Olvida los caprichos y date uno, solamente una vez a la semana. Por ejemplo, ¿adoras las patatas fritas? Resérvalas para el viernes por la noche, antes de salir o en casa viendo una peli. Las disfrutarás mucho más y evitarás comer mal durante toda la semana. Si te acostumbras a esta rutina, no te costará incluirla en tu vida diaria.
Yoga
Por qué no empezar el año con la mente bien ordenada. Lo mejor para ello es el Yoga. Te recomendamos que uno de tus propósitos para una vida más sana sea iniciarte en esta disciplina que te ayudará tanto física como mentalmente. Menos estrés y cuerpo 10.
Andar a diario
Si no eres de las que van al gym o hacen deporte semanalmente, entonces apuesta por andar. Un paseo diario de una hora será el complemento ideal a tu alimentación para mantener una vida más saludable. Tus huesos, tu sistema circulatorio e inmunitario y tus pulmones te lo agradecerán.
Duerme
Para una vida sana es imprescindible dormir al menos 8 horas diarias. Además, de conseguir descansar y coger fuerzas para el día siguiente, dormir bien y las horas necesarias ayuda a controlar el apetito.
Verdura
Proponte comer verduras a diario, al menos una ración al día, has que las verduras sean una parte protagonista en tu alimentación. No se trata de mantener la línea o estar a dieta sino que para llevar una vida saludable son absolutamente necesarias. Si te gustan incluye dos raciones diarias.
Fruta
La fruta es amada y odiada a partes iguales, para el año que viene más te vale que la ames porque si quieres una vida más saludable tienes que integrarla en tu alimentación. Es ideal para postres y tentempiés, así que tres porciones al día son perfectas para tu buena salud.
No dietas milagro
Olvida las dietas milagro, no funcionan y no son buenas para tu salud. Este año, cualquier tipo de dieta que quieras seguir debe ser segura, adaptada a tus necesidad y supervisada por un médico. ¡Seguro que así cumples tu objetivos!
No fumar
Un claro objetivo para llevar una vida más sana es dejar de fumar o evitar hacerlo. Primero, porque perjudica directamente a varios órganos de tu cuerpo y segundo, porque es una adicción. Hay gente que cree que si dejas de fumar engordarás, no es cierto en absoluto. De hecho, en algunas dietas se prohíbe fumar.
Alcohol
Evita el alcohol. No pretendemos que no te tomes una cerveza o una copa de vino pero sí que evites tomar alcohol en exceso. Es clave para llevar una vida más sana y después de las fiestas y sus resacas, seguro que no te cuesta mucho.
Orden horario y comidas
Ten orden en tus comidas y no te saltes ninguna. Es importante que hagas cinco a lo largo del día. No tomes cantidades copiosas, es mejor que mantengas este orden y tomes cantidades un poco más pequeñas. Además, para llevar una vida mucho más sana será incluso mejor si eres capaz de mantener ciertos horarios para tu alimentación.
Pistas nutricionales para sobrevivir a las citas navideñas sin un kilo de más.
Copas de Navidad, cócteles de empresa, comidas entre amigos y cenas familiares. Las
celebraciones de esta fechas implican una asociación inmediata (e irremediable)
con excesos calóricos a pie de mesa que obligan a pensar en espartanos
planes de adelgazamiento tras el cierre de la temporada navideña, con
el consiguiente mea culpa que solemos entonar al subirnos a la báscula
y comprobar que esas cenas nos han pasado factura. Sin embargo, no es necesario
ni una cosa, ni otra. No es cuestión ni de pasarse, ni de arrepentirse. Porque,
tanto si eres tú la que invita como la invitada, existe un camino healthy a las citas que estos días se acumulan en tu
agenda.
“La palabra aperitivo solemos asociarla al exceso de grasa y
calorías vacías, pero debemos ir desterrando este concepto ya que algunos pueden
ser muy saludables”, nos avanza la nutricionista Leticia B.
