Algo fascinante: no todos los alimentos son iguales a la hora de adelgazar. Estos parecen tener habilidades especiales para frustrar la retención de grasa.
CalcioTu madre te decía que bebieras leche porque el calcio era bueno para tus huesos. Lo que puede que no supiera es que también ayuda a controlar el hambre. Hay estudios que muestran que las personas que no consumen suficiente calcio tienen mayor índice de grasa.
Las mujeres menores de 50 años (y los hombres menores de 70) deberían intentar consumir 1.000 mg al día. Por encima de esa edad, puedes aumentar a 1.200 mg.
Lácteos
Sí, los productos lácteos son una fuente excelente de calcio, pero lo que es aún mejor, algunos estudios han demostrado que el calcio proveniente de los productos lácteos es significativamente más efectivo a la hora de acelerar la pérdida de grasa que el proveniente de otras fuentes. Los investigadores tienen la teoría de que los demás ingredientes de los productos lácteos actúan en sinergia con el calcio.
Sí, los productos lácteos son una fuente excelente de calcio, pero lo que es aún mejor, algunos estudios han demostrado que el calcio proveniente de los productos lácteos es significativamente más efectivo a la hora de acelerar la pérdida de grasa que el proveniente de otras fuentes. Los investigadores tienen la teoría de que los demás ingredientes de los productos lácteos actúan en sinergia con el calcio.
En un estudio de la Universidad de Tennessee, los investigadores demostraron que comer tres porciones de productos lácteos al día reduce significativamente la grasa corporal en las personas obesas. Y si al mismo tiempo se restringen las calorías, la pérdida de grasa y de peso se acelerará.
¡Todavía hay más! Un estudio realizado en 2010 indicaba que beber leche desnatada inmediatamente después de hacer ejercicio de resistencia aeróbica con todo el cuerpo y de nuevo una hora después del entrenamiento, permitía a los participantes aumentar el ritmo de pérdida de grasa, ganar más musculatura y fuerza y endurecer los huesos reduciendo la regeneración celular de los mismos.
Ingiere al menos tres porciones de productos lácteos desnatados al día. Sincroniza las ingestas con el ejercicio para maximizar los efectos adelgazantes.
Resveratrol
Muchos estudios demuestran claramente que una copita de vino al día es bueno para la salud. Los investigadores acreditan las propiedades antienvejecimiento que tiene el resveratrol del vino tinto (que además se encuentra en la uva roja, las moras y los cacahuetes). Actualmente, la investigación innovadora sugiere que este antioxidante es también un liberador de grasa.
En un estudio realizado a más de 19.000 mujeres con un peso en principio normal, las que bebían un poco o moderadamente ganaron menos peso y tenían menos riesgo de alcanzar sobrepeso que las que no bebieron nada durante el período de casi 13 años que duró el estudio.
Muchos estudios demuestran claramente que una copita de vino al día es bueno para la salud. Los investigadores acreditan las propiedades antienvejecimiento que tiene el resveratrol del vino tinto (que además se encuentra en la uva roja, las moras y los cacahuetes). Actualmente, la investigación innovadora sugiere que este antioxidante es también un liberador de grasa.
En un estudio realizado a más de 19.000 mujeres con un peso en principio normal, las que bebían un poco o moderadamente ganaron menos peso y tenían menos riesgo de alcanzar sobrepeso que las que no bebieron nada durante el período de casi 13 años que duró el estudio.
En varios estudios con animales, los investigadores han demostrado que el consumo moderado de alcohol no fomenta el aumento de peso. Y en un estudio con animales realizado en 2006, los investigadores descubrieron que el resveratrol mejoraba la resistencia en el ejercicio y protegía contra la obesidad y contra la resistencia a la insulina, precursora de la diabetes.
Una copita de vino tinto al día no dañará tus esfuerzos por perder peso. Es más, puede ayudar.
Aceite de coco
Mientras que las grasas saturadas generalmente tienen mala reputación, hay una que se sitúa en lo más alto de la lista de “deberías disfrutarla”: el aceite de coco. ¿Por qué? Se demostró que este aceite tiene unos efectos excelentes en las mujeres con obesidad abdominal en un estudio realizado en Brasil en 2009. Entre los beneficios se incluía la reducción de su perímetro abdominal, el aumento del colesterol bueno HDL (lipoproteína de alta densidad) y la mejora del porcentaje del colesterol “malo” LDL (lipoproteína de baja densidad) con respecto al colesterol “bueno” HDL. En las poblaciones donde se consume habitualmente aceite de coco, no son comunes ni los niveles altos de colesterol ni las enfermedades coronarias.
