 5 veces. Acabaremos como simempre con estiramientos. 

Día 5. Camina 10 minutos y trota 5. Busca una escalera al aire libre que al menos tenga 20 escalones. Primero subirás 3 veces los 20 escalones de manera normal. En segundo lugar subirás los 20 escalones 2 veces con cada pierna y bajando de la misma manera. En tercer lugar subirás 1 vez los 20 escalones de 2 en 2. Y por último subirás los 20 escalones trotando y parando a descansar arriba. Todo esto sin parar. Después descansa 3 minutos, camina 5 y estira.

Día 6. Descansa y aprovecha tu tiempo libre para relajar la mente y dedicarte a otras aficiones.

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Primer tercio conseguido

Día 7. Camina 10 minutos y haz 4 veces de 3 minutos al trote y 2 caminando. Luego estiramientos. 

Día 8. Camina 5 minutos y luego haz 8 veces 2 minutos trotando suave y 1 minuto caminando. Estiramientos y relajación para terminar. 

Día 9. Repetiremos el entrenamiento del día 2 pero haremos 10 veces la cuesta y en lugar de 10 minutos caminando por 10 minutos y 5 al trote. 

Día 10. Descanso merecido

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El reto es pone difícil, pero no imposible

Día 11.Camina 5 minutos y haz 4 veces 5 minutos trotrando y 1 caminando. Estira bien. Hoy has corrido más y tus músculos se han tensado mas de lo habitual. 

Día 12. Repetiremos la sesión del día 5 pero cambiando el inicio por 5 minutos de caminar y 10 de trotar. 

Día 13. Hay que descansar y será importante estirar bien ya que acabamos de realizar 2 días de entrenamiento más exigentes a nivel muscular.

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La constancia será la clave

Día 14. Camina 5 minutos y trota otros 5. Luego 10 minutos corriendo sin parar y haciendo el último minuto un poco más deprisa. Descansa 3 minutos y finaliza con 5 minutos más de trote suave y estiramientos. 

Día 15. Camina 5 minutos y trota suavemente 12 minutos, camina 2 minutos, trota 8 minutos y camina 5 minutos más. Estiramientos y relajación. 

Día 16. Trota 10 minutos suavemente. Y hoy hacemos velocidad. Busca una zona plana donde haya 100 metros. Harás 8 repeticiones de 100 metros corriendo más deprisa (no a tope) pero sin forzar excesivamente ya que con la velocidad el riesgo de lesión aumenta. Después de cada repetición descansa 1 minuto. Para terminar trota suavemente durante 5 minutos más y estira. 

Día 17. Llegó el descanso. El cansancio llegará y dormir y buscar la tranquilidad y la serenidad serán clave para regenerar bien.

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El final está cerca

Día 18. Trota 12 minutos, camina 2, trota 8 minutos, camina 1, trota 5 minutos, camina 1 y corre más deprisa durante el último minuto y estira. 

Día 19. Trota 10 minutos. Volvemos a la escalera de 20 peldaños. Súbela 5 veces de manera normal y alternando las 2 piernas. Súbela 2 veces con cada pierna. Y por último súbela corriendo 3 veces más haciendo la bajada caminando. Para finalizar camina 5 minutos y estira.

Día 20. Descanso y no nos olvidemos de estirar. Aunque no se entrene, el cuerpo se tensa y necesita descongestionarse y relajarse. Son solo 5 o 10 minutos.

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20 minutos seguidos

Día 21. Ya superado las dos terceras partes del plan de entrenamiento nos ponemos a ello y tras caminar 5 minutos, trotaremos durante 20 minutos muy suavemente, incluso pudiendo hablar esporádicamente. 

Día 22. Después de ver que ayer fuimos capaces de correr 20 minutos sin parar hoy haremos 3 veces 7 minutos de carrera suave y 3 minutos caminando deprisa con estiramientos al final. 

Día 23. Descansa y estira. La lectura, por ejemplo, es otra gran forma de expansionar la mente y relajarse.

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Última receta

Día 24. Trota 10 minutos y busca una zona donde haya 300 metros lisos. Tendrás que hacer 6 repeticiones de 300 metros a un ritmo de carrera elevado y recuperarás entre cada repetición 90 segundos. Para acabar otros 5 minutos de carrera suave y estiramientos. 

Día 25. Trota 15 minutos, camina 3, trota 10 minutos, camina 2 y estira. 

Día 26. Descansa y estira.

¡Haz llegado a la meta!

Día 27. Camina 5 minutos, corre 20 de manera suave y vuelve a caminar 5 minutos más. 

Día 28. Simplemente caminaremos hoy 5 minutos y trotaremos 15 de forma suave 

Día 29. Descansa. Mañana tienes un reto que disfrutar.  

Día 30. Caminarás 5 minutos para desentumecer el cuerpo y ¡a correr! Por delante 30 minutos corriendo y disfrutando.

Antes de correr

Aunque seguramente después de este fabuloso entrenamiento programado por el equipo de Running Company Madrid ya estés más que preparada para comenzar a correr, Carlos Bernardos, director deportivo de Go Fit, también enumera algunos consejos más a tener en cuenta antes de practicar running: "No quieras hacerlo todo el primer día, el reto es correr 30 minutos seguidos en un mes, tienes tiempo. Hazte con unas buenas zapatillas adecuadas a tu pisada. Busca un entorno que sea agradable. Y, por último, elige una hora en la que te sientas cómoda. Entrena a primera hora de la mañana, suele ser bastante gratificante".