Carrera, del equipo de Felicidad Carrera, al tiempo que enumera una
serie de propuestas de lo más apetecibles que continúan con devoción
María López Román, de Medicadiet, y la doctora
Rosso, de Corporal M+ C : crudités, brochetas de
langostino con verdura, encurtidos ahumados, rollitos de hummus y lonchas de
pavo braseado, chips de remolacha… Y hasta palomitas de maíz hechas en casa. Un
reducto de lo más optimista para las que se condenan a limitar sus entrantes
saludables e hipocalóricos a anodinas ensaladas.
La importancia de merendar antes
de una cena navideña; cómo llevar a cabo comidas
compensatorias para los excesos; qué beber para no
sumar calorías vacías –la doctora Élvira Ródenas, de Slow Life House, apunta que el vino seco blanco tiene menos calorías que el
dulce y que los tintos jóvenes son menos calóricos que los crianzas o reserva–;
la convenciencia (o no) de tomar postres sin azúcar, las
alternativas más golosas para las que no se resisten a cerrar la cena sin algo
dulce… Y hasta las maniobras psicológicas que pueden ayudarte a
sobrevivir a estas fechas sin un kilo de más. “Llevar ropa ligeramente ajustada
sirve para recordar que no queremos ganar un solo centímetro de cintura”,
concluye Ródenas. Hablamos con las cuatro expertas en nutrición para elaborar la guía nutricional más sensata de cara a estas Navidades. Bon
appétit!
El aperitivo: be creative!Tal y como nos avanza
Leticia B.Carrera, “la palabra aperitivo solemos asociarla a exceso de grasa y
calorías vacías, pero debemos ir desterrando este concepto ya que algunos
aperitivos pueden ser muy saludables”. Eso sí (añadimos nosotros), implica algo
más de imaginación. María López Román nos avanza algunas ideas. “Brochetas de
tomate cherry y mozzarella, rollito de hummus y lonchas de pavo
braseado, espárragos trigueros enrollados con jamón ibérico al horno, canapés de
salmón ahumado con queso de untar light y alcaparras…”. La doctora
Rosso continúa la lista. “Chips de remolacha, brochetas de sandía y queso feta,
fajitas de verduras, nachos light y guacamole, espárrago con tomate y
albahaca… Todos pueden ser aderezados con diferentes especias como orégano,
albahaca, curry…”.
Que sepa a mar. Otra opción de aperitivo sano tiene que ver con
el marisco:“Es bajo en calorías, sobre todo a la plancha o cocido. Una buena
opción pueden ser unas brochetas de langostino con verdura”, nos cuenta la
experta de Felicidad Carrera. También con los moluscos como berberechos al vapor
con limón o mejillones con salsa vinagreta, o con encurtidos ahumados o
marinados. ¿Más alternativas? Sushi o makis. “Son una opción para sentirse
satisfecha sin ingerir exceso de grasa”, afirna Élvira Ródenas, nutricionista de
Slow Life House.
Encurtidos, por favor. Y es que todos los expertos coinciden en
afirmar que son una de las mejores opciones para el aperitivo que antecede a la
comida. “Los pepinillos en vinagre, las cebolletas o las aceitunas son también
ideales, aunque moderando la cantidad, sobre todo de aceitunas”, puntualiza la
nutricionista de Corporal M+C. También son una buena opción los frutos secos
–“Aportan una gran cantidad de aceites omega 3, muy buenos para la piel, el pelo
y las uñas”, dice– y las palomitas hechas en casa con “maíz natural y sin los
aceites y mantequillas que aportan las que vienen en bolsitas”.
Y si vas de cóctel… La doctora Élvira Ródenas tiene claras
algunas ideas si en lugar de a una cena, vas a ir a un cóctel o a la tradicional
copa de Navidad. “Tomar un zumo de tomate preparado, bien picante, llena la boca
de sabor y reduce las ganas de comer. Además, tiene pocas calorías”, nos cuenta.
Y añade: “También es importante tener en cuenta que en todo cóctel primero se
sacan los alimentos que llenan, que suelen ser los más calóricos: canapés,
croquetas, tortilla de patatas… Sólo después comienzan a salir bandejas con
platos más ligeros, como ibéricos. En caso de hambre, es mejor esperar a estas
salidas y ejercer algo de paciencia”, dice.
