FITNESS DURANTE EL EMBARAZO

¿Se puede hacer ejercicio estando embarazada? ¿De qué tipo? ¿Con qué frecuencia? Los expertos responden a ésta y otras preguntas.

Los mitos y leyendas alrededor del embarazo son muchos y pueden llegar a ser muy peligrosos si no se contrastan y se siguen al pie de la letra. Además del clásico 'hay que comer por dos' (falso, por otra parte) hay uno muy habitual que asegura que las embarazadas solo deben reposar y no hacer ejercicio durante los 9 meses de espera. ¿Realmente es conveniente hacer deporte y moverse en la gestación? Hemos hablado con expertos que nos han sacado de dudas sobre este tema que tiene una respuesta afirmativa.

La primera experta, tratándose de un momento tan delicado como el embarazo, tenía que ser una ginecóloga. Victoria Verdú, coordinadora de Ginecología de la Clínica Ginefiv y miembro de Thedoctors.es, responde a la primera pregunta que asalta a muchas futuras mamás: ¿puedo hacer ejercicio? Y es categórica: "Sí, se puede". Es decir, que estando sana y sin ningún problema es positivo y recomendable y solo está contraindicado en casos de mujeres con dolencias como ciática, hipertensión o problemas de corazón que puedan agravarlas más. Los embarazos múltiples o trastornos como la placenta previa, el sangrado, retraso en el crecimiento intrauterino o desprendimiento de la bolsa también tienen contraindicado cualquier deporte. Si no estás en esta categoría y tu obstetra te ha recomendado que hagas  'vida normal', sigue leyendo.

Tengo el OK del médico, ¿qué tipo de ejercicio puedo hacer?

Ahora que tu obstetra te ha dado el visto bueno llega el momento de ponerse manos a la obra. Debes saber que la actividad física en un embarazo sano es únicamente ventajas. Además de que evitarás aumentar de peso en exceso, mejorarás la tensión arterial y conseguirás disminuir las inevitables molestias digestivas. Más allá de esto, puede favorecer un parto más fácil, con menos riesgo de cesárea y menos complicaciones. Por no hablar de que unos músculos tonificados permitirán una mejor y más rápida recuperación tras dar a luz y pueden evitar trastornos como la incontinencia urinaria.

Si ya hacías deporte con anterioridad no debes parar al estar embarazada. "Depende de lo que se practicara con anterioridad", aclara la Dra. Verdú. Es decir, que si se trataba de deporte de competición y a un ritmo muy elevado, hay que reducir el ritmo considerablemente. Pero si simplemente hacías ejercicio de forma regular de una manera más suave basta con tomar ciertas precauciones como moderar la respiración y tomarse las rutinas con más calma, hidratarse más, parar a menudo y no agotarte.

Las consecuencias de llevar una vida sedentaria en la gestación son muy negativas. Tal y como enumera la doctora, "podemos sufrir pesadez de piernas, fatiga, calambres, dolores en las articulaciones e incluso retención de líquidos. Además pueden verse agravadas con problemas como estreñimiento, hemorroides o aparición de varices, por no hablar del consiguiente aumento de peso, que puede traer complicaciones a la madre e incluso al bebé". ¿De verdad aún te planteas llevar un embarazo sin ninguna actividad física?

Ahora llega el momento de ponerte manos a la obra, y más si no habías hecho ejercicio previamente. Álvaro Bargues, director de Valle 36, un centro de fisioterapia madrileño con una importante sección dedicada en exclusiva a la maternidad, recomienda realizar disciplinas dedicadas en exclusiva a la embarazada. Algo que en España era relativamente poco común hace poco pero que ahora empieza a popularizarse. ¿Por qué ha tardado tanto en llegar?  "En Valle 36 llevamos 15 años ya preparando a la mujer embarazada tanto teórica como físicamente. Una de las posibles razones por las que se haya tardado tanto en generalizar quizá haya sido la falta de prescripción por parte del ginecólogo, pero sí que es cierto que los obstetras cada vez recomiendan más el ejercicio como una forma de lograr que la futura mamá tenga una mejor gestación y parto", explica.

¿Da igual practicar una actividad concebida exclusivamente para la embarazada y otra que no? Porque quizá algunas se conformen con ir a nadar a la piscina o hacer yoga, pero Bargues aclara que sí que hay diferencias: "En nuestro centro la embarazada está controlada en cada momento por un fisioterapeuta. Por ejemplo, no hacemos 'natación' metiendo a las mamás en la piscina a nadar a espalda o a braza -que, por otra parte, no está nada indicada- sino que hacemos una serie de ejercicios dirigidos y encaminados a mejorar su estado físico. Además, se combina con ejercicios de tonificación muscular, flexibilización de la pelvis y relajación. Se trabaja sobre toda la musculatura del cuerpo, lo que nos aporta un gran beneficio tanto en el parto como en la posterior recuperación", remata.

La doctora Verdú recomienda especialmente natación, yoga y pilates durante la gestación. Y, si encima son específicamente diseñados para futuras mamás, sus beneficios serán mayores. Aunque, como nos aclara Bargues, "a veces no es tan necesario que los ejercicios estén diseñados para la embarazada sino que lo que debe haber es un buen control y una buena adaptación a su estado. Lo que debe primar es el sentido común y dejarse asesorar  por profesionales cualificados", remata.

¿Cuándo empezar y cuándo parar? 

Desde el momento en que sepas que estás embarazada puedes hacer ejercicio o, si ya lo haciás antes, continuar. "Eso sí, habrá que ir adaptándolo a cada fase del embarazo'', apuntilla Victoria Verdú, "porque una mujer no tiene la misma capacidad física en la semana 3 que en la 30". El haber tenido abortos previos o pérdidas es un motivo para que, durante los primeros tres meses, se deban evitar esfuerzos y la actividad sea suave, aunque el cuerpo esté más ágil y ligero.

El primer trimestre es quizá el más delicado, el momento de implantación del embrión. Álvaro Bargues va más allá e incluso recomienda que las futuras madres que no hacían ejercicio antes no comiencen hasta pasada la semana 12 ("dejaremos este primer período solo para paseos", añade).

Llegado el segundo trimestre los riesgos disminuyen y las mujeres aumentan su energía y se encuentran mejor por lo que es el mejor momento para la actividad física. Claro que surge un impedimento: el tamaño de la tripa. De ahí la importancia de que los ejercicios estén adaptados a ella, también.

¿Hay algún momento en que haya que parar? Bargues, de Valle 36, desaconseja la piscina en las últimas 3 semanas porque se reblandece el tapón mucoso y pueden aparecer infecciones. Pero en Pilates, "siempre y cuando la embarazada no se agote y siga notando los beneficios de moverse y estirarse, no hay problema, se puede hacer hasta el día antes del parto o incluso pasada la fecha prevista", explica.

¿Cómo hacer ejercicio embarazada?

Si antes no encontrabas el momento para empezar a hacer deporte, ¿cómo lo vas a hacer ahora? Álvaro nos cuenta que el problema que tienen muchas de las pacientes de su centro es el tiempo para poder dedicarse aunque lo ideal sería poder combinar varias terapias -natación y Pilates, Pilates y yoga...- porque "nada les va a venir mal".

Una vez que has encontrado el momento (merece la pena, como has podido comprobar) debes tener en cuenta este decálogo básico para hacerlo de manera saludable y sin peligro para ti ni para tu bebé:

1. Déjate aconsejar por profesionales para saber qué disciplina es la que más te conviene.

2. Evita los deportes de impacto (baloncesto, correr, boxear...) porque pueden dañar dañar la musculatura del sueño pélvico, como nos aclara Álvaro Bargues.

3. Huye de aquellos que te puedan provocar caídas peligrosas (el esquí, la equitación...). Aquí entrará en juego el sentido común.

4. Cuidado con la intensidad: una mujer embarazada nunca debe realizar un sobreesfuerzo. La actividad debe ser moderada y continuada pero sin llegar al agotamiento. Si ves que no puedes mantener una conversación a un ritmo normal porque te quedas sin aliento, eso es que estás poniendo demasiado énfasis.

5. No te olvides de caminar. 30 minutos al día (aunque algunos recomiendan una hora) son gratis, beneficiosos y siempre encontrarás un momento. Bajarte del autobús unas paradas antes o recurrir menos al coche pueden serte de gran ayuda. Y es que, ¿recuerdas que andar sirve para hacer desplazamientos?

6. Piensa en tus objetivos: no haces ejercicio para adelgazar o conseguir un cuerpo 10. Lo haces por tu bienestar y por el de tu bebé.

7. No te olvides del postparto: realizar actividades durante el embarazo facilitará tu recuperación. Pero "dedicarte un par de horas a la semana para cuidarte son fundamentales, con los beneficios que conlleva una buena recuperación del suelo pélvico y de toda la musculatura en general", nos recuerda Bargues. Centros como el que dirige también tienen terapias específicas para las nuevas mamás, infórmate sobre ellas. 

8. Recuerda que cada embarazada y cada embarazo dentro de cada mujer es diferente. Cuanto más adaptada esté tu rutina a ti, más beneficiosa será.

9. "Estar embarazada es un buen plan" es el lema de Valle 36. Un embarazo sin riesgos no es una enfermedad sino un período muy bonito; y mantener una vida activa puede hacerlo aún mejor y, sobre todo, más saludable.

