FITNESS DURANTE EL EMBARAZO

¿Se puede hacer ejercicio estando embarazada? ¿De qué tipo? ¿Con qué frecuencia? Los expertos responden a ésta y otras preguntas.

Los mitos y leyendas alrededor del embarazo son muchos y pueden llegar a ser muy peligrosos si no se contrastan y se siguen al pie de la letra. Además del clásico 'hay que comer por dos' (falso, por otra parte) hay uno muy habitual que asegura que las embarazadas solo deben reposar y no hacer ejercicio durante los 9 meses de espera. ¿Realmente es conveniente hacer deporte y moverse en la gestación? Hemos hablado con expertos que nos han sacado de dudas sobre este tema que tiene una respuesta afirmativa.

La primera experta, tratándose de un momento tan delicado como el embarazo, tenía que ser una ginecóloga. Victoria Verdú, coordinadora de Ginecología de la Clínica Ginefiv y miembro de Thedoctors.es, responde a la primera pregunta que asalta a muchas futuras mamás: ¿puedo hacer ejercicio? Y es categórica: "Sí, se puede". Es decir, que estando sana y sin ningún problema es positivo y recomendable y solo está contraindicado en casos de mujeres con dolencias como ciática, hipertensión o problemas de corazón que puedan agravarlas más. Los embarazos múltiples o trastornos como la placenta previa, el sangrado, retraso en el crecimiento intrauterino o desprendimiento de la bolsa también tienen contraindicado cualquier deporte. Si no estás en esta categoría y tu obstetra te ha recomendado que hagas  'vida normal', sigue leyendo.

Tengo el OK del médico, ¿qué tipo de ejercicio puedo hacer?

Ahora que tu obstetra te ha dado el visto bueno llega el momento de ponerse manos a la obra. Debes saber que la actividad física en un embarazo sano es únicamente ventajas. Además de que evitarás aumentar de peso en exceso, mejorarás la tensión arterial y conseguirás disminuir las inevitables molestias digestivas. Más allá de esto, puede favorecer un parto más fácil, con menos riesgo de cesárea y menos complicaciones. Por no hablar de que unos músculos tonificados permitirán una mejor y más rápida recuperación tras dar a luz y pueden evitar trastornos como la incontinencia urinaria.

Si ya hacías deporte con anterioridad no debes parar al estar embarazada. "Depende de lo que se practicara con anterioridad", aclara la Dra. Verdú. Es decir, que si se trataba de deporte de competición y a un ritmo muy elevado, hay que reducir el ritmo considerablemente. Pero si simplemente hacías ejercicio de forma regular de una manera más suave basta con tomar ciertas precauciones como moderar la respiración y tomarse las rutinas con más calma, hidratarse más, parar a menudo y no agotarte.

Las consecuencias de llevar una vida sedentaria en la gestación son muy negativas. Tal y como enumera la doctora, "podemos sufrir pesadez de piernas, fatiga, calambres, dolores en las articulaciones e incluso retención de líquidos. Además pueden verse agravadas con problemas como estreñimiento, hemorroides o aparición de varices, por no hablar del consiguiente aumento de peso, que puede traer complicaciones a la madre e incluso al bebé". ¿De verdad aún te planteas llevar un embarazo sin ninguna actividad física?

Ahora llega el momento de ponerte manos a la obra, y más si no habías hecho ejercicio previamente. Álvaro Bargues, director de Valle 36, un centro de fisioterapia madrileño con una importante sección dedicada en exclusiva a la maternidad, recomienda realizar disciplinas dedicadas en exclusiva a la embarazada. Algo que en España era relativamente poco común hace poco pero que ahora empieza a popularizarse. ¿Por qué ha tardado tanto en llegar?  "En Valle 36 llevamos 15 años ya preparando a la mujer embarazada tanto teórica como físicamente. Una de las posibles razones por las que se haya tardado tanto en generalizar quizá haya sido la falta de prescripción por parte del ginecólogo, pero sí que es cierto que los obstetras cada vez recomiendan más el ejercicio como una forma de lograr que la futura mamá tenga una mejor gestación y parto", explica.

¿Da igual practicar una actividad concebida exclusivamente para la embarazada y otra que no? Porque quizá algunas se conformen con ir a nadar a la piscina o hacer yoga, pero Bargues aclara que sí que hay diferencias: "En nuestro centro la embarazada está controlada en cada momento por un fisioterapeuta. Por ejemplo, no hacemos 'natación' metiendo a las mamás en la piscina a nadar a espalda o a braza -que, por otra parte, no está nada indicada- sino que hacemos una serie de ejercicios dirigidos y encaminados a mejorar su estado físico. Además, se combina con ejercicios de tonificación muscular, flexibilización de la pelvis y relajación. Se trabaja sobre toda la musculatura del cuerpo, lo que nos aporta un gran beneficio tanto en el parto como en la posterior recuperación", remata.

