¡ A COMER PESCADO !

Puede ayudar a tu corazón y proteger tu cerebro. Entonces, ¿por qué el pescado no es una prioridad en tu lista de la compra? Deja de preocuparte por el mercurio y aprende a disfrutar de cada bocado.

Durante años los médicos han pedido a sus pacientes que consuman más pescado que carne. A pesar de que en España existe una larga tradición de consumo de productos de la pesca y derivados como parte de la Dieta Mediterránea, en los últimos 40 años la dieta de los españoles se ha alejado del modelo tradicional de alimentación, especialmente en los más jóvenes.

¿Por qué no nos animamos más a menudo? Estamos confundidos, y un poco inquietos, respecto al pescado. Ya sabes que el marisco ofrece amplios beneficios para la salud, pero también has oido que algunos pescados contienen altos niveles de toxinas, lo cual te deja con la duda de si esos relucientes filetes en el supermercado realmente se pueden consumir sin riesgo.

¿Qué es, entonces, el pescado? ¿Un alimento milagroso o una amenaza? Examinamos las pruebas y hablamos con los especialistas para averiguarlo.

Grandes beneficios

La principal razón de que a los investigadores médicos les encante el pescado es que combate la principal amenaza para la salud. “Si comes una modesta cantidad de pescado, disminuyes drásticamente el riesgo de morir de un ataque cardiaco”, afirma el doctor Dariush Mozaffarian, de la Facultad de Salud Pública de Harvard. Los descubrimientos de 30 grandes estudios realizados en todo el mundo muestran que las personas que consumen sólo una o dos raciones a la semana reducen en un 36 por ciento, en promedio, la posibilidad de sufrir un infarto al corazón mortal, asegura el doctor Mozaffarian.

Esa protección se la puedes agradecer al aceite del pescado, la fuente más rica de ácidos grasos omega-3 en la naturaleza. Estabiliza el ritmo cardiaco, disminuye el nivel de los triglicéridos, que obstruyen las arterias, aparentemente enfría la inflamación crónica de las arterias y produce un bajada modesta de la tensión.

Aun así, no sólo se beneficia el corazón cuando cenas productos del mar, sino también el cerebro. Los amantes del pescado sufren menos ataques de apoplejía, y reducen el riesgo un 40 por ciento en algunos estudios. Y las pruebas crecientes sugieren que los ácidos grasos omega-3 ayudan al cerebro en sus funciones cotidianas. Una investigación realizada en 2007 a cerca de 12.000 embarazadas descubrió que los niños nacidos de madres que comían más de 225 gramos de productos del mar por semana durante el embarazo lograban mayores puntuaciones en pruebas de cociente intelectual verbal que los nacidos de madres que consumían otros alimentos. En cuanto a los adultos, un estudio sueco reciente descubrió que los hombres jóvenes que consumían pescado más de una vez por semana lograban una puntuación casi un 11 por ciento más alta en pruebas de cociente intelectual que los que rara vez lo comían. Y en la vejez, los que consumían pescado aparentemente tenían menos probabilidades de desarrollar demencia.

Como decían unos dibujos animados: no se vayan todavía, aún hay más. El pescado no sólo te mantiene bien físicamente; las investigaciones indican que las personas que consumen regularmente aceite de pescado (ya sea en suplementos o alimentos) corren menos riesgo de deprimirse. Eso quizá se deba a que los ácidos grasos omega-3 aumentan los niveles de serotonina y dopamina, dos sustancias químicas que se piensa desempeñan un papel en la depresión, dice el doctor Joseph Hibbeln, que estudia los beneficios del pescado en la salud en los Institutos Nacionales de Salud (y que encabezó el estudio de embarazadas en 2007). También parece que los omega-3 bajen los niveles de sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir ansioso y agobiado por el estrés, afirma el doctor Hibbeln.

Y tal vez conozcamos más beneficios en los próximos años. Los científicos estudian la posibilidad de que el pescado ayude a prevenir o tratar otras enfermedades, desde el asma hasta la infertilidad.

