FIESTAS NAVIDEÑAS SIN UN KILO MÁS

Pistas nutricionales para sobrevivir a las citas navideñas sin un kilo de más.

 

 

Copas de Navidad, cócteles de empresa, comidas entre amigos y cenas familiares. Las celebraciones de esta fechas implican una asociación inmediata (e irremediable) con excesos calóricos a pie de mesa que obligan a pensar en espartanos planes de adelgazamiento tras el cierre de la temporada navideña, con el consiguiente mea culpa que solemos entonar al subirnos a la báscula y comprobar que esas cenas nos han pasado factura. Sin embargo, no es necesario ni una cosa, ni otra. No es cuestión ni de pasarse, ni de arrepentirse. Porque, tanto si eres tú la que invita como la invitada, existe un camino healthy a las citas que estos días se acumulan en tu agenda.

“La palabra aperitivo solemos asociarla al exceso de grasa y calorías vacías, pero debemos ir desterrando este concepto ya que algunos pueden ser muy saludables”, nos avanza la nutricionista Leticia B. Carrera, del equipo de Felicidad Carrera, al tiempo que enumera una serie de propuestas de lo más apetecibles que continúan con devoción María López Román, de Medicadiet, y la doctora Rosso, de Corporal M+ C : crudités, brochetas de langostino con verdura, encurtidos ahumados, rollitos de hummus y lonchas de pavo braseado, chips de remolacha… Y hasta palomitas de maíz hechas en casa. Un reducto de lo más optimista para las que se condenan a limitar sus entrantes saludables e hipocalóricos a anodinas ensaladas.

 

La importancia de merendar antes de una cena navideña; cómo llevar a cabo comidas compensatorias para los excesos; qué beber para no sumar calorías vacías –la doctora Élvira Ródenas, de Slow Life House, apunta que el vino seco blanco tiene menos calorías que el dulce y que los tintos jóvenes son menos calóricos que los crianzas o reserva–; la convenciencia (o no) de tomar postres sin azúcar, las alternativas más golosas para las que no se resisten a cerrar la cena sin algo dulce… Y hasta las maniobras psicológicas que pueden ayudarte a sobrevivir a estas fechas sin un kilo de más. “Llevar ropa ligeramente ajustada sirve para recordar que no queremos ganar un solo centímetro de cintura”, concluye Ródenas. Hablamos con las cuatro expertas en nutrición para elaborar la guía nutricional más sensata de cara a estas Navidades. Bon appétit!

 

El aperitivo: be creative! Tal y como nos avanza Leticia B.Carrera, “la palabra aperitivo solemos asociarla a exceso de grasa y calorías vacías, pero debemos ir desterrando este concepto ya que algunos aperitivos pueden ser muy saludables”. Eso sí (añadimos nosotros), implica algo más de imaginación. María López Román nos avanza algunas ideas. “Brochetas de tomate cherry y mozzarella, rollito de hummus y lonchas de pavo braseado, espárragos trigueros enrollados con jamón ibérico al horno, canapés de salmón ahumado con queso de untar light y alcaparras…”. La doctora Rosso continúa la lista. “Chips de remolacha, brochetas de sandía y queso feta, fajitas de verduras, nachos light y guacamole, espárrago con tomate y albahaca… Todos pueden ser aderezados con diferentes especias como orégano, albahaca, curry…”.

Que sepa a mar. Otra opción de aperitivo sano tiene que ver con el marisco:“Es bajo en calorías, sobre todo a la plancha o cocido. Una buena opción pueden ser unas brochetas de langostino con verdura”, nos cuenta la experta de Felicidad Carrera. También con los moluscos como berberechos al vapor con limón o mejillones con salsa vinagreta, o con encurtidos ahumados o marinados. ¿Más alternativas? Sushi o makis. “Son una opción para sentirse satisfecha sin ingerir exceso de grasa”, afirna Élvira Ródenas, nutricionista de Slow Life House.

Encurtidos, por favor. Y es que todos los expertos coinciden en afirmar que son una de las mejores opciones para el aperitivo que antecede a la comida. “Los pepinillos en vinagre, las cebolletas o las aceitunas son también ideales, aunque moderando la cantidad, sobre todo de aceitunas”, puntualiza la nutricionista de Corporal M+C. También son una buena opción los frutos secos –“Aportan una gran cantidad de aceites omega 3, muy buenos para la piel, el pelo y las uñas”, dice– y las palomitas hechas en casa con “maíz natural y sin los aceites y mantequillas que aportan las que vienen en bolsitas”.