Mientras que las grasas saturadas generalmente tienen mala reputación, hay una que se sitúa en lo más alto de la lista de “deberías disfrutarla”: el aceite de coco. ¿Por qué? Se demostró que este aceite tiene unos efectos excelentes en las mujeres con obesidad abdominal en un estudio realizado en Brasil en 2009. Entre los beneficios se incluía la reducción de su perímetro abdominal, el aumento del colesterol bueno HDL (lipoproteína de alta densidad) y la mejora del porcentaje del colesterol “malo” LDL (lipoproteína de baja densidad) con respecto al colesterol “bueno” HDL. En las poblaciones donde se consume habitualmente aceite de coco, no son comunes ni los niveles altos de colesterol ni las enfermedades coronarias.
Limita el contenido de grasas saturadas al 10% de la ingesta total de calorías, pero no dejes de tomar aceite de coco o leche.
Ácidos grasos
Se habla mucho de los ácidos grasos monosaturados que parecen ayudar a almacenar menos grasa en el abdomen. Se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos, las pipas, el chocolate negro y los aguacates. Se recomienda una porción en cada comida.
Se habla mucho de los ácidos grasos monosaturados que parecen ayudar a almacenar menos grasa en el abdomen. Se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos, las pipas, el chocolate negro y los aguacates. Se recomienda una porción en cada comida.
Un pequeño estudio reciente realizado en los Países Bajos propone que deberíamos también consumir ácidos grasos poliinsaturados, que se encuentran en el pescado y en muchos frutos secos y semillas. En dicho estudio, el consumo de una gran proporción de estos ácidos, en vez de grasas saturadas, dio como resultado un metabolismo en reposo más alto y la quema de más calorías en la dieta. Estos ácidos se queman, además, más rápido que las grasas saturadas en el cuerpo, otro punto a su favor.
Nuestras dietas tienen, generalmente, ácidos n-6 u omega-6 más que suficientes, así que céntrate en los n-3 de cadena larga, conocidos comúnmente como omega- 3. Se encuentran en las semillas de lino, nueces, judías, salmón y aceite de oliva.
Los científicos tienen la teoría de que los beneficios adelgazantes del omega-3 pueden ser resultado de sus efectos antiinflamatorios (la inflamación del cuerpo se ha vinculado en gran medida a la obesidad). Estas grasas saludables se asocian además con la protección contra las enfermedades cardiovasculares y fortalecen el ánimo.
Las mujeres deberían intentar consumir 1,1 g de omega-3 al día y los hombres 1,6 g.
Proteína
Hace que la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los músculos se mantengan sanos. Es una ayuda fabulosa para perder peso, según un estudio de 2002 realizado en la Universidad Estatal de Arizona. Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y aumentan la quema de calorías tras las comidas.
Hace que la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los músculos se mantengan sanos. Es una ayuda fabulosa para perder peso, según un estudio de 2002 realizado en la Universidad Estatal de Arizona. Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y aumentan la quema de calorías tras las comidas.
Ingerir comidas ricas en proteínas, en vez de comidas con alto contenido de hidratos de carbono, nos hace sentirnos más satisfechos, menos hambrientos y además quemamos mejor las grasas: tres beneficios en uno. Algunas investigaciones anteriores descubrieron también que las personas que siguen dietas altas en proteínas, generalmente reducen su ingesta de alimentos en un 10% (unas 800 calorías).
Se recomienda unos 40 g al día para las mujeres y unos 56 g para los hombres.
Quinoa, miel y cacao
Estos tres productos consiguen que acumulemos menos grasa.
Estos tres productos consiguen que acumulemos menos grasa.
Quinoa: Este antiguo cereal tiene proteínas, aminoácidos, fitoesteroles y vitamina E. Todos deberíamos comerlo aunque fuera solo por su perfil nutricional. Un estudio publicado en 2011 señala que es inhibidor de la grasa. Los animales que se alimentan con suplementos que contienen extracto de semilla de quinoa tienen menos grasa corporal, menos peso y menos apetito. Además, la quinoa es versátil y se puede comer en galletas, como guarnición o en cereales calientes.
Miel: Este edulcorante natural ha demostrado, en los estudios con animales, tener también un alto potencial para reducir el aumento de peso y de la grasa cuando sustituye al azúcar. Conocida por sus propiedades antibacterianas, antivirales y fungicidas, la miel aporta además otros beneficios a la salud. Puede mejorar el control del azúcar en sangre y la inmunidad y es un supresor efectivo de la tos.
