BELLA EN LA OFICINA

A JORNADA COMPLETA
Se nos ocurren muchos motivos para justificar un tema como éste. Y es que las, en ocasiones extensísimas, jornadas de trabajo a las que nos sometemos día a día pueden (y lo hacen) pasar factura a nuestra piel, a nuestra espalda, a nuestro organismo, a nuestro estado de ánimo...
Porque descartamos la solución más tajante y efectiva (dejar de trabajar), hemos diseñado un kit de supervivencia para que presumas de belleza y bienestar en tu oficina. Desde productos mágicos para energizar la piel o relajarnos hasta gadgets con aromaterapia y colorterapia, pasando por servicios de sushi a domicilio y clases de pilates y ergonomía en tu propia oficina. Avisamos: todas nuestras propuestas son aptas para todos los públicos.

. Si no tienes tiempo para desplazarte prueba las clases de Pilates "a domicilio" en grupos pequeños e, incluso, individuales. Es una excelente opción para reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y reducir el estrés sin salir de la oficina.

. Bobble es el último grito en Estados Unidos -celebs como Kristen Bell la usan- Es una botella portátil purificadora de agua capaz de eliminar el cloro y los contaminantes que tiene el agua corriente gracias a su filtro de carbón.

. Porque no queremos que el estrés te pase factura (está demostrado que las hormonas que genera el estrés aceleran el proceso de envejecimiento). Prueba colorterapia y aromaterapia.

. Para evitar la tensión ocular que ocasiona fijar la vista en la pantalla de tu ordenador, es recomendable poner en práctica ejercicios de gimnasia facial. María Garrigues Walker, pionera de esta técnica en España, nos recomienda uno muy sencillo: cerrar los ojos poco a poco, presionar intensamente (que no agresivamente) y abrir poco a poco. Después realizar movimientos hacia la derecha y hacia la izquierda, arriba y abajo y de forma oblicua. Cerrar después durante 5 segundos y abrir de nuevo lentamente.

. Cuida tus manos porque son tu mejor carta de presentación y una de las partes de tu anatomía que más sufre, ten siempre en tu mesa una crema para manos con una fórmula rica en lípidos.

. Otra opción para aliviar las consecuencias del inevitable sitting que implica un trabajo de oficina es un curso de ergonomía, si quieres, en tu propia oficina y resultan de lo más interesantes ya que enseñan a evitar las malas posturas y los hábitos que nos ocasionan los dolores de espalda. Además, te puedes llevar el material didáctico para continuarlos en casa.

. De los pies….a la cabeza. Un masaje en el cuero cabelludo puede ser una excelente alternativa para momentos de crisis. Si puedes echar mano a un masajeador, ayudarás a estimular el riego sanguíneo de tu cuero cabelludo.

. No descuides el momento de la comida. Una alternativa perfecta para comer de forma sana y rápida. Es un servicio de sushi a domicilio adaptados a tus necesidades dietéticas.

. Otro imprescindible: un bálsamo labial que proteja una de las zonas con la piel más fina y delicada de nuestro cuerpo.

. Un ambiente seco puede deshidratar la piel en exceso. Por eso, si tu espacio te lo permite, es muy recomendable tener un humidificador que sanee el ambiente.

. Si el ambiente de tu oficina está muy cargado y pasas demasiado tiempo en ella, es recomendable usar unas toallitas limpiadoras.

CUIDADOS PARA LA PIEL DE COLOR MEDIANO

Esta categoría abarca los tonos de piel que van del beige claro al oliva o bronceado. Es probable que éste sea tu grupo si eres de Asia Oriental, de América Latina, del Mediterráneo o el Medio Oriente.

. Características básicas. Tu piel rica en melanina te ofrece una protección natural contra los rayos UV-claro, no lo suficiente como para dejar de usar bloqueador-, pero el envejecimiento prematuro no debe ser una gran preocupación para ti. Además, como tu piel es algo más gruesa, se arruga menos. Pero como también puede tener más glándulas sebáceas, quizá tengas los poros abiertos y seas propensa a los brotes de acné.

