DINAMIZA TU VIDA

Hemos pedido a algunos expertos en salud que nos ayuden a escudriñar las noticias de investigación más prometedoras del año en relación al cambio que deberíamos hacer todos en nuestras rutinas de salud diaria. El resultado: nuevas formas de perder peso, luchar contra la fatiga, sentirse en forma y estar lo más saludable posible.

1. Bebe más café

Experto en prevención del cáncer

¿Cuándo fue la última vez que oíste a tu médico decir la palabra milagro? Bueno, despierta y huele el café: “Es sorprendente,” dice el hepatólogo Sanjiv Chopra, doctor y profesor de medicina de la Universidad de Harvard. “El café es una droga milagro que verdaderamente salva la vida”.

Aunque dice que sigue siendo un “misterio desde el punto de vista científico” cómo una simple taza de café hace esas maravillas en el cuerpo, los grandes estudios de epidemiología verifican repetidamente sus sorprendentes beneficios. Exponemos a continuación algunos de los hallazgos más importantes de las investigaciones:

- Más de tres tazas al día hacen disminuir el riesgo de las mujeres de desarrollar el cáncer de piel

más común en un 20%.

- Más de seis tazas al día reducen el riesgo de los hombres de morir de cáncer de próstata en

un 60%.

- Beber al menos una taza de café al día hace disminuir el riesgo de las mujeres de sufrir un infarto en un 25%.

- Consumir al menos dos tazas reduce en un 20% las posibilidades de las mujeres de contraer una depresión.

“El Dr. Chopra recomienda “Bébelo solo o como mucho con un poco de leche desnatada” para minimizar las calorías. Los beneficios del café descafeinado pueden no ser tan prodigiosos, así que toma siempre café con leche si no puedes tolerarlo solo.

El Dr. Sanjiv Chopra es autor de Live Better, Live Longer: The New Studies That Reveal What’s Really Good—and Bad—for Your Health (“Vive mejor, vive más tiempo: nuevos estudios que revelan lo que es realmente bueno -y malo- para tu salud”).

 

2. Consume proteínas por la mañana

Experto nutricionista

La proteína ayuda a persuadir al cerebro y al estómago de que están bien alimentados y satisfechos; si escatimas en la ingesta de proteínas, te entrarán ganas de comer una bolsa de patatas, afirma el Dr. Mark Hyman, pionero en medicina holística.

En un estudio reciente, los voluntarios cuya ingesta diaria de proteína descendía por debajo del 15% del total de calorías tenían mucha más hambre después del desayuno y picaban mucho más durante el día que aquellos que consumían más del 15% de proteínas. El picoteo extra les habría hecho ganar más de 1 kilo al mes si hubieran seguido por ese camino.

Un consejo importante: no dejes todas las proteínas para la cena, afirma el Dr. Hyman: “un truco es comer semillas de chía (disponibles en los herbolarios) por la mañana. Son muy ricas en proteínas, tienen muy poca carga glucémica y muchos ácidos grasos omega 3”. Empápalas en agua durante unos minutos y obtendrás una especie de pudding con sabor a tapioca, dice. “Me encanta añadirle arándanos. Es un desayuno fantástico”. Otras opciones frecuentes ricas en proteínas: huevos duros y yogur griego.

El Dr. Mark Hyman es autor de La solución al azúcar en sangre y del innovador planteamiento de la medicina como un sistema integral, conocido como medicina funcional.

3. Toma más potasio

Experto en cardiología

El nuevo mantra entre los cardiólogos como la Dra. Martha Gulati, de la Universidad de Ohio es: mejora tu proporción de sodio-potasio, bien aumentando el potasio o disminuyendo el sodio, o aún mejor, haciendo ambas cosas a la vez porque el potasio contrarresta los efectos de subida de tensión arterial del sodio. Las últimas investigaciones demuestran que las personas con niveles poco saludables tienen más del doble de posibilidades de morir de un infarto que las que tienen un nivel adecuado.

Otro estudio revela que si aumentas tu ingesta diaria de potasio en 1.600 mg (el equivalente a un vaso de leche, dos plátanos, un cuarto de aguacate y media taza de pasas) disminuirá el riesgo de infarto en un 21%. Las nuevas directrices recomiendan una ingesta de 4.700mg diarios.Otras fuentes de potasio son el coco, los damascos secos, el pescado, las pasas, las espinacas, el yogur natural y las patatas con piel.

La Dra. Martha Gulati es autora de Saving Women’s Hearts (“Cómo salvar los corazones femeninos”).

