¿SABES COMER BIEN?

Valeria Castagna, nutrionista de Clínica Ravenna, ha respondido a todas vuestras dudas sobre alimentación

 El comienzo del nuevo curso implica la puesta en marcha de buenos propósitos, muchos de ellos relacionados con la alimentación. Al fin y al cabo, ¿quién no se ha puesto a dieta tras unas vacaciones llenas de excesos culinarios? Una decisión que, si bien puede ser acertada si se lleva a cabo con el asesoramiento y la supervisión de un médico, puede no serlo en absoluto cuando no se consulta antes con un experto.

 

La importancia de que la dieta la elija un médico y no el paciente; pequeñas recomendaciones para aprender a comer más sano cada día, cómo preparar el perfecto (y saludable) lunch box para la oficina; qué alimentos evitar cuando comemos fuera de casa para no engordar más de la cuenta... Porque son muchas las dudas que surgen cuando se habla de nutrición, Valeria Castagna, licenciada en nutrición por la Universidad de Buenos Aires (Facultad de Medicina) y nutricionista de la Clínica Ravenna, ha respondido a todas ellas durante 60 minutos de encuentro. Con una dilatada experiencia en el mundo de la nutrición y de la psicología sobre la conducta alimentaria, la doctora nos ha dado las claves para aprender a comer bien y para afrontar el otoño con energía.

 ¿Es bueno cenar justo después de hacer running?

Sí, es recomendable porque repones el gasto calórico que has hecho durante la actividad y de esa manera evitas el desgaste a nivel muscular y posibles calambres.

Apreciada doctora, me gustaría saber qué opina de desayunar tostadas integrales con mantequilla y mermelada. Puede hacerse a diario o apurta muchas calorías? Gracias.

Si no estás a dieta, es un buen desayuno. Si quieres cuidarte otra opción es reemplazar la mantequilla por algún queso blanco desnatado para disminuir el aporte calórico. La elección del pan integral es una de las mejores para aportar hidratos de carbono que aportan mayor sensación de saciedad por su mayor contenido en fibras.

Cual seria el menú mas saludable para llevar a la oficina, teniendo en cuenta que soy vegetariana.

Una buena opción es un wok de arroz integral de verduras con tofu y salsa de soja como plato principal y una pieza de fruta. Otro menú puede ser un plato de pasta integral con salsa de brócoli y nueces y de postre un yogur o un queso blanco con una cucharadaita de mermelada.

 

Srta. Valeria , me llamo Alicia , y soy una persona a la que le encanta el deporte y le gusta comer sano, el problema es que tengo granos.Me gustaría saber alguna dieta o menú para que no salgan más granos .

Lo ideal sería evitar los alimentos que tengan mucha grasa como las mantequillas, los fritos, los rebozados, el chocolate, los aderezos como la mayonesa...Y elegir siempre frutas y verduras frescas, ya que son ricas en vitaminas y minerales, tienen un efecto antioxidante, y eso hace que mejore la calidad de la piel por su rico aporte en agua.

Recientemente me han diagnosticado hipotiroidismo subclínico. No necesito tratamiento, pero me cuesta mucho perder peso incluso llevando una dieta saludable y sin excesos. Alguna recomendación para casos como el mío?

Como recomendación aumentar la actividad física para contrarrestar el metabolismo más lento que puede ocasionar el hipotiroidismo subclínico. Y no sólo cuidar la calidad de la comida, sino también la cantidad. También es útil llevar un control de peso semanal para ir observando tus cambios de peso y de esa manera ajustar mejor la medida de la comida que necesitas para mantener tu peso.

Hola, Querria saber si cree usted si tiene o no importancia/repercusion sobre la dieta el separar los hidratos de carbono de las proteinas, es decir, si separamos patatas/arroz de carne y lacteos.