. Normas de cuidado. Un limpiador con ácido salicílico mantendrá a raya la grasa y el acné. Y a diferencia del polvo, que se acumula y exagera los poros, los papelitos secantes son un buen remedio contra el exceso de brillo. Otro truco: usa gel matificante, reduce la apariencia grasosa, bajo el bloqueador y la base.

. Problemas comunes. Esta piel está predispuesta a producir todavía más melamina ante la menor provocación. Según los dermatólogos, la hiperpigmentación, esas marcas que se quedan en la piel aún cuando desaparece el factor que las provocó (la picada de un insecto, un arañazo...) y el melasma (manchas aciales en forma de máscara)son las mayores preocupaciones. Las cremas blanqueadoraas con hidroquinona disminuyen la producción de nueva melanina y ayuda a eliminar las manchas existentes. Puedes usar productos que tengan ingredientes botánicos que ayudan a dispersar la existente acumulación de pigmentos y convertirlos en partículas menos visibles. Como la piel gruesa tiene mayor concentración de folículos pilosos, quizá también tengas más vello superfluo. Usa una loción inhibidora de vellos. Ah, y la hiperpigmentación se puede desencadenar si te quemas con cera, así que evita calentarla demasiado.

¿SIEMPRE ATRAES AL HOMBRE EQUIVOCADO?

ANALIZA ESTO: Es casado. No quiere casarse. Le da urticaria la simple mención de la palabra intimidad. Muchas mujeres se encuentran con uno de esos tipos, pero algunas se enamoran una y otra vez de ellos. "Piensan: Puedo hacer que cambie o Si me esfuerzo más me amará", dice Kate Wachs, autora de Relationships or Dummies (Relaciones para tontos), y testigo de las consecuencias que sufren las mujeres cuando se vuelven con esos hombres. "Destruyen su confianza en sí mismas, lo que produce depresión. La relación acaba con ellas".

SOLUCIÓN DEL SICÓLOGO. Una de las razones por las que las mujeres se enamoran del hombre equivocado es su historia amiliar, señala Wachs. "Tal vez sus padres no le dieron suficiente atención, y aprendieron a esforzarse para que las amaran. Su instinto es perseverar para darles a ellos la oportunidad de mostrar lo que sienten".
Si te sientas (o te acustas) en el sofá de Wach, lo primero que ela hace es ayudarte a reexaminar tu historia familiar. Una vez que llegues a la raíz del problema, te aconseja que observes la conducta de ese hombre con la misma indiferencia con que lo haría una extraña, en lugar de con los ojos de una tierna enamorada. "Les digo a mis pacientes que evalúen honestamente la conducta de él", dice Wachs. Puede ser doloroso, pero reconocer que no te trata bien te ayuda a doblar la página.
Wachs también sugiere que revises tu pasado amoroso. ¿Hay en él un patrón? ¿Está lleno de hombres que pensaste que se enamorarían de ti, o que creíste que podrías cambiar? "Reconocer el patrón a veces detiene el ciclo", dice Wachs. "Les pido a las mujeres que recuerden que los hombres de su pasado nunca cambiaron a pesar de sus esfuerzos, ¿por qué esta vez va a ser dierete?" Invertir los papeles también puede ayudarte. "Las mujeres se sienten responsables de que la relación no funcione, pero si comprenden que la culpa es de él, para ella es una revelación".
Finalmente, debes aprender a detectar temprano las señales de un hombre con fobia al compromiso. ¿Te invita a salir a última hora? ¿Bromean sus amigos sobre sus conquistan, o te ignoran como si no fueras a estar allí mucho tiempo? Ellos lo conocen y saben cómo son su relaciones.

¿ESTÁS TRABAJANDO MÁS Y SALIENDO MENOS?

