Nutricionistas, cocineras y los mejores blogs de cocinan elaboran en exclusiva recetas depurativas que puedes llevar en tu 'lunch box'
Cada día estamos expuestos a miles de toxinas, productos químicos y contaminantes que se encuentran en el aire que respiramos, en el agua que bebemos y en los alimentos que comemos. "Normalmente nuestro cuerpo es capaz de neutralizar y eliminar las toxinas, sin embargo, hay épocas -como la Navidad- en que tenemos sobrecarga de sustancias tóxicas y los órganos de detoxificación no pueden asegurar su eliminación provocando la acumulación de toxinas en nuestro organismo", explican los expertos en nutrición de Depuraccion. "Por lo tanto, esta acumulación excesiva de toxinas puede inhibir el óptimo funcionamiento de nuestras células y tejidos".
“Puede ser de utilidad realizar un día de ayuno para depurar cuando se han tenido excesos durante varios días”, nos cuenta Valeria Castagna, nutricionista de Clínica Ravenna, que recomienda hacer este tipo de terapias “una vez cada tres meses como máximo. Lo importante es cambiar los hábitos para tener una dieta equilibrada y variada y evitar los excesos para no tener que depurarnos luego”, afirma.
Pero si no queremos -o tenemos fuerza de voluntad- para ayunar o nuestro ritmo de vida nos impide apuntarnos a planes detox a base de zumos y jugos de frutas, lo más recomendable es que cocines recetas depurativas durante un tiempo determinado. Como las que nos ha propuesto el nutricionista Alex Pérez, de Go Fit, la cocinera Samantha Vallejo-Nájera, y las autoras de los blogs de cocina más sana, como Webos Fritos, Whole Kitchen y Me, Myself & My Kitchen.
La importancia de comer
El mes de enero, justo después de las fiestas -y empachos- navideños, se puede convertir en el mes perfecto para animarse con un plan depurativo. "No es más que un proceso natural que consiste en eliminar o neutralizar toxinas a través del hígado, los riñones y el intestino. Esta acumulación excesiva de toxinas puede inhibir el óptimo funcionamiento de nuestras células y tejidos, así que es recomendable realizarla al menos dos veces al año", explican los expertos de Depuraccion. "La depuración de las toxinas ayuda a restaurar la función y vitalidad de nuestro organismo". Una buena forma de afrontar este reto es comer alimentos que facilitan esa acción depurativa durante un tiempo concreto, 15 días por ejemplo. Por eso hemos hablado con nutricionistas de Go Fit, la cocinera Samantha Vallejo Nájera y las creadoras de los blogs más punteros de cocina sana (My, Myself & My Kitchen, Webos Fritos y Whole Kitchen) para que nos den sus recetas detox más sanas, especialmente pensadas para poder llevar al trabajo en tu lunch box.
Dieta depurativa y laxante
Ensalada de canónigos con granada y bacalao
Por Alex Pérez, nutricionista de de Go Fit
Lo que necesitas. Canónigos, granada, salmón, aceite de oliva, vinagre y sal.
Cómo hacerla. Previamente habremos pelado una granada y machacamos un poco los granos bien limpios en un mortero. No hay que pasarse con el machaque, los granos deben quedar medio enteros para incorporar a la ensalada con el jugo que obtenemos elaboramos una vinagreta (proporciones: 1/2 jugo, 1/4 aceite oliva y 1/4 vinagre, con una pizca de sal). Colocamos en un bol los canónigos, los granos de granada medio machacados y una tiras de bacalao desalado por encima. Añadimos la vinagreta, justo antes de comer, y ya podemos probar la ensalada. Es perfecta para llevar al trabajo.
Dieta depurativa y energética
Sopa de verduras con cous-cous
Por Alex Pérez, de Go Fit
Lo que necesitas. Puerro, zanahoria, tomate triturado, maíz dulce, caldo de verduras o agua, cous-cous (mejor integral), aceite de oliva, pimienta negra, jengibre, pimentón rojo, cúrcuma y perejil.
Cómo hacerla. Se corta muy fino el puerro y se sofríe en una cazuela. Pelamos y troceamos la zanahoria y la añadimos a la anterior preparación, le echamos la sal y la pimienta y dejamos a fuego lento unos minutos más. Añadimos el tomate triturado y las especias, removemos y dejamos tapado y a fuego lento unos 5 minutos. Añadimos el caldo y cuando rompa el hervor, dejamos 10 minutos de cocción y añadimos el maíz dulce y el cous-cous. A continuación, dejamos la cazuela un par de minutos al fuego y ya está. Cuando la envases en el tupper, añade un poco de perejil picado por encima.