10. Tu ginecólogo tiene la última palabra en todo: consúltalo todo con él y sigue sus recomendaciones al pie de la letra.

DORMIR ADELGAZA

La calidad del sueño influye directamente en tu salud, ¡y en tu peso!

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y, a pesar de ello, es una ciencia que aún no dominamos. La teoría la sabemos, pero nos falla la técnica… Mucho se nos insistió en la cantidad de horas que necesitamos, aunque hay tantos expertos con opiniones encontradas que ya no sabes si dormir 8 horas es lo idóneo o de ahí te sobran 2. Pero bien, digamos 8 podría ser una media aproximada (cada persona es un mundo, cada cuerpo tiene unas necesidades). Pero, aunque la cantidad puede ser variable, lo que es incuestionable es la  calidad. 

Los expertos de la  Clínica Planas lo tienen claro: "existe una relación muy estrecha entre calidad de sueño y el estado de tu salud. Además de dolores de espalda, irritabilidad y dolor de cabeza; a veces el insomnio puede darse por patologías reumáticas, musculares, articulares, enfermedades endocrinas o metabólicas como problemas de tiroides; enfermedades respiratorias como el asma; digestivas; neurológicas (Parkinson, Alzheimer,…) o, incluso, los trastornos psiquiátricos vienen acompañados por alteraciones de sueño", aseguran. Por si te parece poco, el asesor y orientador en salud Ata Pouramini, te da otra razón de peso (nunca mejor dicho) para que vigiles tu rutina de sueño: dormir una hora más cada noche te ayuda a adelgazar.

¿Adelgazar durmiendo? Has leído bien. Los científicos de la Universidad de Michigan han demostrado que durante un año una persona puede perder casi siete kilos con esa hora extra. ¿La razón? una persona que no duerme bien tiene más ansiedad, lo que puede llevar a picar más entre horas.

Mandamientos para tener un descanso saludable

Para reconciliarte con el sueño y conseguir descansar (con mayúsculas) y evitar problemas de salud, el equipo de expertos que forma la Unidad del Sueño de la Clínica Planas nos traen este decálogo.

-Intenta ir a la cama más o menos siempre a la misma hora y en cuanto empiezan los primeros síntomas de sueño (si empiezan los bostezos nada de aguantar hasta ver el final de la película porque corremos el riesgo de desvelarnos).

-Intenta relajarte antes de ir a dormir: escucha música tranquila, toma una taza de leche caliente, date un baño…

-Evita cenas copiosas.

-Deja pasar ente 2 y 3 horas entre la cena y el momento de ir a dormir. No conviene irse a la cama mientras hacemos la digestión.

-No fumes ni bebas alcohol ya que son estimulantes.

-Procura que el lugar donde se duerme sea cómodo, oscuro, bien ventilado, y lo más silencioso posible.

-Establece unas rutinas antes de acostarte. Hacer las mismas cosas todos los días comunica al cuerpo que es hora de relajarse y dormir.

-Procura dormir el número de horas necesarias, las que tu cuerpo necesite para descansar.

-Elige un buen somier, un buen colchón y una almohada que mantenga la espalda alineada.

-Viste prendas cómodas que no molesten ni aprieten y que sean preferiblemente de algodón

ALIMENTOS Y DOLOR DE CABEZA

El azúcar, los edulcorantes, la harina blanca, los lácteos... ¿Por qué estos alimentos provocan cefaleas?

No, no sólo de estrés, cambios hormonales y herencia familiar viven los dolores de cabeza (que también). La alimentación juega un papel fundamental  e influye de manera directa en las cefaleas. “La mayoría de los dolores de cabeza están relacionados con la alimentación, aunque no es el único factor a tener en cuenta”, nos adelanta Isabel Moreno, experta en nutrición y terapias naturales de Sha Wellness Clinic. Teniendo en cuenta que se trata de un factor que nosotros podemos controlar (el estrés, las hormonas y el historia familiar, no), parece justo y necesario conocer el nombre de aquellos alimentos que tienen mayor impacto en los dolores de cabeza, aunque siempre teniendo en cuenta otra idea. No podemos hablar de alimentos que generen dolor de cabeza, pero sí “de la condición personal de cada persona y de la propensión a generar cefaleas o migrañas como consecuencia de ciertos alimentos”, puntualizan los expertos de medicina ayúrvedica de El Bosque Madrid Sierra.

Dicho esto, y aunque los llamados alimentos precursores del dolor de cabeza no afectan por igual a todo el mundo (“depende de la persona que un alimento le produzca dolor o no”, afirman el equipo de El Bosque Madrid Sierra), resulta de lo más recomendable conocer el nombre (y el por qué) de los alimentos que pueden influir de manera directa en este mal. A saber: lácteos fermentados, quesos de larga curación (tienen un mayor contenido en aminas, sustancias directamente relacionadas con las cefaleas); azúcar y edulcorantes como el aspartano, harinas blancas, embutidos, comidas envasadas….

Qué alimentos evitar para no sufrir ataques de migrañas (frutos secos como cacahuetes, pan fermentado con levadura, chocolate negro o carne procesada, afirma Ata Pouramini, director de Quiropractic Valencia); de cuáles potenciar su consumo para lograr un estado de bienestar general; la importancia que tiene la forma en que cocinas los alimentos para paliar los dolores de cabeza, el tiempo que necesitas para empezar a notar mejoría tras adoptar buenos hábitos alimenticios... 

¡Cuidado con el azúcar!

Aunque los inconvenientes que tiene el azúcar sobre nuestro organismo merecen un capítulo aparte –“El azúcar blanco es dañino para todas las personas y para cualquier organismo", apunta el equipo de medicina ayurvédica de El Bosque Madrid Sierra–, el azúcar puede tener una relación directa con los dolores de cabeza. “Es uno de los alimentos más acidificantes y con gran energía expansiva. Precisamente esa vasodilatación de las arterias cerebrales suele estar asociada a migrañas y cefaleas”, nos cuenta Isabel Moreno, experta en nutrición de Sha Wellness Clinic.

Las edulcorantes también influyen

Aunque podría resultar lógico pensar en los edulcorantes como alternativa al azúcar para evitar los dolores de cabeza, Isabel Moreno nos da otra clave: algunos de estos edulcorantes están especialmente relacionados con las migrañas, uno de ellos es el aspartamo. “Es el segundo edulcorante más utilizado por la industria y se encuentra en muchas bebidas light que consumimos”, nos cuenta la experta, que recalca que muchos estudios demuestran que su consumo está relacionado con dolores de cabeza en consumidores que no tienen otro motivo aparente. ¿La solución? Pasa por utilizar melazas de cereales para edulcorar infusiones o postres.

Que sea integral

Otra medida que suelen recomendar los expertos para el bienestar general  (y eso afecta al dolor de cabeza) es evitar las harinas refinadas y sustituirlas por las integrales porque mantienen más cantidad de vitaminas, minerales y fibra, “elementos que ralentizan su absorción y evitan los picos de glucosa en sangre”, afirma la experta de Sha Wellness. Por eso Ata Pouramini apuesta por el pan casero y por el integral sin levadura, mientras que el equipo de El Bosque recomienda harina de arroz, de avena, de espelta o de quinoa como alternativa a la harina tradicional.

La acción de las aminas

Aunque la experta en nutrición de Sha Wellness Clinic insiste en que son muchos los factores que desencadenan un dolor de cabeza, si hablamos de alimentación hay un factor bastante común: las aminas (histaminas, tiraminas...), una sustancias presentes en muchos alimentos que, en algunas personas (ya sea por causas genéticas o por el consumo de ciertos medicamentos) no se degradan eficazmente, acumulándose en sangre y provocando cefaleas. “Las personas con incapacidad para eliminarlas deberían evitar en su dieta alimentos que las contienen en exceso como el pescado azul, el marisco, la conservas, los embutidos crudos como el chorizo o el salchichón, quesos curados, chocolates, frutos secos, alcohol…”, nos cuenta.

¿Te excedes con los lácteos?

Los lácteos, en general, no son los alimentos más apropiados para las personas adultas ya que, tal y como apunta el equipo de medicina ayurvédica de El Bosque Madrid Sierra, “el adulto carece de la encima espefífica para poder digerir bien el lácteo”. Si, además, se tiene tendencia a sufrir dolores de cabeza los productos lácteos fermentados como el queso no son la mejor opción ya que tienen una elevada cantidad de tiraminas, unas sustancias que actúan como vasoactivos, que no se degradan eficazmente y que se acumulan en la sangre originando dolores de cabeza. Además,  tal y como explica Pouramini, cuanto más curado está el queso, más tiramina contiene.

Aditivos y potenciadores de sabor

  

El café, la eterna contradicción

Alternativas al café

Sea como fuere, otro hecho constatado, tal y como nos explica Isabel Moreno, es que “si consumimos altos niveles de cafeína es más probable que padezcamos dolores de cabeza frecuentes”. Por eso, para reducir la cantidad de café que tomamos al día existen otras alternativas energéticas más saludables: el café de cereales –“Nos aporta una energía sana”, apunta la experta– y el té mu, elaborado con 16 hierbas y especias. ¿Otras opciones? El café de cebada, el té verde y el té blanco, tal y como recomienda el equipo de medicina ayurvédica de El Bosque.