La doctora Verdú recomienda especialmente natación, yoga y pilates durante la gestación. Y, si encima son específicamente diseñados para futuras mamás, sus beneficios serán mayores. Aunque, como nos aclara Bargues, "a veces no es tan necesario que los ejercicios estén diseñados para la embarazada sino que lo que debe haber es un buen control y una buena adaptación a su estado. Lo que debe primar es el sentido común y dejarse asesorar  por profesionales cualificados", remata.

¿Cuándo empezar y cuándo parar? 

Desde el momento en que sepas que estás embarazada puedes hacer ejercicio o, si ya lo haciás antes, continuar. "Eso sí, habrá que ir adaptándolo a cada fase del embarazo'', apuntilla Victoria Verdú, "porque una mujer no tiene la misma capacidad física en la semana 3 que en la 30". El haber tenido abortos previos o pérdidas es un motivo para que, durante los primeros tres meses, se deban evitar esfuerzos y la actividad sea suave, aunque el cuerpo esté más ágil y ligero.

El primer trimestre es quizá el más delicado, el momento de implantación del embrión. Álvaro Bargues va más allá e incluso recomienda que las futuras madres que no hacían ejercicio antes no comiencen hasta pasada la semana 12 ("dejaremos este primer período solo para paseos", añade).

Llegado el segundo trimestre los riesgos disminuyen y las mujeres aumentan su energía y se encuentran mejor por lo que es el mejor momento para la actividad física. Claro que surge un impedimento: el tamaño de la tripa. De ahí la importancia de que los ejercicios estén adaptados a ella, también.

¿Hay algún momento en que haya que parar? Bargues, de Valle 36, desaconseja la piscina en las últimas 3 semanas porque se reblandece el tapón mucoso y pueden aparecer infecciones. Pero en Pilates, "siempre y cuando la embarazada no se agote y siga notando los beneficios de moverse y estirarse, no hay problema, se puede hacer hasta el día antes del parto o incluso pasada la fecha prevista", explica.

¿Cómo hacer ejercicio embarazada?

Si antes no encontrabas el momento para empezar a hacer deporte, ¿cómo lo vas a hacer ahora? Álvaro nos cuenta que el problema que tienen muchas de las pacientes de su centro es el tiempo para poder dedicarse aunque lo ideal sería poder combinar varias terapias -natación y Pilates, Pilates y yoga...- porque "nada les va a venir mal".

Una vez que has encontrado el momento (merece la pena, como has podido comprobar) debes tener en cuenta este decálogo básico para hacerlo de manera saludable y sin peligro para ti ni para tu bebé:

1. Déjate aconsejar por profesionales para saber qué disciplina es la que más te conviene.

2. Evita los deportes de impacto (baloncesto, correr, boxear...) porque pueden dañar dañar la musculatura del sueño pélvico, como nos aclara Álvaro Bargues.

3. Huye de aquellos que te puedan provocar caídas peligrosas (el esquí, la equitación...). Aquí entrará en juego el sentido común.

4. Cuidado con la intensidad: una mujer embarazada nunca debe realizar un sobreesfuerzo. La actividad debe ser moderada y continuada pero sin llegar al agotamiento. Si ves que no puedes mantener una conversación a un ritmo normal porque te quedas sin aliento, eso es que estás poniendo demasiado énfasis.

5. No te olvides de caminar. 30 minutos al día (aunque algunos recomiendan una hora) son gratis, beneficiosos y siempre encontrarás un momento. Bajarte del autobús unas paradas antes o recurrir menos al coche pueden serte de gran ayuda. Y es que, ¿recuerdas que andar sirve para hacer desplazamientos?

6. Piensa en tus objetivos: no haces ejercicio para adelgazar o conseguir un cuerpo 10. Lo haces por tu bienestar y por el de tu bebé.

7. No te olvides del postparto: realizar actividades durante el embarazo facilitará tu recuperación. Pero "dedicarte un par de horas a la semana para cuidarte son fundamentales, con los beneficios que conlleva una buena recuperación del suelo pélvico y de toda la musculatura en general", nos recuerda Bargues. Centros como el que dirige también tienen terapias específicas para las nuevas mamás, infórmate sobre ellas. 

8. Recuerda que cada embarazada y cada embarazo dentro de cada mujer es diferente. Cuanto más adaptada esté tu rutina a ti, más beneficiosa será.

9. "Estar embarazada es un buen plan" es el lema de Valle 36. Un embarazo sin riesgos no es una enfermedad sino un período muy bonito; y mantener una vida activa puede hacerlo aún mejor y, sobre todo, más saludable.

10. Tu ginecólogo tiene la última palabra en todo: consúltalo todo con él y sigue sus recomendaciones al pie de la letra.