Anti-inflamatorio y laxante
Papillote de salmón
Por Alex Pérez, de Go Fit
Lo que necesitas. Lomo de salmón, cebolla, tomate, zanahoria, eneldo, aceite de oliva y sal.
Cómo hacerla. Si tenemos un recipiente de silicona para papillote, podemos elaborar el plato en el microondas. Si no, lo cocinaremos en papel de aluminio o de hornear, en el interior de un horno convencional (gas o eléctrico). Cubrimos la ración (unos 150 gr.) de salmón con la zanahoria laminada -con un pelador es fácil-, el tomate y la cebolla loncheados finos. Por encima tiramos el eneldo picado, sazonamos ligeramente y regamos con un chorrito de aceite de oliva. Cerramos el paquete o tapamos el recipiente de silicona y al horno. En 15 o 20 minutos ya lo tenemos cocinado.
Depurativo y laxante
Revuelto de alcachofas y berenjenas
Por Alex Pérez, de Go Fit
Lo que necesitas. Alcachofas, berenjena, huevo, piñones, ajo, aceite de oliva y sal.
Cómo hacerla. Limpiamos las alcachofas de las hojas más duras y dejamos la parte interna más tierna. Pelamos la berenjena y la laminamos muy fina, dejando los cortes en agua con sal. Cortamos los corazones de las alcachofas también muy finos y, toda esta verdura, escurrida, lo cocemos unos 5 minutos al vapor o al microondas. En una sartén con un poco de aceite caliente, echamos el ajo laminado junto a los piñones, lo doramos y después añadimos berenjena y alcachofa laminadas. Subimos el fuego al máximo y salteamos, sin parar de remover. Bajamos el fuego y añadimos uno o dos huevos, según necesidades. Removemos manteniendo el fuego a medio gas. Sazonamos y esperamos que cuaje el huevo, sin parar de remover.
El perfecto acompañante
Vinagreta de fresa y mango
Por Samantha Vallejo Nájera
Lo que necesitas. 1/2 mango, una taza de fresas, una guindilla roja fresca, un chile jalapeño, 1/2 taza de jugo de limón y su ralladura, cilantro fresco y aceite de oliva virgen my suave
Cómo hacerla. Picamos las fresas y el mango en dados del mismo tamaño, la guindilla en cuadraditos pequeños y el cilantro lo más reducido posible. Mezclar en un bote -con cierre hermético- la sal, el aceite y el zumo de un limón, cerrar y agitar hasta emulsionar. También se puede añadir en un cuenco y unificarlo con un tenedor. Poner en un recipiente las frutas y las hierbas, regamos con el aliño y dejamos macerar durante al menos media hora. Es perfecto para acompañar cualquier carne, como por ejemplo unas pechugas de pollo, dándole sabor y un toque de originalidad al plato, pero sin perder el objetivo de ser sano y saludable. La opción perfecta para empezar el año nuevo cuidándose.
Un consejo. Preparar bastante cantidad y reservar. Si se conserva la vinagreta en un tarro hermético en la nevera puede durar alrededor de una semana.
Una buena crema
Crema de verduras verde intenso
Por Samantha Vallejo Nájera
Lo que necesitas. Una bolsa de espinacas, medio brócoli, dos calabacines y tres cucharadas de aceite de oliva virgen.
Cómo hacerla. Se pica toda la verdura y se pone en una olla con agua cubierta de agua salada. Se cuece durante 20 minutos y se bate añadiendo una cucharita de aceite cada vez y dejándolo mucho tiempo para que quede lisita. Después colar y listo.
Y además... Si te gusta la cocina pero crees que te faltan algunos gadgets, Samantha ofrece a través de su página web la solución en forma de cajitas sorpresa que irás recibiendo cada mes con todo lo que necesitas para cocinar. Este mes la temática de la SamyBox es cocina sana, anímate a probarla.