Olvídate de la comida envasada

Si eres de las que tomas verduras enlatadas o legumbres en conserva, ten en cuenta que se trata de alimentos con altas cantidades de nitratos y que pueden tener una relación directa con tus dolores de cabeza.  Lo mismo ocurre con los embutidos. Por eso, siempre que puedas, intenta tomar comida natural.

¿Cómo cocinas los alimentos? 

 La forma en la que cocinamos también repercute de manera directa en nuestro bienestar. “Todo lo que es procesado, frito y recalentado intoxica el cuerpo. Todo aquello que se cocina al vapor, a la plancha, al horno o hervido es beneficioso”, sentencia  el equipo de El Bosque Sierra Madrid.  A lo que la experta de Sha Wellness Clinic añade: “Los alimentos fritos, a la parrilla o preparados en barbacoa tienen una energía que tensa en exceso, contribuyendo así a aumentar el riesgo de desencadenar el dolor”.

Todo sobre el fenómeno raw food (cocina en crudo)

Y si reduces el número de calorías…

No existe una relación directa entre una ingesta alta de calorías y dolor de cabeza, pero sí una indirecta ya que los alimentos que tienen muchas calorías (como los dulces refinados, los embutidos o el alcohol) tienen grandes cantidades de histaminas que se acumulan en el organismo y que ocasionan dolores de cabeza.  “Mientras mejor sea la calidad de lo que comemos, más lo agradece el organismo a todos los niveles”, apuntan los expertos en medicina ayurvédica de El Bosque.

Alimentos a evitar

Amén de todo lo anterior, Ata Pouramini tiene su particular lista de alimentos a evitar para no tener un ataque de migrañas: semillas y frutos secos (sobre todo cacahuetes); pizza, patés, pescado ahumado o seco, pan fermentando con levadura, chocolate negro, plátanos maduros, kiwi, piña, arándanos y carne procesada como las salchichas, el jamón york, pavo o pechuga de pollo procesada. También es importante evitar comidas y bebidas muy frías.

Alimentos que debes tomar

Aunque el estrés es, para el equipo de El Bosque, “el factor causante principal de muchos tipos de cefaleas”, llevar a cabo una alimentación saludable puede ayudar mucho a evitar bloqueos metabólicos y dolores de cabeza. ¿Cómo? Incluyendo en nuestra dieta proteínas vegetales como las lentejas rojas, las amarillas y la soja verde, cereales como la quinoa, frutas como la granada, la manzana, la pera, las mandarinas y la naranjas. Todo sobre las proteínas vegetales.

Dime dónde te duele la cabeza...

Aunque el dolor de cabeza no solo lo genera la alimentación, tal y como nos explica Isabel Moreno, a nivel energético los alimentos pueden tener un impacto en las cefaleas según sean alimentos con una energía contractiva o expansiva. Y esto también está relacionado con la zona de la cabeza en la que se produzca el dolor. Por ejemplo, un exceso de alimentos extremo yin (con energía expansiva, es decir, azúcar, chocolate, miel, edulcurante, frutas tropicales, cerveza, vino y alcohol) suele causar dolores en la parte frontal de la cabeza.

Alimentos extremo yang

Los dolores que se producen por la parte de atrás de la cabeza suelen deberse a un exceso de alimentos de extremo yang (energía contractiva), es decir, carnes, huevos, quesos curados, pescados a la brasa, marisco, sal, pan, galletas…

Alimentos grasos

Según Isabel Moreno, el exceso de alimentos grasos y aceitosos que afectan al buen funcionamiento del hígado y la vesícula pueden causar dolor en los laterales de la cabeza, mientras que un exceso de alimento animal rico en proteína y grasa como las carnes muy saladas, los huevos, el caviar o el pescado salado pueden provocar dolores en el interior de la cabeza.

¿Cuándo notaré los cambios?

 Si llevas a cabo un cambio de alimentación orientado a mejorar los dolores de cabeza, necesitarás algo de tiempo para empezar a notar los resultados. Isabel Moreno lo establece en unas tres semanas. “En este tiempo se suelen notar cambios espectaculares en la salud. Nos sentiremos con más energía, más despiertos, con más agilidad y los dolores de cabeza habrán disminuido considerablemente si no han desaparecido por completo”. Eso sí, avisa: al dejar de tomar café, azúcar o alcohol se puede experimentar cansancio o incluso dolores de cabeza los dos primeros días, pero insiste “Esto es parte del proceso de limpieza”.

ARTROSIS CERVICAL, COMBATELA EN LA MESA

La rigidez, la pérdida de movilidad y el dolor de cuello y en los hombros son los síntomas más frecuentes de la artrosis que afecta a la columna cervical. A fin de reducir los síntomas de esta enfermedad degenerativa, para la que no existe una cura definitiva, pon en práctica estos consejos.

• Frena el desgaste del cartílago. Aumentar la ingesta de aquellos nutrientes que intervienen en la regeneración del cartílago que separa las vértebras ayuda a reducir su desgaste. Entre ellos, el azufre -verduras de la familia de la col, ajo, puerro, yema de huevo y cebolla-, la vitamina C - fruta cítrica, tomate, pimiento, kiwi, fresas, pimiento rojo crudo, etc.- y los ácidos grasos Omega 3 - pescado azul y semillas de lino-.
• Relaja la musculatura. También da muy buenos resultados seguir una dieta en la que predominen los vegetales verdes -algas, espinacas, aguacate, kiwi, etc.-. Las verduras y frutas de este color son ricas en magnesio, un mineral que relaja la musculatura contraída alrededor de la lesión.

QUINUA, EL CEREAL MÁS RICO EN PROTEÍNAS

La quinua o la quinoa, a la que los incas llamaban "la madre de todos los granos", debido a su gran riqueza nutricional, es un cereal de textura fina y crujiente, con un sabor que recuerda al arroz integral y al cuscús.

Alimenta más que el arroz

No es de extrañar que fuera el alimento básico de los incas durante miles de años. Y es que, en comparación con otros cereales, la quinua destacada por su altísimo contenido de proteínas. Aunque dobla el aporte protéico del arroz, una ración individual de quinoa proporciona unas 40 Kcal menos que el arroz o la pasta de trigo.

Controla el colesterol y el azúcar 

La quinua triplica el contenido de fibra del maíz y dobla el arroz integral, Este beneficio la convierte en uno de los cereales más indicados en la dieta de las personas diabéticas o con colesterol.

Excelente fuente de hierro

La quinua encabeza la lista de cereales con mayor contenido en hierro. Una ración de 80 gr aporta el 75% de la cantidad que necesita un hombre y el 60% de los requerimientos diarios de una mujer. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, conviene acompañar la comida de algún alimento rico en vitamina C, como el tomate crudo, el kiwi o la naranja.

Recarga de los depósitos de energía

El consumo regular de este cereal compensa el déficit de vitamina B2, que pueden sufrir las personas que abusan de los dulces, los alimentos refinados y el alcohol. Este nutriente, además de contribuir a la fabricación de anticuerpos, interviene en el proceso de obtención de energía.

¿Cómo se cocina?

Se prepara igual que el arroz, empleado tres medidas de agua por cada una de las de arroz. Lo más importante de todo es que hay que lavar los granos antes de introducirlos en el agua de cocción y esperar a que ésta hierva. Tapa la olla y cuece a fuego medio bajo durante un cuarto de hora.

EL DATO. No contiene gluten de tal forma que pueden consumirlo sin problemas a las personas celíacas.

ENGAÑA EL HAMBRE

Después de los atracones , se hace necesario volver a la normalidad,  controlando el apetito y moderando las raciones.

• Caramelos sin azúcar. Tomados 15 a 20 minutos antes de comer; los caramelos de eucalipto y de regaliz (sin azúcar) disminuye el apetito. ¿No te gustan? En ese caso, mastica lentamente dos zanahorias.
• Salvado de avena. Otra buena medida es agregar a los caldos y sopas una cucharadita de salvado de avena, un producto rico en fibra saciante, capaz de absorver 20 veces su volúmen en agua.
• Comidas especializadas. No te quedes corta a la hora de condimentar tus recetas con hierbas aromáticas y especias porque cuanto más intenso sea el sabor de los condimentos que utilices mayor será el control sobre el apetito. Si te gustan las especia picantes -curry, chili, pimienta, etc.-, estás de suerte porque aceleran un 5% la velocidad a la que se queman las calorías.
• Postres con fibra. Algunos de los más ligeros y saciantes, son la compota de manzana (sin azúcar añadida), los yogures desnatados con ciruelas o la fruta fresca.

ACEITE DE KRILL PARA LA ARTROSIS

Sería recomendable que optaras por el aceite de krill, un pequeño crustáceo del Antártico. Al igual que el aceite de pescado, este suplemento dietético también es rico en ácidos grasos Omega 3. La única diferencia es que no favorece el reflujo gastroesofágico, razón por la que suele contar con una mayor aceptación entre personas con problemas digestivos. Normalmente, se aconseja tomar dos cápsulas al día, aunque para un mayor control de la inflamación podría aumentarse la dosis bajo la supervisión de un experto.

SANGRADO ENTRE REGLAS, POR QUÉ OCURRE

Se trata de pequeñas hemorragias que tienen lugar fuera de la menstruación. Aunque, por regla general, aparecen como consecuencia de alteraciones hormonales sin importancia.

