Algunas personas se fijan el objetivo de correr una maratón a los 70 años, o nadar 1.600 metros a los 80. Pero para la mayoría de nosotros, los objetivos de salud que llegan con cada nueva década son más simples: poder sentarnos en el piso con nuestros nietos, subir por las escaleras en un museo o simplemente preocuparnos menos. ¿Cómo puedes hacer que tus objetivos de salud se hagan realidad a cualquier edad? Hablamos con algunos expertos y leímos las últimas investigaciones para saber qué se debe hacer en cada una de estas tres décadas de la vida para hacer que los siguientes años sean saludables y felices.
A los 50
Corazón: si no has hecho cambios de estilo de vida relacionados con la salud cardíaca, como dejar de fumar, comer bien o hacer más ejercicio antes de llegar a los 50, ahora es el momento de empezar. Además de esos cambios, dice el doctor Oscar H. Franco, del Centro Médico de la Universidad Erasmo de Róterdam, es bueno conocer tus cifras: es decir, tu presión arterial y colesterol. “Pero medir estos factores no es tan importante si no se lleva un estilo de vida saludable”, comenta Franco, portavoz de la Sociedad Europea de Cardiología. Un estilo de vida saludable es la mejor manera de mantener bajo el riesgo cardiovascular en esta década, pero los medicamentos a base de estatinas que disminuyen el colesterol pueden ayudar. Para la mayoría de los hombres, el riesgo elevado de ataque cardiaco comienza alrededor de los 50 años. Para las mujeres, puede llegar una década más tarde. Otra diferencia que hay entre ambos sexos es la manera en que el ataque cardíaco se ve y se siente. Muchas mujeres no se dan cuenta de que están teniendo uno porque no necesariamente sienten el dolor característico que sí experimentan muchos hombres, y algunos médicos no saben que las mujeres tienen las mismas posibilidades de tener problemas cardiovasculares que los hombres, comenta Franco.
Músculos: “A los 40 y 50 realmente deberíamos estar pensando en nuestra composición corporal y salud muscular, porque sabemos que cuando tengamos 60, 70 y 80, será muy importante”, afirma Nathan K. LeBrasseur, profesor adjunto de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo de Estados Unidos. Es decir: haz ejercicio ahora o laméntalo más adelante. A los 50, comenzamos a notar lo que LeBrasseur llama “uno de los sellos distintivos del envejecimiento”: la disminución de la masa muscular. Hacer ejercicio a los 50 puede ayudar a desacelerar ese descenso. Y permanecer activo en esta década también puede mantener la fragilidad a raya. “La fragilidad es lo opuesto a la resistencia”, explica LeBrasseur, “cuando el cuerpo que está envejeciendo no se recupera de un simple contratiempo”.
Salud sexual: El momento es ahora para los hombres. Los mismos tipos de problemas vasculares que generan un riesgo cardíaco también pueden hacer que no funcionen tan bien en la cama. “Una vez más, el mensaje del estilo de vida es importante porque ayuda a mantener una salud sexual adecuada tanto como la salud cardiovascular, la mental y otros factores”, afirma Franco. Y no esperes: muchas veces, añade, los hombres se sienten avergonzados y no consultan a su médico hasta que es demasiado tarde para tratar un problema de manera fácil y efectiva.
Boca: perder dientes a medida que envejeces ya no es una realidad. Pero la salud bucal no es solamente una preocupación estética. Las investigaciones relacionan cada vez más la salud de la boca con problemas como diabetes y enfermedades cardíacas. Se cree que la inflamación en la boca, especialmente en las encías, está relacionada con una inflamación dañina en otra parte del cuerpo. Y la capacidad de masticar con facilidad incluso ha sido relacionada con un menor riesgo de desarrollar demencia.
A los 60
Mente: este puede ser un momento emocionante para aquellos que pasaron años preparándose para la relativa libertad de la jubilación. Pero ahorrar no es la única manera de prepararse para este cambio en la vida. “Al trabajar, te enfrentas constantemente a desafíos mentales”, comenta Franco. “Cuando se deja de hacer lo que se estaba haciendo, su trabajo, todo tu estilo de vida se modifica”. Sin un plan concreto de lo que se desea hacer con el tiempo libre que tendrán, el aburrimiento puede ser el mejor panorama y la depresión, el peor. Traza un plan para mantenerte activo física y mentalmente, si se acerca el momento de jubilarte. Un trabajo como voluntario para ayudar a otros, o un pasatiempo divertido como practicar un deporte o asistir a un club social, son algunas de las mejores formas para que los jubilados puedan mantenerse productivos y felices, según un estudio realizado en 2013 que analizó a jubilados y personas de la misma edad que seguían siendo parte de la fuerza laboral. “Descubrimos que aquellos que participaban como voluntariados o que proporcionaban algún tipo de ayuda a otros estaban menos deprimidos y disfrutaban de una mejor calidad de vida”, afirma Kristina Potocnik, autora principal del estudio y profesora en la Facultad de Negocios de la Universidad de Edimburgo, en Reino Unido. “La calidad de vida se puede describir mejor en términos generales como todo lo que tiene que ver con nuestro bienestar, salud mental y física, satisfacción en la vida, felicidad, disfrutar de las relaciones y las actividades”, explica. “Una vez que los individuos se jubilan, resulta beneficioso para ellos involucrarse en algún tipo de actividad productiva para mantener la calidad de vida en su madurez”.