En una dieta equilibrada no es necesario separar los hidratos de carbono de las proteínas, sino evitar las carencias y mantener un equilibrio. No obstante, los alimentos en su estado natural están compuestos de hidratos de carbono, proteínas y grasas y no es natural aislar sus componentes, aunque sí hay alimentos fuente de hidratos de carbono o de proteínas. Muchas veces los alimentos necesitan combinarse para que se absorban mejor los nutrientes. Por ejemplo el hierro de la carne necesita para absorberse mejor la vitamina C que se encuentra en un alimento que tiene hidratos de carbono como el kiwi o la naranja.

¿Me podrías dar alguna sugerencia de menú para la oficina? ¿Algo sano que pueda llevar en el tuper?

Además de la recomendación que daba antes para un menú vegetariano, si no eres vegetariano tienes otras opciones como por ejemplo una ensalda con hojas verdes y tomate y pollo asado, y de postre una pieza de fruta. Trata de aliñar la ensalada en el momento de tomarla para que mantenga mejor las propiedades de la verdura, controlando la cantidad de aceite para no aumentar las calorías. Otra menú práctico puede ser un ensalada de pasta integral (este tipo de pasta aporta mayor sensación de saciedad en el tiempo) con atún al natural y algunas verduras asadas. De postre, lo mejor, siempre es la fruta y eventualmente un yogur o un postre lácteo ya que la fibra de los alimentos interfiere en la absorción del calcio.

Tengo 50 años hago pilates 4 veces a la semana, pero igual tengo un poco de panza, considero que con la menopausia he acumulado esa grasita ahi, lo unico malo en mi es que como algunas galletas en la mañana sin azucar,(con endulzante) esa es mi debilidad, necesito comer cosas dulces en la mañana, , las puedo cambiar por fruta o es lo mismo.

Es normal que en la menopausia la distribución de la grasa corporal en las mujeres cambia y va de la zona femoroglútea (las caderas) a la abdominal. Por eso es importante cuidar el peso ya que esta nueva distribución aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que hasta antes de la menopauisa estaban protegidas. Lo mejor sería, si le gusta el dulce, elegir macedonia de frutas o algún yogur con frutas en lugar de las galletas, que en realidad son más adictivas a la hora de comerlas y no se llega a controlar la cantidad que se toma.

hola buenas quisiera saber a que hora exactamente debo , desayunar, comer , cenar... etc para que mi me metabolismo funcione correctamente , y por consecuencia no engordar, y no sentirme hinchada .

Lo ideal es que entre cada una de las comidas no pasen más de cuatro horas y menos de dos. Por ejemplo, desayunar a las 8, tomar algo a media mañana (por ejemplo, una pieza de fruta o un sandwich pequeño de pan integral con fiambre de pavo) para evitar llegar con mucha ansiedad a la hora de la comida. Después de la comida es importante no saltarse la merienda y controlar la cantidades en la cena. Y recuerda no picar entre horas porque es ahí donde se pierde la noción de lo que se está comiendo, por más que sean alimentos sanos y al final del día tomamos más calorías de las que el cuerpo necesita.

Que alimentos deberíamos ingerir o evitar para conseguir unas piernas perfectas? (Sin mencionar el deporte)

No hay ningún alimento que vaya a mejorar el aspecto de las piernas, se trata, como bien dices, de hacer ejercicio, tener una dieta equilibrada y de la genética. De todas formas hay alimentos que te pueden ayudar a evitar la retención de líquidos en los tobillos y en las piernas por su efecto diurético. Por ejemplo los espárragos, la piña, las alcachofas... También es importante evitar los alimentos con mucha sal. Y recuerda que lo más importante es tener una dieta variada.

¿Podrías darme un ejemplo de desayuno saludable? ¿ Y algo sano para tomar a media tarde?

Un desayuno saludable podría ser un vaso de leche desnatada, con una rebanada de pan integral, una loncha de pavo y una pieza de fruta. Asi tendrías un desayuno completo con la suficiente energía par empezar el día. Para media tarde lo mejor sería elegir algún yogur con una pieza de fruta o con una cucharada de cereales.

Hola! Me interesa saber si es cierto que los carbohidratos no deben ser consumidos durante la cena. Y ¿Cuáles son los snaks para picar entre comidas que más recomiendas? Gracias. Besos!