• Si el sangrado aparece de forma puntual o muy esporádica, no es necesario preocuparse. Si se convierte en algo habitual, es conveniente acudir al ginecólogo para realizar  las pruebas pertinentes (citología, ecografía...).
• Las causas más habituales de este sangrado inhabitual son problemas con el embarazo (amenaza de aborto, embarazo ectópico), falta de ovulación o presencia de anomalías benignas en el útero.
• Las mujeres que toman la píldora anticonceptiva suelen ser más propensas a sufrirlo, sobre todo si son fumadoras. Lo más habitual, sin embargo, es que el sangrado aparezca tan sólo durante los primeros meses del tratamiento. La colocación del dispositivo intrauterino (DU) también puede provocarlo.
• En ocasiones, estas pequeñas hemorragias son el síntoma de transtornos como la endometriosis, infecciones, etc, o bien de la presencia en el útero de pólipos, miomas o tumores.
• Durante la premenopausia, es frecuente que aparezcan pequeñas hemorragias como consecuencia de las alteraciones hormonales típicas de esta época.

COMO ALIVIAR LAS MOLESTIAS DE POST PARTO

Tras el parto es habitual sentir algunas molestias en el útero, el pecho, o la tripa. Suelen desaparecer solas al final de la cuarentena. Hasta entonces te contamos cómo aliviarlas.

Después del parto la mujer empieza a notar cambios en su cuerpo y pequeñas molestias a las que no está habituada. Son temporales y la mayoría de ellas desaparecen por sí solas al final de la cuarentena. Pero hasta entonces, se pueden tomar algunas medidas para evitarlas o, al menos, mejorarlas.

Loquios

Son secreciones hemorrágicas que se producen tras el parto, cada vez que el útero se contrae, y tienen por finalidad expulsar restos de la cavidad uterina. 

Su duración es muy variable (entre 2 semanas y un mes), aunque a partir del 7-8 día, cuando las contracciones uterinas han disminuido considerablemente, la cantidad de loquios también es menor y su color más blanco.

Cuidados

• Aunque no provocan molestias, conviene observar su color y cantidad. Durante los 2-3 primeros días son de color rojo intenso y es normal expulsar algún coágulo, después adquieren un tono marrón y, a partir de la semana, se vuelven amarillos o blanquecinos.
• Si a partir del séptimo día la pérdida fuera muy roja y abundante o huelen mal, conviene acudir al centro de salud. Un olor fuerte puede ser signo de una infección.
• Para evitar infecciones, hay que evitar los tampones y cambiar las compresas con frecuencia.

Los puntos de la episotomía 

A veces, para facilitar la salida del bebé durante el período expulsivo, se realiza un pequeño corte en el periné de la mujer, con el fin de evitar un desgarro vaginal. Solo se hace cuando la matrona que asiste al parto lo csidera necesario. Los puntos con los que se cose la incisión son un poco molestos.

Normalmente se caen solos a partir del séptimo-octavo día. Después de abandonar el hospital es aconsejable acudir a la matrona que llevó la preparación al parto, para que vigile la episiotomía y compruebe que los puntos están bien.

Cuidados

• Para evitar que los puntos se infecten, es importante llevar una buena higiene. Esto no significa lavar los genitales cada vez que se va al baño, dos o tres veces al día son suficientes. Para evitar el ascenso de los gérmenes por la vagina, es mejor la ducha que el baño.
• También es imprescindible mantener la zona lo más seca posible para que los puntos cicatricen bien. 
• Así que, aparte del cambio frecuente de compresas, hay que tener la precaución de secarla bien después de hacer pis.

Entuertos

Después de dar a luz, el útero se contrae para recuperar su tamaño habitual y estas contracciones pueden provocar molestias similares a las de la menstruación. En el primer parto son bastante suaves y poco frecuentes y, van aumentando de frecuencia e intensidad, cuantos más hijos se tengan, ya que el útero está más dado de sí y tarda más tiempo en recuperar su tono original.

Los entuertos suelen durar unos 3-4 días, aunque pueden llegar a la semana. Depende de la mujer.

Cuidados

• Cuando se da el pecho al bebé los entuertos pueden molestar más, ya que la lactancia estimula la liberación de la hormona oxitocina que produce las contracciones. Pero es algo normal y resulta beneficioso; ayuda a que el útero recupere su tamaño con más rapidez.
• Si duele mucho, se puede puede tomar algún analgésico para aliviarlo con la tranquilidad de saber que no influirá negativamente en la leche ni en la recuperación del útero.

Escapes de orina

Los músculos del suelo pélvico, encargados de sujetar los órganos urinarios, se resienten con los esfuerzos efectuados en el expulsivo del parto. La incontinencia urinaria puede durar unos 15 días o no remitir del todo, si no toman medidas para fortalecer los músculos pélvicos.

Cuidados 

• Para acelerar su recuperación conviene realizar los  ejercicios de Kegel que favorecen la recuperación de los músculos pélvicos. Consisten en cerrar los músculos con fuerza, como si se quisiera interrumpir la salida de la orina (ojo, no se debe hacer durante la micción, solo imitarlo) Hay que mantener el músculo apretado unos segundos y volver a soltarlo, así varias veces al día. 
• La mujer debe comentar su problema a la matrona para que le enseñe cómo mejorarlo. 

Estreñimiento

El parto en sí no provoca estreñimiento. Pero si es habitual que, tras el parto la mujer tenga miedo de acudir al baño por temor a que con los esfuerzos se suelten los puntos de la episiotomía, algo que es casi totalmente improbable. Otra de las razones, puede estar en la vida sedentaria que se lleva en el hospital (se pasa más tiempo sentada o acostada) o por una alimentación poco adecuada.

Cuidados

• La mejor receta para evitarlo, es comer frutas y verduras a menudo y beber agua en abundancia.
• Si el estreñimiento es persistente, el médico indicará algún laxante suave. No se pueden tomar por iniciativa propia, ya que no todos son inocuos y pueden pasar con la leche materna y provocar diarrea al bebé.

Hemorroides

Son desarreglos circulatorios que pueden producirse durante el período expulsivo a causa de los esfuerzos realizados. Este trastorno se acrecienta si la madre ya las ha sufrido durante el embarazo.

Suelen remitir a los pocos días de dar a luz.

Cuidados

• Mientras estén los puntos de la episotomía, no conviene aplicar crema para las hemorroides, ya que puede provocar algo de infección, ni tampoco humedecerlas. 
• Es importante lavarse bien el ano después de ir al baño.

Pechos doloridos

El inicio de la lactancia no siempre es fácil. Es algo nuevo, la madre está agotada por el esfuerzo del parto, el bebé es muy chiquitito.

Si el bebé no mama lo suficiente o coge mal el pecho porque está mal colocado, pueden producirse retenciones de leche (pechos inflamados) o aparecer grietas en los pezones que dificultan más la lactancia.

Cuidados

• No hay que tener reparos en pedir ayuda para aprender la mejor posición para amamantar, a las enfermeras del hospital o una vez en casa, a la matrona del centro de salud. Las molestias suelen remitir en cuanto el pequeño empieza a succionar el pecho con normalidad.
• Si hay grietas, conviene hidratar el pezón con un poco de leche materna después de la toma y dejarlo el pecho al aire para que se seque bien 
• Se recomienda evitar el chupetes y biberones hasta que la lactancia esté bien establecida. 

DOS COPAS DE VINO REDUCEN LA MITAD DE RIESGO DE MORTALIDAD

Consumir alcohol de forma excesiva, como por ejemplo tomando esa última copa de más al final de la noche, ha sido vinculado con una alta tasa de cáncer y obesidad. Pero diversos estudios han demostrado también que las bebidas espirituosas, en su justa medida, reducen la incidencia de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, cirrosis hepática y epilepsia. ¿Cuál es la cantidad idónea de alcohol que debemos consumir al día para mantenernos sanos? Según un nuevo estudio, entre una y dos copas de vino tinto en el caso las mujeres, y entre tres y cuatro, en el de los hombres, reportan innumerables efectos beneficiosos, llegando a reducir el riesgo de mortalidad en un 40 por ciento.

 Así concluye el trabajo publicado en el British Journal of Nutrition y llevado a cabo por el Instituto de Salud Carlos III, la Universidad de Navarra, y el CIBEROBN. Es la primera vez que se analiza la influencia del patrón global de ingesta de bebidas alcohólicas en relación a la mortalidad. Según la investigación, el consumo moderado de alcohol durante toda la semana, evitando el atracón de viernes y sábados, reduce prácticamente a la mitad el riesgo de muerte respecto a los abstemios. Los autores señalan que, para gozar de estos efectos protectores, es importante optar por vino tinto frente al resto de bebidas destiladas, ya que es un auténtico elixir de buena salud.

 Para obtener esta conclusión, los científicos realizaron un seguimiento de cerca de 20.000 participantes durante 7 años, y descubrieron que la mortalidad se veía reducida considerablemente cuando se consumía alcohol al estilo tradicional mediterráneo, es decir, cuando se bebía una media de 30 gramos de vino al día durante toda la semana, siempre acompañado de las comidas y nunca sobrepasando las cinco bebidas alcohólicas al día.

 "Cuando el consumo de alcohol se aleja de este patrón, se duplica el riesgo de mortalidad”, advierte Martínez-González, profesor de la Universidad de Navarra. El hallazgo se suma a la larga lista de efectos saludables derivados del consumo responsable de alcohol, que además de fortalecer nuestro cuerpo, nos hace más felices.