Dos horas antes. Teniendo en cuenta, tal y como nos cuenta
Leticia B. Carrera, que “para perder peso se recomienda tomar la mayor parte de
las calorías antes de las 16 horas”, parece más que razonable intentar adelantar
la hora de la cena para que, al menos, la hagas dos horas antes de irte a la
cama. “Durante el sueño el consumo de calorías es casi inexistente. El
metabolismo es más lento durante el reposo, de manera que el exceso de calorías
en ese rango horario se acumula como reserva de grasa”, apunta la experta. Una
realidad que Rosso confirma con las conclusiones a las que se llegaron tras un
estudio en laboratorio con ratones. “Los que fueron alimentados en el momento
que debían dormir incrementaron su peso más rápidamente que los que comieron más
temprano”, explica la experta.
Antes de una cena, merienda. “Es muy importante no llegar
hambrienta a una cena, por eso siempre recomendamos cinco comidas al día”,
recomienda la experta de Medicadiet. “Aunque haya una cena que nunca se piense
en no merendar para evitar tomar mas calorías ese día, sino todo lo contrario:
haciendo una merienda ligera, de una fruta y un yogur, por ejemplo, ayudaremos a
no llegar con tanta hambre a la cena para comer más despacio y controlar las
cantidades”, apunta. Y si va a ser una comida o cena en versión cóctel y
necesitas comer o cenar antes, hazlo, recomienda Ródenas.
¿Vino? Sí, gracias. Aunque la mejor opción siempre es el
agua, seguida por los refrescos light –sin abusar de ellos ya que se ha
detectado un aumento de accidentes cerebro-vasculares en pacientes que toman
este tipo de bebidas–, y la cerveza sin alcohol, el vino también puede ser una
buena opción a la hora de elegir tu bebida. Eso sí, teniendo en cuenta que una
copa mejor que dos, que cuando se trata de blanco tienen menos calorías el seco
que el dulce o semiseco -apunta Ródenas-, y que si es tinto los jóvenes tienen
menos calorías que los crianzas o reserva. La experta de Slow Life House también
esboza otro consejo. “Aunque algunos conocedores de vino lo detestan, añadir un
par de cubitos de hielo al vino blanco reduce su contenido calórico”.
No sólo del horno viven las propuestas más healthy.
Porque aunque es la forma de cocinado estrella para no añadir calorías extra,
Rosso apunta otros procedimientos sanos. “La cocción a la plancha o la barbacoa
casi no llevan el añadido del aceite y nos permiten que los alimentos liberen
las grasas y no se cocinen en ella”. Y añade: “Otra opción es el wok,
que con muy poco aceite nos da un sabor muy especial a las comidas”. También es
importante, tal y como apunta López Román, preparar salsas de acompañamiento
ligeras como una a base de yogur natural desnadato, mayonesa ligera o tomate
triturado”.
Crudo por favor.
Ya hemos hablado de las bondades de la
raw food.
Aunque no te proponemos que te vuelvas adicta a esta tendencia solo por Navidad,
debes saber que la versión cruda de muchos alimentos puede ser la opción ideal,
sobre todo si la cita es fuera de casa. “Los carpaccios de carne, el tartar de
salmón y el shasimi son también platos bajos en calorías. Aunque cuidado con las
salsas y los acompañamientos”, señala Leticia B. Carrera. Ródenas, por su parte,
también insiste en las propiedades de las verduras crudité, aunque con
ciertas restricciones. “Son un plato sano, fácil de comer y bajo en calorías.
Sin embargo, cuidado con las salsas que los acompañan. A veces están hechas de
queso descremado, pero otras contienen gran cantidad de nata o mayonesa, que
suman muchas calorías casi sin darnos cuenta”.
Postres light o sin azúcar? Sí, pero con cuidado. Porque
aunque tienen menos calorías que los que no lo son, "el error que cometemos es
tomarlos pensando que son cero calorías y eso hace que al final tomemos más
cantidad", apunta María López Román. Leticia B.Carrera incide en la confusión
que existe en su etiquetado. "Un alimento light debe ofrecer un 30%
menos de calorías que su equivalente convencional e incluir en su etiquetado la
información nutricional de ambos productos. Esta disminución se consigue al
reducir alguno de sus componentes mas calóricos, como los hidratos de carbono, y
sustituirlos por edulcorantes. Sin embargo esto es una recomendación, no una
obligación para el fabricante porque en España no hay legislación específica por
lo que en muchas ocasiones esto no se cumple: el etiquetado es confuso o la
ración está disminuida para conseguir el descenso de calorías", afirma. Y añade:
"Lo normal es que sean más ligeros y más saludables, pero no siempre".