Trabajar horas extra puede afectar tu humor al pensar en todo el tiempo disponible que antes tenías y que ahora no tienes, pero puede afectar aún más negativamente a tu relación. Además del hecho que ustedes extrañan tenerse cerca para tocarse y bromearse, estar separados más tiempo genera que se sientan al límite y desconectados porque sus sistemas no están produciendo las hormonas de unión en las que tú y él están sumergidos cuando están juntos.
La manera de sobrellevar esto es maximizar el tiempo del que si disponen.
"Dediquen una noche de la semana o un día del fin de semana a reconectarse: no contesten sus celulares y no se sientan presionados a salir. Sólo mientan un poco y disfruten cada uno la presencia del otro de una manera pausada", dice Thomas. La cercanía provocará una ráfaga de la hormona de la unón (oxytocina).
Pero no se basen sólo en aquél día o noche ocasional cuando pueden pasar algunas horas juntos. "Sin importar cuán apretadas sus agendas se encuentren, probablemente pueden incluir pequeños momentos para compartir juntos", dice la experta en relaciones Krista Bloom, PhD, autora de El Último Test de Compatibilidad para Parejas.
Por ejemplo, levántense 20 minutos antes en la mañana para tomar café juntos, o queden para caminar luego de la cena. Tan sólo media hora es necesaria para mantenerlos conectados.
"Otro truco similar es mandar un pequeño mensaje de texto que diga te extraño cuando uno de los dos esté trabajando hasta tarde", dice Thomas.
También, puedes ponerle una nota escritorio diciéndole lo mucho que esperas verlo en su día libre. Pequeños gestos como estos le dan calidez al día de tu chico sin tener que quitarle mucho tiempo. Él se sentirá bien por estar contigo y querrá que tú sientas lo mismo.

BARRIGA PLANA DE BIKINI - II

Bases estables
"Los ejercicios abdominales tradicionales se concentran en la flexión de tronco hacia adelante", dice Norris. "Y aunque no haya nada malo en eso, sólo se ejercitan los músculos superficiales. Además, los abdominales no son apropiados para la gente con niveles bajos o hasta niveles promedios, de aptitud física, primero, porque son muy intensos y en segundo lugar, porque ponen demasiada presión en la parte baja de la espalda". Si haces este tip de entrenamiento abdominal sin construir antes una base de estabiliad central, correrás un alto riesgo de dolores y lesiones en la espalda, y no alcanzarás los abdominales profundos ni alisarás tu estómago. Otro inconveniente es que se te desarrollan en exceso los músculos superficiales y se debilita la estabilidad central.
"Para aplanar el estómago y recobrar el equilibrio correcto de fortaleza entre los grupos de músculos abdominales, tienes que empezar desde el principio", dice Baker. "Fortalecer sólo el abdominis rectus no es la solución". Es como prepararte para desarrollar las piernas, y luego limitarte a ejercicios para músculos de las pantorrillas. "Lo que sí aplana el estómago es hacer trabajar juntos los oblicuos internos y el abdominis transversus".

El agotamiento
Toma tiempo acostumbrarse al entrenamiento de los músculos abdominales profundos o "ejercicio transversal", y sus puntos más sutiles pueden ser difíciles de controlar.
Para mantener hacia adentro la región abdominal, sólo tienes que ejercitar el abdominis transversus hasta un 30%de su máximo de fortaleza. No sn necesarias las contracciones innumerables. "No hace falta llegar al agotamiento", dice Smith. "Enseñarte a tí mismia a usar correctamente los músculos abdominales profundos es más una cuestión de aprendizaje que de fuerza".
Lo bueno es que ejercitar los abdominales profundos es una de esas cosas que se pueden hacer en cualquier momento del día y en un montón de posiciones diferentes. Un beneficio extra: se mejora la tonicidad de los músculos en la base de la pelvis, a medida que trabajan estrechamente ligados a los abdominales profundos.
Al final, el resultado hace que el esfuerzo merezca la pena: ejercitar los músculos abdominales como ningún otro ejercicio.

Antes de empezar este régimen...
- Respira libremente durante los ejercicios (no aguantes la respiración).
- Si los ejercicios tienen niveles diferentes, empieza con los básicos, y no caigas en el error de pasar antes de tiempo a los niveles intermedios o avanzados.
- Trata de seguir la rutina dos o tres veces a la semana. Al día siguiente de los ejercicios, puedes sentir molestias en el área abdominal inferior, como cuando vas a caer con la regla. También es posible que sientas un poco de dolor en la base de las costillas. Pero persevera (lo mismo si sientes molestias que si no), porque un estómago plano toma su tiempo.