MENOPAUSIA, ¿Y QUÉ?

A partir de los 45, todas las mujeres iniciamos esta etapa que (a veces) puede causarnos ansiedad, trastornos físicos o psicológicos. ¿Es inevitable pasarlo mal? En absoluto. No es una enfermedad, sino un ciclo más para vivir sin traumas.

Esta etapa de la vida  suele ir acompañada de importantes cambios físicos y emocionales que generan angustia y, quizá por eso, tendemos a vivir la menopausia como una patología inevitable cuyos trastornos hay que sufrir con resignación. Nada más lejos de la realidad. Si a partir de los 45 años hacemos los cambios necesarios en nuestro estilo de vida, podremos reducir al mínimo los síntomas (insomnio, sequedad de piel, sofocos, sobrepeso…) y enfrentarnos a esta fase en perfectas condiciones. Y si eso no basta, ayúdate con terapias naturales. ¡Funcionan!

Adiós a las noches en blanco.

“La mitad de las mujeres en esta etapa tienen problemas para conciliar el sueño”, señalan en la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). De hecho, “el insomnio es el síntoma más habitual que suelen sufrir las mujeres al llegar a esta edad, y se debe tanto a los síntomas motores (sofocos) que se experimentan con la disminución de los niveles de estrógenos, como a factores emocionales y de estrés que suelen acompañar este periodo”, explica el doctor Santiago Palacios, del Instituto Palacios Salud de la Mujer. La solución, para este experto, pasa “por la psicoeducación, para enseñar a la paciente a dormir y, si no funciona, la terapia hormonal sustitutiva o el tratamiento con melatonina funcionan muy bien”.

Cuidados a flor de piel.

“El Plasma Rico en Plaquetas y Factores de Crecimiento es el tratamiento estrella para tratar los problemas cutáneos en la menopausia. Consiste en hacer una pequeña extracción de sangre que se centrifuga para obtener este plasma de la propia paciente e inyectarlo, junto con colágeno, en cara, cuello y rostro”, señala la doctora Imma González, especialista en Medicina Estética del centro Novadona. La experta también recomienda “no descuidar el cuello, escote y manos, complementar cualquier tratamiento de la piel con una dieta adecuada y utilizar cremas y sérums con genisteína, una isoflavona de soja que, en cierta manera, compensa la pérdida de estrógenos que se tiene en esta etapa”.

¡Guerra al sobrepeso!

Durante la menopausia, la naturaleza “intenta compensar la falta de estrógenos ováricos produciendo en la grasa corporal un estrógeno de poca potencia (estrona) que dificulta la eliminación de grasas, por eso se engorda”, señala el endocrino Carlos R. Jiménez, director del Centro Médico Núñez de Balboa (Madrid). Para mantener el peso, “la dieta más adecuada es la hiperproteica normalizada, basada en proteínas del mar y de la granja, con verduras y con un aporte diario 3+3+3 (3 cucharadas de aceite, 3 rebanadas de pan y 3 frutas). No hay que olvidarse de tomar alimentos ricos en calcio y beber mucha agua”, apunta el doctor.

Sí a la actividad laboral.

“El principal error que cometen las mujeres cuando llegan a esta edad es dejar el mundo laboral si tienen unos padres o algún hijo dependientes. Aunque cueste mucho esfuerzo, aunque se esté muy agobiada, hay que seguir manteniendo nuestra parcela de independencia económica”, señala Anna Mercadé, asesora laboral especializada en mujeres, quien afirma que “es la etapa más productiva de la vida de la mujer; el problema en España es que no siempre es fácil resistir y llegar a ella integrada en el mundo laboral”.

El sexo, con otro ritmo.

La falta de estrógenos es responsable de que, en esta etapa, la lubricación vaginal sea menor y que la penetración pueda llegar a resultar dolorosa. Pero no por ello hay que renunciar al sexo, sino plantearlo de otra manera. Para la ginecóloga Carmen Menéndez, del Instituto Palacios, “la solución consiste en aplicar terapia hormonal sustitutoria y recurrir a las cremas lubricantes cuando sea preciso”. Y recuerda que tu respuesta será un poco más lenta, así que ¡tomaos todo el tiempo necesario!

Equilibrio emocional.

Nuestras hormonas, en esta fase, provocan muchos cambios de humor, desencuentros, emociones alteradas… “En una situación así se puede utilizar como técnica preventiva y de emergencia la sanación pránica. El experto, imponiendo sus manos sobre la paciente (sin que se produzca contacto físico), trabaja los campos energéticos de la mujer, tanto a nivel físico como psicológico, para que se sienta mejor y para que se regule y reordene, con las nuevas directrices que marca la menopausia, su sistema hormonal”, afirma la psicóloga y terapeuta Marta Puig.

La ilusión, que no falte.

Sharon Stone, 55 años; Susan Sarandon, 67; Marisa Paredes, 66. Probablemente, todas recurren a tratamientos estéticos inalcanzables para el bolsillo medio; pero, en el fondo, aunque tuvieran más arrugas, su imagen seguiría siendo maravillosa porque “tienen proyectos, ilusiones, les gusta lo que hacen. La cuestión es buscar una actividad que nos llene, no tiene por qué ser un trabajo remunerado, quizás colaborar en una ONG, un proyecto artístico, escribir un libro, estudiar… sobre todo, estar en contacto con la gente y socializar”, explica Antonia Gambau, asesora de imagen personal. Y añade que las tres normas básicas a seguir, una vez cumplidos los 45, deben ser “maquillarse poco (el exceso envejece), olvidarse de la ropa adolescente y, según qué casos, desterrar el negro del armario porque es un color que no sienta bien a todo el mundo, y menos en esta edad”.

¡Esto funciona! 3 estrategias muy eficaces:

1. Meditación. Cinco minutos al día son suficientes para mejorar los sofocos y el control de los vaivenes emocionales.

2. ‘Superbrain yoga’. El objetivo de esta técnica es equilibrar los hemisferios cerebrales y relajar la mente.

3. Aquaerobic. Fortalece los huesos y reduce los sofocos, ya que el agua reduce la temperatura corporal.

ASÍ ESCULPE SU CUERPO BEYONCE : POWER MOVES

Beyoncé ha dicho “basta ya” a las dietas (y eso que ha sido vegana y una pro defensora de la Master Cleanse o de la Dukan)… El cuerpazo que lució en los Grammy ha sido “machacado” a golpe de gimnasio. Te enseñamos los secretos de su entrenamiento.

Según Yahoo, la mayoría de la gente que quiere adelgazar realiza la siguiente búsqueda: “la dieta de Beyoncé”. Es el quinto régimen de adelgazamiento más solicitado, según aseguran, pero no lo hagas, porque no sacarás nada en claro. La cantante siempre está probando distintos regímenes… lo último: una dieta vegetariana de 22 días que realizó después de Navidad y que colgó paso a paso en su Instagram.

En su embarazo había ganado nada más y nada menos que 25 kilos y los perdió en tres meses. ¡Una locura! Beyoncé ha declarado que estaba harta de comer “solo lechuga”. Sabe que no puede permitirse comer todo lo que quiera, pero prefiere una nueva rutina de entrenamiento antes de caer en las garras de otra dieta milagro. Su entrenamiento es el Power Moves, creado por Marco Borges (que ya tiene preparado su libro para convertirse en best seller). 

El Power Moves propone diversos ejercicios que hacen trabajar varias partes del cuerpo a la vez . Además, el entrenamiento se divide en 45 minutos de cardio, 30 minutos de resistencia, 15 minutos de potencia y 10 minutos de fuerza. Algunos de sus ejercicios son muy fáciles y los podrás realizar en casa:

Jumpling Plies: en posición horizontal, salta y cae en una especie de sentadilla con las piernas abiertas y los pies hacia afuera. 

Reverse Lunge: parte con los pies abiertos a la anchura de los hombros. Da una zancada para atrás y dobla la pierna delantera hasta conseguir un ángulo recto. Salta y cambia de pierna. 

Push-up: son las tradicionales flexiones de brazos. Debes hacer tantas cuantas puedas en un minuto. 

Dips de brazos: siéntate en un banco y pon las manos a los lados de tu cuerpo mirando hacia afuera. Las piernas adelantadas y en ángulo recto. Sujetándote con los brazos, levanta el cuerpo y súbelo y bájalo mientras mantienes los brazos en ángulo recto.

Slide Planks: Túmbate de lado y apoya un brazo con las palmas hacia el suelo. Levanta el cuerpo mientras aprietas el abdomen, como si fuera una tabla. Repite este ejercicio varias veces y cambia de lado.

 Y mentalízate: Según ha declarado Beyoncé, la motivación es clave en su día a día. Suele poner una foto de los Oscar o de un vestido que le gusta ante su cinta de correr y, para entrenar, pone una canción que le gusta y repite el ejercicio hasta que esta termina.

CAFÉ VERDE AYUDA A ADELGAZAR

El café es un aliado indispensable en el día a día de muchas personas. Su aroma, su sabor y su aporte de cafeína hacen que sea tan popular, pero ¿y si, además, ayuda a adelgazar?