4. Levántate y cuenta hasta 60

Experto en ejercicio

No importa el tiempo que pases en el gimnasio después del trabajo; si pasas buena parte del día sentado, estás saboteando tus deberes, afirma la gurú del fitness Chris Freytag. Las personas que hacen la mayoría de los descansos de pie durante el día —aunque sean solo de un minuto— tienen la cintura más fina, menos colesterol y menos azúcar en sangre que las que se quedan sentadas aunque hagan después mucho ejercicio. En unos estudios recientes, descubrieron que el riesgo de contraer cáncer de colon de las personas que pasan diez años en un puesto de trabajo en el que siempre están sentadas es casi el doble de las que tienen trabajos más activos.

Chris Freytag es la creadora de un programa de entrenamiento intensivo.

 

5. Acuéstate y cena temprano

Experto en sueño

Te indicamos un buen motivo para dar por terminado el día a una hora temprana: “ser noctámbulo puede hacer que aumente el contorno de tu cintura,” dice el experto en sueño Dr. Michael Breus. Las personas que se acuestan tarde por la noche, en particular, que duermen más de la mitad del tiempo a partir de las 5:30 de la mañana, suelen comer más comida rápida y consumen más de la mitad de las calorías después de las 8 de la tarde. En un estudio llevado a cabo, se descubrió que cuanto más come un individuo después de las 8 de la tarde, mayor es su índice de masa corporal, aunque controle otros factores. “Una de las cosas más fáciles que puede hacer cualquiera que esté a dieta para mejorar sus resultados es irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días”, dice Breus. “De esta forma, tu cuerpo sabe cuándo dormir y es mucho más eficiente. Organiza tu horario también, intentando hacer las comidas a la misma hora todos los días. Evita comer después de las 8 de la tarde y no dejes de desayunar porque prefieres aprovechar para dormir”.

Michael Breus es autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan (“La dieta del Doctor del Sueño”).

6. Saluda al sol de la mañana y protégete por la tarde

Experto en piel

Las nuevas investigaciones sugieren que las células de la piel pueden estar más preparadas para combatir los dañinos rayos UVA del sol por la mañana temprano y son más vulnerables por la tarde. Los investigadores dicen que los ratones que fueron expuestos a las radiaciones UVA antes de que terminara su ciclo del día desarrollaron cinco veces más tumores que los que estuvieron expuestos a los rayos UVA justo después de despertarse. Ello se debe a que una proteína protectora del ADN de los ratones —que también tenemos los humanos— está a su nivel más alto cuando se acaban de despertar y al más bajo antes de irse a dormir.

La Dra. Jennifer Kitchin es coautora de The Dermatologists’ Prescription for a New You! (“¡La receta de los dermatólogos para conseguir un nuevo tú!”).

7. Pasea para mejorar la memoria

Experto en cerebro

El ejercicio aeróbico es doblemente beneficioso: es bueno para el cuerpo y excelente para la mente, según las últimas investigaciones del pionero en forma física mental Arthur Kramer. Para comprender lo buenos que es, piensa qué pasa en su ausencia. Todos los años, la región llamada hipocampo, que es la clave de la memoria, se reduce de un 1% a un 2%, y con ello aumenta el riesgo de demencia según pasan los años.

Sin embargo, las nuevas investigaciones de Kramer revelan que los hipocampos de los adultos que caminan vigorosamente durante 45 minutos tres veces a la semana, crecieron un 2% aproximadamente a lo largo del año, evitando así la reducción relacionada con la edad. Los voluntarios que tomaron parte en su investigación tenían entre 55 y 80 años y nunca habían hecho ejercicio. Y no tenían que acabar extenuados. “Cualquier cosa que eleve el ritmo del corazón parece funcionar,” dice. “Andar es bueno. Busca algo que te guste y hazlo”.

Arthur Kramer, doctor en medicina, es neurocientífico de la Universidad de Illinois.

 

8. Cuidado con los dulces

Experto dental

No te creas que los caramelos sin azúcar son buenos para tus dientes. Recientes investigaciones revelan que los aromatizantes y acidulantes de los caramelos pueden interactuar con los edulcorantes y crear una mezcla ácida en la boca que debilita los dientes y los amarillea. Los peores son los caramelos con sabor a fruta porque se disuelven lentamente y dan más tiempo al ácido a atacar los dientes. El chicle es menos dañino porque estimula el flujo de la saliva y arrastra los ácidos dañinos.

Si quieres un caramelo, elige cualquier variedad de menta. Si no es así, ya sabes lo que tienes que hacer: “lávate inmediatamente los dientes después de cada comida o después de ingerir alimentos ácidos o caramelos”, afirma.

