La última moda son las nuevas versiones de un régimen que circula desde hace décadas: la dieta rica en proteínas, que consiste en reducir considerablemente el consumo de carbohidratos e ingerir sobre todo proteínas, que consiste en reducir considerablemente el consumo de carbohidratos e ingerir sobre todo proteínas y grasas. Por desgracia, esos kilos que se esfuman como por arte de magia son consecuencia de la deshidratación, según afirman los investigadores como Miriam Nelson, coautora del éxito editorial Strong Women Stay Slim ("Las mujeres fuertes guardan la línea") . La experta advierte que es peligroso llevar estos regímenes al extremo. "Las dietas de proteínas pueden causar mareos agotamiento", agrega .
Según el doctor Charles Baum, profesor adjunto de nutrición y medicina en la Universidad de Illinois en Chicago, otros riesgos son que los huesos pierdan minerales escenciales y que, debido al aumento de las grasas, se presente una excesiva concentración de lípidos en la sangre, lo cual puede ocasionar afecciones cardíacas.
Entonces, ¿Hay manera de bajar de peso rápidamente sin perjudicar la salud ni padecer secuelas a la larga? ? ¡Sí¡ Y las investigaciones demuestranque es más facilde lo que se cree, siempre que se sigan estas sencillas estrategias.
PRIMERA ESTRATEGIA:
Coma más fibra
El doctor Baum calcula que, por cada medio kilo de grasas que se quiera eliminar, hay que dejar de consumir unas 3500 calorías. Sólo que la naturaleza dotó al cuerpo humano de un mecanismo de defensa contra la inanición. si se reduce drásticamente el suministro de la comida dicho mecanismo frena el ritmo metabólico.
De ahi que Baum, Farrell y otros investigadoresaconsejen reducir el consumo diario de calorías en un rango de tan sólo 250 a 500, no más Así tampoco se pasará hambre. El doctor Roland Weinsier, presidente del departamento de dietética de la Universidad de Alabama en Birmingham, aconseja comer hasta quedar satisfecho siempre y cuando se trate de los alimentos adecuados.
El especialista ha observado que quienes comen todo lo que quieren de verduras, fruta fresca, cereales y almidones sin refinar, ingieren casi la mitad de las calorías que ingerirían si comieran azúcares, carnes, quesos y frituras, Esto se debe en parte a que los alimentos ricos en fibras aportan menos calorías por volumen que los demás.
Consumir alimentos ricos en fibra ayuda no sólo a adelgazar y mantenerse delgado, sino a gozar de buena salud. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los carbohidratos (verduras, ceresles, frutas) constituyan el 55 a 60 por ciento del consumo total de calorías; las proteínas, del 12 a 15 por ciento, y las grasas no más del 30 por ciento.
Para adelgazar y no volver a engordar, se puede reducir sin peligro el consumo de grasas hasta que sólo sean el 20 por ciento de las calorías, dice el doctor David Herber, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California en Los Angeles. En su libro The Resolution Diet ("La dieta de la decisión"), el experto aconseja que la carne magra ocupa más de un tercio del plato, lo que deja más espacio para verduras, cereales y almidones.
Miriam Nelson advierte que "el cerebro tarda un poco en registrar la sensación de saciedad, procedente del estómago. Si uno come muy deprisa, puede excederse antes de advertirlo". Para quienes comen con voracidad, he aquí un par de trucos de la especialista: pnga el tenedor en el plato después de cada bocado, y coma en compañía de otras personas, conversando entre un bocado y otro en vez de comer sin parar.
SEGUNDA ESTRATEGIA
Muévase
Con el ejercicio y otras actividades físicas es posible gastar 250 calorías al día, las cuales se suman a las 250 que se pueden eliminar con la dieta, asegura Farrell. "Esta es una meta realista que pueda dar como resultado medio kilo de grasa menos a la semana", agrega.
Luego de muchos estudios (entre ellos la revisión de 25 años de investigaciones efectuada hace poco por científicos del Centro Médico de la Universidad George Washingtong), se ha visto que los programas de adelgazamiento basados sólo en reducir el consumo de calorías son menos eficaces a la larga que los que incluyen alguna actividad física.