Según un estudio de la Universidad de Scranton (Pensilvania), el café verde ayuda a adelgazar y esto se debe a que contiene ácido clorogénico, sustancia que evita que el cuerpo absorba todas las calorías que recibe de los carbohidratos y grasas. Pero ¿qué es el café verde? Es el café sin tostar. El tueste le da a los granos de café el sabor, el olor y el color típicos de esta bebida, sin embargo, al tostarlos pierden el ácido clorogénico.

Para el estudio se reclutó a 16 personas con sobrepeso que tomaron cápsulas de extacto de café verde durante 6 meses. El resultado fue que todos perdieron cerca del 10% de su peso corporal.

El café aporta muy pocas calorías (2 por cada taza), genera sensación de saciedad y, si se toma a primera hora de la mañana, hace que el organismo consuma mejor las grasas acumuladas. Eso sí, el café verde ni es la panacea ni es un producto milagro: es efectivo para ayudar a perder peso, siempre y cuando la dieta sea equilibrada, baja en grasas y se haga ejercicio de manera habitual.

Lo hay en cápsulas, en granos y ahora ha crecido la moda del café verde líquido, pero lo importante es que nos aseguremos de comprar este producto en puntos autorizados y que tenga garantías de calidad.

Beneficios

Poder saciante

El café verde tiene poder saciante gracias a su alto contenido en fenólicos y ayuda a no picar entre horas. Hace aguantar más tiempo sin comer y facilita el poder esperar a las comidas principales.

Pocas calorías

El café aporta muy pocas calorías (2 por cada taza). Además, el café verde no ha sido tostado y, por ello, no ha perdido el ácido clorogénico, que es el que hace que sea efectivo en la pérdida de peso.

Ácido clorogénico

Está presente en todos los granos de café, pero, al tostarlos, se pierde. Como el café verde no se ha tostado, contiene ácido clorogénico que evita que el cuerpo absorba todas las calorías que recibe de los carbohidratos y grasas. 

Antioxidante

El café verde es un perfecto antioxidante gracias a su alto contenido en polifenoles. Ayuda a combatir las huellas del envejecimiento.

Drenante

El café verde es diurético, ayuda a eliminar la grasa acumulada y, por tanto, es efectivo contra la celulitis.

10 COSAS QUE TU PAREJA NO DEBE SABER

¿Tu pareja es tu mejor amigo-a? ¿Le cuentas todo? ERROR. Hay algunas cosas que debes guardar para tí si quieres evitar conflictos innecesarios. Te explicamos cómo, con un poco de tacto, se pueden combinar la privacidad y la confianza.

El número de parejas sexuales que has tenido

Es un tema de conversación que surge habitualmente en las parejas, ¿con cuántas personas te has acostado? Se recomienda encarecidamente cambiar de conversación o dar una contestación vaga. No hay respuesta correcta, nunca sabes cuál es una cifra demasiado alta para tu pareja o cuál es una cifra tan baja que pensará que mientes.

Lo que opinas de sus amigos

A no ser que sea algo moderadamente positivo tu opinión sobre sus amistades no es imprescindible. Cuando decimos moderado significa que no debes poner verde a sus amigos, ni juzgarles aunque tu pareja. Pero, tampoco debes hacer comentarios alabando en exceso, del tipo “tu amiga Pepita es guapísima” o “Juanito es el hombre más inteligente que he conocido jamás”.

Cualquier cosa sobre tu ex

Otra vez los comentarios positivos pueden ser tan mal recibidos como los negativos. Nunca comentes las maravillas de tu ex pareja o lo que echas de menos y jamás lo compares con tu actual pareja pero tampoco te excedas en comentarios críticos porque tu novio puede sentirse incómodo al ver lo mal que hablas de alguien a quién quisiste.

Tus experiencias sexuales

Sientas vergüenza u orgullo de tus anteriores experiencias sexuales no es algo a compartir con tu pareja. Por mucho que lo cuentes como una anécdota graciosa, tu novio-a no dejará de visualizarte disfrutando con otra persona y eso no es agradable para nadie. Aunque sepa que no te conoció virgen, los detalles sobran. Pónte en su lugar

Tu opinión sobre su madre

Con las madres ocurre algo curioso, tú puedes decir lo que quieras sobre tu propia madre pero si alguien ajeno hace un comentario cualquiera te duele en lo más profundo. Las relaciones con las suegras pueden ser complicadas pero nunca debes poner a tu pareja en la tesitura de elegir entre su madre y tú, el resultado puede no ser muy agradable.

Los secretos de tus amigos

Seguro que con tu pareja tienes una confianza enorme pero, los secretos de tus amigos son sagrados. Volviendo al punto anteriormente mencionado, contando ciertas cosas a tu pareja que no conoce ni quiere a tus amigos tanto como tú te arriesgas a que los juzgue y los mire con otros ojos y eso es algo que seguro te molesta. Esto sin mencionar que tu amigo puede sentirse tremendamente traicionado si se entera.

Sus puntos débiles

Adoras a tu pareja pero hay algunas cosas que te molestan, o ni siquiera llegan al punto de molestarte pero sí que eres consciente de alguno de sus “defectos”. Estupendo, nadie es perfecto. Pero, ¡no es necesario que se lo digas! Nada de comentar que ha ganado peso, que a veces le falta madurez o que le queda fatal su camisa favorita. ¿Nunca te dijeron que si no tenías nada agradable que decir es mejor callar?

Si has sido infiel a tu ex

Aunque te arrepientas en el alma es mejor no confesar a tu pareja que fuiste infiel a tu ex. Es algo que abrirá la puerta de la desconfianza “si lo ha hecho antes, ¿porque no lo va a repetir?”. No ganas nada comentándoselo y va a ser difícil transmitir lo distinta que es esta relación a la anterior y lo mal que te sientes por ese error. Si además no te arrepientes, ¡más razón para no contárselo!

Tu amor platónico

Es habitual tener un amor platónico, o una de esas personas que permanece en tu vida como una amistad pero que en varias ocasiones ha sido más que eso. No es buena idea mencionar eso a tu pareja, ¡sobre todo si sigue siendo tu amigo-a! Aunque tú le des una importancia ínfima podemos asegurar que tu novio-a no se lo tomará tan a la ligera.

Tus contraseñas

La pareja se basa en la confianza pero no es necesario fundirse en un solo ser y perder la privacidad. No reveles tus contraseñas a nadie, ¡ni siquiera a tu novio-a! Es un símbolo de tu intimidad y además, sinceramente, si tu pareja necesita comprobar continuamente que puede confiar en ti entonces la desconfianza ya existe y hay que solucionarla, no alimentarla.

30 ALIMENTOS QUE TE AYUDAN A QUEMAR GRASAS

Si quieres bajar de peso, la solución está en los alimentos que ayudan a quemar grasas

Hacer ejercicio y tener una dieta balanceada siguen siendo los pilares para perder peso. Sin embargo, tu cuerpo procesa la comida de distintas maneras, y esto incluye la forma en la que quema y deposita las grasas.

“Algunas comidas impulsan la quema de grasas”, comenta Adele McGrath, nutricionista y directora de salud de Thirtysevendegrees Health and Fitness. “Las proteínas promueven una efecto térmico de hasta 30%, que es mucho mayor al de los otros dos  macronutrientes: las grasas y los carbohidratos. Esto significa que quemarás más calorías si consumes proteínas que si consumes grasas o carbohidratos. En otras palabras, comer más proteínas aumentará el ritmo de tu metabolismo más que si consumes grasas o carbohidratos.

“Excepto por, tal vez, un día permitido por semana, es importante restringir el consumo de hidratos de carboon. Intenta consumir 25 gramos de carbohidratos o menos por día. Tu cuerpo prefiere metabolizar los macronutrientes en el siguiente orden: carbohidratos, grasas, y luego, proteínas. Si consumes muchos hidratos de carbono, la energía de las grasas y las proteínas será procesada como grasa corporal”.

“No te preocupes por las grasas naturales. ¡La grasa es lo que quieres que tu cuerpo queme!“ Si no consumes muchos hidratos, comer mucha grasa no te hará engordar. Además, la grasa no genera picos de insulina y la insulina es una hormona que almacena grasa”.

“Por último, hacer ejercicio aumenta tu metabolismo”.

Batata o Camote

La batata es la mejor fuente alimenticia de antioxidantes beta-caroteno, un compuesto que combate el estrés oxidativo y la inflamación relacionada con el almacenamiento de grasas. La col rizada y la zanahoria también son fuentes ricas de beta-caroteno.

Huevo

“Solía decirse que había que evitar consumir huevos debido a su alto nivel de colesterol”, dice McGrath. “Sin embargo, las investigaciones actuales indican que comer uno o dos huevos por día no aumenta el colesterol. El lado positivo es que los huevos son la fuente biológica más grande de proteínas, lo que te ayuda a generar masa muscular, que a su vez, te ayuda a quemar grasas. El huevo también contiene mucha vitamina B12, nutriente esencial para romper las grasas”.

Pescados grasos

“El salmón y los demás pescados grasos contienen niveles altos de ácidos grasos Omega 3, que queman naturalmente las grasas”, dice McGrath. “Los ácidos grasos Omega-3 reducen la grasa en tu cuerpo. Además del salmón, hay otros pescados ricos en omega-3, como el atún, el verdel y el arenque.

Pomelo

Hace mucho que se cree que el pomelo impulsa el descenso de peso. Un estudio descubrió que las moléculas de esta fruta aumentan el metabolismo y reducen el apetito. Además, el pomelo reduce el nivel de insulina, lo que motiva el descenso de peso.

