NO TE OLVIDES DE LOS LÁCTEOS

Además de contener estos elementos, los lácteos son ricos en potasio y proteínas.

Elige leche descremada. Sí, la leche entera sabe más rica y es más cremosa, pero una taza contiene 24 g de colesterol y 8 g de grasa (5 de los cuales es saturada). Una taza de leche descremada aporta todo el calcio y la vitamina D de la entera, pero ahorra 60 calorías y la grasa.

Para desacostumbrarte a beber leche entera, cómprala con un nivel menos de grasa. Cambiar de leche entera a descremada “de golpe” es un gran impacto para las papilas gustativas. Mejor cambia de leche entera a una semidescremada. Cuando esté por acabarse, llena el resto del envase con leche baja en grasa. Así, el cambio a la leche descremada no será tan drástico.

Compra leche descremada en polvo. Añade un poco a tu vaso de leche descremada para darle más consistencia. Pon la mezcla en la licuadora con un poco de leche evaporada y caliéntala. Utiliza leche evaporada para obtener una cubierta dulce en postres: en vez de usar crema batida, vierte un poco de leche evaporada reducida en grasa y añade Splenda u outro edulcorante. Mezcla todo con un batidor. (Éste es un caso en el que sugerimos no emplear leche evaporada 100% libre de grasa, pues no se puede batir bien).

Elige yogur natural sin grasa y sin azúcar. Y si le agregas, digamos, una taza de fresas frescas, incorporarás 3 g de fibra y mucha dulzura. Para una textura crujiente, añade un poco de granola baja en grasa, cereal integral o semillas de linaza molidas.

Selecciona bien el queso bajo en grasa. Seamos sinceros, no vale la pena comer algunos quesos bajos en grasa. Pero si le pones manchego o cheddar a tus platillos, las versiones bajas en grasa quedarán muy bien y no notarás la diferencia. Con el queso cheddar bajo en grasa (no el normal) ahorrarás unas 65 calorías y 5 g de grasa saturada por cada 30 gramos. Este pequeño cambio es muy útil para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de cardiopatías.

Sé exigente con el queso. Pon en práctica un truco de los chefs profesionales: elige un queso agrio y sabroso (como cheddar ácido, romano o parmigianoreggiano) y pon sólo un poco encima de pastas o ensaladas. Así no sacrificarás sabor, pero ahorrarás dinero y grasa saturada que termina por tapar las arterias.

Lleva leche de soya. Es una buena fuente de calcio. Además, se ha demostrado que la proteína de soya reduce los niveles de proteína en la orina de los diabéticos tipo 2 (señal de un mejor funcionamiento renal) y mejora los niveles de colesterol “bueno”. En un estudio a personas con sobrepeso que tomaron una bebida nutricional basada en lácteos o soya, el grupo de la soya vio una reducción en su glucosa sanguínea. Evita la que tiene sabor, pues contiene azúcar adicional.