 

Y si vas de cóctel… La doctora Élvira Ródenas tiene claras algunas ideas si en lugar de a una cena, vas a ir a un cóctel o a la tradicional copa de Navidad. “Tomar un zumo de tomate preparado, bien picante, llena la boca de sabor y reduce las ganas de comer. Además, tiene pocas calorías”, nos cuenta. Y añade: “También es importante tener en cuenta que en todo cóctel primero se sacan los alimentos que llenan, que suelen ser los más calóricos: canapés, croquetas, tortilla de patatas… Sólo después comienzan a salir bandejas con platos más ligeros, como ibéricos. En caso de hambre, es mejor esperar a estas salidas y ejercer algo de paciencia”, dice.

 

Dos horas antes. Teniendo en cuenta, tal y como nos cuenta Leticia B. Carrera, que “para perder peso se recomienda tomar la mayor parte de las calorías antes de las 16 horas”, parece más que razonable intentar adelantar la hora de la cena para que, al menos, la hagas dos horas antes de irte a la cama. “Durante el sueño el consumo de calorías es casi inexistente. El metabolismo es más lento durante el reposo, de manera que el exceso de calorías en ese rango horario se acumula como reserva de grasa”, apunta la experta. Una realidad que Rosso confirma con las conclusiones a las que se llegaron tras un estudio en laboratorio con ratones. “Los que fueron alimentados en el momento que debían dormir incrementaron su peso más rápidamente que los que comieron más temprano”, explica la experta.

Antes de una cena, merienda. “Es muy importante no llegar hambrienta a una cena, por eso siempre recomendamos cinco comidas al día”, recomienda la experta de Medicadiet. “Aunque haya una cena que nunca se piense en no merendar para evitar tomar mas calorías ese día, sino todo lo contrario: haciendo una merienda ligera, de una fruta y un yogur, por ejemplo, ayudaremos a no llegar con tanta hambre a la cena para comer más despacio y controlar las cantidades”, apunta. Y si va a ser una comida o cena en versión cóctel y necesitas comer o cenar antes, hazlo, recomienda Ródenas.

 

¿Vino? Sí, gracias. Aunque la mejor opción siempre es el agua, seguida por los refrescos light –sin abusar de ellos ya que se ha detectado un aumento de accidentes cerebro-vasculares en pacientes que toman este tipo de bebidas–, y la cerveza sin alcohol, el vino también puede ser una buena opción a la hora de elegir tu bebida. Eso sí, teniendo en cuenta que una copa mejor que dos, que cuando se trata de blanco tienen menos calorías el seco que el dulce o semiseco -apunta Ródenas-, y que si es tinto los jóvenes tienen menos calorías que los crianzas o reserva. La experta de Slow Life House también esboza otro consejo. “Aunque algunos conocedores de vino lo detestan, añadir un par de cubitos de hielo al vino blanco reduce su contenido calórico”.

No sólo del horno viven las propuestas más healthy. Porque aunque es la forma de cocinado estrella para no añadir calorías extra, Rosso apunta otros procedimientos sanos. “La cocción a la plancha o la barbacoa casi no llevan el añadido del aceite y nos permiten que los alimentos liberen las grasas y no se cocinen en ella”. Y añade: “Otra opción es el wok, que con muy poco aceite nos da un sabor muy especial a las comidas”. También es importante, tal y como apunta López Román, preparar salsas de acompañamiento ligeras como una a base de yogur natural desnadato, mayonesa ligera o tomate triturado”.

 

Crudo por favor. Ya hemos hablado de las bondades de la raw food. Aunque no te proponemos que te vuelvas adicta a esta tendencia solo por Navidad, debes saber que la versión cruda de muchos alimentos puede ser la opción ideal, sobre todo si la cita es fuera de casa. “Los carpaccios de carne, el tartar de salmón y el shasimi son también platos bajos en calorías. Aunque cuidado con las salsas y los acompañamientos”, señala Leticia B. Carrera. Ródenas, por su parte, también insiste en las propiedades de las verduras crudité, aunque con ciertas restricciones. “Son un plato sano, fácil de comer y bajo en calorías. Sin embargo, cuidado con las salsas que los acompañan. A veces están hechas de queso descremado, pero otras contienen gran cantidad de nata o mayonesa, que suman muchas calorías casi sin darnos cuenta”.

