¡No tiene que ser así! Lucha contra él como hacían tus antepasados.
Nuestros antepasados comían para sobrevivir; comían porque tenían hambre, o tal vez para celebrar una victoria contra una tribu rival. ¿y nosotros? Comemos cuando tenemos hambre, claro, pero también en reuniones sociales, cuando estamos tensos, aburridos, deprimidos, frustrados, molestos porque ha perdido nuestro equipo de fútbol, muy ocupados o sin nada que hacer.
El estrés podría ser la principal causa del problema. Muchos de nosotros tenemos altos niveles de estrés crónico, ya sea por el trabajo, por problemas sentimentales o por una lista de obligaciones más larga que una autopista. Nuestros cuerpos responden al estrés igual que los de nuestros ancestros: generando en el cerebro químicos de "luchar o huir" que causan una acumulación de calorías y almacenamiento de grasas. Pero como nosotros tenemos abundante comida a nuestra disposición -ellos no la tenían-, ampliamos continuamente nuestra unidad de almacenaje.
Así es como el ciclo de la grasa se descontrola: cuando sufres estrés crónico, tu cuerpo aumenta la producción de cortisol e insulina y tu apetito aumenta, igual que tus deseos de sumergirte en un consumo "hedonista" de dulces y grasas calóricos. Así, almacenas más grasa, que después se bombea hacia el hígado junto con químicos inflamatorios. Se crea entonces resistencia a la insulina, por lo que el páncreas debe secretar una mayor cantidad. Y eso hace que te sientas más hambriento que un lobo con un bozal, manteniendo el ciclo de comer en exceso debido al estrés. ¿Qué te parece?
Cuando tratas de combatir el estrés con comida, activas el centro de recompensa de tu cerebro, pero cuando el bienestar inicial desaparece, recurres otra vez a aquello que te ha relajado y te ha hecho sentir bien: la comida. Las emociones como el estrés y la ansiedad hacen que sea muy difícil, en materia neuroquímica, controlar el apetito.
Es por eso que la idea de que comer en exceso se debe sobre todo al hambre extrema es un mito. También lo es que los antojos dependen de nuestras papilas gustativas y que, si nos esforzamos, podemos resistir las tentaciones. Lo que sucede en tu cabeza juega un papel esencial en lo que ocurre dentro de tu cinturón. Comprender cómo gobiernan tus emociones el apetito te ayudará a resistir los antojos o incluso a no sentirlos.
La meta: mantener estable tu nivel de hormonas del bienestar. Así, generarás un estado de satisfacción sin subidas ni bajadas hormonales que te lleven a buscar alimentos buenos para tu cerebro pero malos para tu cintura. Los siguientes consejos te ayudarán a lograrlo.
Haz que la comida trabaje para ti Cada alimento tiene un efecto distinto en tu estómago, tu sangre y tu cerebro. Éstos son algunos que podrían controlar tu apetito y los químicos cerebrales que te afectan.
El pavo contiene triptófano, una sustancia que incrementa la serotonina, mejorando tu estado de ánimo y combatiendo la depresión. También te ayuda a resistir el antojo de carbohidratos simples.
El pescado y las nueces son ricos en ácidos grasas omega 3, reconocidos estimulantes cerebrales y reductores del colesterol. También se ha demostrado que en las mujeres embarazadas ayudan con la depresión, que puede llevarlas a comer en exceso. En general, no consumimos muchos ácidos grasas omega 3; ingerir alimentos que los contengan podría mejorar nuestro estado anímico y alejarnos de los dulces.
El té verde tiene catequinas que al parecer, inhiben la descomposición de las grasas, así como la producción de una sustancia inflamatoria que puede provocar hambre. Según un estudio, beber tres tazas de té verde al día ayuda a reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura en casi un cinco por ciento en tres meses. Además, el té acelera el metabolismo. Eso sí, no le añadas azúcar.
Duerme para estar delgado
Cuando tu cuerpo no duerme las siete u ocho horas que necesita cada noche para recuperarse, busca otras formas de compensar que el cerebro no secrete las cantidades normales de serotonina y dopamina, los químicos del bienestar. ¿Cómo lo hace?: con antojos de alimentos azucarados que liberan esos químicos de inmediato.
La falta de sueño desequilibra todo tu organismo y, con los años, puede afectarte aún más. Según envejeces, la glándula pineal, situada en el cerebro, produce una menor cantidad de la hormona del sueño, la melatonina, lo que resulta en antojos de carbohidratos. Así que duerme lo suficiente: puede ayudarte a mantenerte delgado.
Escoge y repite
Tal vez sea cierto que en la variedad está el gusto, pero la variedad también lleva a excesos. Cuando una comida incluye muchas opciones, es normal olvidar los buenos hábitos alimenticios. Si vas a una cena en la que el menú parece una guía telefónica, no te será fácil resistirte.