Para quienes prefieren el ejercicio aeróbico, lo más aconsejable es una caminata enérgica de 30 minutos, a diario. Olvídese del dicho de que "No hay ganancia sin dolor". La danza aeróbica adelgaza tan pronto como el trote o el ciclismo, según un estudio realizado entre mujeres de edad madura y un grado moderado de obesidad. Otro estudio, publicado en el Jounal of the American Medical Association , reveló que las mujeres obesas que llevan una dieta de poca grasa y aumentan su grado de actividad física (trabajando en el jardín , usando escaleras en vez de ascensores y caminando más) tienen más probabilidades de adelgazar y conservarse esbeltas que las que optan por un programa estricto de ejercicios aeróbicos. Esto quizá se deba a que es más fácil adoptar un nuevo hábito que perseverar en una disciplina que exige tiempo extra.
Un tercer estudio, publicado en Sciense por los investigadores de la Clínica Mayo doctores James Levine y Michael Jensen, así como Norman Eberhardt, demuestra que las tareas cotidianas, por pequeñas que sean, hacen gastar una buena cantidad de calorías. Durante dos meses, los investigadores suministraron a 16 voluntarios 1000 calorías más al día de las que necesitaban para conservar su peso. Midieron la cantidad de energía que los sujetos gastaron en distintas tareas en ese lapso, y observaron que quienes se habían movido más ( cambiando de postura, poniéndose de pie o cminando un poco ) aún sin alejarse de su escritorio, subieron menos de peso. Aunque no era ésa la intención , compensaron así la sobrealimentación. En un individuo, el aumento de actividad representó un gasto de 692 calorías al día.
Así, mientras que los sujetos más sedentarios subieron hasta 8 kilos, el "factor inquietud" limitó el incremento de peso a sólo un kilo entre los que se movían más.
¿Qué utilidad inmediata le reportará a usted este hallazgo?.
"Hay mil maneras de gastar 20 a 50 calorías" dice Miriam Nelson. "Levántese, camine, muévase de un lado a otro, golpee el suelo con los pies. en vez de sentarse a tomar un café con los amigos, dé un paso de unos cinco minutos". Si cultiva el hábito de realizar pequeños esfuerzos extras cada hora, de veras notará grandes logros.
TERCERA ESTRATEGIA
Levante pesas
Laurie Gengarelly,de 43 años, recurrióa todos los medios para bajar de peso: saltarse comidas, llevar dietas a base de fruta, tomar fármacos para bajar de adelgazar, pero ni así pudo abrocharse el pantalón . Finalmente decidió probar el régimen integral de Miriam Nelson, que incluye ejercicios con pesas. Aunque Laurie jamás había hecho ejercicios , vio que podía competar el programa en unos 20 minutos al día, después de caminar.
Los resultados no se hicieron esperar. "Empece a verme distinta despues de dos semanas, y los demás también", dice, encantada. "Pero más lo noté cuando me puse el pantalón , y me quedó holgado¡ ,y que feliz me sentí".
La buena experiencia de Laurie con las pesas no es un caso aislado. En otro estudio, Miriam Nelson puso a dieta a dos grupos de mujeres, uno de los cuales también hizo ejercicios con pesas y el otro no. En ambos, las mujeres adelgazaron en promedio 6 kilos, pero lo más importante fue la composición de dicho peso: las que levantaron pesas eliminaron grasa y aumentaron unos 700 gr de músculos; las que no, perdieron casi medio kilo y medio kilo de músculo junto con la grasa.
¿Por qué es importante esto último? "Porque de nuestra masa muscular depende nuestro ritmo metabólico", explica Miriam Nelson. "Si al adelgazar conservamos músculo, mantendremos elevado el ritmo metabólico , lo que contribuyea controlar el peso a la larga".
¿En qué medidad ayuda la masa muscular a controlar el peso? "Cada medio kilo de músculo gasta 15 calorías de al día", dice el doctor Herber en The Resolution Diet. Con el tiempo, esta cifra se vuelve significativa.
Como hemos visto, para bajar de peso no hace falta morirse de hambre, ni abstenerse de ciertos alimentos, ni volverse atleta. Bastan cambios pequeños y bien pensados para notar una gran diferencia más pronto de lo que nos imaginamos.
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