A base de fruta. Con permiso de las versiones sin azúcar, los postres
realizados a base de frutas son, por derecho propio, la opción más recomendable.
Porque después de comer la fruta no engorda más que en otro momento del día y
porque nos ayuda a eliminar toxinas generadas por el consumo de grasas y
alcohol. Sin embargo, la clave está en su presentación. Lo más recomendable es
en macedonia, zumo, sorbete, gelatina, compota de manzana o pera, bavarois de
frutos del bosque, crema de melón o limón, postres de fresas y tofu, crepes de
manzana...
Dulce, por favor. Ni versiones edulcoradas ni realizadas a
base de fruta. Si eres de las que no pueden terminar una cena especial sin algo
dulce debes saber una realidad evidente: los postres que más engordan son los
realizados a base de nata, mantequilla y harina, así como los dulces típicos de
Navidad porque contienen almendra, miel, harina, manteca y azúcar refinado.
Leticia B. Carrera propone como alternativas flanes de huevo y vainilla, la
doctora Roso tartas de requesón light, y María López Román
puddings, tartas de queso o una bola de helado. Respecto al café, la
experta recomienda tomarlo con leche desnatada, aunque lo ideal, según la
doctora Rosso, sería sustituirlo por una infusión digestiva como melisa,
valeriana y manzanilla.
Compensa, pero con cabeza. No se trata de eliminar comidas principales
cuando preveas una cena copiosa o cuando hayas tenido una cena calórica. “Es
importante compensar, pero suprimir la cena tras una comida de Navidad puede
impedir o dificultar la pérdida de peso ya que nuestro nivel de azúcar en sangre
baja y esto hace que nuestro metabolismo disminuya, reduciéndose
considerablemente el consumo metabólico y haciendo que en la siguiente comida
nuestro cuerpo almacene mucha más cantidad de grasa como mecanismo de reserva”,
aconseja la doctora Rosso, quien nos propone algunos ejemplos de cenas o comidas
compensatorias. “Las sopas y las cremas frías son una buena opción. Por ejemplo,
una sopa de tomate es una fuente extraordinaria de antioxidantes y una
combinación de apio y manzana tiene propiedades diuréticas”.
Ritual detox. Cerrar la temporada de Navidad no tiene por
qué implicar un régimen austero, tan sólo se trata de reponerse “descansando y
comiendo menos cantidad durante unos días”, afirma Carrera. “Recomiendo seguir
una dieta desintoxicante. Hay que hacer comidas suaves y ligeras con poca grasa
y bajas en calorías, poca sal, fáciles de digerir. Incluso una dieta blanda
basada en caldos o sopas vegetales, cremas de verduras, arroz, pescado, frutas
diuréticas y yogures. Esos días hay que beber mucho líquido, tanto agua como
infusiones”, apunta, al tiempo que enumera algunos de los alimentos con mayor
poder detox. “La alcachofa, el calabacín o las setas. También es aconsejable
tomar pescado al horno, a la plancha o hervido y poca carne, sobre todo las que
tienen menos grasa como el pollo o el pavo”.
¡Cuidado! Las palabras que te dices interiormente tienen un efecto muy poderoso
Una de tus mejores amigas se ha comprado un vestido nuevo, de una talla menor a la que regularmente usa. No es que ella se haya vuelto loca ni que sufra de "delirios de flaqueza", es que espera rebajar unos kilitos que tiene de más antes de estrenarlo. Cuando te pregunta si crees que lo conseguirá, tú no puedes contenerte:
"¡Claro que no! ¿Cuántas veces has comenzado una dieta para abandonarla a los dos días? Comes y comes sin parar y luego no tienes fuerza de voluntad para controlar tu boca. ¡Eres un desastre y siempre vas a ser gorda!".
