ALIMENTOS PARA SUBIR EL COLESTEROL "BUENO"

• NIVELES DE REFERENCIA
• Colesterol total: menos de 200 mg/dl
• Colesterol "malo" (LDL): menos de 100-130 mg/dl
• Colesterol "bueno" (HDL): más de 35 mg/dl (hombres) y de 40 mg/dl (mujeres).

 

El colesterol "bueno" impide que las grasas dañinas que transporta la sangre se depositen en las paredes de las arterias, lo que ayuda a prevenir muchas enfermedades cardiovasculares. Según el cardiólogo Valentín Fuster, si toda la población tuviera un nivel de HDL (colesterol "bueno") superior a 70 mg/dl, las enfermedades coronarias dejarían de existir.

 

ACEITE DE OLIVA: mínimo dos cucharadas al día.

Gracias a su aporte en ácido oléico, el aceite de oliva virgen no sólo aumenta el colesterol "bueno" , sino que también reduce el "malo". Es por tanto, la grasa de elección a la hora de cocinar y aliñar. En caso de sobrepeso, limita su consumo a dos cucharadas al día.

 

Retoma el hábito de comer un bocadillo de SARDINAS

La mejor forma de subir el colesterol beneficioso y reducir así el riesgo cardiovacular es aumentando el consumo de ácidos grasos Omega 3. Para ello, come tres veces por semana pescado azul: bocadillo de sardinas o atún-al natural o enlatado en aceite de oliva, soja o girasol-, salmón a la plancha , caballa al horno, etc. Incluye en las preparaciones ajo y cebolla, ya que fluidifican la sangre y "desatascan" los vasos sanguíneos.

 

Ten siempre NUECES y PASAS en la despensa

También es buena idea enriquecer con una cucharada de nueces y pasas la ensalada, el yogur, etc. Las nueces son el fruto seco más rico en Omega 3, mientras que las pasas  destacan por su alto aporte en fibra, un componente que reduce la absorción del colestero y, además, disminuye el que nuestro organismo fabrica.

 

Sí al PAN INTEGRAL con LINO

Otra sana costumbre es desayunar pan integral enriquecido con lino. Estas semillas, aparte de ser la fuente vegetal más abundante de Omega 3, son un auténtico yacimiento de esteroles vegetales, unos compuestos que reducen la absorción de las grasas en el intestino.

EL HUEVO, LA MEJOR FUENTE DE PROTEÍNAS

A pesar de la injustificada mala fama que ha arrastrado durante años, el huevo se perfila como uno de los alimentos más completos de la naturaleza.

 

Saludable y nutritivo

En el huevo se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas, incluso, que las de carne o el pescado. No en vano, sirve de patrón de referencia a la hora de valorar la calidad proteínica del resto de alimentos.

 

Cerebro en forma

El huevo es la mejor fuente de la naturaleza de colina y&n
bsp;una de las más abundantes de lecitina. La presencia de estos componentes hace que sea muy recomendable en el desarrollo de los niños y a la hora de mejorar la capacidad de memoria y retención.

 

El valor de sus grasas

Un huevo aporta 170 y 215 mg de colesterol, una cantidad considerable si se tiene en cuenta que el máximo recomendable en personas con colesterol alto es de 200 mg al dia. No obstante, los efectos del colesterol  se ven contrarrestado por la presencia de lecitina, una sustancia que limita su absorción intestinal, y ácidos grasos insaturados, un tipo de grasa cardiosaludables.

 

¿Cúantos a la semana?

Incluso las personas con tasas elevadas de colesterol pueden comer 2-3 huevos a la semana. El resto de la población hasta 4 a 5 unidades semanales.

 

Previene las cataratas

También es una de las mejores fuentes animales de luteína. Este pigmento previene y reduce la progresión de las cataratas.

 

Elige lo más fresco

Cuando prepares una receta que requiera la presencia de huevo crudo-crema pastelera, merengue,mayonesa...-elige el huevo más fresco de la nevera. Para saberlo, colócalo en un vaso con agua. Si se hunde del todo, es que es muy  fresco.

 

EL DATO. Nunca hay que lavar los huevos antes de colocarlos en la nevera, ya que perderían la capa que los protege de las bacterias como la salmonela.