ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Los ácidos grasos son los principales componentes de la mayoría de las grasas. Están formados por
varios átomos de carbono, que se encuentran unidos unos a otros formado una cadena más o menos larga. La unión entre los carbonos puede ser única o doble. En el primer caso se denominan ácidos grasos saturados y, en el segundo, insaturados. Estos últimos, se llaman monoinsaturados (mono = una)  cuando en toda la cadena sólo hay una unión doble y poliinsaturados que reciben el nombre porque tienen una unión doble en el tercer carbono, contado desde el final de la cadena (omega es la última letra del alfabeto griego).

IMPORTANCIA. Hace unos 30 años, se observó, que las enfermedades cardiovasculares eran muy poco frecuentes en los habitantes de Groenlandia, a pesar que comían mucha cantidad de grasa,que casi siempre era de pescados y que, sobre todo, contenían ácidos grasos Omega 3. Diversos estudios han demostrado que el consumo de estos ácidos está asociado a importantes beneficios para la salud. Así, dos raciones a la semana de pescados ricos en estas grasas disminuyen en un 36% las muertes por enfermedades de las arterias coronarias y un 17% la mortalidad total.

SUS EFECTOS. Los beneficios cardiovasculares son debidos principalmente a que disminuyen la coagubilidad de la sangre (dificultando la obstrucción de las arterias), también reducen la cantidad de triglicéridos, la formación de las placas de arterioesclerosis, la presión arterial, las arritmias y la inflamación. Por esta última porpiedad, pueden mejorar algunas artritis y el asma. Su acción sobre el colesterol depende de cada caso.

DONDE SE ENCUENTRAN. Sobre todo tienen mucha cantidad los pescados, especialmente los de aguas frías (ver tabla). También se encuentran en la soja, las nueces y en el aceite de oliva.

INCOVENIENTES. Es posible que grandes cantidades de Omega 3 faciliten las hemorragias. Para evitarlas, no se deben sobrepasar los 3 gr diarios. Los suplementos pueden ocasionar molestas gastrointestinales, eructos, náuseas y deposiciones blandas.

Gramos de ácidos Omega 3 en 100 gr de distintos pescados

• Salmón 1,8
• Anchoa en conserva 1,7
• Sardina en conserva 1,4
• Arenque salado 1,2
• Caballa 1
• Trucha 1
• Pez espada 0,7
• Atún en lata 0,7

 

CANTIDADES RECOMENDADAS. Las personas sanas deberían  tomar de 300 a 500 mg a la semana y las que padecen alguna enfermedad cardiovascular un gramo diario, pero los resultados, son necesarios de 2 a 3 gr cada día. Si existe dificultad para ingerir las cantidades adecuadas con la  comida , hay preparados farmaceúticos con estos ácidos y varios alimentos con suplementos (galletas, leche, zumos, etc.)