ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES. SÍ PERO ¿EN QUÉ CANTIDAD?

Hay alimentos que son imprescindibles en la dieta pero, ¿qué cantidad hay que consumir a diario o semanalmente para beneficiarse de sus propiedades? Estas son las ‘cifras nutricionales’ que debes tener en cuenta:

-Fruta

Cantidad: 2-3 raciones al día. Es mejor optar por una pieza de fruta que por zumos, ya que en éstos, al eliminar la pulpa, se pierde la fibra. Un estudio de la Facultad de Salud Pública de Harvard añade una razón más para decantarse por esta opción: la ingesta de fruta entera, sobre todo moras, uvas y manzanas, se relaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

-Pescado

Cantidad: 2-3 raciones a la semana. Intenta que al menos en una de las ingestas se trate de pescado graso o azul. Numerosos estudios han demostrado que consumir al menos una o dos raciones semanales de pescado puede reducir hasta en un 36 %

las posibilidades de sufrir un problema cardiaco.

-Verdura

Cantidad: 2-3 raciones al día. Los expertos aconsejan que una de las raciones se tome cruda, en forma de ensalada y las otras cocidas, bien como plato principal o como guarnición de carnes, pescados o huevos.

-Carnes

Cantidad: 2-3 raciones (de 100 a 125 g) a la semana. Opta por las carnes blancas, reduce el consumo de las rojas y limita el de las procesadas. Esta estrategia está relacionada con una reducción del riesgo cardiovascular. ¿La razón? Las rojas y las procesadas aportan más grasas saturadas, responsables, en gran medida, del aumento del colesterol, las cardiopatías y, también, de la aparición de algunos cánceres.

-Pasta

Cantidad: 2-3 veces a la semana. Hazla al dente. De esta forma, la pasta resulta no sólo mucho más sabrosa, sino también más saludable para el organismo. Según expertos británicos, consumir la pasta en su punto aumenta su viscosidad y favorece la acción de las amilasas, unas poderosas enzimas segregadas por el páncreas que son fundamentales para disfrutar de una digestión óptima.

-Pan

Cantidad: entre 50 y 200 g diarios. Preferiblemente, hay que tomarlo integral. El hecho de tomar pan en cantidades adecuadas supone la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.

-Legumbres

Cantidad: 1-2 veces a la semana. Es mejor combinadas con vegetales que con alimentos grasos (morcilla, chorizo…). Además de las tradicionales (garbanzos, judías blancas, lentejas), se pueden incorporar otras menos habituales en nuestra dieta, como los frijoles: tal y como se desprende de una investigación publicada en Journal of Nutrition, su consumo reduce los niveles totales de colesterol.

-Frutos secos

Cantidad: 30 g al día. Una de las principales conclusiones arrojadas por el estudio PREDIMED es que seguir una dieta mediterránea suplementada con 30 g diarios de frutos secos, la mitad de ellos nueces, reduce en un 30 % el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y un 49 % el de sufrir un ictus. Otros frutos secos beneficiosos en este sentido son las almendras y las avellanas.