AHUECANDO EL ESTÓMAGO
Actúa en el abdominus transversus y la base de la pelvis.
A) A gatas en el piso, alinea rodillas con caderas, brazos con hombros y la cabeza con al espina dorsal. Deja colgar el área abdominal, manteniendo la espina dorsal en posición neutral (ni arqueada ni redondeada).
B) Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis, procurando llevar los músculos encima del hueso de la pelvis, hacia adentro y hacia arriba, y ahuecando el estómago todo lo que puedas. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta 30 segundos, respirando normalmente.

PELVIS INCLINADA
Actúa en toda el área, y ayuda a controlar la espina lumbar.
A) Acostada con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso a la distancia de los hombros y los brazos descansando en el piso, aspira el aire. Al exhalar, contrae los abdominales y los glúteos, llevando la pelvis hacia delante y presionando la región lumbar contra el suelo.
B) Haz una pausa, aspira el aire y, al exhalar, contrae los músculos de espalda y caderas, llevando la pelvis hacia atrás y levantando del piso la región lumbar. Repite de 5 a 10 veces.

ABDOMINAL SUPINO
Hace trabajar el abdominis transversus y la base de la pelvis.
A) Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y las manos en los huesos de las caderas, palmas hacia abajo. Aspira el aire y, al exhalar, contrae la base de la pelvis y el abdominis transversus. Debes sentir cómo los músculos se tensan al contraerlos. Sostén la posición 5 segundos, y ve aumentando el tiempo a 30 segundos.
B) Una vez que puedas mantener la contracción sin sentirte incómoda, ve gradualmente extendiendo una pierna hacia afuera, manteniendo el torso en la misma posición. No dejes que tu espalda se arquee. Manten la posición de 5 a 15 segundos; luego, lentamente, ve llevando la pierna a la posición inicial. Descansa, y repite el movimiento con la otra pierna.
Tip: contrae y la relaja el abdominis transversus, con las manos sobre él para que aprecies la diferencia.

ABDOMINAL CONTROLADO
Actúa en todos los abdominales.
A) De espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso, lleva la pelvis adelante, presionando la región lumbar contra el piso. Entra el ombligo.
B) Aspira el aire y, al exhalar, dirige los dedos hacia los talones, para que el torso se doble y los hombros se alcen del piso. Mantén la cabeza en posición con la mirada entre las rodillas, y álzate lo más que puedas, con la región lumbar en el piso y los abdominales contraídos. Debes poder hacerlo 15 veces antes de pasar a la variación.
Variación. En igual posición, sujeta con las manos la parte exterior de los músculos, y álzate lo más que puedas. Suelta las manos, y dirige con los abdominales el movimiento de volver al piso. Repite hasta que puedas llegar a 15.

PLANCHA
Actúa en todos los abdominales, la parte superior del torso y la espalda.
A) Acostada boca abajo, con la frente en las manos, relaja el cuepro sobre todos los abdominales y los glúteos.
B) Aspira el aire y, al exhalar, lleva la base de la pelvis hacia adentro y hacia arriba y contra el abdominis transversus, alzando el ombligo. Mantén la contracción, respirando normalmente, 5 segundos, y ve aumentando a 30.
Variación
A) Igual posición, con los antebrazos en el piso y las manos cerradas juntas formando un puño.
B) Contrae los músculos abdominales, y la base de la pelvis y levanta las caderas, de modo que quedes apoyada en las rodillas y los antebrazos. Mantén la posición 5 segundos, y ve aumentando hasta llegar a 30 segundos.

BARRIGA PLANA DE BIKINI - I

Derechita
Unos músculos abdominales débiles, no sólo aumentan el riesgo de dolores y lesiones en la espalda, sino que pueden hacer que la pelvis se incline hacia adelante, causando la clásica postura "espalda cóncava", en la que le vientre desciende, la espalda se arquea excesivamente y el derriére se proyecta hacia afuera. "La principal función de los músculos abdominales" dice Baker,entrenadora "es servir de apoyo y protección, y juegan un papel escencial en la estabilidad el tronco, protegiendo la espina dorsal y manteniendo la buena postura".
Los abdominales suelen debilitarse y estirarse como resultado de la inactividad, el embarazo, el exceso de peso o el entrenamiento inadecuado. Esto causa un desbalance muscular, que se refleja en la pelvis y en la espina dorsal. Sin embargo, para restablecer el equilibrio no basta fortalecer los músculos abdominales, también hay que estirar los que se han contraído y encoger los que se han alargado.