Es importante saber que incluso las verduras y las frutas tienen hidratos de carbono. En general, no solo por la noche, lo que se recomienda es evitar los hidratos de carbono refinados presentes en la pasta, en el pan blanco, las patatas fritas, la bollería... ya que aportan calorías vacías. Es cierto que con la fruta se aportan vitaminas y minerales pero es importante saber que si se toma en exceso el cuerpo lo almacenará en forma de grasa porque el exceso de calorías, venga del alimento que venga, si el cuerpo no lo utiliza lo transforma en grasa y se aumenta de peso. Cuidado con las cantidades.

Hola, me han comentado que hacer ejercicio por la mañana sin desayunar te ayuda a quemar mas grasa, ¿que hay de cierto en esto? Gracias.

Hay varios estudios respecto a esta afirmación. Lo que yo recomiendo es desayunar antes para que el cuerpo tenga la energía suficiente para llevar a cabo la actividad física y evitar las hipoglucemias, los calambres y un sobreesfuerzo.

¿Como puedo cotrolar lo que como?(Me da mucha asiedad y me tiro todo de una vez, ademas no puedo dejar de comer dulce)

Lo primero para controlar lo que comes es tener un orden en las comidas, en los horarios...Y planificar con antelación cada una de ellas, así evitarás dejarte llevar por el momento de ansiedad y comer más de lo que necesitas. Un buen truco antes de comer es beber una taza de caldo de verduras o un vaso de agua, de esa manera se calma la ansiedad y da más saciedad. Está demostrado que cuando se come con demasiada hambre o ansiedad se elige el alimento menos adecuado que cuando se planifican las comidas. También es cierto que hay alimentos, sobre los ricos en azúcares, que activan el centro del placer y proporcionan una sensación de bienestar y es por ello que es más difícil parar de comerlos. ¡Lo mejor es no empezar!

Tengo un problema, soy adolescente y toda mi vida (por genética) fui flaca y con curvas. Pero me cuesta muchísimo engordar esos kilos que me faltan y seguir siendo sana. Quiero aumentar unos 3 kilos pero no dejar de comer bien, ademas que hago deporte. Fui a un nutricionista pero seria genial si me respondieran esta!! mil gracias, besos.

Lo que puedes hacer es comer de forma más frecuente, cada dos o tres horas, en pequeñas cantidades, eligiendo alimentos con energía pero con nutrientes como puede ser el queso, las barritas de cererales, los frutos secos... y esto lo puedes acompañar con algún batido de frutas realizado, por ejemplo, con leche, un plátano, un poco de nata y una cucharadita de azúcar. Y evitar también beber mucho líquido durante la comida, ya que eso te va a aportar saciedad y te puede quitar las ganas de comer.

Buenas tardes Valeria, me gustaría saber a qué cantidad equivale una ración de fruta o verdura de cara a cumplir con las cinco raciones al día. Gracias.

Una ración de fruta es una pieza y se recomiendan tres al día. Respecto a las raciones de verduras (una ración sería la mitad de un plato) serían dos al día, es decir, incorporadas en la comida y en la cena, y variando entre crudas y cocidas.

¿Qué opinión tienes sobre los productos light? Gracias

Light significa que tienen un 30% menos de calorías que el producto original. Son útiles cuando queremos cuidarnos pero hay que tener en cuenta que no porque sean light se puede comer la cantidad que se quiera. Para obtener el beneficio de que sea un alimento ligth hay que respetar la medida de la ración. Un error muy frecuente es creer que porque es ligth no engorda.

FIN DEL ENCUENTRO

Muchas gracias por vuestras preguntas. Ha sido muy gratificante poder ayudaros con vuestras dudas sobre nutrición. Lo importante es saber que cada uno tiene necesidades diferentes. Se trata de aprender a comer y saber que no existen ni alimentos ni dietas milagrosas, es buscar el equilibrio que cada uno necesita de acuerdo a su momento vital. Para eso lo ideal es recurrir a un profesional de la nutrición que os asesore y lleve un control del proceso.

 

ENTREVISTA DEL PORTAL VOGUE ESPAÑA