Cacao: El cacao contiene más antioxidantes fenólicos que la mayoría de los alimentos. Simplemente observa esta lista de beneficios de un estudio reciente llevado a cabo por el Centro de Investigación y Prevención Yale-Griffin, por el Dr. David Katz y sus colegas: “El cacao puede prevenir la inflamación y lesión de los nervios, proteger la piel de la oxidación causada por los rayos UVA... y tiene efectos beneficiosos relativos a la saciedad, la función cognitiva y el estado anímico”.
Disfruta de estos alimentos regularmente y ralentiza el aumento de la grasa.
Disfruta de estos alimentos regularmente y ralentiza el aumento de la grasa.
Vitamina C
Durante años, hemos oído que es bueno aumentar las reservas de vitamina C para prevenir los resfriados, ¿pero has oído hablar de que ayuda para perder peso? Los investigadores sugieren que los cuerpos de las personas que consumen poca vitamina C se aferran más tozudamente a la grasa. En 2008, unos investigadores de Quebec revisaron varios estudios y descubrieron lo que llamaron “determinantes inesperados de la obesidad”. En su revisión consideraban que la ingesta de micronutrientes en una cantidad menor a la considerada como óptima, estaba relacionada con una probabilidad mayor de tener sobrepeso. Además, también llegaron a la conclusión de que las deficiencias en niveles de zinc, vitamina C, magnesio y vitamina E son factores determinantes en el aumento de la grasa corporal y abdominal.
Durante años, hemos oído que es bueno aumentar las reservas de vitamina C para prevenir los resfriados, ¿pero has oído hablar de que ayuda para perder peso? Los investigadores sugieren que los cuerpos de las personas que consumen poca vitamina C se aferran más tozudamente a la grasa. En 2008, unos investigadores de Quebec revisaron varios estudios y descubrieron lo que llamaron “determinantes inesperados de la obesidad”. En su revisión consideraban que la ingesta de micronutrientes en una cantidad menor a la considerada como óptima, estaba relacionada con una probabilidad mayor de tener sobrepeso. Además, también llegaron a la conclusión de que las deficiencias en niveles de zinc, vitamina C, magnesio y vitamina E son factores determinantes en el aumento de la grasa corporal y abdominal.
Las mujeres deberían consumir 75 g al día y los hombres 90 g.
Fibra y vinagre
Uno de los motivos de que las ensaladas sean una gran fuente de fibra es que lechuga, zanahoria, tomate y similares tienen gran cantidad de este micronutriente. Los efectos de la fibra aumentan la sensación de saciedad. ¿Qué es lo sorprendente? El vinagre del aliño también ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Los estudios han demostrado que el vinagre puede disminuir el efecto glucémico de una comida (lo que significa que tiende a no añadir azúcar a la sangre), efecto que se ha vinculado con la saciedad y la reducción de ingesta de alimentos. El vinagre puede también evitar la acumulación de grasa en el cuerpo, según un estudio realizado con animales en 2009, por investigadores japoneses. Los ratones alimentados con ácido acético, componente principal del vinagre, acumularon durante seis semanas hasta un 10% menos de grasa corporal que los otros ratones del estudio.
Uno de los motivos de que las ensaladas sean una gran fuente de fibra es que lechuga, zanahoria, tomate y similares tienen gran cantidad de este micronutriente. Los efectos de la fibra aumentan la sensación de saciedad. ¿Qué es lo sorprendente? El vinagre del aliño también ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Los estudios han demostrado que el vinagre puede disminuir el efecto glucémico de una comida (lo que significa que tiende a no añadir azúcar a la sangre), efecto que se ha vinculado con la saciedad y la reducción de ingesta de alimentos. El vinagre puede también evitar la acumulación de grasa en el cuerpo, según un estudio realizado con animales en 2009, por investigadores japoneses. Los ratones alimentados con ácido acético, componente principal del vinagre, acumularon durante seis semanas hasta un 10% menos de grasa corporal que los otros ratones del estudio.
Tanto la fibra como el vinagre son buenos instrumentos cuando sientas la necesidad de dominar el apetito y accionar los mecanismos de quema de grasa.
Las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 25 g de fibra al día. Las de más de 50 años, deberían ingerir 21 g. Los hombres menores de 50 años necesitan 38 g y los de más de 50, 31 g. Deberías consumir una dosis diaria de vinagre.
Las mujeres menores de 50 años necesitan al menos 25 g de fibra al día. Las de más de 50 años, deberían ingerir 21 g. Los hombres menores de 50 años necesitan 38 g y los de más de 50, 31 g. Deberías consumir una dosis diaria de vinagre.
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