La Dra. Sok-Ja Janket es profesora de la Escuela de Medicina Dental Goldman de la Universidad de Boston.

 

9. La regla de los 20 segundos

Experto en motivación

¿Cuál es la diferencia entre tener un objetivo y cumplirlo? Solo 20 segundos, afirma el gurú de la psicología positiva Shawn Achor. Los investigadores han aprendido que si podemos reducir 20 segundos el tiempo de arranque que necesitamos para realizar una tarea, estaremos mucho más predispuestos a llevarla a cabo. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio por la mañana, coloca tus zapatillas y ropa de deporte cerca de la cama la noche antes.

Shawn Achor es autor de The Happiness Advantage (“La ventaja de la felicidad”).

10. Usa el yoga para aliviar el dolor

Experto en dolor

Como tratamiento para el dolor de espalda, el yoga tiene ventajas sobre métodos más convencionales como la fisioterapia. Se ha demostrado que esta práctica ancestral también sirve para aliviar otros dolores, probablemente porque conecta la mente con la respiración y los movimientos del cuerpo. “El yoga hace funcionar todo el cuerpo, no solo una parte”, afirma el Dr. Abaci. “Cuando una persona tiene un dolor crónico, generalmente cambia todo su cuerpo y tratar tan solo la parte dañada en principio, o la parte dolorida, no es suficiente”. Apúntate a una clase de yoga en tu gimnasio local.

El Dr. Peter Abaci es autor de Take Charge of Your Chronic Pain (“Afronta tu dolor crónico”).

 

11. Hazte con unas gafas filtrantes

Experto en neurología

Las luces que emiten la pantalla de tu ordenador, el smartphone y la televisión estimulan el cerebro, lo que hace más difícil conciliar el sueño. Pero incluso los que padecen insomnio no están dispuestos a dejar de usar la tecnología al menos dos horas antes de irse a la cama, tal y como recomiendan los expertos, cuenta la doctora Lisa Shives. Y por eso se recomiendan gafas que filtren las luces azules. Póntelas si usas el ordenador antes de irte a la cama y dormirás mucho mejor.

La Dra. Lisa Shives es fundadora de Northshore Sleep Medicine (Medicina para el sueño Northshore), en Evanston, Illinois.

12. Para sentirte mejor, imagina lo peor

Experto en felicidad

No sumes tus ventajas; réstalas. “De forma consciente, imagina durante unos cuantos minutos lo que sería tu vida sin las cosas buenas que tiene”, dice Timothy Wilson, psicólogo de la Universidad de Virginia.

Experimentarás un sentimiento más fuerte de amor, gratitud y felicidad cuando pienses en lo que sería tu vida sin las personas y las cosas que amas. “Y ante tus ojos, volverán a ser especiales y sorprendentes de nuevo”, añade.

Timothy Wilson es autor de Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change. (“Cambia el chip: la nueva y sorprendente ciencia de cambio psicológico”).

 

13. Para descansar por la noche, mantente fresco

Experto en insomnio

Las personas que padecen insomnio y llevan una gorra que les mantiene el cerebro fresco no solo duermen mejor sino que duermen tan bien como las que no tienen ningún problema de sueño, afirma un estudio reciente de la Facultad de Medicina de la Universidad dePittsburgh. Aunque las gorras refrigerantes no están aún disponibles, puedes intentar esta estrategia alternativa del especialista en insomnio Lawrence Epstein: intenta bajar la temperatura de tu cuerpo (y de la mente también) dándote un baño caliente de 30 minutos o 1 hora antes de irte a la cama. Tu propio sistema natural de refrigeración se hará cargo del resto. Más simple aún, mantén la temperatura de tu habitación baja (nunca por encima de 18º) y tápate (a excepción de la cabeza).

El Dr. Lawrence Epstein es jefe médico responsable de los Centros de la Salud del Sueño de Brighton, Massachusetts.

14. Céntrate más en tu pareja

Experto en familia

Probablemente dedicas suficiente tiempo de calidad a tu hijos, afirma Stephanie Coontz, directora de investigación del Consejo de Familias Contemporáneas. Los padres pasan mucho más tiempo con los hijos que en 1965, por ejemplo, cuando la mayoría de las madres ni siquiera trabajaban fuera de casa. ¿Con quién deberías pasar más tiempo? Tu pareja y otros adultos, dice Coontz. Un matrimonio vital y romántico requiere una renovación constante: nuevas historias, experiencias y recuerdos. Así que, de vez en cuando, escápate con tu pareja.

