PISTAS PARA NO ENGORDAR EN VERANO

 

El verano está lleno de placeres. Algunos exentos de contraindicaciones (leáse siesta, sobremesas con charla convertidas casi en terapia, la divina sensación de tranquilidad que aporta contemplar el mundo desde lejos y sin ordenador…). Sin embargo, hay otros tantos que tienen efectos secundarios, sobre todo los que tienen que ver con la comida. Una tarde que no termina en una de las terrazas de moda, aperitivos que se encadenan con comidas al borde del bar, tapeos que se convierten en cena o jornadas intensivas de trabajo que posponen la hora de la comida y nos invitan a picar (y pecar) entre horas de forma poco, o nada, saludable.

Sobrevivir a estos maravillosos momentos sin ganar kilos de más es posible. Es una cuestión de cabeza, equilibrio y de manejar las reglas de oro nutricionales que te permiten compaginar tu faceta de socialité con la de mujer concienciada con la dieta healthy. Qué bebidas pedir si vas a pasar una tarde en una terraza (sí, puedes beber refrescos light pero, tal y como recomienda Valeria Castagna, de Clínica Ravenna, “tomarlos lejos de las comidas para que no interfieran en la absorción de nutrientes”). Con qué aperitivos acompañarlas: “Los encurtidos sólo aportan 14,8 calorías cada 100 gramos”, puntualiza Paula Rosso de Corporal M+C.  O qué raciones elegir si decides cenar de tapeo (las opciones son más extensas de lo que parece, tal y como nos cuenta María López de  Medicadiet. A saber: sepia a la plancha, pulpo a la gallega, gambas o langostinos, jamón ibérico, mejillones al vapor…).

Refrescos light, ¿sí o no?

 Con un refresco light o zero conseguiremos “refrescarnos pero sin aportar calorías”, reseña María López, de Medicadiet. Y es que las adictas a las versiones sin azúcares de sus refrescos favoritos (como Diane Kruger) están de enhorabuena porque, tal y como señala Valeria Castagna, de Clínica Ravenna, “son una opción más con la que incorporar la cantidad necesaria de líquido que debemos beber durante el día”. Pero advierte: “No debe tomarse más de un litro al día”. Y añade una última recomendación: “Es mejor tomarlos lejos de las comidas para que no interfieran en la absorción de nutrientes, especialmente el calcio”.

El agua, con limón

Aunque los expertos no desaconsejan la ingesta de bebidas light, hay una realidad evidente en la que todos coinciden. “Lo más recomendable es el agua mineral”. Sin embargo, como somos conscientes de que esta bebida puede resultar aburrida, pedimos alternativas igual de healthy. Agua con gas o gaseosa, ambas con una rodaja de limón.“Nos ayudará a tener mayor sensación de saciedad”, apunta Paula Rosso, de Corporal M+C. ¿Otra alternativa súper recomendable y sana? “Escoger un té y pedirlo con hielo”. O una bebida isotónica sin azúcar. “Son una buena opción, sobre todo en esta época para recuperar electrolitos y mantener óptima nuestra hidratación”.

Cuidado con los zumos

Damos por hecho de que eres consciente de que los zumos envasados no son la opción más recomendable. “Son generalmente ricos en azúcares y conservantes”,apunta la experta de Medicadiet. Sin embargo, la alternativa en la que se suele pensar inmediatamente cuando se habla de zumos es en los naturales. Un opción con la que, si hablamos estrictamente de calorías, hay que tener cuidado. “Si queremos saciarnos con un zumo se utilizará mucha cantidad de fruta, casi el doble que si la consumiéramos entera. Y es ahí donde sumamos calorías sin darnos cuenta”, nos cuenta Castagna.

Zumos naturales, por la mañana

Aunque los zumos naturales son una opción súper saludable, Valeria Castagna nos da otra indicación si lo que queremos es controlar las calorías y las comidas que hacemos a lo largo del día. “Aportan fructosa, que es el azúcar de la fruta, y esta tiene un alto contenido glucémico, por lo que suele provocar ganas de comer al poco tiempo”. De ahí que Rosso recomiende tomar los zumos naturales durante la mañana o al mediodía. “Los zumos tienen mayor índice glucémico que tomar una pieza de fruta, esto eleva la insulina, que es una hormona ahorradora, así que no debemos tomarlos a cualquier hora ni en todo momento”, añade la experta.

Sin alcohol, gracias

  Verano, sol… y cañas. Las cañas son al verano como la playa o el helado de fresa por lo que resulta difícil (y nada recomendable, sobre todo si hablamos de placer) evitar su consumo. Sin embargo, existen alternativas para cuidar la dieta. O bien su versión sin alcohol –“Aportará las cualidades de la cebada sin las calorías del alcohol”, afirma Rosso–, o mezclar la versión con alcohol con casera. “Así conseguiremos tomar el doble de cantidad sin aportar las mismas calorías. Lo mismo ocurre con el tinto de verano con casera”, añade María López .

Alterna, alterna

 Pasar una tarde en una terraza puede resultar tremendamente placentero, aunque a la hora de llegar a casa, en ocasiones, se experimenta un gran sensación de pesadez y malestar, sobre todo después de haber encadenado una bebida con otra. Para evitarlo (y para evitar también saltarnos la cena con las consecuencias que eso tiene), la experta de Medicadiet aconseja “pedir una botella de agua como primera bebida para quitarnos la sed y conseguir que los demás refrescos nos duren más tiempo. También puedes continuar la tarde alternando refrescos con botellas de agua fría”.