Huesos: aumentar la fuerza ósea no es algo que solamente deben hacer los niños. En lugar de la porción de queso cargada de calcio o el vaso de leche que se le podría dar a un niño, los adultos pueden mantener los huesos saludables con una solución completa: el ejercicio. A lo largo de la vida, los huesos saludables se logran como resultados de las cargas sobre el tejido óseo. Una de las mejoras formas de carga es el ejercicio con peso. Eso no significa hacer culturismo: solo caminar es un buen ejercicio para tus huesos, afirma Le- Brasseur.
Sueño: ¿Duermes lo suficiente? Envejecer no significa que necesites dormir menos: las necesidades de sueño de cada uno son diferentes. La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas para sentirse bien a la mañana siguiente. “A veces pensamos que podemos disminuir las horas de sueño para hacer más cosas, o ver más televisión, pero realmente no es algo que deberíamos sacrificar”, comenta Franco. ¿La respuesta? Algo que los expertos llaman “higiene del sueño”: eso significa establecer horarios regulares para dormir y para despertarse (y respetarlas); crear un entorno tranquilo, oscuro y relajado para dormir; y evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Si aun así tienes problemas, consulta al médico. Por ejemplo, si te despiertas a menudo con dolor de cabeza o si tu pareja dice que roncas muy fuerte o respiras entrecortado por la noche, consulta sobre la apnea del sueño.
Estilo de vida: “¿Cuándo es tarde para hacer cambios en tu estilo de vida?”, pregunta Franco. “Nunca es tarde. Si puedes comenzar a hacer cambios a los 50 años en lugar de los 60, fantástico. Pero, si puedes mejorar tu estilo de vida a los 60 o a los 70, obtendrás también los beneficios”. Eso se aplica a todo, desde empezar un programa de ejercicios hasta dejar de fumar. De hecho, esto último a cualquier edad, e incluso reducir la cantidad de cigarrillos, tiene efectos inmediatos sobre la salud. En 2012 un grupo de investigadores alemanes que analizaron datos de 17 estudios realizados sobre más de un millón de personas llegaron a la conclusión de que la cantidad de tiempo a partir de la que se deja de fumar marca una diferencia, pero los ex fumadores se sienten mejor sin importar cuándo dejaron de fumar.
A los 70
Corazón: a los 70, el mensaje es muy similar al de otras edades: nunca es tarde para hacer cambios saludables. “Incluso si mejoras el control y el nivel de la presión arterial, todavía te beneficiarás”, comenta Franco. Sin embargo, la salud cardiovascular no se relaciona solo con el corazón. El cerebro también se favorece con un mejor flujo sanguíneo. “Los mismos factores de riesgo de problemas cardiovasculares se aplican a la demencia y a la función cognitiva”, apunta Franco.
Mente: también está conectada con la salud de forma menos tangible. En esta década, compartir lecciones de vida y experiencias es una de las maneras más valiosas en que una persona puede contribuir con la sociedad, observa Franco. En estos años, es más probable que disfrutes mucho más de las cosas simples: darte un capricho, pasar tiempo con otras personas o un inesperado golpe de suerte, según los investigadores.
Relaciones: actualmente se cuenta con una mayor comprensión de las formas en las que las conexiones sociales y la participación familiar mantienen la mente activa. ¿Quieres ampliar tu círculo? Apúntate a una clase de ejercicio para combinar dos actividades que mantienen el cerebro activo: el ejercicio y la interacción social con personas de tu misma edad que tengan ideas similares. “Si vas con un amigo, estarás mucho más motivado para ir”, comenta LeBrasseur. En esta década de la vida, muchas personas cuidan de otras. El equipo de investigación de Potocnik determinó en su estudio que los cuidados de personas mayores afectan a las personas. “Descubrimos que tanto los mayores como los empleados de tiempo, que cuidan a un adulto enfermo o discapacitado, sufren depresión más grave con el tiempo”, comenta, aunque no se trata ese problema directamente en su investigación. Notaron, sin embargo, que formar parte de grupos religiosos parecía ayudar a los jubilados mayores a evitar la depresión. Otro problema frecuente en las relaciones durante las últimas etapas de la vida es, desafortunadamente, la pérdida de seres queridos. El primer mes después de la muerte de la pareja, se tiene un mayor riesgo de morir de un ataque cardíaco o una apoplejía, según un estudio realizado en 2014 en Reino Unido. Después de ese tiempo, sin embargo, la mayoría de las personas aprende a adaptarse a la nueva situación. Encontrar un sentido y un propósito es importante, dicen los expertos, igual que lo es mantenerse en contacto con la sociedad. Y estar activo con una religión también parece ayudar. Pero lo que es más importante, pide ayuda para la depresión si afecta a tu vida diaria, incluso a los 70 años o después.
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