Una solución: elimina las opciones al menos en una comida al día. Elige a que sueles ingerir con más prisas y automatízala. Para la mayoría de la gente, es la comida. Piensa en uno saludable que te guste mucho (ensalada con pollo asado y aceite de oliva, por ejemplo, o un sándwich de pan integral con pavo) y cómelo todos los días.
Sí, todos los días. Las investigaciones demuestran que limitar la variedad de alimentos y sabores ayuda a controlar el peso. Suena raro, pero es verdad.
Lo que sucede es que cuando tomas comidas de sabores variados, necesitas cada vez más calorías para llenarte. Recuerda las cenas de amigos: comes muchas cosas distintas, te llenas a reventar y aún te queda lugar para el postre. Cuando la comida es muy variada (la mexicana y la hindú son buenos ejemplos), comemos más para satisfacer nuestras papilas gustativas.
Nadie quiere comer siempre lo mismo, pero si lo conviertes en un habita al menos en una de tus comidas, tendrás menos tentaciones y no pensarás tanto en tu estómago. De hecho, a menudo sugerimos a nuestros pacientes que ingieran dos comidas iguales al día. Es una forma de automatizar tu cerebro, algo que después se reflejará en tus hábitos.
Encuentra sustitutos que te satisfagan Si todos fuéramos capaces de tomar decisiones sensatas -los calabacines son mejores para nosotros que los flanes-, la multimillonaria industria de las dietas sería innecesaria. Comer puede ser un acto emocional, y es adictivo. La persona promedio sabe que la bollería es una bomba para la salud. Pero si pasamos delante de una mesa con una docena de ellos, engullimos tres antes de dar 20 pasos.
Los expertos afirman que quienes viven con mayor estrés suelen engordar más que los demás. Así que
su problema es doble.
¿Las excepciones?: los millonarios estresados, como los actores y los altos ejecutivos, que pueden pagar nutricionistas, cocineros y entrenadores personales.
Pero tú no necesitas nada de eso. Y no tienes que morirte de hambre ni privarte de lo que te gusta. Ten a mano alimentos saludables para contingencias (zumos, un puñado de nueces, fruta, verduras cortadas o incluso un poco de guacamole) y vacía tu despensa de tentaciones dulces.
Ponte en marcha
Camina como mínimo 30 minutos al día -divididos, si es necesario, en tres segmentos de 10 minutos- y después cuéntaselo a alguien (sí, todos los días, sin excusas). Hazlo no sólo por los efectos físicos sino también por los efectos psicológicos positivos, como el aumento de la autoestima. Caminar 30 minutos es fácil, factible y sostenible, y un primer paso para salir del tornado y retomar las riendas de tu vida.
Socializa La interacción positiva con otras personas te beneficia a nivel físico y emocional. El aumento de oxitocina (conocida como la "hormona del afecto") puede reducir la presión arterial y los efectos del estrés, lo que eleva los niveles de una sustancia que ayuda a controlar el apetito. Según algunos estudios, es posible aumentar los niveles de oxitocina incrementando la interacción social y el contacto físico. Un masaje podría ayudarte.
Medita
Cuando sientas ganas de comer, siéntate y reflexiona sobre tu vida y sobre lo que te está empujando a comer ciertas cosas. ¿Alimentarías con esa comida a un amigo o familiar? Algunas personas dicen que meditar o rezar las ayuda a frenar sus impulsos subconscientes.
La verdad al desnudo Mírate en un espejo de cuerpo entero, sin ropa y sin meter tripa. Para la mayoría de nosotros, este ejercicio es tan incómodo como un asiento de clase turista. Tenemos que entender que nuestro peso debe ser saludable, no el de modelos. Debemos sentirnos cómodos con el hecho de que no todas las mujeres son tan delgadas como una pluma, ni todos los hombres tan atléticos como David Beckham. Después de mirarte en el espejo, dibuja tu contorno, tanto de perfil como de frente. Pídele a tu pareja o a un amigo cercano que mire los dibujos y te diga honestamente si es más o menos así como se te ve. Tal vez sea la primera vez que tengas que hablar de tu aspecto. Te sentará bien.
Siente los sabores
Si vas a comer algo que no es saludable, disfrútalo. Saboréalo. Paséalo por tu boca. Te sugerimos que pruebes un trozo de chocolate negro con un 70 por ciento de cacao y que medites; así aliviarás de forma sana el estrés y te recompensarás con algo dulce.
Es una forma sencilla pero efectiva de sentirte bien sin derrumbarte ni comer cualquier cosa que encuentres. Cada cierto tiempo puedes permitirte pecar un poco.
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