Stephanie Coontz es autora de Marriage, a History: How Love Conquered Marriage (“Historia del matrimonio: cómo el amor conquistó el matrimonio”).

 

15. Gana energía con el picante

Experto en comida sana

El picante hace algo más que causarte rubor momentáneo y cierto calor. El ingrediente activo de la guindilla, la capsaicina, también aviva el metabolismo durante una hora después de comer, afirma la cocinera Jennifer Iserloh.Comer alimentos picantes ayuda también a acelerar la sensación de saciedad, de modo que nunca comes demasiado, y la guindilla o el chile, bajo en calorías, es una buena fuente de vitamina C. Empieza espolvoreando un poco de guindilla en un plato de pasta, por ejemplo, o sustituyendo un pimiento normal por un jalapeño fresco en una receta.

Jennifer Iserloh es autora de Secrets of a Skinny Chef (“Secretos de una chef flaca”).

 

16. Empieza el día con chocolate

Experto en energía

Una trocito de chocolate negro tiene la cantidad adecuada de teobromina (prima de la cafeína) para despertarte pero no lo suficiente para provocar un accidente más tarde, dice el especialista en fatiga crónica Jacob Teitelbaum, doctor en medicina. Además, contiene un montón de antioxidantes, puede reducir el riesgo de infarto, sube el ánimo y tiene un sabor delicioso. ¡Pruébalo como tentempié a media mañana!

El Dr. Jacob Teitelbaum es director médico de los Centros de Fibromialgia y Fatiga de EEUU.

17. Consume quinoa

Experto en comida sana

La quinoa, rica en proteína, fibra y magnesio (siempre difícil de conseguir), protege contra la hipertensión. (Una ración normal tiene dos veces más proteínas y ocho veces más fibra que una ración de arroz). Pero algunas personas consideran que su sabor es un poco insulso. Una buena idea es tostarla antes de cocinarla. Pon la quinoa en una bandeja y métela al horno a 350 grados de ocho a diez minutos, hasta que esté dorada. Después cocínala en una olla según las instrucciones. Esta técnica también mejora el sabor de el trigo sarraceno y el mijo.

Scott Uehlein es autor de Canyon Ranch Nourish: Indulgently Healthy Cuisine (“Nutrición en Canyon Ranch: cocina indulgentemente saludable”).

18. Tentempiés energéticos

Experto en salud femenina

Cuando necesitas algo para recuperarte rápido del bajón de media tarde, puede ser tentador una barrita energética. Pero están hechas para los atletas de élite, no para gente corriente y contienen al menos 30 gramos de azúcar refinada y procesada que te estimulará el apetito, en vez de reducirlo. Prueba otros alimentos energéticos como tortitas de arroz con dos cucharaditas de tahini y una cucharadita de mermelada de arándanos dietética. Te aportará energía rápida pero duradera.

Dr. Pam Peeke es la autora de Body for Life for Women (“Un cuerpo para toda la vida para las mujeres”).

19. Consume carne ecológica

Experto en estado de ánimo

Por supuesto es más cara, pero los beneficios que aporta a la salud merecen la pena, afirma Drew Ramsey, doctor en medicina. Comparada con la ternera convencional, la que solo se alimenta de hierba tiene menos grasas y calorías y aporta más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Contiene más ácido linoleico conjugado, un tipo de nutriente que puede reducir el riesgo de contraer cáncer, proteger la células del cerebro y redistribuir la grasa de la tripa.

El Dr. Drew Ramsey es psiquiatra en la Ciudad de Nueva York y coautor de The Happiness Diet (“La dieta de la felicidad”).

20. Mejora tu autoestima: métete en la cabeza de tus amigos

Experto en autoestima

Si estás metido en una espiral interminable de autocrítica, recula un poco. Ser amable contigo mismo no solo te ayudará a conseguir tus objetivos personales sino también a ser más feliz y estar menos estresado, afirman los investigadores que están a la vanguardia de los estudios sobre autoayuda. Para aumentar tu autoestima, intenta escribirte una carta sobre algo contra lo que has estado luchando como si fueras un amigo de confianza, sugiere Kristin Neff, especialista en desarrollo vital de la Universidad de Texas. “Imagina que eres un amigo empático y piensa: ¿qué me escribiría este amigo acerca de esta situación? ¿Qué diría sobre la situación por la que estoy pasando?” A la mayoría de las personas les resulta mucho más fácil tener autocompasión si pretenden ser alguien distinto.

Kristin Neff es autora de Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (“Autocompasión: deja de fustigarte y deja atrás la inseguridad”).