 

Postres light o sin azúcar? Sí, pero con cuidado. Porque aunque tienen menos calorías que los que no lo son, "el error que cometemos es tomarlos pensando que son cero calorías y eso hace que al final tomemos más cantidad", apunta María López Román. Leticia B.Carrera incide en la confusión que existe en su etiquetado. "Un alimento light debe ofrecer un 30% menos de calorías que su equivalente convencional e incluir en su etiquetado la información nutricional de ambos productos. Esta disminución se consigue al reducir alguno de sus componentes mas calóricos, como los hidratos de carbono, y sustituirlos por edulcorantes. Sin embargo esto es una recomendación, no una obligación para el fabricante porque en España no hay legislación específica por lo que en muchas ocasiones esto no se cumple: el etiquetado es confuso o la ración está disminuida para conseguir el descenso de calorías", afirma. Y añade: "Lo normal es que sean más ligeros y más saludables, pero no siempre".

 

 A base de fruta. Con permiso de las versiones sin azúcar, los postres realizados a base de frutas son, por derecho propio, la opción más recomendable. Porque después de comer la fruta no engorda más que en otro momento del día y porque nos ayuda a eliminar toxinas generadas por el consumo de grasas y alcohol. Sin embargo, la clave está en su presentación. Lo más recomendable es en macedonia, zumo, sorbete, gelatina, compota de manzana o pera, bavarois de frutos del bosque, crema de melón o limón, postres de fresas y tofu, crepes de manzana...

 

Dulce, por favor. Ni versiones edulcoradas ni realizadas a base de fruta. Si eres de las que no pueden terminar una cena especial sin algo dulce debes saber una realidad evidente: los postres que más engordan son los realizados a base de nata, mantequilla y harina, así como los dulces típicos de Navidad porque contienen almendra, miel, harina, manteca y azúcar refinado. Leticia B. Carrera propone como alternativas flanes de huevo y vainilla, la doctora Roso tartas de requesón light, y María López Román puddings, tartas de queso o una bola de helado. Respecto al café, la experta recomienda tomarlo con leche desnatada, aunque lo ideal, según la doctora Rosso, sería sustituirlo por una infusión digestiva como melisa, valeriana y manzanilla.

Compensa, pero con cabeza. No se trata de eliminar comidas principales cuando preveas una cena copiosa o cuando hayas tenido una cena calórica. “Es importante compensar, pero suprimir la cena tras una comida de Navidad puede impedir o dificultar la pérdida de peso ya que nuestro nivel de azúcar en sangre baja y esto hace que nuestro metabolismo disminuya, reduciéndose considerablemente el consumo metabólico y haciendo que en la siguiente comida nuestro cuerpo almacene mucha más cantidad de grasa como mecanismo de reserva”, aconseja la doctora Rosso, quien nos propone algunos ejemplos de cenas o comidas compensatorias. “Las sopas y las cremas frías son una buena opción. Por ejemplo, una sopa de tomate es una fuente extraordinaria de antioxidantes y una combinación de apio y manzana tiene propiedades diuréticas”.

 

Ritual detox. Cerrar la temporada de Navidad no tiene por qué implicar un régimen austero, tan sólo se trata de reponerse “descansando y comiendo menos cantidad durante unos días”, afirma Carrera. “Recomiendo seguir una dieta desintoxicante. Hay que hacer comidas suaves y ligeras con poca grasa y bajas en calorías, poca sal, fáciles de digerir. Incluso una dieta blanda basada en caldos o sopas vegetales, cremas de verduras, arroz, pescado, frutas diuréticas y yogures. Esos días hay que beber mucho líquido, tanto agua como infusiones”, apunta, al tiempo que enumera algunos de los alimentos con mayor poder detox. “La alcachofa, el calabacín o las setas. También es aconsejable tomar pescado al horno, a la plancha o hervido y poca carne, sobre todo las que tienen menos grasa como el pollo o el pavo”.