Avena (sin sabor, sin azúcar)

“La avena es otra fuente maravillosa de fibra y te ayuda a prolongar el sentimiento de saciedad”, cuenta McGrath. “La avena no solo sacia el hambre, además, te ayuda a quemar grasas y a bajar el nivel de colesterol. Es uno de los mejores desayunos que existen para quemar grasas”:

Aceite de oliva

“El aceite de oliva te ayuda a perder grasa debido a sus altos niveles de grasas monosaturadas que queman grases y controlan los antojos”, cuenta McGrath. “Úsalo para cocinar y para aderezar ensaladas”.

Mantequilla de maní (natural, sin azúcar)

“Puede que esta sea la comida más sorprendente en esta lista, pero la mantequilla de maní puede ayudarte a bajar de peso”, asegura McGrath. “Consúmela con moderación y solo compra la que no tiene azúcar agregada. La mantequilla de maní es rica en grasas monosaturadas, que ayudar a aumentar la masa muscular y quemar grasas. No consumas más de tres cucharadas por día”.

Almendras y frutos secos

“Los frutos secos, y las almendras en particular, ayudar a suprimir el apetito”, cuenta McGrath. “Consumir un puñado (unas 24 almendras) alcanza para reducir el apetito. Elige las naturales, sin sal ni sabores. En lugar de comerlas enteras, puedes añadirlas cortadas en ensaladas, mantequilla de maní, cereal o yogur”.

Legumbres

“Debido a la gran cantidad de fibra y las pocas calorías que tienen, las legumbres de todo tipo son alimentos que ayudan a quemar las grasas”, comenta McGrath. “La fibra estimula la saciedad, así que consumes menos calorías con el resto de la comida. También contienen muchas proteínas y hierro, que ayuda a bajar las grasas. Las mejores legumbres son los porotos de soja, las judías pintas, los garbanzos, los porotos, los frijoles negros, las alubias rojas, las blancas y los frijoles de limas.'

Espinaca y hojas verdes

“Al igual que las legumbres, las hojas verdes son bajas en calorías y altas en fibra”, cuenta McGrath. “Te ayudan a saciar el hambre, así puedes comer menos. Las hojas verdes también tienen muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes. Come espinaca, broccoli, lechuga, rúcula, berro, endivias y brotes de mostaza”. 

Lácteos (descremados, semidescremados, yogur y queso)

“El calcio es una de las sustancias que más queman grasas y se encuentra en gran volumen en los lácteos”, comenta McGrath. “El calcio no solo disminuye la grasa, sino que previene la formación de nueva grasa. Elige siempre productos descremados, tanto para la leche, el queso y los yogures”.

Pavo, pollo y carne magra

“Se necesita más energía para digerir proteínas que hidratos o grasas” argumenta McGrath. “Esto significa que los alimentos ricos en proteínas queman grasas por naturaleza. Consume más carne magra, pollo o pavo'.

Cereales integrales

“La fibra en los panes integrales y cereales ayuda a mantener bajo el nivel de insulina”, sostiene McGrath. “Esto previene que tu cuerpo almacene grasa. Deja de consumir pan blanco, al que le quitan todos los nutrientes y la fibra. Para perder peso, elige alimentos integrales de cereales o trigo. El arroz integral también tiene mucha fibra”. Tu cuerpo quema el doble de calorías digiriendo las comidas integrales ricas en fibra que los alimentos procesados.

Fruta

“Mucha fruta tiene alta fructosa, azúcar natural que puede disminuir la pérdida de peso”, cuenta McGrath. “Sin embargo, hay muchas frutas y vegetales que necesitan más caloría para digerir que las que realmente tienen, por lo que son alimentos que queman grasas. Por ejemplo, la manzana, el durazno, el damasco y la pera”.

Aceite de coco

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media, la grasa que tu cuerpo prefiere utilizar como energía, lo que significa que no la procesará como grasa. Un estudio mostró una mayor pérdida de peso en u período de 16 semanas consumiendo más aceite de coco que de oliva. El aceite de oliva contienen importantes nutrientes, peor prueba el cambio con el de coco.

Frutos del bosque

“La fibra y la pectina que se encuentran en los frutos del bosque te ayudan a saciar el hambre por más tiempo, por lo que pierdes grasas debido a que consumes menos calorías”, dice McGrath. “Los frutos del bosque tienen mucha azúcar natural, así que no debes comer más de un puñado por día”. Y ten cuidado con la cetona de la frambuesa. Estos compuestos naturales de la frambuesa y otros frutos suelen ser extraídos químicamente de la fruta y no hay pruebas de que ayuden a bajar de peso.

Té verde

“El té verde contiene catequina, que ayuda a quemar la grasa”, asegura McGrath. “No solo acelera el metabolismo, sino que también ayuda a quemar más calorías (incluso mientras estamos sentados), además aumenta la velocidad con la que el hígado quema grasas. Se recomienda consumir unas 6 tazas de té verde por día para conseguir un buen resultado”.

Vinagre

Estudios sugieren que el vinagre (sobre todo el de manzana) activa las enzimas en el cuerpo para quemar grasa. Sin embargo, no hay mucha información al respecto. Quienes apoyan la dieta del vinagre, aseguran que el vinagre de manzana aumenta el metabolismo. Otros estudios han demostrado que el vinagre de manzana ayuda a nivelar los niveles de azúcar en sangre, bajando el índice de glucemia. Esto puede ayudar a bajar de peso evitando picos de azúcar. Finalmente, las propiedades antihongos del vinagre ayudan a prevenir la candidiasis, una condición que aumenta el antojo de hidratos y azúcar.

Café

“La cafeína acelera el metabolismo”, asegura McGrath. “Pero debes evitar usar crema o azúcar o taparás todos los beneficios de la cafeína. Nada de cappuccino o lattes”.

Lentejas

Las lentejas están cargadas de hierro, un nutriente esencial que a muchos nos falta. Cuando nos falta un nutriente, nuestro metabolismo se atrasa, lo que hace que ganemos peso. Una buena forma de combatir esto es consumiendo lentejas.

Chiles rojos y verdes

Los chiles contienen capsaicina, un compuesto que aumenta la temperatura de tu cuerpo y quema grasas. Los chiles contienen capsaicina así estén frescos, deshidratados o cocidos.

Repollos de Bruselas

Los vegetales como los repollos de Bruselas, el broccoli, los brotes de broccoli, la coliflor, la col rizada, la col de Milán y el repollo morada contienen el fitonutriente sulforafano, que estimula a las enzimas que queman grasas.

Aguacate o palta

Quizás no sea lo que esperabas, pero el aguacate es tu aliado para perder peso. La grasa monosaturada de los aguacates ayuda a acelerar tu metabolismo protegiendo a las células que generan energía del daño de los radicales libres. Los aguacates o palta ayudan a reducir la inflamación sistémica y previenen los picos de azúcar en sangre, que pueden generar que te cuerpo almacene demasiadas calorías como grasa.

Semillas de chía

Las semillas de chía contienen omega-3, fibras y proteínas y pueden ayudarte a mejorar tu metabolismo, además, producen glucagón, una de las hormonas que ayudan a quemar grasas.

Ostras

Las ostras son la mayor fuente alimenticia de zinc, un mineral que ayuda a reducir el apetito. Además, tienen muy pocas calorías.

Canela

La canela ayuda a incorporar la glucosa a las células más rápidamente y así disminuir los niveles de insulina.

Ajo

El ajo es un poderoso antioxidante que trabaja para reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés que provoca que tu cuerpo acumule grasa en la zona abdominal.

Vino tinto

Es una buena noticia saber que el resveratrol, un antioxidante que se encuentra en la piel de las uvas, inhibe la producción de células de grasa. Sin embargo, si necesitas una excusa para elegir el vino en lugar de la uva sola, el piruvato de calcio (que se encuentra en el vino tinto) también ayuda a quemar las células grasas.

Sandía

El gran contenido de agua que tiene la sandía le indica a tu cuerpo que ya comió suficiente. La sandía también contiene licopeno, un antioxidante.

Agua

¿Sabías que puedes acelerar tu metabolismo un 30% con solo tomar un buen vaso de agua? La deshidratación también produce hambre, así que no dejes de tomar agua.

PARA DORMIR MEJOR

¡Ya no más insomnio! El jugo de cereza es ideal para conciliar un sueño profundo y reparador

Una de las quejas más frecuentes de las personas que viven estresadas por el corre-corre diario es la incapacidad de conciliar el sueño por la noche. Esto las hace recibir el nuevo día con menos energía, por no decir que ¡agotadas!

Una solución fácil y deliciosa para caer rendida en los brazos de Morfeo estomar un vaso de jugo de cereza ácida antes de dormir. Esta bebida es una excelente fuente de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Ingerirla ayuda a dormir profundamente y a despertar alerta y revitalizada.

FORMAS DE REDUCIR EL APETITO

Plátano, vainilla o platos azules: sí, hay formas de reducir el apetito

Tenemos las claves para ayudarte a comer solo lo que necesitas, muchas de ellas con sello celebrity.

