La pérdida de masa ósea y el consiguiente riesgo de fracturas es un tema que preocupa a muchas personas de edad madura, especialmente a las mujeres después de la menopausia.
Incluye TOFU en tus platos
Dicen los entendidos que quienes comen soja habitualmente sufren un 30% menos de osteoporosis que quienes no lo hacen. El "queso" de soja o tofu esuno de los derivados de esta legumbre más indicados, ya que, debido a su alto contenido en calcio, mantiene en buen estado los huesos. Utilízalo para dar consistencia a las croquetas o patés vegetales, sustituyendo al huevo en pasteles de carne o añadido a los guisos y cremas vegetales.
La merienda ideal: un YOGUR con HIGOS SECOS
Los mecanismos de absorción del calcio que hay en el primer tramo del intestino delgado asimilan un máximo de 500 mg de calcio por toma. De ahí la necesidad de repartir su ingesta entre las distintas comidas del día. A la hora de la merienda, es una excelente idea tomar un yogur endulzado con melaza, con más calcio que la miel o el azúcar, acompañado de unos higos secos, la fruta más rica en calcio.
En lugar del café, toma infusiones de ACHICORIA
El consumo regular de un tipo de fibra (los fructooligosacáridos) que abunda en la raíz de achicoria se asocia a un mejor aprovechamiento del calcio y del magnesio, dos compuestos esenciales en la regeneración del hueso. Además de sustituir el café o el té, bebidas cuya toma aumenta la pérdida de calcio a través de la orina, por la infusión de achicoria, conviene que cosumas otros alimentos con alto contenido de este tipo de fibra, como la cebolla, el puerro, los espárragos o las endibias.
Prepara salsa de base láctea como la de BECHAMEL
Espinacas a la crema, macarrones al horno...si preparas estas recetas con una salsa bechamel ligera y espolvoreas por encima queso rallado, te aprovisionarás de la cuarta parte de la cantidad de calcio que se precisa en esta etapa. En caso de sobrepeso o colesterol, convierte estas recetas en platos únicos y emplea leche desnatada-con igual aporte en calcio que la entera-y queso de régimen con bajo porcentaje graso.
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