COMO DORMIR FELIZ

 

 

¿Por qué es tan difícil desconectar de un largo y difícil día de trabajo? Y más: ¿por qué nos llevamos todos los problemas del día al dormitorio en vez de descansar, dormir y reponer fuerzas para el día siguiente? Estas son las preguntas que se hace el experto del sueño Matthew Edlund, autor del libro The Power of Rest: Why Sleep Is Not enough (Ed. HarperOne). "El descanso es la única manera que tiene nuestro cuerpo de reconstruir, renovar y reconectar -todo eso en un fascinante y vasto proceso-, sin embargo, muchas personas aún asocian dormir ocho horas o echarse una pequeña siesta como síntoma de pereza", argumenta Edlund. "El descanso no sólo es fundamental para la supervivencia, mediante un sueño profundo y reparados nos sentiremos animados, nos veremos mejor y tendremos la oportunidad de vivir mucho y bien". 

Pero los beneficios de abrazar con cariño la almohada cada noche no acaban ahí, nuestra propia piel es la primera agradecida en este proceso, ya que la hormona del crecimiento, responsable también de la regeneración celular, se segrega durante las 3 o 4 primeras horas del sueño. "Este primer periodo de la noche es el más necesario para reparar y restaurar nuestra piel", explica el Doctor Eduard Estivill, especialista en medicina del sueño y director de la Clínica del Sueño Estivill. Y también nuestro metabolismo: "las personas que duermen mal no tienen un metabolismo adecuado durante la noche. Esto hace alterar todas las funciones de la combustión nocturna y la proliferación de hormonas que regulan el hambre y la saciedad", explica el doctor, actual coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital General de Cataluña.

Así que ya sabes: duerme religiosamente ocho horas como un lirón. Y si eres de las que les cuesta conciliar el sueño o por la noche se reactivan, hemos preparado toda una guía con los mejores trucos de nutricionistas, profesores de yoga, expertos en fitness y en medicina tradicional para que aprendas a domir de cine.

Siesta time

La importancia de la siesta. "Dormir 20 minutos después de comer ayuda a dormir mucho mejor por la noche", afirma David Edwards, director de YeloSpa, centro de reflexología de moda en la ciudad de Nueva York. "La siesta, insiste, ayuda a ingerir menos cafeína, a relajarse y estar más alerta durante el día y, por tanto, a sentir menos ansiedad por la noche". El único peligro de la cabezada vespertina es que tenemos que controlar bien el tiempo. "Si dormimos más de 20 o 30 minutos entraremos en la fase del sueño de las ondas lentas y eso tendrá un impacto negativo a la hora de acostarnos por la noche".

Di no al café

Reducir el consumo de cafeína. Lo ideal es no ingerir ninguna bebida con cafeína después del mediodía, independientemente de que después del almuerzo nos entre sueño. "Aunque creemos que la cafeína no nos afecta o no nos quita el sueño, es la culpable muchas veces de que nos despertemos en mitad de la noche o durmamos inquietos", explica Julie Ruelle, nutricionista de la marca de zumos healthy Blue Print Cleanse.

Sesión de fitness

Practica ejercicio. Hacer deporte mejorará muchos aspectos de tu vida, incluyendo la calidad del sueño. "Realizar un entrenamiento diario produce en el cuerpo la necesidad de recuperar", declaró recientemente Josh Holland, entrenador de celebrities como Madonna, "y el sueño y la recuperación van juntos de la mano. Cuanto más duro se entrena, más es la recuperación y por lo tanto el sueño que tu cuerpo necesita". Y además, está comprobado que hacer ejercicio a primera hora de la mañana alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. "Es importante no practicar ejercicio y sudar poco tiempo antes de acostarnos, ya que lo único que  conseguiremos es que nos cueste más conciliar el sueño".

Los ciclos del sueño

Consumir melatonina. La melatonina es una hormona producida por el cerebro que ayuda a controlar los ciclos del sueño y la vigilia. Se puede encontrar en muchos alimentos, como el pescado, las frutas, los cereales, la carne y las verduras. Julie Ruelle explica que una buena opción sería cenar pescado, especialmente salmón y atún. "Ambos peces son ricos en vitamina B6, que es necesaria para que esta hormona induzca al sueño", explica. "Los garbanzos también son una buena fuente de melatonina", así que una ensalada de esta legumbre también es otra rica alternativa .

Medicina tradicional

Tratamiento de acupuntura. Gracias a esta técnica se puede llegar a la raíz de los problemas del sueño y tratarlos, como pueden ser la hipertensión, los problemas de ansiedad o los trastornos digestivos. "La medicina tradicional china analiza y estudia los motivos y razones que pueden inducir al insomnio y trata, en combinación con algunos tipos de hierbas, de abordarlos con remedios y técnicas distintas", explica, la famosa acupunturista de Nueva York, Edith Lee.

