Cualquier momento es bueno para empezar a pensar en el colesterol. Darse un capricho de vez en cuando, si ese de vez en cuando es muy a menudo, puede terminar pasándonos factura. Aprovechemos las buenas y sanas ideas que el periodista Ramón Sánchez Ocaña da en su libro Vivir bien sin colesterol (Salsa Books, 15 €). para empezar a regularlo ¡ya!
ESTEROLES VEGETALES
Se conocen también como fitoesteroles. Son compuestos naturales que poseen una estructura similar al colesterol, capaces de limitar parcialmente su absorción y facilitar su eliminación. Están presentes -en cantidades pequeñas y de forma natural- en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y aceite de oliva, pero también en lácteos enriquecidos con ellos (tomando uno al día, consigues reducir el colesterol en 2-3 semanas).
Se conocen también como fitoesteroles. Son compuestos naturales que poseen una estructura similar al colesterol, capaces de limitar parcialmente su absorción y facilitar su eliminación. Están presentes -en cantidades pequeñas y de forma natural- en frutas, verduras, frutos secos, legumbres y aceite de oliva, pero también en lácteos enriquecidos con ellos (tomando uno al día, consigues reducir el colesterol en 2-3 semanas).
UNA MANZANA CADA DÍA
“Una manzana diaria puede rebajar el nivel del colesterol en casi un 10 %, según un estudio de la Universidad Paul Sabatier de Toulouse”, dice Ramón Sánchez Ocaña en su libro. Y agrega: “No se sabe cuáles son los mecanismos por los que su pectina (una fibra natural) rebaja los índices de colesterol, pero parece claro que, si el mayor contenido de esta fibra se encuentra en la piel, habrá que tomarlas sin pelar después de haberlas lavado bien”.
“Una manzana diaria puede rebajar el nivel del colesterol en casi un 10 %, según un estudio de la Universidad Paul Sabatier de Toulouse”, dice Ramón Sánchez Ocaña en su libro. Y agrega: “No se sabe cuáles son los mecanismos por los que su pectina (una fibra natural) rebaja los índices de colesterol, pero parece claro que, si el mayor contenido de esta fibra se encuentra en la piel, habrá que tomarlas sin pelar después de haberlas lavado bien”.
REDÚCELO EN LA COCINA
A la hora de cocinar, usa aceites vegetales prensados en frío y sin refinar, como el aceite de oliva, de soja, de onagra y borraja (reducen el colesterol malo o LDL y licúan la sangre); nunca calientes el aceite de oliva a más de 190 ºC. Consúmelo siempre crudo. Incorpora el salvado de avena a tu dieta (arrastra el colesterol y baja su índice); toma más arroz integral, vegetales y fruta (ricos en fibra); alíate con el pescado azul y los frutos secos (nueces) que reducen su tasa en sangre.
A la hora de cocinar, usa aceites vegetales prensados en frío y sin refinar, como el aceite de oliva, de soja, de onagra y borraja (reducen el colesterol malo o LDL y licúan la sangre); nunca calientes el aceite de oliva a más de 190 ºC. Consúmelo siempre crudo. Incorpora el salvado de avena a tu dieta (arrastra el colesterol y baja su índice); toma más arroz integral, vegetales y fruta (ricos en fibra); alíate con el pescado azul y los frutos secos (nueces) que reducen su tasa en sangre.
EVITA LAS GRASAS SATURADAS
Son las responsables de que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos, obstruyéndolos y provocando enfermedades cardiovasculares. Aparta de tu dieta diaria las carnes grasas, los embutidos, la carne de cerdo y las vísceras; el aceite de coco y de palma; la mantequilla y las margarinas hidrogenadas; los quesos curados y los lácteos enteros; las salsas con nata o mantequilla; la bollería industrial y la pastelería (incorporan grasas desconocidas); las frituras y los rebozados.
Son las responsables de que el colesterol se acumule en los vasos sanguíneos, obstruyéndolos y provocando enfermedades cardiovasculares. Aparta de tu dieta diaria las carnes grasas, los embutidos, la carne de cerdo y las vísceras; el aceite de coco y de palma; la mantequilla y las margarinas hidrogenadas; los quesos curados y los lácteos enteros; las salsas con nata o mantequilla; la bollería industrial y la pastelería (incorporan grasas desconocidas); las frituras y los rebozados.
LA LECITINA DE SOJA
Según Sánchez Ocaña: “Muchos autores consideran la lecitina (un componente de la soja) un auténtico detergente para las arterias, dada su acción frente al colesterol, e incluso afirman que es un enemigo extraordinariamente eficaz de todo tipo de grasa corporal. Sin embargo, no todo está tan claro y los especialistas en estos temas son tajantes: aunque está muy extendida la idea de que el consumo de soja reduce el colesterol, numerosos estudios médicos no han demostrado su efecto reductor”.
Según Sánchez Ocaña: “Muchos autores consideran la lecitina (un componente de la soja) un auténtico detergente para las arterias, dada su acción frente al colesterol, e incluso afirman que es un enemigo extraordinariamente eficaz de todo tipo de grasa corporal. Sin embargo, no todo está tan claro y los especialistas en estos temas son tajantes: aunque está muy extendida la idea de que el consumo de soja reduce el colesterol, numerosos estudios médicos no han demostrado su efecto reductor”.
MENÚ ANTICOLESTEROL
Desayuno: lácteo con esteroles + café con leche desnatada o infusión + una tostada con tomate y aceite de oliva.
Comida: 150 g de ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva + 200 g de arroz integral con setas + 1 manzana.
Cena: 150 g de espinacas hervidas + 200 g de salmón a la plancha + yogur desnatado o 1 kiwi. Tentempiés: frutos secos, cítricos, yogur light.
Desayuno: lácteo con esteroles + café con leche desnatada o infusión + una tostada con tomate y aceite de oliva.
Comida: 150 g de ensalada verde con 1 cucharada de aceite de oliva + 200 g de arroz integral con setas + 1 manzana.
Cena: 150 g de espinacas hervidas + 200 g de salmón a la plancha + yogur desnatado o 1 kiwi. Tentempiés: frutos secos, cítricos, yogur light.
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