Como en USA
Ensalada Waldorf
Por Samantha Vallejo Nájera
Lo que necesitas. Dos manzanas verdes, 100 gr. de nueces peladas, cuatro ramas de apio bien verdes y 30 gr. de uvas pasas. Para la salsa: cuatro cucharadas soperas de yogur desnatado, cuatro cucharadas soperas de mayonesa, una lima, pimienta. Remover bien. Pelar y trocear las manzanas hasta que queden en cubitos de aproximadamente 1x1 cm., picar las nueces peladas y laminar las ramitas de apio. Añadir las pasas y mezclar bien con la salsa. Servir muy fría.
Consejo de Samantha. "Esta es una receta muy típica de la cocina de Estados Unidos. Es súper rica y muy práctica. La tienes en la nevera bien fría y vas tirando de ella. Yo le pongo la manzana con la piel pero sino te gusta se la puedes quitar".
Para cuando echas de menos la pasta
Espaguetis de calabacín con salmonetes
Por Samantha Vallejo Nájera
Lo que necesitas. Cuatro lomos de salmonete, 500 gr. de calabacines, un limón, dos dientes de ajo, dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de soja, una cucharada y media de vinagre de Jerez, 20 gr. de semillas de sésamo, sal y pimienta.
Cómo hacerla. Primero, precalienta el horno a 180 ºC . Coge los calabacines y con la ayuda de una mandolina corta en laminas finas en sentido longitudinal y luego en tiras para que se asemejen a los espaguetis. Para que se mantengan fresco y tersos resérvalo en agua con hielo. En papel de aluminio pon los lomos de los salmonetes, añade sal, pimienta un chorro de aceite y el zumo de medio limón. Si quieres añadir alguna especia el romero es perfecto y si quieres un toque algo más exótico raya por encima un poco de jengibre. Envuélvelo todo bien en el papel y hornéalo durante 15 minutos. Espera a que se enfríe y desmígalo. Una buena idea es hacer el pescado el día anterior y tenerlo listo para mezclar con el calabacín. Para el aliño, pon en un recipiente a parte una cucharada de aceite, la soja, el vinagre y el sésamo y lo mezclamos todo hasta que emulsione. Escurrimos bien los espaguetis, añadimos las migas de salmonete y aliñamos.
Consejo de Samantha. "Esta es una receta estupenda para comer cuando echas de menos la pasta. Os recomiendo que los calabacines sean pequeños porque los muy grandes tienen más aire, están menos jugosos y menos sabrosos para tomarlos en crudo. Así que ya sabes, cómprate unos calabacines pequeños y ponte a hacerla que es espectacular".
Melodía de cítricos
Ensalada de naranja, pomelo y granada
Por Me, Myself & My Kitchen
Lo que necesitas. Dos naranjas de mesa, medio pomelo, un cuarto de granada, dos hojas de menta, dos cucharaditas de azúcar (opcional) y cualquier fruta roja, tipo mora o frambuesa.
Cómo elaborarla. Pelar la naranja y el pomelo y cortar las naranjas en rodajas y el pomelo en gajos quitando lo máximo posible la parte blanca de los cítricos. Como suelen soltar mucho zumo es mejor hacerlo sobre el bol donde guardaremos la ensalada. Cortar la granada en dos. Para sacar la fruta fácilmente, sujetar una de las mitades con una mano y golpear la cáscara con una cuchara. Añadir a la mezcla de los cítricos. Si se usa alguna otra fruta, añadir también. Añadir el azúcar (al gusto) y unas hojas de menta cortadas para que desprendan su aroma. Se puede tomar recién hecha o pasada unas horas. Pasado un tiempo sale más zumo de las frutas y se mezclan más los sabores.
Fibra y chocolate (negro)
Flapjacks de plátano y chocolate (sin horno)
Por Me, Myselg & My Kitchen
Lo que necesitas. 170 gr. de copos de avena, un plátano muy maduro, 75 gr. de miel, una cucharada de aceite de coco, 20 gr. de semillas de lino, 20 g. de semillas de sésamo y 50 gr. de chocolate.
Cómo elaborarlo. Machacar el plátano con un tenedor o con un robot de cocina para que quede una pasta más fina. Añadir la miel y el aceite y mezclar bien. Cortar el chocolate en trozos pequeños. Añadir los ingredientes secos a la mezcla de plátano, aceite y miel y mezclar bien. Como no va a ir horneado, sino que refrigerado, si ves que la masa queda demasiado pegajosa, añade algo más de copos de avena. Si te pasa lo contrario, añade un poco de miel/aceite. Verter la masa sobre un molde rectangular alargado de los que se suelen usar para los bizcochos, eso si, forrado con papel de cocina/papel albal y guardar en la nevera durante unas 4 horas. Pasado ese tiempo, cortar en trozos y guardar en la nevera. Dura hasta una semana.