Hechos simples
Si haz llegado hasta aquí, probablemente no seas una de las favorecidas por la naturaleza con un estómago plano. Así que te entrena y te entrenas (llevas siglos entrenándote)...¿Y haz conseguido acaso un estómago plano? Lo más probable sea que no. Pero los abdominales son un grupo de músculos como cualquiero otro, y deberían reaccionar a un entrenamiento de resistencia haciéndose más fuertes y más compactos. Entonces, ¿por qué no obtienes esos resultados si los ejercitas religiosamente?.
Primero las malas noticias: no es posible quemar grasa en partes específicas de cuerpo. "Por desgracia, no puedes escoger dónde quieres perder grasa dice Baker. "Si bajas de peso mediante dieta y ejercicios eliminas grasa en todo el cuerpo. No obstante si estás genéticamente predispuesta a la acumulación de grasa en el abdomen, eso no va a cambiar".
Pero hay también buenas noticias, aunque tengas una pancita redondeada: puedes hacer en ella grandes mejoras. "Hay dos partes en una ecuación", dice Chris Norris, isioterapeuta y autor del Abdominal Trainning (Entrenamiento abdominal), A&C Black. "La primera, reducir la grasa del cuerpo a través de la dieta y los ejercicios adecuados; la segunda, practicar el entrenamiento abdominal adecuado".

Guerra a la flacidez
Por muy entrenados y tonificados, que mantengas tus músculos abdominales, no estarán bien definidos si hay exceso de grasa en tu cuerpo. "Para controlar el peso, tienes que observar tanto la ingestión de grasa como el consumo total de calorías", dice la consultora Joanna Hall. "La mayoria de las guías de nutrición aconsejan ingerir entre 65 gr y 73 gr (2.3 oz y 2.5 oz) de grasa al día, pero si quieres perder grasa del cuerpo, no puedes pasar de 40 gr (1.5 oz) al día". Otra cosa importante es establecer hábitos alimentarios consistentes para estabilizar lo mismo el consumo de grasa que el de calorías", aconseja Hall. La mejor forma de hacerlo es intercalar lapsos de esfuerzo intenso con otros de recuperación, sin olvidar el entrenamietno de resistencia, que ayuda a acelerar el metabolismo".

¿Para qué ejercicios?
Los aeróbicos ayudan a quemar el exceso de calorías, pero hay que combinarlos con el tipo adecuado de entrenamiento abdominal. Con frecuencia, ésta es otra área en la que fallamos. "Es un hecho", dice Baker, "que los abdominales (sit-upts o sentadas,planchas, etc.) por sí solos no "planchan" el área". Se les pidió a los participantes de un estudio que hicieran sit-ups por un período de 27 días. Durante ese tiempo, cada uno hizo 5,000 mil sit-ups; y no se produjeron cambios en la medida de la cintura, ni la composición del cuerpo y su nivel de grasa. En resumen, no hubo diferencia visual ni de otro tipo.
¿Qué hacer entonces? ¿Qué tipo de ejercicio aplana de verdad los músculos abdominales? "El mensaje de que los sit-ups no son un remedio milagroso está empezando a propagarse", dice Norris. Las técnicas basadas en la fisioterapia están invadiendo los predios del entrenamiento de abdominales, causando una verdadera revolución. Términos como "estabilidad interna", "abdominales profundos" o "movimientos estáticos abdominales" están haciendo su aparición en las clases y en el vocabulario de los maestros de ejercicios.
Norris ha desarrollado el programa FLAT (Functional Load Abdominal Training o Entrenamiento práctico de abdominales), una serie de ejercicios progresivos para fortalecer los músculos del estómago sin comprometer la espina dorsal, y Baker ha trabajado con él adaptándolos a las clases de ejercicios. Para comprender la base de estos movimientos hay que tomar una rápida lección de fisiología...