Aperitivos healthy

Sí, hay otras alternativas (sanas y bajas en calorías) a las patatas fritas y a las aceitunas a la hora de acompañar una bebida en una terraza de verano. “Boquerones en vinagre con picos de pan, berberechos con limón o un pincho que lleve rebanada de pan y un poco de tomate con jamón serrano o atún”, enumera la experta de Medicadiet, que también propone mozarella o queso feta con crudités de verduras.

Encurtidos, por favor

Pepinillos, cebolletas, guindilas, berenjenas encurtidas… “Solo aportan 14,8 calorías cada 100 gramos”, aconseja Paula Rosso de Corporal M+ C, que también recalca que tienen un alto contenido en fibra. Eso sí, aunque en general los encurtidos son hipocalóricos, es necesario advertir que las aceitunas son bastante calóricas. “Un puñado de cinco aceitunas aporta la misma grasa que una cucharada de aceite”, afirma la experta de Medicadiet. ¿La alternativa perfecta? Los frutos seco.s. “Sobre todo si no están fritos. Nueces, pistachos, almendras o avellanas. Aportan ácidos grasos esenciales y minerales como calcio y hierro”, afirma. Eso sí, es necesario controlar la cantidad y “no pasarnos de un puñadito”, puntualiza la experta.

Tarde de terraza…

Tarde de terraza, noche de cena ligera. Pero de cena. Porque haber bebido y picado algo por la tarde no implica saltarse una comida principal. “La cena dependerá de lo que hayas tomado de aperitivo durante la tarde. Si has comido más proteína, la reduciremos en la cena. Si tenemos la sensación de haber tomado mucha grasa, intentaremos hacer una cena con la mínima cantidad de grasa”, nos cuentan desde Medicadiet, que apuntan una norma general: "Antes de dormir es importante tomar algo de proteína: carne, pescado, huevo, lácteos y algo de hidratos de carbono, verdura, fruta y cereales".

Proteínas antes de dormir

“Tras una tarde de alimentos ricos en sodio y bebidas con gas, es muy recomendable tomar, al menos, un lácteo (puede ser un yogur o un queso de Burgos), algo de fruta o verdura y un poquito de pan tostado integral con algo de proteína magra como jamón o pavo cocido, mejillones o un huevo revuelto”, recomienda López. Otra de las máximas la firma Paula Rosso, que recomienda una cena baja en hidratos de carbonos. “Dos buenas opciones serían un buen aporte proteico lo más magro posible o un caldo depurativo que nos aporte minerales y nos ayude a drenar líquidos”, añade.

 

Aperitivos

Ir de tapas, otro gesto que habla de verano (y de calorías de más si no se controla). Sin embargo, elegir raciones bajas en calorías es posible. “Es importante pedir  platos en los que estén presentes las proteínas, las verduras y los hidratos de carbono. Y controlar las grasas evitando fritos y rebozados”, recomienda María López. ¿Cómo? Con ensaladas de pimientos con ventresca, salmorejo, pimientos de padrón, sepia a la plancha, pulpo a la gallega, gambas o langostinos, jamón o lomo ibérico, lacón, un revuelto de setas, espárragos, mejillones o almejas al vapor.. y nada de salsas ni patatas. “El hidrato de carbono estará presente en el pan”, añade la experta. Y, siempre, cumpliendo a rajatabla otra máxima que nos confirma Paula Rojas de Clínica Ravenna. “Lo importante es la medida, no comer de más”.

 

El día después

Aunque hayas cumplido todas las máximas anteriores, es muy probable que hayas consumido más grasa de lo normal. Precisamente por eso, tras una cena a base de tapas, al día siguiente es recomendable evitar la proteína grasa (aportada por el queso, el cerdo, el cordero o el pescado azul) y controlar el aceite de oliva con el que aliñas tus comidas. ¿Una buena alternativa? “Un pollo asado con patata panadera o un pescado al horno con verduras. Si lo condimentas con limón y especias, no necesitarás aceite”, nos recomiendan desde Medicadiet.

 

De 8 a 15 horas

Otro de los grandes placeres del verano (para muchas, no para todas) es la jornada intensiva que se prolonga hasta más allá de las tres de la tarde y nos hace comer a horas que en cualquier día de invierno consideraríamos aptas para una merienda. Un placer que también puede pasar factura a nuestra dieta. “Mi recomendación es hacer dos pequeñas tomas durante la mañana: un yogur desnatado o una tarrina de queso de Burgos, una o dos piezas de fruta, dos rebanadas de pan de molde con jamón cocido, serrano, pavo o dos quesitos light…”, aconseja López. Rosso, por su parte, añade a la lista frutos secos, gelatina dietética y mucho líquido “como agua, infusiones o bebidas light para engañar al estómago y que disminuya la sensación de ansiedad”.

 

¡Quiero un yogur helado!

Aunque un helado desnatado  siempre resulta menos calórico que un postre tradicional como unas natillas, los expertos coinciden en afirmar que los helados deben ser caprichos de verano puntuales y no un hábito diario ya que tienen altos contenidos en grasa saturada y azúcares simples. Sus alternativas más healthy son los polos helados de frutas (son lo que menos cantidad de grasa tienen) y los yogures helados desnatados (los tradicionales helados de yogur son prácticamente igual de calóricos que un helado tradicional). Y si te apuntas a un postre DIY, Medicadiet nos da la fórmula: “Congela tu yogur desnatado cremoso o añádele trozos de fruta si quieres”.

 

¡Cuidado con los granizados!

Horchatas y granizados, otros dos enemigos difíciles de distinguir en verano si hablamos de calorías (que no de placer). “Tienen un alto aporte de azúcares. Un vaso de horchata o granizado contiene de media cuatro cucharadas soperas de azúcar. Por este motivo no pueden considerarse ligeras ni tampoco aptas para hidratarse”, señala María López.