Si eres de las que este año se lo quieren tomar en serio y quieren empezar la operación bikini con meses de antelación (y no la semana antes de ponérselo), aquí vas a encontrar una excelente ayuda a la hora de hacer dieta. Y es que, si hay algo que cuesta a casi todas las personas que han iniciado un régimen de adelgazamiento, es no pasar hambre. Da igual que tu alimentación sea perfectamente completa y tengas el estómago lleno; solo por saber que estás a dieta tu cerebro ya te incita a pensar que has comido poco.

Tienes dos soluciones a este problema: o bien aguantar estoicamente ese hambre o bien servirte de los supresores del apetito. No se trata de tomar medicamentos ni de ninguna locura new age; de hecho, son los propios alimentos, la colorterapia, hechos curiosos como el tamaño de los cubiertos o simplemente el sentido común los que te ayudarán a controlar el hambre.

Te vamos a proponer 25 soluciones que te ayudarán a controlar ese apetito, algunas de ellas con el sello de Gwyneth Paltrow o la mismísima Megan Fox. Esta vez comer sano te va a costar menos que nunca.

Añade más proteínas a cada comida

Intenta que al menos un 30% de tus comidas sean proteínas. Los estudios han revelado que éstas ayudan a reducir el apetito, y más si las consumimos de buena mañana. Recuerda que las proteínas no solo están en las carnes y los pescados (magros y sin grasa, claro está) sino que también están en la soja, la leche, el queso, las legumbres o el tofu.

Más fibra en tu dieta

Consumir más fibra cada día ayuda a reducir los niveles de apetito además de reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes o la obesidad. Si incorporas alimentos integrales así como las legumbres, los frutos secos, los aguacates o las alcachofas no solo notarás inmediatametne que te llenas antes, sino que se digieren más lentamente por lo que el hambre tarda más en aparecer. ¡Que no falten en tu dieta diaria!.

Sustituye la sal por especias

La sal en exceso te puede provocar retención de líquidos así que debes consumirla con moderación si tiendes a ello y estás haciendo una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, las especias y las hierbas te pueden ayudar a condimentar y llenar tu comida de sabor sin efectos secundarios. Empieza a explorar ese armario de las especias que tienes tan abandonado y benefíciate de él. 

Vinagre de sidra como Megan Fox

La actriz (cuando no está embarazada) se une a otras famosas como Cindy Crawford o Fergie de tomar vinagre de sidra porque no solo ayudan a reducir el apetito sino que son un buen coadyuvante para reducir la grasa corporal sobrante. Con dos cucharadas soperas al día es más que suficiente para notar sus efectos.

Empieza tus comidas con una sopa 

Con poca grasa, calentita y repleta de nutrientes: no hay mejor manera de comenzar tu comida y/o tu cena en invierno. Pero, además, te ayuda a reducir el apetito para el segundo plato ya que engaña a tu estómago ofreciendo sensación de saciedad. Al final de la comida estarás satisfecha sin haber ingerido calorías en exceso. 

Tomar dulces sin aceites hidrogenados como Shailene Woodley

La actriz mantiene su ansia de dulces a raya no eliminándolos totalmente de su dieta sino consumiéndolos de forma responsable. Shailene busca versiones más saludables y naturales de las galletas, dulces y hasta patatas fritas en forma de productos que no contengan aceites hidrogenados, colorantes ni conservantes artificiales, así como otros snacks por frutos rojos. Así se quita el antojo de manera saludable.

Bebe el agua en vasos de mayor tamaño

No es que queramos que te atiborres de agua pero sí que aumentes su consumo porque, de entrada, es todo beneficios. Y además te puede crear sensación de saciedad rápidamente y a cambio de cero calorías. ¿Que hay que tomar dos litros de agua al día? Pues llegarás a los 2,5 sin enterarte con este pequeño truco. 

No renuncies al chocolate, como Blake Lively

Ya te lo habíamos revelado: que la actriz nunca renuncia a algunas onzas de chocolate negro cada día. Cuanto más puro sea menos grasa aportará y te ayudará a 'apagar' ese antojo de dulces que todas tenemos aportando muy pocas calorías. Eso sí, recuerda que debes obviar las variedades con frutos secos, el chocolate blanco, con leche o acompañado de bizcocho.

Come en platos pequeños

Todo un clásico que nunca falla: engaña a la vista creando sensación de saciedad comiendo en platos pequeños. Así, al verlo más lleno, pensarás que has comido más. Comer en platos grandes con poca cantidad, por el contrario, te hará quedarte con hambre tras cada comida. ¡Evítalo!

Come fresas como Gwyneth Paltrow

En España está a punto de empezar la temporada del fresón así que te puedes servir de este truco de Gwyneth que ya te habíamos revelado. Estimulan el metabolismo, te ayudan a calmar el hambre con muy pocas calorías y puede ser un excelente sustituto de las golosinas (sin nata ni azúcar, claro). Llévalas siempre encima como snack. 

Consume cafeína (con moderación)

Si no tienes problemas para dormir ni de alta tensión, la cafeína puede ser tu aliada para suprimir el apetito. Además de ser un potente estimulante, la cafeína es un supresor del hambre que, además, te ayuda a utilizar tus calorías sobrantes como la 'gasolina' para que tu cuerpo se mueva a diario. El café solo o con leche desnatada o los refrescos de cola sin azúcar, consumidos con moderación, te pueden acompañar en tu dieta low calory.

El aroma a vainilla inhibe el apetito

¿Intenso deseo de comer chucherías? El intenso olor dulce de la vainilla engañará a tu cerebro y le dará sensación de saciedad. Y por cero calorías. También puedes aromatizar la fruta con esta especia para calmar tu ansia de dulces. 

Come en platos de color azul

¿Te has preguntado por qué la mayoría de los restaurantes de comida rápida tienen sus logos y continentes de sus menús colores como el rojo, amarillo y naranja? Pues porque los tonos cálidos estimulan el apetito. Por el contrario, los fríos (azul o verde) calman el hambre. Si tienes pensado renovar tu vajilla estudia atentamente el poder de la psicología del color a la hora de comer.

Carmen Electra y el aceite de pomelo

Tanto ella como Jennifer López consumen aceite de pomelo porque les ayuda a sentirse saciadas y así favorecen la creación de enzimas hepáticas que queman las grasas. 

Duerme las horas necesarias

Por increíble que parezca la falta de sueño engorda. No dormir te ayuda a generar una hormona llamada ghrelina que te hace querer comer más. Si, por el contrario, duermes tus 8 horas, los niveles de ghrelina se ruducen y crecen los de leptina, que contribuyen a quemar más grasa y reducir el apetito. 

La comida picante llena más

Añadir un toque picante a tu comida puede hacer que comas menos. De hecho, un estudio revela que se consumen hasta 200 kcal menos por comida si ésta es picante. Además, según el British Journal of Nutrition dos cucharaditas de cayena molida distribuidas entre las comidas también reducen el apetito. 

Consume alimentos con alto contenido en vitamina B3

También conocida como niacina, la vitamina B3 está presente en alimentos como el plátano, el brócoli, el tomate o la zanahoria. Retrasa el hambre, regula la función tiroidea y de azúcar en la sangre además de llenarte de energía. ¡Incorpora estos alimentos en tu dieta!.

Katy Perry y las setas

Katy y Kelly Osbourne habrían seguido una dieta de tipo holística basada en el consumo de setas y champiñones. Ésta tendría la peculiaridad de actuar en las zonas donde más se necesita además de proporcionar los numerosos beneficios de los hongos: son diuréticos, estimulan el sistema inmune, son laxantes, favorecen el sueño y proporcionan sensación de saciedad. De manera que asegúrate de que tu dieta contiene abundantes setas porque, además de no tener apenas calorías, son todo ventajas. 

Anímate con el tofu

Olvídate de la idea de que el tofu es tremendamente aburrido e insípido. Alíñalo y cocínalo como más te guste y benefíciate de su contenido en genisteína, un potente inhibidor del apetito. Después de cada comida que contenga este ingrediente quedarás agradablemente saciada y habiendo consumido pocas calorías. 

Kristen Wiig y su día libre

A la actriz le encanta cuidarse pero también concederse alguna indulgencia. Así que, cuando está a dieta, confiesa que se 'regala' un día libre a la semana en el cual comer todo lo que le apetece, incluyendo comida rápida. Así calma su ansiedad sin romper demasiado su rutina dietética. 

Que no falten las grasas en tu dieta

Pero, cuidado, de las 'buenas', no las de origen animal, las saturadas o que vengan de la comida basura. Procura que no falten los ácidos grasos esenciales como el omega 3 que encontrarás en los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva. Estas grasas reducen tu apetito porque envían al cerebro una sensación de saciedad además de ser todo beneficios para tu organismo. 

Catherine Zeta Jones y los hidratos

Para mantener su peso a raya, la actriz asegura que no ha dejado los carbohidratos. Eso sí, no los consume más allá de las 5 de la tarde para que le dé tiempo a utilizar la energía que le proporcionan y no se conviertan en grasa. 

Corta tu comida en trozos pequeños

Con este truco aumentas la sensación de saciedad, mucho más que con trozos de gran tamaño. 

Ginnifer Goodwin prefiere compensar

La actriz no sigue ninguna dieta específica pero sí es consciente de que hay que compensar los excesos. Así que afirma que si un día se ha pasado con las grasas al día siguiente desintoxica comiendo ensaladas y comidas bajas en calorías. Nada del otro mundo ni nada que no pueda hacer cualquiera.