Por qué preocuparse

Así que el pescado te mantiene bien física, mental y emocionalmente. Aun así, tal vez te estés preguntando: ¿y qué pasa con todo lo que se oye? Tu mayor preocupación tal vez sea el mercurio: el pescado es la principal fuente de este peligroso elemento en el régimen de los seres humanos

El miedo sobre los niveles de mercurio ha atraído mucha atención en los últimos diez años. Efectivamente, debido a que las dosis grandes de este metal pueden dañar el cerebro en desarrollo, lo cual causa dificultades de aprendizaje y otros problemas, la Agencia del Medicamento (FDA) y la Agencia de Protección del Medio Ambiente (EPA) de Estados Unidos emitieron una advertencia conjunta en 2004 en la que recomendaron que los niños pequeños y las mujeres en edad reproductiva no comieran más de 340 gramos de pescado por semana. La advertencia entró en detalles porque no todos los pescados son iguales respecto a este contaminante: la mayoría de las especies contienen cantidades apenas detectables, pero los depredadores grandes pueden acumular niveles altos en el transcurso de su vida relativamente larga, ya que lo absorben de los peces que consumen. Por lo tanto, las agencias recomendaron que las personas de los grupos vulnerables se limitaran a 170 gramos de atún por semana y evitaran cuatro especies muy altas en mercurio: pez espada, tiburón, caballa y blanquillo o pez azulejo.

Como era de esperar, estas advertencias llamaron la atención de todo el mundo, no sólo de las mujeres en edad reproductiva y de los padres de familia que preparaban sándwiches de atún para sus hijos. Otras noticias no ayudaron. Por ejemplo, un estudio de 2002 en el New England Journal of Medicine encontró que las personas con los niveles más altos de mercurio duplicaban su riesgo de sufrir un ataque cardiaco (aunque un segundo estudio en la misma revista no encontró la relación).

Pescado sin preocupación

Entonces, ¿qué debe hacer el consumidor? Pues, comer pescado. Los doctores Mozaffrian y Hibbeln, y la gran mayoría de otros investigadores que han examinado los pros y los contras, insisten en que el estímulo a la salud que obtienes del pescado supera cualquier riesgo, siempre y cuando tomes ciertas precauciones mínimas y fáciles. De hecho, la FDA y la EPA han señalado que tal vez pronto suavicen la advertencia, afirma el doctor Hibbeln, que ayudó a estudiar una nueva evaluación de riesgo-beneficio de los productos del mar. Mientras tanto, te proponemos varias formas de obtener una ración sana de omega-3 al mismo tiempo que minimizas tu ingesta de mercurio.

Come pescado una vez a la semana, pero procura que sea de una variedad grasa. Una rodaja de salmón de 170 gramos casi no contiene mercurio, y proporciona mucho más que los 1.750 miligramos de omega-3 que se necesitan cada semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. (Si eliges un pescado menos graso, como el bagre, tendrás que comer más).

Consúmelo con frecuencia, aunque dejes fuera algunas variedades. A la Asociación Estadounidense del Corazón le gustaría que consumieras pescado al menos dos veces por semana; si quieres ser cauteloso, puedes consumir con moderación el tiene más mercurio, como el mero y el atún blanco en lata. (Definitivamente conviene no excederse en el consumo de alguna variedad con alto contenido del metal, así que por mucho que te encante el atún, no lo comas a diario). Una razón para tranquilizarse: dos estudios recientes financiados por la EPA sugieren que el selenio, oligoelemento que se encuentra naturalmente en muchos tipos de pescado, en realidad protege de los efectos nocivos del mercurio. Si más investigaciones apoyan esta conclusión, dicen los científicos, el equilibrio entre el selenio y el mercurio podría proporcionar una guía segura respecto a las variedades de bajo riesgo.

Toma un suplemento. Si no soportas comer pescado, piensa en suplementos de su aceite (lee el cuadro anterior “Omega-3 sin pescado”). Por supuesto, esto significa que te privarás de alimentos agradables. Te recomendamos ver nuestra guía para comprar y nuestros consejos sobre cómo escoger y cocinar el pescado para que te encante. ¡Buen provecho!