EL NUEVO COACHING ANTI CELULITIS

1. Cardiovascular: ejercicio cardio a elección.
 Haz el ejercicio cardiovacular que prefieras. Si no dispones de cinta, bicicleta o cualquier otro tipo de equipo, sal a caminar o simula que caminas en el sitio. Recuerda que debes elevar las rodilas como si caminases de verdad. Recuerda que debes hacerlo unos 100 minutos a la semana.

Completa cada ejercicio y pasa al siguiente sin descanso.

 

2.Piernas: sentadillas
De pie, la distancia entre los pies debe ser la misma que entre los hombros. Los pies apuntan ligeramente hacia fuera. El movimiento es el mismo que ir a sentarse en una silla. Cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, empieza a subir. Fíjate en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si sientes que necesitas levantar ligeramente los talones del suelo para poder realizar este ejercicio correctamente, apoya cada talón sobre una superficie de unos dos centímetros de ancho. Debes hacer 3 series de 15 repeticiones.

3. Piernas: sesplazamiento con paso atrásDe pie, como en la imagen, da un paso atrás y flexiona las piernas sin llegar a tocar el suelo con la rodilla. Completa la serie con una pierna y luego con la otra. También puedes ir alternando una repetición con cada pierna hasta que completas la serie. Debes hacer 3 series de 12 repeticiones.

4. Aductores: aproximación de piernasTumbada como en la imagen, con las palmas orientadas al suelo, deja las manos bajo las caderas y las rodillas todo lo extendidas que puedas, separa las piernas sin llegar al límite máximo para despues aproximarlas sin llegar a golpear los pies o tobillos. Evita que la espalda se separe del suelo, tenemos las manos bajo las caderas para que no resulte complicado.
Nunca aguantes la respiración. Toma el aire en un moviemiento y suelta en el contario. Debes hacer 3 series de 15 repeticiones.



5. Femoral: elevación de caderas, rodillas en flexiónTumbada como en la imagen con los talones sobre un banco, fíjate en tener las rodillas sobre las caderas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Al descender no llegues a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular.
Son 3 series de 15 repeticiones.




6. Glúteo: elevación de caderasTumbado con las plantas bien apoyadas en el suelo, los pies ligeramente separados. Eleva las caderas hasta formar un línea recta con los rodillas, caderas y hombros. Son 3 series de 15 repeticiones.

7. Abdomen: flexión de troncoTumbada boca arriba y con las manos detrás de las orejas flexiona el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo. Si subes demasiado sentirás como trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera.
Nunca lleves la barbilla al pecho. Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz 3 series con el máximo de repeticiones que puedas hacer.

8. Lumbar: extensión tumbada prono apoyo abdominalTumbada como en la imagen, eleva el tronco lo que puedas sin hacerlo bruscamente. Al descender, no llegues a apoyar el pecho totalmente en el suelo para, de esta manera, mantener siempre la tensión muscular. Son 3 series de 10 repeticiones.