Cuida tu dieta

Proteínas que ayudan. Lo que comes antes de dormir puede influir directamente en la manera en que duermes. La nutricionista sugiere, por ejemplo, ingerir un puñado de almendras dos horas antes de acostarte. "La proteína de las almendras ayudará a mantener los niveles de azúcar estables durante el sueño", dice. "Y además, el magnesio de las almendras te ayudará a dormir a pierna suelta". Y aunque suene obvio: las cenas pesadas, los alimentos picantes (guindillas, pimientos...) y las verduras crucíferas (brócoli, repollo y coles de bruselas) son difíciles de digerir y por tanto llevan inexorablemente a pasar la noche en vela.

Namaste

Los beneficios del yoga. Una buena manera de despejar la mente y relajar bien los músculos antes de acostarse es practicar yoga. "Esta técnica oriental nos enseña a ser más productivos en nuestra vida y a crear hábitos y rituales saludables", dijo en una ocasión Stefanie Eris , directora de yoga del Exhale Spa. "Mirar hacia dentro, controlar la respiración y estar en sintonía con nuestro espíritu nos permite sentir más y pensar menos". Los ejercicios pueden ser algo tan simple como poner las piernas en alto sobre la pared durante 10 minutos o realizar 10 0 20 respiraciones lentas y profundas antes de acostarse. "El yoga ayuda a aliviar el estrés y calmar el sistema nervioso".

Luces apagadas

Deja todas las pantallas apagadas. La luz brillante, incluso pequeñas como la del ordenador o la pantalla de un smartphone, puede ser una ladrona del sueño, ya que evita la producción de melatonina en el cuerpo. La doctora Liza Shives directora del  Linden Health Center, da algunos consejos para la creación de una zona de transición entre un ajetreado día y la hora de acostarse. "Apaga todas las pantallas y desenchufa los aparatos al menos una hora antes de acostarte y realiza una actividad pacífica, como leer, en una habitación poco iluminada antes de dormir". La luz es la señal más potente del cerebro para recordarle que es hora de levantarse y la de tu ordenador o teléfono es suficiente para activar el cerebro y mantenerlo despierto.

 

Prohibido discutir

Mantén una relación sana. El amor nos puede aportar las más altas cotas de felicidad y también, en ocasiones, dolor. "Nunca vayas a la cama enojado, intenta mantener la calma antes de dormir", explica Edwards, de YeloSpa. "Hay que tratar de utilizar el dormitorio sólo para dormir y hacer el amor. Las emociones negativas y fuertes de las peleas pueden ser las culpables de no conciliar bien el sueño". Conviene comenzar a relajarse una hora antes de ir a la cama. Y no, los videojuegos o enviar e-mails no es relajante.

 

Cuéntame un cuento

Desconecta escuchando un libro. Una buena solución para aquellos a los que más les cuesta conciliar el sueño es escuchar un libro de audio. "Contemple la posibilidad de relajarse en la oscuridad escuchando una historia a través de una voz monótona y relajante", explica Shives. Puede ayudar a que el cerebro pulse el interruptor del sueño. Eso sí, hay que asegurarse de que estamos familiarizados con la historia que narra el libro o que no sea muy emocionante. Como cuando éramos pequeños.

 

Una rica manzanilla

Prueba con una infusión. Los seres humanos hemos estado recurriendo al  té para superar el insomnio durante más de dos mil años. Las infusiones de hierbas no contienen cafeína y ayudan a la relajación mediante una combinación de aromaterapia y las propiedades de la plantas. Trata de tomar tés con extracto de raíz de valeriana, que tiene propiedades sedantes suaves. O también sirve la manzanilla, lavanda o bálsamo de limón.

 

Bathtime

Un delicioso baño relajante. Pon distancia al estrés del día a día y tomate un momento sólo para ti. A veces, una buena frontera entre el ajetreo diario y el momento de ir a la cama puede materializarse en un baño relajante deluxe. Toma nota: enciende unas velas de aromas suaves, llena la bañera de agua templada y agrega aceite esencial de lavanda. Saldrás relajada y nueva.

 

Poderes casi mágicos

Cristaloterapia. No todas las joyas sirven como decoración, "algunas piedras poseen propiedades curativas que incluso pueden ayudar a atraer el sueño durante la noche", explica el experto en cristaloterapista Joost Scharrenberg. Prueba metiendo cuarzo rosa o amatista debajo de la almohada. Segón Joost, el cuarzo sirve para equilibrar emociones e inducir la calma, mientras que la amatista tiene una energía sedante suave que promueve la paz interior.

 

Trucos y consejos para dormir bien en la noche

El poder de un beat. Los pulsos binaurales o binaural beats son sonidos que activan ciertas áreas del cerebro y se utilizan para aumentar la atención, relajarnos o ayudar a dormir ¿Cómo funciona? Mediante su escucha el cerebro es capaz de llegar a la etapa donde produce ondas delta a baja frecuencia, es decir, el ciclo del sueño más profundo y reparador. Estos sonidos se pueden descargar de forma gratuita desde distintos sites y sólo se necesitan un par de auriculares.

 

Healthy life

Y por último, no fumes, ni bebas alcohol. También son estimulantes que nos mantendrán despiertos, además disminuyen el oxígeno que debe llegar a nuestro cuerpo y nos impedirán descansar completamente. ¡Buenas noches!.