Lo básico sobre los abdominales
Los abdominales consisen en cuatro componentes musculares mayores. El más grande es el abdominis rectus, que va desde las costillas inferiores hasta el pubis. El papel de este músculo es flexionar el tronco, así que cualquier ejercicio donde curves el torso hacia adelante, o lleves la parte baja de cuerpo hacia el tronco, actúa sobre él.
"La gente habla a menudo de los músculos abdominales altos y bajos, pero nada de eso existe", dice el fisioterapeuta Toby Smith. "Se trata en realidad de un sólo músculo (el abdominis rectus), lo que pasa es que los diferentes ejercicios actúan sobre las fibras de ese músculo". El abdominis rectus es también el músculo que le da al estómago el aspecto de "barriguita cervecera",pues está dividido por tres bandas fibrosas horizontales, que se notan cuando la grasa del cuerpo tienen un nivel muy bajo.

En el lado
A lo largo de los lados de la región abdominal e encuentran los músculos oblicuos externos e internos, que actúan juntos para hacer rotar la espina dorsal y flexionar el cuerpo hacia los lados. Los oblicuos externos rotan el tronco hacia el lado opuesto, mientras que los oblicuos internos (más profundos) lo rotan hacia el mismo lado. Así que, cuando haces un movimiento a la derecha, ejercitas los oblicuos internos derechos, y los oblicuos externos izquierdos.
El abdominis rectus y los oblicuos externos se conocen como los músculos abdominales superficiales, porque están más cera de la superficie. El músculo más profundo es el abdominus transversus. Su función es contraer el estómago hacia adentro y funciona con los oblicuos para mantener la espina dorsal estable durante el movimiento, contrayéndose casi constantemente para comprimir el área del tronco y crear una base sólida. Las fibras del abdominis transversus están situadas horizontalmete, extendiéndose de las costillas inferiores al pubis. Es el músculo que se contrae cuando toses o ríes.
El adominis transversus y los oblicuos internos se conocen como los "abdominales profundos". Estos músculos son las nuevas estrellas en el entrenamiento abdominal, no sólo porque aplanan la región del abdomen, sino porque, además, contribuyen a mejorar la postura, fortalcen la espina dorsal y ayudan a la estabilidad durante el descanso y durante el movimiento.

CANSADA POR UN CORAZÓN ROTO

Cuando Jeanette, de 32 años, se enteró de que su novio tenía un affaire por la Internet, se sintió escandalizada, ofendida y (en los días que siguieron a "la gran pelea) exhausta. "Lo confronté, y discutimos por horas a grito limpio. Estuvimos a punto de romper, y yo me quedé desmadejada toda la semana siguiente", dice.
La fatiga postpelea de Jeanette pudiera deberse a una baja en la seratonina, sustancia química del cerebro que levanta el ánimo. Según los estudios, la depresión y la angustia interfieren con la producción de serotonina, lo que perturba el sueño y causa sensación de agotamiento. Enterarse no fue una sorpresa para Jeanette. "Era como si mi cerebro estuviera demasiado cansado para enviarle al cuerpo mensajes que lo pusiera en actividad".
Empezar una rutina de ejercicios suele aumentar esas sustancias químicas (siempre que no te pases y acabes aún más cansada), aunque la clave es recuperar la salud psicológica. Es normal sentirse mal luego de una ruptura o una pelea, pero si niegas tus sentimientos o los entierras, seguirás cansada, sobre todo por la noche, cuando las preocupaciones te mantienen despierta y alejan el sueño profundo y reparador. Así que lidia con el problema, pero no pienses mucho en él, ya que le robarías a tu cerebro las sustancias químicas que producen energía. Puedes seguir el ejemplo de Jeannette. "Al fin le conté todo a una de sus mejores amigas", dice Jeannette. "En vez de expresar lástima, me mostró un escondite en su computadora, que su novio había llenado de pornografía, y , de pronto, nos estábamos riendo de algo que me había provocado días de sufrimiento. Compartir mi problema no lo resolvió, pero me dio la perpectiva necesaria, y dormí mejor esa novhe que en toda la semana anterior".