La guarnición perfectaPimientos asados
Por Me, Myself & My Kitchen
Lo que necesitas. Dos pimientos rojos grandes, cuatro/seis dientes de ajo, un chorro de aceite de oliva, una cucharadita de azúcar y sal.
Cómo elaborarlo. Antes de nada conviene forrar la bandeja de horno que vayas a usar con papel de aluminio para que fregarla luego sea más fácil. Lavar los pimientos y colocarlos en la bandeja. Aplastar los dientes de ajo con un cuchillo y colocar en la bandeja también. Añadir el chorro de aceite, la sal y el azúcar. Removerlo todo bien para que toda la superficie de los pimientos esté cubierta por la mezcla. En esta receta no suele hacer falta precalentar el horno porque lo suyo es hacerlos a fuego lento (120 -150º) hasta que estén blandos. Eso si, si no tienes tiempo, paciencia o ganas yo he probado a mayor temperatura (180ºC), o incluso a empezar despacio y acabar subiendo la temperatura y siempre están buenos. Únicamente hay que esperar a que estén blanditos y hayan sacado su jugo. Cuando estén listos sacar del horno y dejar enfriar. Una vez fríos hay que limpiarlos: quitarles el tallo, las semillas y la piel. No hay que olvidarse de los ajos, los cuales, machacados, junto con el aceite y los jugos de los pimientos hacen una salsa buenísima. Guardar en la nevera y sacar un poco antes de usar. Yo a veces hasta los meto un poco en el microondas si voy a hacer la ensalada de tomate y el tomate está frio. Si los usáis sobre un filete de pollo, cortadlos en daditos y echad algo de salsa por encima.
Una ensalada completa
Ensalada de verduras al horno y quinoa
Por Me, Myself & My Kitchen
Lo que necesitas. Cuatro remolachas pequeñas, una rodaja de calabaza, tres o cuatro patatas pequeñas, media cebolla, medio vaso de quinoa, una vaso y cuarto de agua, un puñado de avellanas, ensalada de brotes verdes, aceite de oliva virgen, vinagre de jerez, tomillo y pimienta.
Cómo elaborarla. Precalentar el horno a 220ºC. Lavar las remolachas, quitarles los tallos, dejando parte del rabillo pequeño y cortarlas a la mitad. Pelar las patatas y la calabaza y cortar en dados. En una bandeja colocar las remolachas con un poco de aceite, sal y pimienta. Moverlas bien para que toda la superficie de las remolachas quede cubierta de aceite. En otra bandeja (para evitar que la remolacha lo tiña todo y se vuelva todo rosa), colocar los dados de patata y calabaza, cada uno a un lado y añadir el aceite, sal, pimienta y tomillo. Hornear durante unos 45 minutos hasta que las verduras estén tiernas al pincharla con un cuchillo y un poco doradas en los extremos. En los últimos 5 minutos se puede subir un poco la temperatura del horno para que se doren bien las esquinas. En esos últimos 5 minutos, añadir las avellanas a una de las bandejas para que se tuesten un poco, teniendo cuidado de que no se quemen. Mientras las verduras se hornean, pochar media cebolla en una sartén con un poco de aceite y sal. Cuando esté blanda, añadir la quinoa, remover, añadir el agua con un poco de sal y subir el fuego. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego, tapar, y dejar que la quinoa se cueza hasta absorber el agua. Para la vinagreta mezclar tres partes de aceite por una de vinagre. Cuando esté todo listo mezclar en un bol la ensalada, las verduras asadas (cortando en cuartos la remolacha) y la quinoa. Para acabar, añadir la vinagreta y las avellanas tostadas cortadas en trozos más pequeños.
Un quiche detox
Quiche de alcachofas
Por Whole Kitchen
Lo que necesitas. Un paquete de masa quebrada, dos latas de alcachofas, 150 gr. de salami, medio pimiento verde, medio pimiento rojo, 50 gr. de queso parmesano rallado, 200 ml. de nata líquida ligera, 50 ml de leche desnatada, dos huevos, sal, pimienta y orégano.