Más tarde, una compañera de trabajo te muestra un proyecto que está a punto de entregar al jefe y pide tu opinión. Por supuesto, eres brutalmente franca con ella:
"No has hecho un buen trabajo. El jefe se va a dar cuenta de que es mediocre. ¡Por eso nadie en la empresa te toma en cuenta! Seamos honestas: eres un fraude y cuando los demás se enteren, van a ponerte de patitas en la calle".
Por supuesto, estás pensando que nos hemos vuelto locos, porque jamás, bajo ninguna circunstancia, le dirías esas cosas a un ser humano. ¿De veras? Quizás no lo harías por respeto y compasión, pero te sorprendería descubrir cuántas veces te hablas así ¡y mucho peor!... a ti misma.
TU MONÓLOGO INTERIOR
Casi nadie lo admite, pero todos hablamos solos. Quizás no en voz alta, pero sí en nuestra mente, que es donde realmente cuenta. ¿Por qué? Porque esa voz interior que te susurra la mayor parte del día, no pasa por la censura. Opera a nivel casi inconsciente, porque está tan presente en tu vida que no te detienes a escuchar lo que te dice. Confías en ella. Crees que es un reflejo fiel de la realidad. Es por eso que, cuando es positiva, puede impulsarte a alcanzar tus metas, pues funciona como un comité de aliento que se la pasa animándote. Pero cuando es negativa, sus efectos pueden ser devastadores, pues te hace sentir insegura, incompetente o "poca cosa", garantizándote el fracaso.
"De todos los juicios que emitirás en tu vida, el más importante es el que haces de ti misma", expresó Nathaniel Branden, el autor de La sicología de la autoestima. Y el famoso sicólogo tiene razón. Porque cuando tienes una baja opinión de tu persona, y continuamente la refuerzas con tu monólogo interior, tu autoestima baja a niveles peligrosos. Y lo que piensas de ti es lo que manifiestas en tu vida.
Que conste que esto nada tiene de místico ni de misterioso; es, simplemente, la ley de acción y reacción. Si te dices que no tienes disciplina para seguir una dieta... pues ¿adivina qué? Así será. Si piensas que no podrás hacer un buen trabajo, ¿con qué entusiasmo y energía lo emprenderás? Te habrás derrotado antes de comenzar y el fracaso estará casi garantizado. Si te dices que eres "poca cosa" y que nunca alguien valioso se fijará en ti, eso es lo que ocurrirá, porque es lo que les proyectas a los demás. Si ya entiendes el impacto que ese monólogo interior puede tener en tu vida, es hora de aprender a cambiarlo.
EL PODER DE LA ATENCIÓN
¿De dónde viene esta voz interior? En realidad, su origen es un cúmulo de muchas cosas: la voz del maestro reprobador, el consenso de la cultura en la que vives ("las mujeres bellas son extremadamente delgadas"), los mensajes de los adultos que ayudaron en tu formación y, por supuesto, la manera en la que tú interpretaste esos mensajes.
Si eres como la mayoría de las personas, tu monólogo interior es una combinación de positivo y negativo; hay áreas de tu vida en las que te sientes capaz y competente; hay otras, más "flacas", que son las que te hacen tropezar. Es por eso que el primer paso para determinar qué voz debes editar, es:
Sintonízate con la onda interior. Si la idea de detenerte a analizar cada pensamiento que pasa por tu mente se te hace monumental, tranquila: no es tan difícil como parece. Cada vez que te sientas mal emocionalmente -triste, acomplejada o llena de temor ante un nuevo reto-, ¡detente! Respira profundo y determina qué te acabas de decir para provocar ese sentimiento. Si te sintonizas con la voz interior, podrás escuchar las palabras que te dijiste en silencio.
Sepárate de la emoción. Esta no es una realidad tangible; es una sensación provocada por un pensamiento. Ese monólogo mental, y no la realidad, es lo que te derrota. Si estás muy apegada a él, quizás contestes: "¡Pero es verdad que siempre empiezo una dieta y nunca la termino!". De acuerdo, pero esto solo habla de un comportamiento pasado, que tu voz interior intenta convertir en una sentencia de por vida. Tú no estás condenada a repetir el patrón eternamente. Pero si crees que esos pensamientos te definen, perderás el impulso y la fe en ti y eso que te dices es lo que harás. ¡Prácticamente te estarás dando permiso para fracasar!
