ABASTÉCETE DE PROTEÍNAS MAGRAS

Cada vez que incorporas proteínas a tu dieta (y restas carbohidratos), reduces el impacto de la comida en la glucosa sanguínea.

Debes moderarte: el exceso de proteína puede causar enfermedades renales. Y la grasa saturada de la carne contribuye a la resistencia a la insulina. La clave es elegir proteína magra, lo cual, por fortuna, es una tarea relativamente fácil.

Acércate a la barra de sushi. Muchos supermercados cuentan con barras de sushi. Si quieres una comida rápida, los rollitos japoneses son la mejor opción, pues aportan proteínas y algo de fibra, y por lo regular tienen pocas calorías; una pieza de rollo California tiene sólo 30 calorías y menos de 1 g de grasa. Eso sí, aléjate de la salsa de soya o pide la versión baja en sodio.

Compra huevos. Son una fuente rica y económica de proteínas. Un huevo cocido grande contiene 7 g de proteínas y sólo 2 g de grasa saturada. Para evitarla, utiliza sólo las claras. Y para enriquecer el huevo (y obtener una ración de vegetales), prepara una omelette con espinaca, rica en fibra y hierro. Estudios muestran que las personas que comen huevo y pan tostado en el desayuno se mantienen satisfechas por más tiempo e ingieren menos calorías en el día que quienes desayunan un bagel con queso crema.

Escoge sirloin molido. Es la carne de resmolida más magra (una porción de 90 g tiene 196 calorías y 10 g de grasa); le siguen la tapa molida (218 calorías, 13 g de grasa), el filete de aguja molido y la carne de res molida (ambos, con aproximadamente 231 calorías y 15 g de grasa).

Evita el tocino y las salchichas. Si bien la carne roja eleva el riesgo de desarrollar diabetes, las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, parecen elevarlo aún más.

¿Y la carne de cerdo? Selecciona chuletas o lomo magro. Pon un par de chuletas en el asador (marínalas en una mezcla baja en calorías de ajo y jugo de limón, o ponles chile o ajo en polvo) para obtener una cena rápida; cada una proporciona sólo 129 calorías y 16 g de proteína saludable.

Elige pechuga de pavo. Unas rebanadas delgadas de carne sobre pan integral cubierto con mostaza y hojas de espinaca baby constituyen un almuerzo saludable y bajo en colesterol, siempre y cuando selecciones carnes reducidas en grasa saturada. Olvídate del salami y la mortadela. Otras opciones son el jamón magro y el roast beef; ponle a tu sándwich sólo dos rebanadas o 40 g de carne.

Busca frijol de soya (edamame). Lo encuentras en la sección de congelados. Estas semillas tiernas de soya, dentro o fuera de la vaina, son maravillosas como tentempié; sólo cocínalas al vapor y agrega un poco de sal. O añádelas a sopas y ensaladas. La soya tiene más proteína por volumen que la carne, y casi nada de grasa saturada.

Compra mariscos para el congelador. Los filetes de lenguado, bacalao o salmón que se congelan de inmediato y se empacan al vacío son lo mejor después del pescado fresco. Ten siempre unos cuantos en tu congelador. Los camarones limpios congelados también son una buena opción; acompáñalos con una mezcla de vegetales y así tendrás un platillo sofrito al instante.