Cómo elaborarla. Extendemos la masa quebrada sobre el molde que vayamos a utilizar, previamente engrasado con mantequilla y enharinado. Cortamos en trocitos los cogollos de alcachofas y los dejamos escurrir bien. Cortamos el salami y los reservamos. Con una batidora mezclamos el queso parmesano rallado, la nata, los huevos, la sal y la pimienta y lo batimos todo muy bien hasta que estén bien ligados todos los ingredientes. A continuación disponemos las alcachofas sobre la masa quebrada y repartimos entre medias el salami, el pimiento y añadimos un poquito de orégano por encima. Regamos todo con la mezcla de queso y nata y lo introducimos en el horno previamente precalentado a 180º durante unos 40 minutos aproximadamente o hasta que pinchemos y veamos que está bien hecho.
Un plato completo y fácil
Panzanella de alcachofas
Por Whole Kitchen
Lo que necesitas. 300 gr. de tomates, 200 gr. de alcachofas de lata, media cebollla, medio pepino, 150 gr. de pan integral cortado en cuadros, dos cucharaditas de vinagre de vino tinto, seis cuacharaditas de aceite de oliva, pimienta negra, perejill, 50 gr. de aceitunas negras, 50 gr. de queso feta y 10 hojas de albahaca.
Cómo se elabora. Ponemos el pan, los tomates, la cebolla, las alcachofas y el pepino en un cuenco y lo rociamos con el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta, y mezclar todo bien. Lo dejamos reposar unas 30 minutos. En ese periodo de tiempo lo removemos un par de veces para asegurarnos de que el pan de empape bien de los líquidos. Transcurrido ese tiempo, añadimos a la ensalada, las aceitunas negras, el queso feta desmenuzado y las hojas de albahaca, volvemos a mezclar nuevamente y servimos.
Perfecto para llevar al trabajo
Papillote de alcachofas y merluza
Por Whole Kitchen
Lo que necesitas. 400 gr. de merluza, 100 gr. de alcachofas de lata, un limón, ocho tomates cherry, dos cucharadas de aceite de oliva, 50 ml. de vino blanco, dos cucharaditas de perejil picado, dos cucharaditas de sal marina, pimienta negra recién molida.
Cómo se elabora. Cortamos en rodajas finas la cebolla. Cortamos los tomates cherry por la mitad. Reservamos. Forramos un molde con papel de horno y disponemos sobre él una cama de cebollas, ponemos la merluza encima, y colamos sobre ella el limón en rodajas finas, las alcachofas, los tomates y regamos con el vino blanco y el aceite de oliva. Salpimentamos y añadimos las hojas de perejil. Cerramos bien el envoltorio formando un paquete, para que el vapor de la cocción no se libere. Lo introducimos en el horno, precalentado a 180º, durante unos 20 minutos o hasta que veamos que el envoltorio se hincha. Y voilà! Receta lista para tu lonch box.
Un clásico
Bonito con pisto
Por Webos Fritos
Lo que necesitas. Una rodaja de bonito, media cucharadita de azúcar, una cebolla hermosa, una berenjena, un calabacín, dos pimientos verdes, un pimiento rojo, tres tomates grandes hermosos y maduros, cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal.
Cómo se elabora. Trocear la cebolla en trozos muy pequeños. Pelar la berenjena y cortarla en pequeños dados. Ponerle un poco de sal. Lavar y secar el calabacín. Quitarle los extremos y trocear igualmente en dados pequeños. Lavar los pimientos y secar. Trocearlos como el resto de las verduras. Pelar los tomates maduros, cortarlos en dados y dejarlos escurrir unos minutos en un colador. Poner en una sartén el aceite. Cuando esté caliente, sofreír la cebolla unos minutos. Añadir los tomates a continuación, echarles un poco de sal y el azúcar para quitar acidez. A los 5 minutos añadir el resto de las verduras, y dejar que se vayan haciendo poco a poco, el tiempo depende de lo tiernas que sean las verduras. Probar, comprobar la sal y retirar. Poner una sartén al fuego y añadir unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Cuando la sartén o plancha esté muy caliente, echar el bonito. Ponerle un poco de sal, pimienta. Tenerlo unos minutos por cada lado y retirar. El tiempo depende del grosor de la rodaja de bonito. Es conveniente no hacerlo mucho para que quede más jugoso y hay que pensar que al recalentar se hace un poco más. Servir el bonito acompañado del pisto.
Entradas
No hay comentarios:
Publicar un comentario