Toma nota de tus "detonantes". Durante una semana, lleva un diario de tu monólogo interior negativo. Anota cada vez que te llames "tonta" o "indisciplinada". Al cabo de una semana podrás ver un patrón: las áreas de tu vida en las que sufres de baja autoestima. Te garantizamos sorpresas, porque este monólogo interior, por ser constante, ya no lo atiendes, pues lo aceptas como si fuera la realidad.
Detén la avalancha. Ahora, apenas te digas algo negativo, podrás reconocerlo y neutralizarlo. Ante un pensamiento derrotista, cruel, ofensivo o insensible, dirás: "¡Basta!" y lo desecharás por inservible. Con el tiempo, la reacción será automática. Ya no creerás cualquier cosa que pase por tu mente, confundiéndola con la realidad. Ya el monólogo interior no te dominará; serás tú quien esté en control. Lo podrás neutralizar y dar el siguiente paso.
Sustituye el signo de - por uno de +. Después de decir "¡Basta!", respira lento y profundo tres veces. Tómate unos minutos para analizar qué acaba de ocurrir. Tu voz interior intentó decirte algo negativo y la neutralizaste. ¡Felicítate! Acto seguido, sustituye esa voz con una más realista y positiva; una que, en lugar de quitarte impulso, te hable con el mismo respeto y consideración con que te dirigirías a un ser humano que respetas y que deseas ver triunfar. Si necesitas recordarte tus valores positivos, en el mismo diario en el que escribiste tus "detonantes", haz una lista de tus puntos fuertes: tus virtudes, talentos y capacidades. ¿Dices que no tienes muchos? ¡Desenmascara esa voz negativa inmediatamente! Ya ves lo fácil que es caer en su trampa. Si la voz interior ha devastado tu autoestima, reconócelo y anota cualquier área fuerte; celebra cada uno de tus logros, por pequeño que te parezca. Construye sobre estos cimientos día a día. Llegará el momento en que reconocerás la voz interior destructiva y podrás espantarla como si se tratara de un insecto insignificante. Entonces serás libre para escuchar la voz respetuosa, fuerte y compasiva que hay en ti, y tu vida cambiará.
Lavar con agua fría: Para que tu cabello brille, lo mejor es que al enjuagarlo lo hagas con agua fría. Además, el agua caliente no beneficia nada a tu cabello. Sano y bonito de forma sencilla.
Adiós cabello graso: Para eliminar la grasa extra del cabello, no tienes mas que añadir a tu último aclarado un poco de zumo de limón. El pelo quedará con un extra de brillo y con menos grasa.
Extra hidratación: Para darle un extra de hidratación a tu cabello, no hay nada mejor y más sencillo que el aceite de oliva. Sus cualidades suavizantes y desenredantes te ayudarán a tener una melena preciosa pero no abuses para no engrasar el pelo y aplícalo de medios a puntas.
No al pelo seco: Para combatir el pelo demasiado seco solo tienes que mezclar dos yemas de huevo con una cucharadita de ron y otra de aceite de ricino. Aplícatelo antes de lavarte la cabeza ¡y listo!.
Vinagre al romero: Sus propiedades naturales ayudan a combatir la caída del cabello. Utilizado en el último aclarado, devuelve al pelo la fuerza perdida por la contaminación, el paso de las estaciones o la edad; un remedio casero muy eficaz.
Ampollas revitalizantes: Que refuerzan la fibra capilar y dejan el pelo sano y fuerte.
Mascarilla casera de plátano: Una mascarilla natura rápida, fácil de preparar y con ingredientes sencillos. Machaca un plátano maduro, añade una cucharada de zumo de limón y otra de aceite de girasol. Mézclalo todo y déjalo actuar en el cabello durante unos 30 minutos. Conseguirás un pelo sano, hidratado y brillante al intsante.
Infusiones para reflejos: Si quieres darle reflejos a tu melena prueba con las infusiones. La manzanilla es ideal para el cabello rubio, el romero oscurece el pelo castaño y el té rojo destaca los reflejos del pelo rojizo. Resultados de peluquería en casa.
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